Phospho (Phốt pho) được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng một số loại thực phẩm là nguồn đặc biệt tốt. Hãy cùng tìm hiểu 12 loại thực phẩm chứa nhiều phốt pho trong bài viết dưới đây.
Bạn đang đọc: Những loại thực phẩm chứa nhiều phospho
Phốt pho là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn sử dụng để xây dựng xương khỏe mạnh, tạo năng lượng và tạo ra các tế bào mới. Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho người lớn là 700 mg, nhưng thanh thiếu niên đang phát triển và phụ nữ mang thai cần nhiều hơn. Giá trị hàng ngày được ước tính là 1.000 mg, nhưng gần đây đã được cập nhật lên 1.250 mg để đáp ứng nhu cầu của các nhóm này.
Phốt pho nhân tạo và các nguồn phốt pho từ động vật là những chất dễ được cơ thể hấp thụ nhất, trong khi các nguồn gốc thực vật có thể được ngâm, nảy mầm hoặc lên men để tăng lượng phốt pho dễ hấp thụ. Phốt pho có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng đặc biệt cao trong một số loại thực phẩm sau:
Contents
Gà và gà tây
Một chén (140 gram) gà quay hoặc gà tây chứa khoảng 300 mg phốt pho, chiếm hơn 40% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI). Nó cũng giàu protein, vitamin B và selen. Thịt gia cầm có màu nhạt chứa nhiều phốt pho hơn một chút so với thịt sẫm màu, nhưng cả hai đều là nguồn tốt. Phương pháp nấu nướng cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng phốt pho trong thịt. Quá trình rang giữ được nhiều phốt pho nhất, trong khi đun sôi làm giảm mức độ khoảng 25%.
Thịt lợn
Một phần thịt lợn nấu chín nặng 85 gram chứa 25–32% lượng khuyến nghị hàng ngày cho phốt pho. Thịt thăn lợn chứa nhiều phốt pho nhất so với các loại thịt lợn khác. Ngay cả thịt xông khói cũng là một nguồn tốt, chứa 6% RDI mỗi lát. Giống như với thịt gia cầm, phương pháp nấu nướng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng phốt pho của thịt lợn. Nấu bằng nhiệt khô giữ được 90% lượng phốt pho, trong khi đun sôi có thể làm giảm mức phốt pho khoảng 25%.
Thịt nội tạng
Các loại thịt nội tạng, chẳng hạn như não và gan, là nguồn giàu phốt pho mà cơ thể có khả năng hấp thụ cao. Một khẩu phần 85 gram óc bò áp chảo chứa gần 50% RDI cho người lớn. Gan gà, thường được sử dụng để làm patê Pháp, chứa 53% RDI trên 85 gram. Các loại thịt nội tạng cũng rất giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như vitamin A, vitamin B12, sắt và các khoáng chất vi lượng. Chúng có thể góp phần bổ sung vào thực đơn thơm ngon và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Hải sản
Mực nang là nguồn cung cấp dồi dào nhất trong các loại hải sản, cung cấp 70% RDI trong một khẩu phần 85 gram nấu chín. Các loại hải sản khác là nguồn cung cấp phốt pho tốt bao gồm:
Cá (85 gram) |
Phốt pho |
%RDI |
Cá chép |
451 mg |
64 |
Cá mòi |
411 mg |
59 |
Cá minh thái |
410 mg |
59 |
Sò |
287 mg |
41 |
Cá hồi |
274 mg |
39 |
Cá mèo |
258 mg |
37 |
Cá thu |
236 mg |
34 |
Cua |
238 mg |
34 |
Tôm càng xanh |
230 mg |
33 |
Một số loại thực phẩm này, như cá hồi, cá mòi và cá thu, cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chống viêm có thể bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.
Sữa
Người ta ước tính rằng 20–30% phốt pho trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ đến từ các sản phẩm sữa như phô mai, sữa, phô mai tươi và sữa chua. Chỉ 28 gam pho mát Romano chứa 213 mg phốt pho (30% RDI), và một cốc (245 gam) sữa tách béo chứa 35% RDI. Các sản phẩm sữa ít béo và không béo, như sữa chua và pho mát, chứa nhiều phốt pho nhất, trong khi các sản phẩm sữa nguyên chất chứa ít phốt pho nhất.
Hạt hướng dương và hạt bí ngô
Hạt hướng dương và bí ngô cũng chứa một lượng lớn phốt pho: 28 gam hạt hướng dương hoặc bí ngô rang chứa khoảng 45% RDI cho phốt pho nhưng có đến 80% phốt pho được tìm thấy trong hạt ở dạng dự trữ được gọi là axit phytic hoặc phytate, mà con người không thể tiêu hóa. Tuy nhiên, ngâm hạt cho đến khi chúng nảy mầm có thể giúp phá vỡ axit phytic, giải phóng một số phốt pho để hấp thụ.
Hạt bí ngô và hạt hướng dương có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ, rắc vào món salad, trộn vào bơ hạt hoặc dùng trong món pesto, và là một sự thay thế tuyệt vời cho những người bị dị ứng với đậu phộng hoặc các loại hạt khác.
Quả hạch
Tìm hiểu thêm: Chủ động phòng ngừa thiếu máu
Hầu hết các loại hạt đều là nguồn cung cấp phốt pho tốt, nhưng quả hạch Brazil đứng đầu danh sách. Chỉ cần 1/2 cốc (67 gram) quả hạch Brazil đã cung cấp hơn 2/3 lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho người lớn. Các loại hạt khác chứa ít nhất 40% RDI trên 1/2 cốc (60–70 gam) bao gồm hạt điều, hạnh nhân, hạt thông và quả hồ trăn. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein thực vật, chất chống oxy hóa và khoáng chất tuyệt vời. Ăn chúng thường xuyên giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Giống như hạt bí ngô và hạt hướng dương, hầu hết phốt pho trong quả hạch được lưu trữ dưới dạng axit phytic mà con người không tiêu hóa được. Việc ngâm quả hạch có thể là giải pháp giúp giải phóng phốt pho dễ hấp thụ.
Ngũ cốc nguyên hạt
Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt chứa phốt pho, bao gồm lúa mì, yến mạch và gạo. Lúa mì nguyên hạt chứa nhiều phốt pho nhất (291 mg hoặc 194 gam trên mỗi cốc nấu chín), tiếp theo là yến mạch (180 mg hoặc 234 gam mỗi cốc nấu chín) và gạo (162 mg hoặc 194 gam trên mỗi cốc nấu chín).
Hầu hết phốt pho trong ngũ cốc nguyên hạt được tìm thấy ở lớp ngoài của nội nhũ, được gọi là aleurone, và lớp bên trong, được gọi là mầm. Các lớp này bị loại bỏ khi ngũ cốc được tinh chế, đó là lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp phốt pho tốt và tại sao ngũ cốc tinh chế lại không. Tuy nhiên, hầu hết phốt pho trong ngũ cốc nguyên hạt được lưu trữ dưới dạng axit phytic, rất khó để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ. Vì vậy, giải pháp là ngâm, nảy mầm hoặc lên men các loại ngũ cốc có thể phá vỡ một số axit phytic và tạo ra nhiều phốt pho hơn để hấp thụ.
Rau dền và hạt Quinoa
Một chén (246 gam) rau dền nấu chín chứa 52% lượng phốt pho được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn và cùng một khối lượng quinoa nấu chín chứa 40% RDI. Cả hai loại thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và protein dồi dào, đồng thời không chứa gluten. Giống như các loại hạt khác, ngâm, nảy mầm và lên men có thể làm tăng lượng phốt pho dễ hấp thu trong rau dền và hạt quinoa.
Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng cũng chứa một lượng lớn phốt pho, và ăn chúng thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư. Chỉ một cốc (198 gam) đậu lăng luộc chứa 51% lượng khuyến nghị hàng ngày và hơn 15 gam chất xơ. Các loại đậu cũng rất giàu phốt pho, đặc biệt là đậu Great Northern, đậu gà, hải quân và đậu pinto, tất cả đều chứa ít nhất 250 mg phốt pho mỗi cốc (164 đến 182 gram).
Theo nghiên cứu hàm lượng các yếu tố kháng dinh dưỡng và khả năng chiết xuất HCl của các khoáng chất từ giống đậu trắng cho rằng lượng khoáng chất sẵn có trong các loại đậu có thể được tăng lên bằng cách ngâm, nảy mầm và lên men đậu.
Đậu nành
Theo nghiên cứu về thông tin dinh dưỡng và calo của đậu nành thì đậu nành già chứa nhiều phốt pho nhất, trong khi edamame, dạng đậu nành chưa già, chứa ít hơn 60%.
Đậu nành già có thể được tẩm gia vị, rang và được sử dụng như một món ăn vặt giòn ngon cung cấp hơn 100% RDI trên 2/3 cốc (172 gram). Các sản phẩm đậu nành lên men, như tempeh và natto, cũng là những nguồn tốt, cung cấp lần lượt là 212 mg và 146 mg cho mỗi khẩu phần 85 gram.Hầu hết các sản phẩm đậu nành chế biến sẵn khác, như đậu phụ và sữa đậu nành, không phải là nguồn cung cấp phốt pho tốt, chỉ chứa ít hơn 20% RDI trên mỗi khẩu phần ăn.
Thực phẩm có bổ sung phốt phát
>>>>>Xem thêm: Chỉ số LDL-C trong máu là gì? LDL bình thường là bao nhiêu?
Trong khi phốt pho tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm, một số thực phẩm chế biến sẵn cũng chứa một lượng lớn từ các chất phụ gia. Phụ gia phốt phát, một dạng muối của phốt pho, gần như có thể hấp thụ 100% và có thể cung cấp từ 300 đến 1.000 mg phốt pho bổ sung mỗi ngày. Tiêu thụ quá nhiều phốt pho có liên quan đến mất xương và tăng nguy cơ tử vong, vì vậy điều quan trọng là không tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến nghị.
Thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến thường chứa thêm phốt phát bao gồm:
– Thịt đã chế biến: Các sản phẩm thịt bò, cừu, lợn và gà thường được tẩm ướp hoặc tiêm các chất phụ gia phốt phát để giữ cho thịt mềm và ngon ngọt.
– Đồ uống Cola: Đồ uống cola thường chứa axit photphoric, một nguồn tổng hợp của photpho.
– Đồ nướng: Bánh quy, hỗn hợp bánh kếp, bánh nướng bánh ngọt và các loại bánh nướng khác có thể chứa phụ gia phốt phát làm chất tạo men.
– Thức ăn nhanh: Theo một nghiên cứu về 15 chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh lớn của Mỹ, hơn 80% các món ăn trong thực đơn có chứa thêm phốt phát.
– Thực phẩm tiện lợi: Phốt phát thường được thêm vào thực phẩm tiện lợi như cốm gà đông lạnh để giúp chúng nấu nhanh hơn và cải thiện thời hạn sử dụng.
Để biết liệu thực phẩm hoặc đồ uống đã chế biến và chế biến có chứa phốt pho hay không, hãy tìm các thành phần có từ “phốt phát” trong đó.
Hy vọng bài viết trên giúp bạn biết được loại thực phẩm nào có hàm lượng phốt pho cao và nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, có thể giúp bạn bổ sung vào bữa ăn hằng ngày và kiểm soát lượng tiêu thụ của mình khi cần thiết.
Nguồn: Healthline, Pubmed
Có thể bạn quan tâm
>>>>> Thiếu phospho: Nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị
>>>>> Phospho là gì? Tác dụng, cách dùng, tác dụng phụ