10 dấu hiệu giảm cân thành công bạn không nên bỏ qua
Việc giảm cân vốn là mục tiêu được nhiều đối tượng quan tâm, đặc biệt là chị em phụ nữ. Hiện nay, nhiều phương pháp giảm cân được áp dụng rộng rãi nhưng không phải phương pháp nào cũng mang lại hiệu quả. Dấu hiệu thành công trong quá trình giảm cân không chỉ phản ánh qua cân nặng. Hãy cùng khám phá 10 dấu hiệu này qua bài viết dưới đây!
Bạn đang đọc: 10 dấu hiệu giảm cân thành công bạn không nên bỏ qua
Contents
Mất bao lâu để nhận thấy giảm cân?
Quá trình giảm cân là một cuộc hành trình chinh phục vóc dáng có quãng đường dài ngắn khác nhau phụ thuộc vào mục tiêu, chế độ dinh dưỡng, chế độ tập luyện và cơ địa mỗi đối tượng.
Chính vì sự khác biệt đó, vẫn chưa có thước đo chung tiêu chuẩn cho việc giảm cân, đặc biệt là vấn đề thời gian. Tuy nhiên, hành trình theo đuổi cân nặng lý tưởng của bạn đã bắt đầu khởi sắc nếu xuất hiện những dấu hiệu giảm cân dễ nhận biết sau:
Kích thước cơ thể bắt đầu thay đổi
Phụ thuộc vào chỉ số khối BMI ban đầu, tốc độ giảm cân của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Với những người có kích thước cơ thể nhỏ và BMI thấp, bạn sẽ giảm cân chậm hơn so với những người BMI cao và có kích thước cơ thể lớn.
Ở một số cơ địa giảm cân từ từ, có thể cân nặng sẽ giữ nguyên trong thời gian đầu nhưng có sự thay đổi nhỏ về kích thước chu vi một số bộ phận trên cơ thể như cổ, ngực, eo, hông, đùi,…
Xem thêm: Cách đo và tính chỉ số BMI chính xác, chuẩn cho nam, nữ mới nhất 2023
Phân loại nhóm người thông qua chỉ số khối BMI
Lượng carbohydrate
Carbohydrate là một trong 3 nhóm chất dinh dưỡng đa lượng sinh năng lượng chính của cơ thể. Ngoài chức năng tạo năng lượng cho các tế bào, carbohydrate thường dự trữ có giới hạn trong gan, mô và dự trữ không giới hạn trong mô mỡ.
Đồng thời, cơ thể cần nước để lưu trữ carbohydrate, nếu giảm lượng carbohydrate quá mức, cơ thể không những không đủ năng lượng cho những hoạt động cơ bản mà còn gây mất đi lượng nước trong cơ thể. Sự mất nước làm gọn kích thước cơ thể thay vì giảm mỡ, dễ gây ra sự hiểu lầm trong việc giảm cân thành công.
Sản phẩm chứa carbohydrate mà bạn nên hạn chế
Chỉ số cân nặng
Phần lớn mọi người dành sự quan tâm hàng đầu cho chỉ số cân nặng để đánh giá hành trình giảm cân của bản thân vì dễ thực hiện và dễ đo lường, chỉ với một chiếc cân.
Tùy mỗi cá nhân, mức giảm chỉ số cân nặng thường dao động khác nhau nhưng thường mục tiêu thực tế là giảm khoảng 5% cân nặng so với ban đầu ở giai đoạn bắt đầu.
Mức cân nặng giảm của mỗi người là khác nhau
Về mục tiêu lâu dài, giảm được 0,5 – 1kg mỗi tuần đã là sự thành công của mỗi cá nhân vì để thực hiện được mục tiêu này, bạn đã đốt cháy nhiều hơn 500 – 1000 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày, thông qua chế độ ăn làm thâm hụt calo và tăng cường hoạt động thể chất. [nguon title=”Weight loss: 6 strategies for success” link=”“][/nguon]
Để có thể theo dõi chỉ số một cách hiệu quả và đánh giá được tiến trình giảm cân, bạn có thể đo lường cân nặng vào mỗi buổi sáng 2 tuần một lần và đều đặn ghi vào giấy theo dõi cân nặng. Thường xuyên làm việc này sẽ nâng cao tinh thần và tăng tính cam kết để bạn theo đuổi mục tiêu đến cùng.
Mẫu phiếu tham khảo cho việc theo dõi cân nặng định kỳ
Thay đổi về phương pháp đo lường
Tùy thuộc vào khả năng mà mỗi cá nhân sẽ chọn một phương pháp đo lường thích hợp cho việc giảm cân. Một số cách phổ biến thường là dùng cân để đo cân nặng, dùng thước dây để đo kích thước các vòng, dùng kích cỡ quần áo để áng chừng cơ thể,…
Việc tăng cân diễn ra chậm rãi và không rõ ràng, cho đến khi bạn nhận ra điều này qua việc mặc quần áo quen thuộc nhưng không vừa. Bạn tiến hành kiểm tra cân nặng hoặc đo kích thước các vòng cơ thể sau thời gian tập luyện và kiểm soát chế độ ăn uống.
Đo kích cỡ cơ thể bằng thước dây thường được lựa chọn
Thay đổi về kích thước quần áo
Song hành với việc giảm cân nặng, kích thước một số bộ phận trên cơ thể như cổ, ngực, eo, đùi,… sẽ giảm kích cỡ không đều nhau, làm kích thước quần áo của bạn thay đổi.
Nếu bạn thuộc vóc người nhỏ và cân nặng trung bình, sau khi giảm cân, bạn có thể lùi 1-2 cỡ quần áo. Trái lại, khi cỡ quần áo ban đầu thuộc kích cỡ lớn hơn, có thể kích cỡ quần áo vẫn giữ nguyên sau khi bạn giảm cân.
Bạn có thể theo dõi sự thay đổi dựa vào việc đo chu vi cơ thể bằng thước dây để lựa chọn quần áo có kích cỡ phù hợp thông qua những lưu ý sau: [2]
- Lý tưởng nhất là đo trên da trần không mặc quần áo, nếu không thể thì mặc một lớp quần áo mỏng.
- Thước đo phải vừa khít với da của bạn nhưng không quá chật đến mức gây ra vết lõm hoặc khoét sâu.
- Đối với đo cổ, ngực, eo, hông và phần giữa của phần thân trên của chân, giữ thước đo song song với mặt đất.
- Để đo vòng eo và hông, hãy đứng thẳng lưng với vai, dán băng định vị, hít vào rồi thở ra hoàn toàn, thư giãn hoàn toàn vùng bụng rồi thực hiện phép đo.
- Thực hiện phép đo hai lần để cải thiện độ chính xác.
- Giữ một bản ghi liên tục kết quả các phép đo của bạn để theo dõi tiến độ, giữ đủ tần suất đo 2 lần một tuần.
Thời gian giảm cân
Thời gian giảm cân bị tác động bởi tổ hợp nhiều yếu tố: mục tiêu, tần suất hoạt động thể chất, chế độ ăn lành mạnh và tính nhất quán, khả năng theo dõi cân nặng bên cạnh các yếu tố khách quan khác như bẩm sinh, di truyền, bệnh nền,… Dưới đây là các cột mốc tham khảo cho hành trình chinh phục cân nặng mục tiêu:
- Tuần 1: không nhận thấy sự thay đổi trong cơ thể, bắt đầu cảm nhận sự nặng nề khi vận động và đôi lúc thấy đói
- Tuần 2: cảm nhận được sự thay đổi của bản thân, thấy quen với tần suất và vận động dễ dàng hơn
- Tuần 3 trở đi: bắt đầu có sự thay đổi trong cân nặng, tăng động lực để tiếp tục thực hiện việc giảm cân cho đến khi đạt được mục tiêu.
Thay đổi trong quá trình giảm cân thường bắt đầu từ tuần thứ ba
Khả năng vận động tăng lên
Không chỉ dừng ở việc tuân thủ tính nhất quán trong chế độ ăn, vận động cường độ cao cũng là một trong những yếu tố then chốt góp mặt trong con đường giảm cân. Ban đầu có thể bạn tập luyện cho sự cam kết của bản thân với mong muốn tiêu hao calo đốt cháy lượng mỡ thừa nhưng không tránh khỏi cảm giác nặng nề khi vận động.
Tập luyện trong một thời gian đủ dài hoặc với tần suất đủ cao, bạn dần quen thuộc và nhận thấy dễ dàng trong vận động. Điều này báo hiệu đã đến giai đoạn cơ thể thích nghi linh hoạt và bạn sẽ cảm thấy hứng thú hơn trong việc tập luyện.
10 Dấu hiệu đang giảm cân bạn cần nhớ để tự theo dõi
Tận hưởng cảm giác tuyệt vời khi bạn bắt đầu hành trình giảm cân và duy trì động lực đến khi bạn thấy những tiến bộ rõ rệt thông qua kết quả cụ thể. Khi bạn quan sát cơ thể mình một cách kỹ lưỡng, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy những dấu hiệu giảm cân thành công xuất hiện và biết rằng bạn đang đi đúng hướng.
Khi bạn không còn thấy đói
Khi thực hiện chế độ ăn cắt giảm calo, không đồng nghĩa với việc bạn chọn ăn ít thức ăn hơn. Thay vào đó, bạn vẫn ăn đủ bữa nhưng có sự thay đổi trong lựa chọn thực phẩm, tăng cường thực phẩm giàu protein và chất xơ khiến bạn no lâu hơn và làm tăng khoảng cách thời gian giữa các bữa ăn, thay thế cho carbohydrate và chất béo xấu trước đó.
Chất xơ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn từ thực phẩm có đường và cholesterol xấu, đồng thời axit amin thiết yếu từ protein, đặc biệt là protein thực vật, gửi tín hiệu thỏa mãn đến não, giúp kiểm soát lượng chất béo và carbohydrate trong khẩu phần ăn.
Tăng cường thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn giảm cảm giác đói
Sức khỏe tinh thần được cải thiện
Xuất phát từ động lực muốn cải thiện bản thân, bạn sẽ tự có sự cam kết, khiến cho bạn có mục tiêu để theo đuổi mỗi ngày. Mỗi sáng thức dậy, bạn sẽ cảm nhận được tinh thần phấn khởi hơn khi cơ thể vận động dễ dàng, giảm thiểu sự xuất hiện của các cảm xúc tiêu cực.
Thay đổi khẩu phần ăn và tăng cường vận động có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Và sau 12 tháng, bạn sẽ thấy sức khỏe tinh thần của mình được cải thiện đáng kể. Hãy kiên trì trong hành trình giảm cân để đạt được trạng thái cân bằng này. [3]
Tìm hiểu thêm: Nguyên nhân và cách xử lý xóc hông khi chạy bộ
Sức khỏe tinh thần được nâng cao khi giảm cân
Tăng khối lượng cơ
Khi bạn tăng cường vận động, tỷ lệ phân bố khối lượng cơ và mỡ trong cơ thể có thể thay đổi. Trong quá trình giảm cân, việc tăng cơ và giảm mỡ có thể diễn ra đồng thời, đặc biệt khi bạn duy trì một chế độ uống đủ nước, ăn đủ chất protein và duy trì lịch tập luyện kháng lực. Điều này có thể làm giảm mỡ cơ thể và cải thiện khối lượng cơ bắp sau vài tuần đến vài tháng.
Một số bài tập kháng lực giúp nâng cao khối lượng cơ
Số đo cơ thể thay đổi
Theo một nghiên cứu, tính toán tỉ lệ eo – hông là một thử nghiệm nhanh để dự đoán biến chứng liên quan đến sự phân bố mỡ trên cơ thể như các bệnh tim mạch, mỡ máu, đái tháo đường,… Kết quả đã chỉ ra, nguy cơ mắc bệnh tăng lên nếu tỉ lệ này vượt quá 0,85 ở phụ nữ và 0,95 ở đàn ông.
Số đo cơ thể nói chung, số đo vòng eo nói riêng được quan tâm tỉ mỉ và giảm được số đo vòng eo là một tin đáng mừng khi “số đo vòng eo giảm – số tuổi vòng đời tăng”. [4]
Tỉ lệ số đo eo – hông liên quan đến biến chứng do sự phân bố mỡ trên cơ thể
Cơn đau mãn tính được cải thiện
Khi cơ thể giảm được một lượng mỡ đáng kể làm giảm tổng cân nặng cơ thể, khiến cho các vùng chịu lực như cẳng chân, lưng dưới ít phải gánh lực hơn trước, cải thiện đáng kể tình trạng viêm.
Một nghiên cứu đã cho thấy khi giảm được 20% trọng lượng cơ thể, tình trạng đau khớp gối và viêm khớp được cải thiện tốt hơn.
Tình trạng đau viêm khớp được cải thiện khi giảm cân
Bạn đi vệ sinh nhiều hơn
Thay đổi chế độ ăn dẫn đến sinh lý cơ thể bạn cũng thay đổi, đặc biệt là hoạt động đường ruột. Chế độ ăn giảm cân bổ sung protein và chất xơ, thúc đẩy cải thiện chứng táo bón. Cùng với đó, lượng nước bổ sung hàng ngày cũng ảnh hưởng đến tần suất bạn đi vệ sinh nhiều hơn.
Nếu bạn nhận thấy dấu hiệu bất thường về sức khỏe hoặc tiêu hóa, bạn có thể tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhân viên y tế để đạt trạng thái sức khỏe tốt hơn.
Huyết áp giảm
Có một sự liên quan mật thiết giữa cân nặng và huyết áp, thừa cân có tác động tiêu cực đến huyết áp, gây ra nhiều hệ lụy khôn lường. Trái lại, khi trọng lượng cơ thể bạn bắt đầu giảm, tỉ lệ nghịch với khả năng tăng huyết áp.
Thông qua quá trình giảm cân bằng chế độ ăn và vận động phù hợp là cách hiệu quả để kiểm soát huyết áp, đặc biệt đối với người cao huyết áp. [5]
Chế độ ăn lành mạnh giúp cải thiện huyết áp
Bạn ít ngủ ngáy hơn
Cân nặng có ảnh hưởng đến tình trạng ngủ ngáy, đặc biệt là trong hội chứng chuyển hóa (tiền thân của bệnh đái tháo đường). Đối với bệnh nhân có hội chứng rối loạn giấc ngủ và ngủ ngáy, giảm cân là liệu pháp mục tiêu, cải thiện giấc ngủ và tăng chất lượng cuộc sống.
Giảm cân cải thiện tình trạng ngủ ngáy
Tâm trạng được cải thiện
Liên quan đến chế độ ăn giảm carbohydrate, giảm lượng đường trong cơ thể, góp phần giảm thiểu nguy cơ trầm cảm và mệt mỏi. Bên cạnh đó, thói quen ăn uống lành mạnh làm cho tâm trạng được cải thiện, cuộc sống trở nên năng động hơn.
Sau khi trải qua từng cột mốc trong hành trình giảm cân, bạn sẽ thấy tự hào khi đã nhìn về quãng đường đã qua và tiếp tục cố gắng để đạt mục tiêu mới, khiến cho cuộc sống của bản thân trở nên thú vị hơn.
Cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ bị stress
Loại bỏ được các thói quen không tốt
Trong hành trình giảm cân, bạn đã phải thực hiện sự kỷ luật bản thân để loại bỏ các thói quen xấu như ăn thực phẩm có nhiều chất béo không tốt, uống đồ có nhiều đường, và ít vận động, thức khuya,… Không chỉ dừng lại ở kết quả giảm cân nặng hoặc có được vóc dáng mơ ước, quá trình giảm cân còn mang lại nhiều hơn thế nữa trong việc cải thiện sức khỏe toàn diện.
>>>>>Xem thêm: Tầm quan trọng của việc chuẩn bị tâm lý trước khi mang thai
Thói quen ăn uống cải thiện tốt hơn khi bạn giảm cân
Dấu hiệu giảm cân quá nhanh bạn cần nhớ
Giảm cân là một cuộc hành trình, không phải một thời điểm. Để giảm cân bền vững, bạn nên chọn những phương pháp giảm cân lành mạnh và duy trì một cách tích cực. Một số phương pháp giảm cân không lành mạnh có thể gây ra nhiều hệ lụy xấu về lâu dài. Bạn hãy theo dõi cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên viên y tế khi gặp một số dấu hiệu giảm cân quá nhanh sau:
- Rụng tóc
- Mệt mỏi
- Quá trình trao đổi chất chậm lại
- Chuột rút cơ bắp
- Sỏi mật
- Hệ thống miễn dịch suy yếu
Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những dấu hiệu xác định việc giảm cân của bạn đang đi đúng hướng. Hãy chia sẻ thông tin hữu ích này để tạo động lực cho những người đang quan tâm đến việc giảm cân xung quanh bạn nhé!