12 cách giúp phái nam tăng testosterone bằng phương pháp tự nhiên

Testosterone là một hormone có vai trò quan trọng trong sự phát triển của tuyến sinh dục, đặc biệt ở nam giới. Trong bài viết này Kenshin sẽ cung cấp kiến thức giúp phái nam tăng testosterone bằng các phương pháp tự nhiên hiệu quả, an toàn.

Bạn đang đọc: 12 cách giúp phái nam tăng testosterone bằng phương pháp tự nhiên

Tập thể dục và nâng tạ

Tập thể dục là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống, bên cạnh đó cũng có thể giúp tăng cường testosterone.

Một nghiên cứu lớn cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có mức testosterone cao hơn người ít tập luyện. Nam giới thường xuyên tập các bài tập thể dục giúp tăng cường lượng testosterone trong máu, tăng thể lực và kéo dài thời gian sống.[1], [2]

Một nghiên cứu ở nam giới béo phì về phương pháp làm tăng testosterone, cho thấy tăng cường hoạt động thể chất có lợi hơn chế độ ăn kiêng giảm cân.[3]

Rèn luyện sức bền (nâng tạ) là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường testosterone trong cả ngắn hạn và dài hạn.[4], [5]

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng là một bài tập mang lại hiệu quả trong việc tăng testosterone.[6], [7]

Bổ sung protein, chất béo và carbohydrate

Bổ sung đủ protein giúp duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ giảm lượng chất béo trong cơ thể. Tình trạng béo phì có liên quan mật thiết đến sự suy giảm testosterone, vì thế việc bổ sung đủ protein giúp tăng cường testosterone.[8], [9]

Một số nghiên cứu cho thấy carbohydrate giúp tối ưu hóa lượng testosterone trong quá trình tập luyện tăng cường sức đề kháng.[10], [11]

Ngoài ra, cung cấp chất béo lành mạnh một lượng phù hợp cũng có lợi cho testosterone và sức khỏe.[12], [13]

Giảm căng thẳng và nồng độ cortisol

Nghiên cứu cho thấy căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nồng độ cortisol.[14], [15]. Sự gia tăng bất thường cortisol có thể làm giảm testosterone.[16], [17]

Căng thẳng và nồng độ cortisol cao cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn dẫn đến tăng cân và tích trữ chất béo có hại, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến lượng testosterone trong cơ thể.[18], [19]

Những cách có thể giúp giảm căng thẳng như xây dựng một chế độ ăn hợp lý, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, thái độ sống tích cực.[20], [21]

Bổ sung vitamin D

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung vitamin D mang lại nhiều lợi ích sức khỏe trong đó có lợi ích tăng cường testosterone cho cơ thể.[22], [23]

Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung vitamin D khoảng 3 IU/ngày giúp tăng lượng testosterone lên khoảng 25%.[24]

Ở người cao tuổi, vitamin D và canxi cũng giúp tối ưu hóa lượng testosterone, giúp giảm nguy cơ té ngã.[25]

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Trong một nghiên cứu, bổ sung kẽm và vitamin B giúp tăng chất lượng tinh trùng lên 74%, tăng cường testosterone.[26], [27]

Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy vitamin A, vitamin C và vitamin E đóng một vai trò trong việc tăng cường các hormone sinh dục, tuy nhiên vẫn cần được nghiên cứu thêm.[12], [28]

Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc giảm 15% lượng testosterone trong cơ thể.[29]

Một nghiên cứu quan sát dài hạn thấy rằng, những người chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm có thể gây thiếu hụt testosterone.[20]

Một số nghiên cứu dài hạn khác đã củng cố cho kết quả của các nghiên cứu trên, nghiên cứu đã tính toán rằng cứ mỗi giờ ngủ thêm lượng testosterone trung bình sẽ tăng hơn 15%.[30], [31]

Dùng thực phẩm chức năng tăng testosterone tự nhiên

Một nghiên cứu đánh giá tác dụng của ashwagandha đối với đàn ông hiếm muộn cho thấy loại thảo dược này giúp tăng 17% testosterone và 167% số lượng tinh trùng.[32]

Đối với đàn ông khỏe mạnh, ashwagandha giúp tăng 15% testosterone.[33]

Một nghiên cứu khác cho thấy ashwagandha có thể làm giảm 25% cortisol, điều này có lợi ích trong việc tăng cường testosterone.[34]

Một vài nghiên cứu chỉ ra gừng có thể giúp tăng cường testosterone và các hormone sinh dục quan trọng khác.[35], [36]

Tìm hiểu thêm: Sử dụng Magnesium Citrate để điều trị táo bón

Duy trì lối sống lành mạnh và tránh các hợp chất giống estrogen

Đời sống tình dục lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng testosterone và các hormone sinh dục khác.[37], [38]

Các hợp chất giống estrogen như bisphenol A (BPA), paraben có thể làm giảm các hormone sinh dục, vì vậy cần hạn chế tiếp xúc.[39], [40]

Sử dụng các chất kích thích (rượu) hoặc một số thuốc (chẹn beta, statin) có thể gây giảm testosterone. [41], [42], [43]

Sống vui vẻ, hạnh phúc có thể giúp tăng cường sức khỏe và testosterone.[44], [45]

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng

Một chế độ ăn uống cân bằng là cần thiết để duy trì lượng testosterone thích hợp. Lượng testosterone thấp cùng với béo phì có thể góp phần dẫn đến tình trạng viêm nhiễm và suy giảm chức năng thần kinh.[46]

Một chế độ ăn lành mạnh là chế độ ăn bao gồm chủ yếu là thực phẩm nguyên chất và lượng vừa đủ các chất béo, protein, carbohydrate.

Giảm cân

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đàn ông béo phì có lượng testosterone thấp hơn người có cân nặng bình thường, vì vậy những người thừa cân cần phải có một chiến lược giảm cân thích hợp.[47]

Vận động nhiều

Một nghiên cứu cho thấy ở những người tích cực vận động có lượng hormone tăng cao hơn những người ít vận động.[2]

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng tăng cường vận động có lợi hơn ăn kiêng giảm cân trong việc cải thiện lượng testosterone.[48]

Tránh lạm dụng ma túy và rượu

Lạm dụng rượu có thể ảnh hưởng đến lượng hormone và sức khỏe sinh sản của nam giới.[49]

Ngoài ra, rượu có thể gây ra các phản ứng nội tiết và tổn thương tế bào nên làm giảm lượng testosterone.

>>>>>Xem thêm: Viêm tai giữa có tự khỏi được không và bao lâu thì khỏi?

Hy vọng bài viết đã giúp bạn đọc biết thêm các phương pháp tự nhiên giúp tăng testosterone an toàn, hiệu quả. Hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè nếu thấy thông tin hữu ích nhé!

Nguồn: Healthline, Medical News Today