13 cách cai nghiện điện thoại đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà

Điện thoại là thiết bị đem lại nhiều lợi ích cho người dùng nhưng cũng có thể gây nghiện, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tinh thần của bạn nếu sử dụng không thông minh. Hãy cùng tìm hiểu về cách cai nghiện điện thoại qua bài viết này nhé!

Bạn đang đọc: 13 cách cai nghiện điện thoại đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà

Nghiện điện thoại là gì?

Chứng nghiện điện thoại (nomophobia hay no mobilephone phobia) là trạng thái biểu hiện bằng sự ám ảnh, rối loạn lo âu khi điện thoại hết pin hoặc không có điện thoại di động. Bất cứ ai cũng có thể bị nomophobia. Tuy nhiên, rối loạn này có xu thế ảnh hưởng đến thanh thiếu niên nhiều nhất, đặc biệt ở nhóm tuổi từ 14 đến 16.

Một nghiên cứu trên sinh viên năm 2017 tại Ấn Độ cho thấy 17,9% người mắc chứng nomophobia ở mức độ nhẹ, 60% xuất hiện các triệu chứng lo lắng, bất an khi không có điện thoại ở mức trung bình và 22,1% còn lại ở mức nghiêm trọng. [1]

Chứng nghiện điện thoại có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, gián đoạn các công việc và giảm năng suất, cũng như tác động đến mối quan hệ khác trong cuộc sống.

Chứng nghiện điện thoại có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần

Dấu hiệu của nghiện điện thoại

Những người mắc hội chứng nghiện điện thoại thường có các biểu hiện như sau:

Lo sợ khi không có điện thoại

Người mắc chứng nghiện điện thoại luôn giữ điện thoại bên cạnh mình kể cả khi tắm, đi vệ sinh và thường xuyên kiểm tra để chắc chắn có đem theo điện thoại. Trường hợp điện thoại bị lạc mất, hỏng hoặc vô tình để quên nó ở nhà cũng khiến người bệnh cảm thấy hoảng sợ, khó chịu.

Ngoài ra, họ luôn chuẩn bị sẵn sạc dự phòng hoặc luôn mang theo cục sạc để tránh tình trạng điện thoại hết pin.

Người nghiện điện thoại luôn cảm thấy lo lắng khi không có điện thoại bên cạnh mình

Mất tập trung

Lo lắng khi mất hoặc không thể sử dụng điện thoại khiến chủ thể dễ bị căng thẳng, mất ngủ, khó tập trung,… Đồng thời, người mắc chứng nghiện điện thoại thường cảm thấy thiếu kiên nhẫn, bồn chồn, không thể tập trung khi không dùng điện thoại.

Từ đó, không hoàn thành công việc, nhiệm vụ hoặc bài tập, thậm chí ăn uống qua loa chỉ để tập trung vào việc dùng điện thoại.

Người mắc chứng nghiện điện thoại thường dễ mất tập trung và không thể hoàn thành công việc

Tần suất sử dụng nhiều

Người mắc chứng nghiện điện thoại thường xuyên kiểm tra thông tin trên mạng xã hội, thông báo kể cả khi không có âm thanh thông báo tin nhắn, cuộc gọi,… Ngoài ra, họ còn làm nhiều việc cùng một lúc với điện thoại như vừa đi bộ vừa lướt web, nhắn tin,… khi không cần thiết.

Người nghiện điện thoại thường xuyên kiểm tra thông tin trên điện thoại

Mất hứng thú với các hoạt động khác

Người nghiện điện thoại thường xuyên ở một mình trong phòng, không tiếp xúc hoặc giao tiếp với người thân, bạn bè xung quanh. Thay vào đó, họ chỉ giao tiếp bằng điện thoại, làm giảm chất lượng của cuộc đàm thoại với những người xung quanh.

Người nghiện điện thoại thường ở một mình trong phòng, mất hứng thú với hoạt động khác

Tác hại của nghiện điện thoại

Việc sử dụng điện thoại quá nhiều thông minh thường có thể là triệu chứng của các vấn đề tiềm ẩn như căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm và thậm chí cũng có thể làm trầm trọng thêm những vấn đề này.

Ngoài ra, nghiện điện thoại có thể dẫn đến một vài tác hại như:

• Vấn đề vệ sinh: Điện thoại luôn được mang đi khắp nơi, kể cả nhà vệ sinh, nơi tồn tại nhiều loại vi khuẩn gây ra các bệnh nhiễm khuẩn.
• Hội chứng đau cổ và tay: Việc giữ điện thoại lâu trên tay và nhìn xuống điện thoại thường xuyên có khả năng làm căng cơ và gây co thắt, đau dây thần kinh ở cổ, lưng, vai, cánh tay, khuỷu tay và các ngón tay.
• Tăng nguy cơ tai nạn và nguy hiểm khi vừa tham gia giao thông vừa sử dụng điện thoại. Các nghiên cứu cho thấy việc dùng di động khi lái xe có nguy cơ va chạm cao hơn gần 4 lần so với khi không sử dụng. [2]
• Rối loạn giấc ngủ và đau mỏi mắt, thậm chí gây hại cho thị lực khi tiếp xúc với cường độ quá cao ánh sáng xanh từ điện thoại vào ban đêm.

Việc sử dụng điện thoại thường xuyên gây hội chứng đau cổ và tay

Cách cai nghiện điện thoại đơn giản

Tắt thông báo

Một nghiên cứu về tầm ảnh hưởng của thông báo trên các ứng dụng điện thoại cho thấy rằng, chỉ có khoảng 12% thông báo cần được đọc để giải quyết ngay trong vòng 5 phút, 11% cần xử lý sau vài giờ và 17% chỉ cần đọc vào cuối ngày.

Do đó, việc tắt thông báo từ các ứng dụng trên điện thoại sẽ giúp người dùng giảm bớt thông tin gây nhiễu, mất tập trung và khiến tâm trí thư giãn.

Tắt thông báo trên điện thoại giúp giảm bớt thông tin gây nhiễu, thư giãn tâm trí

Lập kế hoạch sử dụng điện thoại cần thiết

Việc lập kế hoạch thời gian cụ thể khi sử dụng điện thoại cũng là một biện pháp hữu hiệu. Không chỉ giúp cải thiện tình trạng nghiện điện thoại, giải pháp này còn mang lại những tác động tích cực đến sức khỏe và tinh thần.

Bạn có thể lên lịch sử dụng điện thoại vào những thời điểm nhất định trong ngày hoặc tự thưởng cho bản thân một khoảng thời gian sử dụng nhất định sau khi hoàn thành công việc, bài tập về nhà,…

Lập thời gian sử dụng điện thoại tác động tích cực đến sức khỏe và tinh thần

Giới hạn thời gian sử dụng

Một nghiên cứu tại Đại học Ruhr-Universität Bochum (Đức) nhận thấy, việc giảm thời gian sử dụng điện thoại hàng ngày xuống 1 giờ làm tăng sự hài lòng trong cuộc sống và thời gian dành cho hoạt động thể chất, từ đó cải thiện các triệu chứng như trầm cảm và lo lắng. [3]

Do đó, không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn điện thoại để cảm thấy tốt hơn, thay vào đó mọi người nên tối ưu hóa thời gian sử dụng hàng ngày của mình. Riêng đối với trẻ em 3 – 12 tuổi, bạn chỉ nên cho trẻ sử dụng trung bình từ 1 – 2 giờ trong ngày.

Giảm thời gian sử dụng điện thoại giúp giảm trầm cảm và lo lắng

Để điện thoại ra xa giờ ngủ

Luôn giữ điện thoại bên cạnh mình cho đến lúc ngủ là điều thường gặp ở những người mắc hội chứng nomophobia. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại có tác động không tốt tới giấc ngủ và thậm chí ảnh hưởng không tốt đến đôi mắt, có thể dẫn đến mù lòa.

Do đó, bạn nên tránh để điện thoại là thứ cuối cùng tiếp xúc khi đi ngủ cũng như tìm đến đầu tiên khi thức giấc. Hãy rèn luyện thói quen hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử từ 30 – 60 phút trước khi đi ngủ để cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ sâu và ngon hơn, nạp đủ năng lượng cho một ngày mới.

Để điện thoại ra xa giờ ngủ giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn

Dùng loa (tai nghe) thông minh

Phương pháp dùng loa (tai nghe) thông minh có thể giúp bạn nghe nhạc, nghe điện thoại mà không cần nhìn màn hình. Điều này có thể giúp bạn ngừng tìm đến các ứng dụng vô bổ, tập trung vào điện thoại.

Thay vào đó cố gắng sử dụng loa, tai nghe hỗ trợ bạn nghe nhạc hay trả lời những cuộc điện thoại mà không cần phải tiếp xúc trực tiếp với màn hình điện thoại.

Tìm hiểu thêm: Bảo vệ bé trong thời điểm “dịch chồng dịch”

Dùng loa (tai nghe) thông minh giúp bạn trải nghiệm công nghệ mà không cần dùng điện thoại

Sử dụng chế độ màn hình xám

Các ứng dụng trên điện thoại thường sở hữu màu sắc rực rỡ và phong phú, thu hút người dùng dành thời gian sử dụng điện thoại ngày hơn.

Do đó, một trong những phương pháp để cai nghiện điện thoại thông minh là khiến màn hình trở nên ít hấp dẫn hơn bằng cách chuyển màn hình điện thoại sang màu xám, khiến các biểu tượng đầy màu sắc của ứng dụng trở nên kém thu hút.

Màn hình xám khiến điện thoại trở nên ít hấp dẫn

Không sử dụng điện thoại làm báo thức

Tính năng báo thức bằng điện thoại rất tiện dụng nhưng chúng cũng là nguyên nhân khiến bạn phải để điện thoại gần giường và tương tác với chúng trước tiên vào mỗi buổi sáng khi vừa thức dậy.

Vì vậy, người dùng có thể sử dụng đồng hồ cơ để báo thức để hạn chế dùng điện thoại trước ngủ. Điều này, còn giúp bạn tránh sa đà vào những tin tức không cần thiết trên mạng xã hội.

Bạn có thể sử dụng đồng hồ cơ để báo thức thay vì điện thoại di động

Không sử dụng điện thoại khi dùng bữa

Thói quen sử dụng điện thoại khi đang ăn khiến bạn bị cô lập với mọi người, thậm chí quên luôn việc dùng bữa của chính mình. Do đó, bạn nên ngưng sử dụng điện thoại khi dùng bữa và cố gắng trò chuyện trực tiếp với người thân, bạn bè trong bữa ăn để quên đi “cơn nghiện” này.

Sử dụng điện thoại khi ăn sẽ khiến bạn quên dùng bữa

Không sử dụng điện thoại khi nói chuyện

Việc sử dụng điện thoại khi đang nói chuyện với người thân, bạn bè khiến bạn dễ bị phân tâm, sự chú ý với người đối diện cũng giảm đi và câu chuyện trở nên kém hấp dẫn.

Thậm chí, người đối diện có thể cảm thấy bản thân không được tôn trọng, và lâu dần mối quan hệ sẽ trở nên lạnh nhạt, rạn nứt. Vì vậy, không nên sử dụng điện thoại khi nói chuyện.

Dùng điện thoại khi đang nói chuyện khiến bạn trở nên phân tâm

Tắt chuông điện thoại khi làm việc

Tiếng chuông điện thoại trong giờ làm việc có thể khiến bạn bị phân tâm, năng suất công việc giảm sút và thậm chí có thể để lại ấn tượng xấu với cấp trên của bạn.

Vì vậy, nếu tính chất công việc không đòi hỏi phải trao đổi qua điện thoại thường xuyên, hãy chuyển sang chế độ rung hoặc tắt chuông để tập trung vào công việc hơn.

Tắt chuông điện thoại khi làm việc giúp bạn tập trung vào công việc hơn

Xóa những ứng dụng không quan trọng

Xóa các ứng dụng xã hội không quan trọng như Facebook, Instagram,… khỏi điện thoại để tránh những cám dỗ mà chúng mang lại.

Thay vào đó, hãy dành nhiều thời gian hơn cho bản thân, điều hướng năng lượng của mình vào những việc khác như đọc sách, chơi đàn, chơi thể thao,… giúp cải thiện tâm trạng hơn việc dành thời gian xem điện thoại quá nhiều.

Bạn nên xóa những ứng dụng xã hội không quan trọng, tránh bị sa đà

Sử dụng chế độ máy bay

Khi việc tắt thông báo trên điện thoại không đem đến những hiệu quả “cai nghiện” như mong đợi, hãy chuyển hẳn điện thoại sang chế độ máy bay. Khi đó, mọi thông báo trên điện thoại đều được tắt và bạn sẽ không còn quá tập trung vào những thông báo đó nữa.

Sử dụng chế độ máy bay giúp giảm nghiện điện thoại hiệu quả

Nhờ đến sự trợ giúp của mọi người

Quá trình “cai nghiện” không đơn độc nếu bạn nhận được sự hỗ trợ, giúp đỡ từ gia đình, người thân, bạn bè,… Bạn có thể đề nghị mọi người chỉ liên lạc vào khung giờ nhất định hoặc chỉ dùng duy nhất 1 ứng dụng để liên lạc để giúp bạn không quá tập trung vào điện thoại.

Ngoài ra, bạn có thể xây dựng kế hoạch đi dạo, tham gia hoạt động thể chất cùng bạn bè để khiến tâm trạng vui vẻ mà không cần đến điện thoại. Khi bên cạnh họ, bạn có thể cất điện thoại ở đâu đó để mọi người cùng dành thời gian vui vẻ với nhau mà không tiếp xúc với điện thoại.

Đi dạo, tham gia hoạt động thể chất với bạn bè giúp bạn giảm tình trạng nghiện điện thoại

Khi nào cần gặp bác sĩ

Dấu hiệu cần gặp bác sĩ

Hãy trao đổi với bác sĩ/chuyên gia tâm lý nếu bạn hoặc người thân có các dấu hiệu của chứng nghiện điện thoại như:

• Liên tục kiểm tra điện thoại để tìm tin nhắn, email hoặc cuộc gọi nhỡ.
• Sạc pin ngay cả khi điện thoại đã được sạc gần đầy.
• Mang theo điện thoại mọi lúc mọi nơi.
• Căng thẳng, lo lắng vì bị ngắt kết nối hoặc không có điện thoại.

Trao đổi với bác sĩ nếu bạn hoặc người thân có các dấu hiệu của chứng nghiện điện thoại

Các bệnh viện chuyên khoa tâm lý uy tín

Đến các cơ sở y tế gần nhất hoặc các bệnh viện có chuyên khoa Tâm lý uy tín để được kiểm tra và đưa ra những liệu pháp cai nghiện điện thoại kịp thời:

• TP.Hồ Chí Minh: Bệnh viện Tâm thần TPHCM, Bệnh viện Đại học Y dược TPHCM, Bệnh viện Nguyễn Tri Phương,…
• Hà Nội: Bệnh viện Bạch Mai, Bệnh viện Lão khoa Trung ương,…

>>>>>Xem thêm: Dùng kem chống nắng cho tóc liệu có cần thiết? Cách chống nắng cho tóc

Bệnh viện Tâm thần TP.Hồ Chí Minh

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về cách cai nghiện điện thoại hiệu quả. Hãy chia sẻ để lan tỏa thông tin này đến mọi người, bạn nhé!