17 mẹo giảm đau lưng tại nhà hiệu quả

Có đến 80% người trưởng thành từng bị đau lưng ít nhất 1 lần trong đời gây ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống hàng ngày của người bệnh. Vậy làm thế nào để thoát khỏi các cơn đau này. Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây để tìm hiểu những mẹo trị đau lưng tại nhà nhanh nhất nhé.

Bạn đang đọc: 17 mẹo giảm đau lưng tại nhà hiệu quả

Đau lưng là triệu chứng phổ biến nhất trong các bệnh lý về cơ xương khớp

Cách trị đau lưng tại nhà hiệu quả

Thay đổi tư thế làm việc

Những thói quen như ngồi xổm, ngồi làm việc một chỗ quá lâu, bê vác vật nặng,..khiến cột sống phải chịu áp lực nhiều hơn, đặc biệt là vùng thắt lưng dễ dẫn đến đau lưng.

Như vậy, cơn đau có thể thuyên giảm khi bạn điều chỉnh được những tư thế sai của mình:

• Khi ngồi làm việc: Giữ thẳng lưng, đặt khuỷu tay vuông góc với cánh tay để giảm áp lực đè lên cột sống. Có thể thêm vào đó là một cái khăn hoặc gối ở sau chỗ ngồi, ngay vị trí lưng dưới. Màn hình máy tính nên điều chỉnh vừa tầm mắt để hạn chế cúi đầu hoặc ngước nhìn. Đi lại, vận động nhẹ nhàng 5 – 10 phút sau khoảng 1 – 2 tiếng ngồi làm việc liên tục.
• Khi mang vác vật nặng: Ôm vật sát vào người, giữ lưng luôn thẳng, khi nâng hoặc đặt vật xuống chỉ dùng cử động của tay, chân, hạn chế dùng cử động của lưng.
• Tránh những động tác mạnh và đột ngột như khiêng nặng, xoay người, với cao, ngồi dậy… Hạn chế ngồi xổm hay các tư thế làm gập cột sống.

Ngồi làm việc sai tư thế dễ dẫn đến đau lưng

Sử dụng các loại dầu và thuốc mỡ

Thoa dầu hoặc các loại thuốc mỡ giảm đau có thể phần nào làm dịu đi sự khó chịu ở sống lưng. Bởi vì, trong các sản phẩm này thường chứa thành phần như tinh dầu bạc hà, tinh dầu long não… có thể làm mát, làm nóng và làm tê trực tiếp tại chỗ đau.

Tuy nhiên, nếu lưng bạn có tình trạng viêm (sưng nóng đỏ đau) thì không nên sử dụng dầu nóng. Loại dầu này có thể kích thích da, tăng thêm tình trạng viêm nhiễm.

Dầu nóng, thuốc mỡ có thể làm mát, làm nóng và làm tê trực tiếp tại chỗ đau

Thực hiện kéo căng cơ thể

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Tiến sĩ Karen J. Sherman được đăng trên tạp chí Archives of Internal Medicine năm 2011 trên nhóm bệnh nhân trưởng thành bị đau lưng:

• Nhóm 1: Thực hiện các bài tập giãn cơ ít nhất 20 phút mỗi ngày.
• Nhóm 2: Đọc một cuốn sách tự chăm sóc bản thân, trong đó có đề xuất các bài tập và thay đổi lối sống để giảm đau.

Kết quả cho thấy, sau 3 tháng, nhóm thực hiện kéo căng cơ tốt hơn so với nhóm tự chăm sóc và tiếp tục tốt hơn ngay cả khi được 6 tháng. So với nhóm tự chăm sóc, nhiều người tham gia giãn cơ giảm việc sử dụng thuốc điều trị đau lưng hơn. Họ cũng có chức năng chuyển động của lưng tốt hơn hoặc khỏi hoàn toàn vào tất cả các lần theo dõi sau.[1]

Các bài tập gián cơ giúp giảm triệu chứng đau lưng

Massage cơ thể

Một trong những biện pháp có tác dụng hiệu quả đối với cơn đau lưng do làm việc quá sức hoặc do cơ bắp căng thẳng là massage lưng. Động tác xoa bóp nhẹ nhàng cùng với cao xoa hoặc dầu nóng giúp kéo giãn vùng cơ bị căng cứng và thúc đẩy lưu thông máu, từ đó cải thiện tình trạng đau lưng và tăng khả năng cử động cho cột sống.

Thực hiện massage đơn giản bằng cách:

• Đứng thẳng và giữ thẳng lưng.
• Đẩy thẳng tay trái để dồn lực vào vị trí bị đau nhức, rồi dùng tay phải xoa bóp các vị trí ở lưng.
• Massage mỗi vị trí ít nhất 30 phút bằng dầu nóng hoặc cao xoa cho đến khi bạn cảm thấy các cơ được thư giãn, cơn đau dịu đi.
• Lưu ý cũng cần massage tới các vị trí khác xung quanh xương bả vai và xoa bóp nhẹ nhàng các vùng bị đau. Bên cạnh đó, bạn chỉ nên dùng cao xoa hoặc dầu nóng tại những vùng lưng không bị viêm và sưng nóng đỏ đau.

Massage cơ thể giúp lưu thông máu, giảm đau lưng

Dùng nhiệt hoặc đá

Liệu pháp nhiệt là cách chữa đau lưng tại nhà hiệu quả và dễ thực hiện. Có hai phương thức chính là chườm lạnh và chườm nóng

• Chườm lạnh vào các khu vực đau trên lưng có thể giúp giảm đau nhanh do đá lạnh làm co mạch, “gây tê” tại vị trí đau, giảm sưng, viêm.
• Thực hiện bằng cách: sử dụng túi chườm đá chuyên dụng hoặc bọc đá trong một chiếc khăn và đặt lên vùng bị đau ở lưng.
• Thời gian chườm khoảng 20 phút/lần, thực hiện 2 – 3 lần/ngày.

Chú ý không nên chườm lạnh quá lâu và đặt đá lạnh trực tiếp lên da vì có thể làm tổn thương các mô cơ.

• Chườm nóng: Sau 2 – 3 ngày chườm lạnh khi tình trạng cơn đau đã thuyên giảm hoặc đối với các cơn đau lưng mãn tính thì bạn có thể dùng túi chườm nóng, vải chườm hoặc chai nước nóng để chườm lên vùng đau. Hơi nóng sẽ làm giãn mạch, kích thích lưu thông máu, giúp thư giãn các cơ giúp cơn đau nhanh khỏi.
• Thời gian thực hiện chườm nóng khoảng 20 phút/lần và 2 – 3 lần/ngày.[2]

Chú ý bạn cần loại trừ tình trạng viêm (sưng nóng đỏ đau) trước khi quyết định chườm nóng.

Chườm nóng hoặc lạnh giúp giảm các cơn đau lưng

Dùng gừng tươi

Gừng tươi không chỉ là gia vị quen thuộc trong mỗi căn bếp mà còn là vị thuốc dân gian hữu dụng. Với vị cay, tính ấm và thành phần chứa nhiều hoạt chất hỗ trợ giảm đau, kháng viêm, giúp tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn. Các bài thuốc từ gừng giúp giảm đau lưng hiệu quả, tuy nhiên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ Đông y nếu muốn sử dụng chúng.

Cách 1: Xoa bóp lưng với rượu gừng.

Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần ngâm gừng với rượu trong khoảng 5 ngày. Sau đó dùng rượu này xoa bóp lên vị trí bị đau.

Cách 2: Xoa bóp bằng gừng và mật ong.

Thực hiện bằng cách đun nóng gừng giã với muối và một ít dấm. Sau đó bỏ thêm vài giọt mật ong và bọc hỗn hợp này trong một chiếc khăn để chườm vào lưng.

Bài thuốc từ gừng tươi giúp giảm đau lưng hiệu quả

Thực hiện Yoga

Từ lâu, yoga đã được xem là liệu pháp thể chất và tinh thần tăng cường sự dẻo dai của cơ thể và hỗ trợ thư giãn, cải thiện sức khỏe:

• Thư giãn các cơ, giảm sự chèn ép lên các dây thần kinh.
• Cải thiện tốt phạm vi chuyển động, giúp cột sống dẻo dai hơn.
• Kích thích cơ thể giải phóng nhiều Endorphin – một hormone giảm đau tự nhiên của cơ thể.

Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Anh năm 2011 trên 313 người lớn cho thấy các tư thế yoga thích hợp mang lại hiệu quả điều trị đau thắt lưng. Những người tham gia nghiên cứu bị đau thắt lưng mạn tính cho biết họ ít bị đau và chuyển động lưng cải thiện hơn sau 3 tháng tham gia.[3]

Yoga giúp tăng cường sự dẻo dai của các cơ và giảm đau lưng

Thay đổi thói quen nằm đệm/nệm

Thông thường, nằm đệm sẽ tạo cho chúng ta cảm giác thoải mái và dễ chịu. Tuy nhiên, nếu sử dụng đệm quá mềm lại là nguyên nhân khiến bạn phải đối mặt với những cơn đau lưng mỗi khi thức dậy. Bởi lẽ khi nằm đệm quá mềm, cột sống thắt lưng chệch tư thế so với bình thường, một số dây thần kinh bị căng, giãn và chèn ép gây đau lưng. Vì vậy bạn cần lựa chọn đệm có độ cứng phù hợp để có được giấc ngủ ngon và giảm tình trạng đau lưng do đệm gây ra.

Sử dụng đệm có độ cứng phù hợp giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm đau lưng

Dùng cây xấu hổ

Cây xấu hổ hay còn gọi là trinh nữ. Theo y học cổ truyền, xấu hổ có vị ngọt, hơi se, tính hơi hàn, có tác dụng trấn tĩnh an thần, chống viêm, làm dịu đau. Do đó đây cũng là vị thuốc được nhiều người sử dụng để chữa đau lưng tại nhà.

Việc sử dụng bài thuốc từ cây xấu hổ nên có sự hướng dẫn chính xác từ bác sĩ Đông y. Bạn cũng có thể tham khảo bài thuốc trị đau lưng bằng cây xấu hổ dưới đây:

• Dùng rễ cây xấu hổ thái thành từng miếng mỏng, đem phơi khô.
• Mỗi ngày dùng 120g rang, sau đó tẩm rượu 35 – 40 độ rồi rang lại cho khô.
• Thêm 600 ml nước, sắc đến khi còn khoảng 200 – 300 ml. Chia thành 2 – 3 lần uống trong ngày.
• Thường dùng sau 4 – 5 ngày sẽ thấy kết quả.

Bài thuốc từ cây xấu hổ có tính chống viêm, dịu cơn đau lưng

Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn

Một số loại thuốc giảm đau không kê đơn như paracetamol hay kháng viêm không steroid – NSAID (Meloxicam, diclofenac, ibuprofen, naproxen…) thường được nhiều người lựa chọn vì nó có tác dụng giảm đau nhanh.

Tuy nhiên cũng không nên tùy ý sử dụng khi chưa có sự chỉ định của bác sĩ hay dược sĩ. Lạm dụng các thuốc trên có thể dẫn đến các nguy cơ như suy gan cấp, loét dạ dày – tá tràng, giảm chức năng thận,…

Hơn thế nữa, việc dùng thuốc giảm đau chỉ là biện pháp giảm đau lưng tạm thời, hoàn toàn không có tác dụng giải quyết tận gốc nguyên nhân gây đau nên không thể điều trị dứt điểm.[2]

Tìm hiểu thêm: Thương hiệu Hutecs Korea Pharmaceutical của nước nào? Có tốt không?

Các loại thuốc không kê đơn như ibuprofen có tác dụng giảm đau lưng nhanh

Sử dụng miếng dán chống đau lưng

Trong trong những phương pháp trị đau lưng tại nhà được nhiều người lựa chọn là sử dụng miếng dán để xoa dịu cơn đau khó chịu ở lưng mà không phải dùng thuốc. Những miếng dán này được thiết kế với một mặt là lớp keo dính chứa hoạt chất giúp giảm đau, gây tê tại chỗ nên có tác dụng giảm đau lưng.

Khi dán vào lưng, hoạt chất này sẽ nhanh chóng được hấp thu qua da và thẩm thấu vào bên trong vùng bị tổn thương qua đó giảm nhanh cơn đau cho người bệnh. Hoạt chất giảm đau trong miếng dán thường chỉ đủ để tác động tại khu vực bị đau, không gây hại cho các cơ quan khác.

Cao dán tác động tại chỗ làm giảm nhanh cơn đau lưng

Duy trì cân nặng

Duy trì cân nặng ổn định giúp giảm đau lưng vì nó giảm tải trọng, áp lực lên cột sống và các cơ bắp xung quanh. Nếu bạn có kế hoạch giảm cân, hãy tham khảo tư vấn từ bác sĩ để có được thực đơn và bài tập thể dục phù hợp với thể trạng.[2]

Cân nặng ổn định giúp giảm tải trọng, áp lực lên cột sống và giảm đau lưng

Bỏ thuốc lá

Hút thuốc tăng nguy cơ mắc bệnh thoái hóa đĩa đệm và vấn đề cột sống gấp 4 lần so với người không hút thuốc. Nguyên nhân là do nicotin trong khói thuốc gây tổn thương cho xương cột sống, ảnh hưởng đến sự linh hoạt của các khớp gây đau lưng.[2]

Hút thuốc lá gây ảnh hưởng đến sự linh hoạt các khớp và làm đau lưng

Bổ sung các thực phẩm vitamin

Bổ sung vitamin từ thực phẩm và viên uống có thể có lợi cho việc duy trì sức khỏe xương. Nó giúp tăng cường quá trình phục hồi và giảm viêm nhiễm, từ đó giúp cải thiện tình trạng đau lưng.[2]

Các thực phẩm chứa vitamin D giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm đau lưng

Thay đổi chế độ ăn

Bổ sung đủ protein, canxi, vitamin D và chất chống viêm từ thực phẩm giúp tái tạo cấu trúc xương và mô mềm, cải thiện linh hoạt. Bên cạnh đó, nếu bạn sử dụng thực phẩm chứa quá nhiều đường, chất béo bão hòa có thể tăng cân và sưng viêm ở lưng.[2]

Chế độ ăn nhiều đường làm tăng nguy cơ sưng viêm ở lưng

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp giảm đau lưng vì trong thời gian ngủ, cơ bắp và mô mềm xung quanh vùng lưng được phục hồi và tái tạo. Sự nghỉ ngơi đủ giấc cũng giúp giảm căng thẳng cơ bắp, làm giảm áp lực và tải trọng lên cột sống, từ đó giảm nguy cơ gây đau lưng.[4]

Ngủ đủ giấc giúp giảm căng thẳng cơ bắp do đó giảm đau lưng

Tập thể dục

Tập thể dục có thể giúp giảm đau lưng bằng cách tăng cường sức mạnh cho khối cơ vùng bụng và lưng. Bài tập như gập bụng và bơi lội được ưu tiên để cải thiện sự ổn định của cột sống và giảm căng thẳng cơ bắp.[4]

Các bài tập gập bụng giúp giảm đau lưng hiệu quả

Khi nào cần gặp bác sĩ

Các dấu hiệu cần gặp bác sĩ

Đau lưng mức độ nhẹ thường có thể điều trị tại nhà. Tuy nhiên, xuất hiện các dấu hiệu sau, bạn hãy liên hệ với bác sĩ:

• Đau lưng kéo dài không thuyên giảm trong bài tuần.
• Lưng bị sưng, viêm đặc biệt sau khi có chấn thương xảy ra.[4]

Bạn cần đến gặp bác sĩ nếu tình trạng đau lưng kéo dài không thuyên giảm

Một số bệnh viện uy tín

Nếu tình trạng đau lưng không thuyên giảm, bạn có thể cân nhắc đến khoa Cơ – xương – khớp tại các cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị kịp thời. Một số bệnh viện bạn có thể tham khảo dưới đây:

• Tp. Hồ Chí Minh: Bệnh viện Đại học Y Dược, Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, Bệnh viện Nhân dân 115,…
• Hà Nội: Bệnh viện Quân y 108, Bệnh viện Đại học Y, Bệnh viện Bạch Mai,…

Một số câu hỏi liên quan

Cách trị đau lưng khi ngủ

Để giảm tình trạng đau lưng khi ngủ, bạn có thể tham khảo một số cách sau:

• Thay đổi tư thế nằm, ngồi.
• Sử dụng các liệu pháp châm cứu.
• Chườm lạnh hoặc chườm nóng.
• Sử dụng thuốc chống trầm cảm.

Liệu pháp châm cứu có thể giúp giảm đau lưng khi ngủ

Bài tập chữa đau lưng

Một số bài tập bạn có thể tham khảo nhằm giúp giảm đau lưng:

• Tư thế nhân sư (Sphinx Pose): Bước 1, nằm sấp, duỗi thẳng chân, đặt hai tay xuống sàn và khuỷu tay hướng ra sau. Bước 2, nâng mặt và ngực lên khỏi sàn, để bụng tiếp tục tiếp xúc với sàn, đảm bảo cằm hướng về phía trước. Bước 3, giữ vững tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây, thở đều và tự nhiên.
• Tư thế châu chấu (Locust pose): Bước 1, nằm sấp, hai tay đặt sát bên hông, hai chân duỗi thẳng phía sau. Bước 2, hít thở, nâng cả chân và phần thân trên lên, hai tay duỗi thẳng ra phía sau, tạo áp lực lên phần bụng và xương sườn. Bước 3, giữ vững tư thế trong khoảng 45 giây hoặc 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Tư thế cây cầu (Bridge pose): Bước 1, nằm ngửa, gập hai đầu gối, đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn, cằm hướng về ngực. Bước 2, nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao tối đa có thể). Bước 3, hít thở sâu và giữ vững tư thế trong 6 – 8 hơi thở. Bước 4, khi thoát khỏi tư thế, hít thở ra, từ từ cuộn lưng xuống mặt sàn.

>>>>>Xem thêm: Dấu hiệu kết thúc tuổi dậy thì nữ và một số lưu ý bố mẹ cần biết

Tư thế cây cầu là bài tập chữa đau lưng được nhiều người áp dụng

Đau lưng gây ra nhiều bất lợi trong công việc cũng như sinh hoạt thường ngày. Do đó, bạn nên lựa chọn mẹo trị đau lưng tại nhà phù hợp để điều trị sớm nhất có thể. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ với người thân và bạn bè cùng đọc nhé!