Magie có tác dụng gì? Tại sao cần Magie và cách bổ sung Magie

Magie là một khoáng chất rất quan trọng, có tác động đến nhiều hoạt động sống của cơ thể. Sự thiếu hụt magie có thể dẫn đến một số bệnh lý và gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Cùng tìm hiểu xem magie có tác dụng gì qua bài viết này nhé!

Bạn đang đọc: Magie có tác dụng gì? Tại sao cần Magie và cách bổ sung Magie

Magie là gì?

Magie là một khoáng chất quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày và thường được sử dụng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, chỉ có 30 – 40% lượng magie trong chế độ ăn uống được cơ thể hấp thụ, có nghĩa là tình trạng thiếu magie cực kỳ phổ biến.

Magie có tác dụng chính là ổn định huyết áp, nhịp tim và tăng cường sức khỏe xương khớp. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ rau lá xanh đến các loại hạt và đậu.

Trên thực tế, hầu như các tế bào trong cơ thể đều chứa magie và cần nó để có thể hoạt động bình thường. Khoảng 50 – 60% lượng magie trong cơ thể nằm trong xương, phần còn lại nằm trong cơ, mô mềm và chất lỏng, bao gồm cả máu. [1]

Magie là một khoáng chất quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày

Tại sao cần bổ sung magie?

Tham gia vào các phản ứng sinh hóa trong cơ thể

Magie có liên quan đến hơn 600 phản ứng trong cơ thể, bao gồm:

• Tạo ra năng lượng: chuyển hóa các loại thức ăn thành năng lượng
• Tạo protein: tạo ra protein mới từ các loại axit amin
• Bảo trì gen: giúp tân tạo, sửa chữa DNA và RNA
• Chuyển động cơ bắp: hỗ trợ việc co cơ và thư giãn cơ
• Điều chỉnh hệ thống thần kinh: điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh để gửi tín hiệu đến khắp não và hệ thần kinh.

Magie có mặt trong các phản ứng sinh hóa của cơ thể

Tăng hiệu suất luyện tập thể dục

Tập thể dục đòi hỏi cung cấp một lượng magie nhiều hơn khi nghỉ ngơi. Magie giúp loại bỏ lactate – chất có thể tích tụ trong quá trình tập luyện và gây mệt mỏi. Bên cạnh đó, nếu bạn tập thể dục trong khi cơ thể không có đủ lượng magie cần thiết có thể dẫn tới tăng tiêu thụ oxy, từ đó tăng nhịp tim.

Trong một nghiên cứu ở những người chơi bóng chuyền, việc bổ sung 250mg magie mỗi ngày đã cải thiện được khả năng nhảy và chuyển động của cánh tay. [2]

Magie giúp tăng hiệu suất luyện tập thể dục

Hỗ trợ cải thiện táo bón

Magie có khả năng phục hồi nhu động ruột, từ đó giúp cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả. Ngoài ra, những thực phẩm chứa magie cũng thường chứa hàm lượng chất xơ cao, một chất dinh dưỡng tốt cho đường ruột, do vậy nó có thể ngăn ngừa táo bón.

Magie hỗ trợ cải thiện táo bón hiệu quả

Hỗ trợ chống trầm cảm

Magie có hiệu quả trong việc điều chỉnh dòng ion canxi trong các kênh canxi của tế bào thần kinh, đồng thời nó cũng giúp điều chỉnh quá trình sản xuất oxit nitric của các tế bào đó. Thiếu magie có thể gây tổn thương đến các tế bào thần kinh, thậm chí có thể dẫn tới trầm cảm.

Vì vậy, magie đóng một vai trò quan trọng đối với chức năng và trạng thái của não. Việc bổ sung magie đầy đủ được cho là có hiệu quả trong điều trị chứng trầm cảm nặng do thiếu hụt magie trong tế bào thần kinh.

Trên thực tế, một phân tích dữ liệu từ hơn 8.800 người cho thấy, những người dưới 65 tuổi có lượng magie hấp thụ thấp thì sẽ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 22%. [3]

Magie giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm

Hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường

Magie đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hoạt động của insulin và quá trình hấp thu glucose. Do đó, magie được cho là có hiệu quả trong việc giúp cơ thể cải thiện lượng đường trong máu, độ nhạy insulin và các nguy cơ khác của bệnh tiểu đường type 2.

Bên cạnh đó, nồng độ magie nội bào giảm gây ảnh hưởng đến hoạt động của enzym tyrosine-kinase, đồng thời gây suy giảm hoạt động của insulin sau thụ thể và làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người tiêu thụ nhiều magie có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn, đặc biệt khi chế độ ăn có lượng carbohydrate thấp hơn. [4]

Magie giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và độ nhạy insulin

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Magie đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh. Khoáng chất này giúp cơ tim thư giãn để tim bạn có thể đập bình thường. Ngoài ra, magie cũng giúp vận chuyển kali và natri qua màng tế bào, giúp thúc đẩy nhịp tim khỏe mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể.

Theo nghiên cứu, việc bổ sung magie giúp cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm chỉ số chất béo trung tính, cholesterol LDL (có hại), cholesterol HDL (có lợi) và mức huyết áp tâm thu, đặc biệt ở những người bị thiếu magie. [5]

Magie hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch

Chống viêm

Thiếu hụt magie có khả năng làm tăng stress oxy hóa, dẫn đến tăng mức độ viêm, tác động tiêu cực đến quá trình lão hóa và các bệnh mãn tính như hen suyễn, tiểu đường, bệnh tim,…

Theo bài đánh giá từ các nghiên cứu, việc bổ sung magie làm giảm mức protein phản ứng C (CRP) – một dấu hiệu của chứng viêm ở những người bị viêm mãn tính. [6]

Magie giúp tăng khả năng chống viêm cho cơ thể

Giảm đau nửa đầu

Chứng đau nửa đầu thường gây đau đớn kèm theo một loạt các triệu chứng như buồn nôn, nôn, nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn.

Magie là một khoáng chất thiết yếu trong cơ thể và có vai trò quan trọng đối với hoạt động dẫn truyền thần kinh. Đồng thời Magie cũng được cho là có hiệu quả trong việc điều trị chứng đau đầu và đặc biệt là đau nửa đầu.

Trong một nghiên cứu, việc bổ sung 1g magie giúp giảm các cơn đau nửa đầu cấp tính nhanh chóng và hiệu quả hơn so với một loại thuốc thông thường [7]. Ngoài ra, ăn những loại thực phẩm giàu magie còn giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu.

Ăn nhiều thực phẩm giàu magie giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu

Cải thiện các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một tình trạng phổ biến ở những phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Nó thường gây ra các triệu chứng như giữ nước, đau quặn bụng, mệt mỏi và khó chịu.

Magie có tác dụng làm giảm đầy hơi, trầm cảm, lo lắng và hiện tượng đau vú. Đây đều là các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt và việc sử dụng magie mỗi ngày giúp cải thiện các triệu chứng trên rất hiệu quả.

Magie giúp cải thiện các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt

Hỗ trợ sức khỏe xương

Magie là một khoáng chất rất quan trọng giúp duy trì sức khỏe của xương. Trên thực tế, 50–60% lượng magie được tìm thấy trong cơ thể là ở trong xương.

Một nghiên cứu cho thấy, hàm lượng magie thấp hơn dẫn đến nguy cơ loãng xương cao hơn, khiến xương trở nên giòn và yếu. [8]

Magie là một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe của xương

Cải thiện tình trạng mất ngủ

Việc bổ sung magie được coi là một phương thuốc tự nhiên để giải quyết tình trạng mất ngủ. Điều này là do magie điều chỉnh một số chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ, (chẳng hạn như axit gamma aminobutyric), sau đó gửi tín hiệu đến khắp não và hệ thần kinh.

Bên cạnh đó, magie cũng tham gia vào quá trình sản xuất melatonin, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Một đánh giá ở những người lớn tuổi bị mất ngủ cho thấy rằng, việc bổ sung magie khiến mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn, trung bình là 17 phút. [9]

Tìm hiểu thêm: 5 cách giảm cân bằng mướp đắng đơn giản, hiệu quả

Việc tiêu thụ magie giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giảm lo lắng, căng thẳng

Magie có tác dụng làm giảm nồng độ cortisol – một loại hormone thường tiết ra khi bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng. Ngoài ra, magie là một khoáng chất giúp cải thiện giấc ngủ rất hiệu quả, nhờ đó giúp cơ thể hạn chế được tình trạng căng thẳng, lo lắng.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tuần cho thấy rằng, dùng 248mg magie mỗi ngày giúp giảm đáng kể các triệu chứng lo lắng. [10]

Một nghiên cứu khác cho thấy, sự thiếu hụt magie có thể khiến bạn dễ bị căng thẳng, điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng. [11]

Bổ sung magie mỗi ngày giúp giảm đáng kể các triệu chứng lo lắng

Thực phẩm chứa nhiều magie

Các loại thực phẩm sau đây chứa nhiều magie:

• Hạt bí ngô
• Hạnh nhân
• Hạt điều
• Đậu phộng
• Cải bó xôi
• Đậu đen
• Bánh mì nguyên cám
• Quả bơ

Thực phẩm chứa nhiều magie

Cách bổ sung magie đúng cách

Cho trẻ nhỏ

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) đã thiết lập lượng magie khuyến cáo theo cân nặng và độ tuổi của trẻ em. Cụ thể như sau:

• Trẻ từ sơ sinh – 6 tháng tuổi: 30mg/ngày; từ 7 – 12 tháng tuổi: 75mg/ngày
• Trẻ mới biết đi từ 1 – 3 tuổi: 80mg/ngày
• Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: 130mg; từ 9 – 13 tuổi: 240mg/ngày

Bổ sung magie cho trẻ nhỏ

Cho phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai cần nhiều magie hơn bình thường, cụ thể như sau:

• Phụ nữ mang thai dưới 19 tuổi: 400mg/ngày
• Phụ nữ mang thai từ 19 – 30 tuổi: 350mg/ngày
• Phụ nữ mang thai trên 31 tuổi: 360mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú dưới 18 tuổi: 360mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú từ 19 – 30 tuổi: 310mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú từ 31i: 320mg/ngày

Bổ sung magie cho phụ nữ mang thai

Cho người lớn

Lượng magie khuyến cáo hàng ngày cho người lớn:

• Nữ giới, 14 – 18 tuổi: 360mg/ngày
• Nữ giới, 19 – 30 tuổi: 310mg/ngày
• Nữ giới, 31 – 50 tuổi: 320mg/ngày
• Nữ giới, 51 tuổi trở lên: 320mg/ngày
• Nam giới, 14 – 18 tuổi: 410mg/ngày
• Nam giới, 19 – 30 tuổi: 400mg/ngày
• Nam giới, 31 – 50 tuổi: 420mg/ngày
• Nam giới, 51 tuổi trở lên: 420mg/ngày

Bổ sung magie cho người lớn

Tác hại khi dùng magie quá nhiều

Dùng quá nhiều magie dẫn đến tăng magie máu, hay gặp ở những người có chức năng thận kém sau khi họ dùng thuốc có chứa magie, chẳng hạn như thuốc nhuận tràng hoặc thuốc kháng axit.

Ngoài ra, các dấu hiệu của quá liều magie có thể bao gồm: buồn nôn, tiêu chảy, huyết áp thấp, yếu cơ và mệt mỏi. Ở liều lượng rất cao, magie còn có thể gây tử vong.

Dùng quá nhiều magie dẫn đến buồn nôn, tiêu chảy,…

Lưu ý khi sử dụng magie

Nên bổ sung magie vào thời điểm nào?

Các chuyên gia khuyên nên dùng magie vào buổi tối, do nó có tác dụng làm dịu cơ và hệ thần kinh. Tốt nhất nên bổ sung magie trong vòng 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ để có thể tận hưởng một giấc ngủ ngon.

Đối với magie dạng kem bôi hoặc xịt, sau khi tắm là thời điểm tốt nhất để thoa kem dưỡng da vì khi đó da ẩm và lỗ chân lông mở ra, giúp hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

Nên bổ sung magie trong vòng 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ

Nên bổ sung magie trong bao lâu?

Magie dạng viên có thể là một chất bổ sung lâu dài và có thể dùng trong nhiều năm. Tuy nhiên, phải luôn kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng không vượt quá liều lượng magie khuyến cáo. Magie dạng thẩm thấu qua da cũng có thể dùng được trong khoảng thời gian nhất định.

Magie dạng viên có thể là chất bổ sung lâu dài

Ai không nên bổ sung magie?

Những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh đường ruột, bệnh tim hoặc bệnh thận không nên dùng magie khi chưa tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Bệnh nhân tiểu đường không nên sử dụng magie

Magie tương tác với thuốc gì?

Magie có thể tương tác với một số loại thuốc như thuốc lợi tiểu, thuốc tim hoặc thuốc kháng sinh. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng magie nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào khác.

>>>>>Xem thêm: 9 cách trị ngủ chảy nước miếng giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Magie tương tác với nhiều loại thuốc nên cần lưu ý khi sử dụng

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc đầy đủ thông tin hữu ích về tác dụng của magie đối với sức khỏe. Hãy chia sẻ rộng rãi bài viết này cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!

Nguồn: Healthline, Everydayhealth, Betteryou, Webmd