Mẹ bầu có nên giảm cân không? 10 cách giảm cân cho mẹ bầu an toàn, đơn giản bạn nên biết
Quá trình mang thai trải qua nhiều thay đổi và mẹ bầu phải thích ứng từng ngày, có thể bao gồm cả thừa cân và béo phì. Cùng tìm hiểu xem mẹ bầu có nên giảm cân không và 10 cách giảm cân an toàn cho mẹ bầu thông qua bài viết này nhé!
Bạn đang đọc: Mẹ bầu có nên giảm cân không? 10 cách giảm cân cho mẹ bầu an toàn, đơn giản bạn nên biết
Contents
Giảm cân khi mang thai có an toàn không?
Trong hành trình mang thai, để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho thiên thần nhỏ thì mẹ bầu phải tăng cường bổ sung thực phẩm dinh dưỡng. Chính vì vậy, mẹ bầu tăng cân là chuyện hết sức bình thường mặc dù giai đoạn đầu có xảy ra sụt cân nhẹ do ốm nghén nhưng cũng sẽ tăng cân trở lại.
Không phải bà bầu nào cũng nên giảm cân và mọi sự thay đổi trong quá trình mang thai đều được theo dõi xuyên suốt bởi bác sĩ. Ở bà bầu được bác sĩ chỉ định giảm cân, tiến trình diễn ra từ từ, đảm bảo an toàn khi áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ, trái cây, cá ít béo, thịt nạc kết hợp cùng chế độ vận động phù hợp, can thiệp thay đổi lối sống lành mạnh hơn.
Mẹ bầu bị giảm cân nhẹ do ốm nghén là bình thường
Trường hợp nào cần giảm cân khi mang thai?
Tùy thuộc vào tình trạng cân nặng của mẹ bầu trước khi mang thai mà bác sĩ sẽ quyết định giảm cân hay không. Nếu trước khi mang thai, cân nặng của bạn thuộc nhóm thể trạng người bình thường, suy dinh dưỡng thì việc giảm cân hoặc ăn kiêng không được khuyến khích.
Trái lại, đối với mẹ bầu bị béo phì trước khi mang thai, việc giảm cân dưới sự giám sát của bác sĩ là điều bắt buộc nhằm hướng đến giảm nguy cơ mắc huyết áp cao, sinh non, tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật, giúp em bé chào đời an toàn hơn.
Mẹ bầu béo phì sẽ giảm cân dưới sự giám sát của bác sĩ
Mức tăng cân phù hợp cho mẹ bầu
Để có một thai kỳ khỏe mạnh, quá trình tăng cân của mẹ bầu cần được theo dõi và nằm trong tầm kiểm soát. Số cân nặng tăng tự nhiên đối với thai kỳ trong tam cá nguyệt thứ hai (mang thai từ tuần 13 đến 26) và thứ ba (giai đoạn cuối cùng khi mang thai) được phân bố đều: [1]
- Trọng lượng em bé khoảng: 3 – 3.5 kg
- Nhau thai: 0.7 kg
- Nước ối: 1 kg
- Tử cung: 1 kg
- Ngực: 1 kg
- Chất lỏng: 2 kg
- Máu: 2 kg
- Chất béo và chất dinh dưỡng khác: 3 kg
Phân bố số cân nặng mà mẹ bầu tăng trong các kỳ tam cá nguyệt
Dựa theo chỉ số khối BMI trước khi mang thai, mẹ bầu được chia thành bốn nhóm chính: suy dinh dưỡng, bình thường, thừa cân, béo phì và có mức tăng cân nặng tiêu chuẩn lần lượt là: 13 – 18 kg, 11 – 16 kg, 7 – 11 kg, 5 – 9 kg. Mẹ bầu nên chú ý giới hạn cân nặng tăng để đảm bảo sức khỏe của bản thân và em bé.
| Chỉ số BMI | Tình trạng | Số cân nên tăng |
| Suy dinh dưỡng | 13 – 18kg | |
| 18,5 – 24,9 | Bình thường | 11 – 16kg |
| 25 – 30 | Thừa cân | 7 – 11kg |
| > 30 | Béo phì | 5 – 9kg |
10 cách giảm cân khi mang thai an toàn và hiệu quả nhất
Chế độ giảm cân khi mang bầu đòi hỏi quan tâm đặc biệt đến sự phát triển của thai nhi. Không phải phương pháp giảm cân nào cũng phù hợp để mẹ bầu áp dụng, hãy tham vấn ý kiến bác sĩ và chuyên gia y tế trước khi bắt đầu thực hiện. Dưới đây là 10 cách giảm cân an toàn mà mẹ bầu có thể tham khảo.
Tính toán lượng calo mỗi ngày phù hợp
Để bắt đầu hành trình giảm cân, mẹ bầu cần quản lý lượng calo hàng ngày nạp vào cơ thể. Trung bình những phụ nữ khỏe mạnh cần khoảng 2.200 – 2.900 calo mỗi ngày và sau khi mang thai, nhu cầu tăng dần qua từng thời kỳ:
- Ba tháng đầu: không cần thêm calo.
- Tam cá nguyệt thứ hai (mang thai 13 – 26 tuần): bổ sung thêm 340 calo mỗi ngày.
- Tam cá nguyệt thứ ba (giai đoạn mang thai cuối): khuyến nghị tăng thêm 450 calo mỗi ngày.
Thông qua ước lượng nhu cầu cơ thể cần, mẹ bầu cần theo dõi mức năng lượng từ thực phẩm đưa vào để điều chỉnh chế độ ăn và chế độ tập luyện phù hợp.[2]
Mẹ bầu cần ước lượng nhu cầu năng lượng của cơ thể và chọn thực phẩm phù hợp
Chia nhỏ khẩu phần ăn
Khẩu phần ăn ba bữa ăn chính một ngày nên được thay thế bằng sáu bữa nhỏ. Với chế độ này, không chỉ giúp mẹ bầu giảm cân mà còn hạn chế các vấn đề tiêu hóa như ợ hơi, đầy bụng,…
Ngoài ra, khẩu phần ăn nhỏ còn là mẹo giúp bạn dễ kiểm soát lượng calo, tối ưu cho việc giảm cân.
Ba bữa ăn chính mỗi ngày nên được chia nhỏ thành sáu bữa ăn
Ăn chậm nhai kỹ
Ăn chậm nhai kỹ giúp kiểm soát tốc độ ăn và tận hưởng bữa ăn hơn, đồng thời cải thiện quá trình tiêu hóa. Khi thực phẩm được nhai nghiền kỹ khiến chúng được hấp thu tốt hơn cho đến khi cơ thể vừa no, tế bào não đủ thời gian để nhận biết tín hiệu và quyết định ngừng việc ăn, đóng góp quan trọng trong việc giảm cân.
Ăn những món ăn bổ dưỡng
Nhu cầu dinh dưỡng đủ chất cho thai kỳ là mục tiêu cần ưu tiên. Vì thế, mẹ bầu không tự ý cắt giảm các nhóm dinh dưỡng cần thiết dẫn đến sự mất cân đối.
Mẹ bầu nên ưu tiên một số thực phẩm góp phần tạo ra bữa ăn lành mạnh gồm protein nạc (trong thịt gà, cá kết hợp thịt tươi, hải sản,…), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt,…), chất xơ (có trong rau củ), trái cây, …
Bên cạnh đó, việc bổ sung thực phẩm giàu acid folic như cam, dâu tây, rau bó xôi, bông cải xanh và các loại đậu trong mỗi bữa ăn được xem là cần thiết cho mẹ bầu. [3]
Những món ăn bổ dưỡng sẽ có lợi cho cả mẹ bầu và bé
Lựa chọn món ăn một cách thông minh
Khi lựa chọn thực phẩm, bạn nên có thói quen quan sát hàm lượng dinh dưỡng dựa trên nhãn sản phẩm, hạn chế nạp đường và thực phẩm chế biến sẵn. Khi bắt đầu bữa ăn, bạn nên thưởng thức canh súp hoặc salad ít calo trước sẽ làm giảm cơn đói của bạn, đánh lừa vị giác làm bạn ăn ít món chính. [4]
Tìm hiểu thêm: Bị chuột rút nên ăn gì? 12 thực phẩm giúp giảm tình trạng chuột rút
Mẹ bầu nên có một chiến lược thông minh trong việc lựa chọn thực phẩm
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Ngoài bổ sung chất dinh dưỡng bằng thực phẩm, các mẹ bầu cần cân nhắc bổ sung thêm vitamin cần thiết dưới sự tư vấn của bác sĩ. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều viên uống bổ sung tổng hợp dưỡng chất dành cho mẹ bầu mà không cần tiêu thụ lượng lớn sản phẩm.
Tuy nhiên, không nhầm lẫn việc uống vitamin có thể thay thế cho các bữa ăn, đây chỉ là phương pháp hỗ trợ.
Vitamin chỉ hỗ trợ bổ sung dưỡng chất và không thể thay thế cho bữa ăn của mẹ bầu
Uống đủ nước
Việc uống đủ nước rất quan trọng đối với mẹ bầu – cung cấp cơ bản cho các hoạt động cơ thể. Các mẹ bầu nên duy trì việc uống từ 2 lít nước mỗi ngày và tăng thêm lượng nước khi có vận động thể thao. Đây cũng là phương pháp hiệu quả giúp giảm cân khi bạn uống một ly nước trước bữa ăn, cơ thể sẽ giảm lượng thức ăn nạp vào.
Bổ sung hơn 2 lít nước mỗi ngày để giảm cảm giác thèm ăn
Ngủ đủ giấc
Nếu ngủ không đủ 7 tiếng một ngày, cơ thể mẹ bầu có thể gặp nhiều rối loạn, bao gồm cả nhu cầu ăn uống bị thay đổi. Sau một giấc ngủ không trọn vẹn, cơ thể sẽ cần bổ sung một lượng lớn thực phẩm làm gia tăng nhu cầu ăn của mẹ bầu.
Qua đó, mẹ bầu hãy ngủ đủ giấc và ngủ ngon để cơ thể nghỉ ngơi thực sự, mang lại trạng thái thư giãn và cân nặng ổn định.
Giấc ngủ đủ 7 tiếng giúp mẹ bầu thư giãn và ngăn ngừa nhiều rối loạn
Tập thể dục 30 phút mỗi ngày
Có thêm em bé không có nghĩa là bạn cần dừng hoạt động thể chất, trừ khi được bác sĩ chỉ định. Tuy nhiên, việc tập luyện nên được duy trì cường độ ổn định và kiểm soát bởi huấn luyện viên chuyên cho thai phụ.
Bạn có thể tham khảo thử những bộ môn thể thao nhẹ nhàng, thích hợp cho mẹ bầu như yoga mẹ bầu, bơi, đi bộ,… Sau một thời gian, cân nặng của bạn sẽ được cải thiện và hỗ trợ tích cực cho quá trình sinh em bé.
Một số bộ môn thể thao phù hợp với mẹ bầu
Chế độ sinh hoạt phù hợp
Thai kỳ chỉ thực sự khỏe mạnh khi mẹ bầu có cho mình một chế độ sinh hoạt phù hợp, điều độ. Thời điểm này cần hạn chế những điều gây hại cho thai nhi và hướng đến một cuộc sống lành mạnh, kết hợp giữa dinh dưỡng và vận động, giữ tinh thần tích cực trước khi đón thiên thần nhỏ.
Bên cạnh đó, mẹ bầu phải thường xuyên thăm khám sức khỏe để được hỗ trợ kịp thời khi phát hiện các vấn đề trong quá trình mang thai, đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.
>>>>>Xem thêm: Vitamin E có trong thực phẩm nào? 20 thực phẩm giàu vitamin E
Mọi sinh hoạt trong ngày cần đảm bảo an toàn cho sự phát triển của mẹ và bé
Nếu giảm cân quá nhanh bé sẽ bị ảnh hưởng như thế nào?
Cân nặng của mẹ bầu cần được theo dõi thường xuyên vì cân nặng đang thể hiện tình trạng sức khỏe của cả mẹ và bé. Nếu phát hiện quá trình giảm cân diễn ra quá nhanh, mẹ bầu cần liên hệ bác sĩ và các chuyên gia y tế để phòng ngừa các biến chứng sau:
- Bé sinh ra nhẹ cân
- Nguy cơ sảy thai cao, đặc biệt là trong ba tháng đầu do chán ăn
- Nước ối ít hơn do dinh dưỡng thấp
- Khả năng nhận thức của bé kém
- Thai nhi có kích thước nhỏ.
Những biến chứng thai sản thường gặp khi thai phụ bị béo phì
Ngoài đối tượng mẹ bầu giảm cân nhanh chóng, thai phụ bị béo phì cũng nên chủ động theo dõi sức khỏe một cách sát sao vì rất dễ gặp rủi ro trong cả quá trình mang thai và lúc sinh ở cả mẹ, thai nhi.
- Rủi ro cho mẹ bầu như cao huyết áp, tiểu đường thai kỳ, chứng tiền sản giật. Đặc biệt là gia tăng tỉ lệ sinh non: nghiên cứu đã chỉ ra phụ nữ càng nặng cân thì khả năng sinh con nhẹ cân và sinh non càng cao, tỷ lệ sinh non trước 33 tuần lên đến 1,26 lần. Ngoài ra, triệu chứng đau đầu, đau lưng, áp lực khung chậu, ợ nóng, … là điều không thể tránh khỏi.[5]
- Rủi ro cho thai nhi như nguy cơ cao bị dị tật bẩm sinh và khó phát hiện dị tật bẩm sinh (do lớp mỡ quá dày trên thành bụng làm cản trở sóng siêu âm), tăng nguy cơ sảy thai, thai chết lưu hoặc thai to phải sinh mổ.
Hy vọng rằng bài viết trên đã cung cấp thông tin hữu ích về việc giảm cân trong thai kỳ và các cách thực hiện an toàn cho mẹ bầu. Hãy chia sẻ thông tin này để giúp các mẹ bầu khác có thêm kiến thức về chăm sóc sức khỏe trong thai kỳ!