11 thực phẩm giảm căng thẳng giúp bạn tránh mệt mỏi hiệu quả
Căng thẳng (stress) về lâu dài có thể ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần. Một trong những cách giảm căng thẳng là thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Sau đây là gợi ý về 11 thực phẩm giảm căng thẳng và những loại thực phẩm cần tránh khi đang bị stress.
Bạn đang đọc: 11 thực phẩm giảm căng thẳng giúp bạn tránh mệt mỏi hiệu quả
Contents
Sữa chua
Sữa chua là món ăn cung cấp lợi khuẩn (probiotic), giúp tạo hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Vi khuẩn đường ruột có thể tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và axit gamma-aminobutyric (GABA), không chỉ có khả năng giúp giảm stress, mà còn có thể giúp ổn định huyết áp và phòng ngừa đái tháo đường.
Không chỉ vậy, hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh còn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ cơ thể chống lại vi khuẩn có hại, đồng thời cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, trong sữa chua còn có nhiều chất dinh dưỡng như canxi, vitamin B cũng có tác dụng hỗ trợ tăng cường sức khỏe tinh thần, giúp cải thiện tình trạng căng thẳng, mệt mỏi. [1]
Sữa chua chứa lợi khuẩn và chất dinh dưỡng ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng
Bơ
Quả bơ được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe như giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ngăn ngừa ung thư, làm đẹp da, giảm căng thẳng.
Quả bơ chứa hàm lượng tương đối cao acid béo Omega – 3, một loại chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe. Acid béo này sẽ làm giảm quá trình viêm, giúp tác động lên hệ thần kinh, giảm mệt mỏi và căng thẳng, giữ cho tinh thần thoải mái.
Bên cạnh đó, quả bơ cũng giàu vitamin B6, vitamin B9 và magie cần thiết cho việc xây dựng và hoàn thiện hệ thần kinh khỏe mạnh. [1]
Quả bơ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường sức khỏe hệ thần kinh
Việt quất
Thực phẩm giàu chất xơ vừa cải thiện đường ruột vừa có liên quan đến tác dụng giảm căng thẳng. Việt quất chứa rất nhiều chất xơ, các loại vitamin K, vitamin E, vitamin C, vitamin A và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
Những quả mọng như việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng chống viêm và bảo vệ thần kinh. Đồng thời chúng giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào chống lại tổn thương do căng thẳng.
Ăn việt quất thường xuyên giúp chống lại tình trạng mất ngủ, trầm cảm và các triệu chứng rối loạn tâm trạng khác.
Việt quất có tác dụng chống viêm và bảo vệ thần kinh
Cá hồi
Cá hồi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D, đây là những chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Omega-3 không chỉ cần thiết cho sức khỏe não bộ và tâm trạng mà còn có thể giúp bảo vệ cơ thể khi bạn stress. Acid béo Omega-3 giúp giảm cortisol và adrenalin – các hormon được sản sinh nhiều khi bạn căng thẳng.
Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và điều hòa căng thẳng. Trong số bệnh nhân trầm cảm hoặc có nguy cơ cao mắc trầm cảm được ghi nhận xuất hiện tình trạng thiếu vitamin D. [2]
Cá hồi rất giàu chất béo omega-3 và vitamin D, giúp giảm stress
Trà xanh
Trà xanh là nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Không chỉ vậy, trà xanh cũng rất giàu axit amin. Trong đó, L-theanine là axit amin quan trọng có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Do đó, uống trà xanh hàng ngày có thể mang lại tác dụng chống căng thẳng và giảm lo âu đáng kinh ngạc. Tuy nhiên, trong trà xanh cũng chứa cafein có thể gây ra tình trạng mất ngủ. Bạn nên hạn chế việc uống trà xanh vào buổi tối để tránh tình trạng này.
Trà xanh là nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa cho não bộ
Kim chi
Thực phẩm lên men như kim chi chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa (probiotic), nhiều vitamin và khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa.
Nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm bổ sung lợi khuẩn như kim chi có tác dụng tốt đối với sức khỏe tâm thần thông qua việc tạo hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, từ đó ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng. [2]
Kimchi chứa có lợi khuẩn, giúp cải thiện tâm trạng
Tỏi
Tỏi có chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh giúp tăng nồng độ glutathione – một chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể. Đây là một phần trong tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể, giúp chống lại tình trạng căng thẳng.
Tỏi cũng là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, cần thiết cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và đồng thời cũng có lợi cho tâm trạng của bạn. Ngoài ra, tỏi có thể ngăn ngừa các tình trạng liên quan đến chứng mất ngủ, mệt mỏi và lo lắng.
Bạn có thể ăn 1 – 2 tép tỏi mỗi ngày để đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Tuy nhiên, lưu ý không ăn quá nhiều tỏi mỗi ngày khi bạn đang dùng thuốc kháng đông warfarin, do tỏi có thể tương tác làm tăng tác dụng của thuốc, gây tăng nguy cơ chảy máu. [2]
Tìm hiểu thêm: Bổ sung omega 3-6-9 từ đâu?
Tỏi giúp tăng nồng độ glutathione – hỗ trợ chống lại căng thẳng
Yến mạch
Thành phần của yến mạch là các carbohydrate phức hợp, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và làm giảm nồng độ hormon gây căng thẳng trong não.[3]
Yến mạch giúp giảm căng thẳng nhờ chứa tryptophan, được cơ thể chuyển hóa thành chất hóa học serotonin, giúp tăng cảm giác thư giãn, bình tĩnh và sáng tạo.
Yến mạch có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng như: cháo yến mạch, sữa chua yến mạch… phù hợp để bổ sung vào thực đơn ăn uống hằng ngày.
Yến mạch giúp giảm nồng độ hormone gây căng thẳng trong não
Bông cải xanh
Ăn nhiều rau họ cải như bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư, bệnh tim và trầm cảm.
Bông cải xanh là một trong những nguồn thực phẩm tập trung nhiều chất dinh dưỡng nhất – bao gồm magie, vitamin C, B6 và B9 – đã được chứng minh là có tác dụng chống lại các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Ngoài ra, bông cải xanh cũng rất giàu sulforaphane, một hợp chất lưu huỳnh có khả năng bảo vệ hệ thần kinh, có tác dụng làm dịu và chống trầm cảm. [2]
Bông cải xanh giúp đẩy lùi trầm cảm, lo âu
Khoai lang
Ăn khoai lang có thể giúp tăng “hormon hạnh phúc” serotonin và giảm mức độ hormone gây căng thẳng cortisol. Thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp và beta caroten như khoai lang có thể tạm thời làm tăng mức serotonin, một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
Lưu ý: đường trắng, bánh ngọt, bánh quy, bánh mì trắng,… cũng chứa carbohydrate nhưng nên hạn chế sử dụng (đặc biệt ở bệnh nhân đái tháo đường) vì làm tăng đột ngột đường trong máu, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. [2]
Khoai lang giúp tăng hormone hạnh phúc trong cơ thể
Gạo lứt
Tương tự như yến mạch và khoai lang, gạo lứt cũng chứa carbohydrate phức hợp, làm giảm nồng độ hormon gây căng thẳng cortisol nhưng không làm tăng đường trong máu.
Hơn nữa, gạo lứt có hàm lượng vitamin B cao và đa dạng (vitamin B1, vitamin B2, vitamin B5, B6), giúp cải thiện hệ tim mạch, hệ thống miễn dịch, não cũng như hỗ trợ tâm trạng thư giãn, thoải mái.
Các bạn có thể đổi gạo trắng thành gạo lứt hoặc ăn đồ ăn vặt có thành phần từ gạo lứt để hỗ trợ tích cực cho sức khỏe tổng thể và tâm trí.
Ăn gạo lứt giúp giảm hormone căng thẳng hiệu quả
4 thực phẩm người bị stress không nên dùng
- Rượu bia, chất gây nghiện: Rượu bia và chất gây nghiện phá vỡ sự cân bằng của các chất hóa học và các quá trình trong não, làm ảnh hưởng đến suy nghĩ, cảm xúc, hành động và đôi khi là sức khỏe tâm thần về lâu dài.
- Đường tinh luyện: Có trong bánh mì, bánh quy, bánh ngọt, nước ngọt,… làm tăng nhanh lượng đường trong máu, từ đó làm cortisol tăng cao.
- Cafein: Có trong trà, cà phê, các loại nước tăng lực,… dẫn đến việc kích thích quá mức phản ứng căng thẳng tự nhiên của cơ thể và làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu uống đồ uống cafein, bạn hãy chọn uống vào buổi sáng.
- Thức ăn nhanh, chế biến sẵn: Chất béo trong thức ăn nhanh tiêu tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa, do đó sẽ làm cơ thể căng thẳng nhiều hơn.
>>>>>Xem thêm: Tại sao các bạn nữ thường xanh xao ở tuổi dậy thì?
Người bị stress nên hạn chế tiêu thụ rượu, bia
Chế độ ăn uống rất quan trọng, ảnh hưởng đến cả sức khoẻ tổng quát và sức khoẻ tinh thần. Vì thế, hãy quan tâm nhiều hơn đến các loại thực phẩm bạn đang ăn hằng ngày và lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh, cải thiện tình trạng stress. Nếu thấy bài viết có ích hãy chia sẻ cho người thân, bạn bè ngay nhé!