22 cách ngủ nhanh giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn hiệu quả, đơn giản

Ngoài sử dụng các loại thuốc để hỗ trợ giấc ngủ, các thay đổi nhỏ trong thói quen ngủ cũng giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Cùng tìm hiểu các cách ngủ nhanh và sâu qua bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: 22 cách ngủ nhanh giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn hiệu quả, đơn giản

Giảm nhiệt độ

Nhiệt độ cơ thể thay đổi khi bạn chìm vào giấc ngủ. Nhiệt độ giảm đi bạn nằm xuống và tăng lên khi bạn đứng dậy. Tùy thuộc vào mỗi cá nhân sẽ có khoảng nhiệt độ khác nhau, vì vậy hãy tìm nhiệt độ phù hợp nhất với bạn để dễ đi vào giấc ngủ.

Nhiệt độ phòng phù hợp cho cảm giác thoải mái, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn

Sử dụng phương pháp thở 4 – 7 – 8

Phương pháp thở 4-7-8 là một phương pháp thở đơn giản nhưng mạnh mẽ, giúp bình tĩnh và thư giãn. Phương pháp này có thể thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

Các bước bao gồm:

• Bước 1. Đặt lưỡi phía sau răng cửa trên.
• Bước 2. Thở ra bằng miệng và phát ra âm thanh “vút”.
• Bước 3. Ngậm miệng lại và hít vào bằng mũi trong khi đếm nhẩm đến 4.
• Bước 4. Nín thở và nhẩm đếm đến 7.
• Bước 5. Há miệng và thở ra hoàn toàn, phát ra âm thanh “vút” và đếm nhẩm đến 8.
• Bước 6. Lặp lại chu kỳ này ít nhất 3 lần.

Tập các bài tập thở giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn

Đặt lịch ngủ

Đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi đêm là thói quen phổ biến ở nhiều người. Tuy nhiên, thói quen ngủ này có thể cản trở việc đi vào giấc ngủ vì chúng làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể.

Vì vậy, bạn nên chọn giờ ngủ và thức dậy vào theo lịch mỗi ngày và nghiêm túc tuân thủ lịch kể cả các ngày cuối tuần. Điều này sẽ giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học trong cơ thể và cho bạn giấc ngủ ổn định hơn.

Ngủ đúng giờ để cơ thể thích nghi, ngủ nhanh hơn

Để cơ thể quen với ánh sáng ban ngày và bóng tối

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Tiếp xúc không đều với ánh sáng có thể dẫn đến rối loạn nhịp sinh học gây khó ngủ hoặc khó thức.

Vào ban ngày, bạn nên để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hoặc nhân tạo sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn. Vào ban đêm, hãy để căn phòng ngủ tối để thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.

Bố trí ánh sáng phòng ngủ thích hợp để ngủ ngon hơn

Tập yoga, thiền

Thiền và yoga không chỉ là bộ môn giúp rèn luyện sức khỏe mà còn là cách hiệu quả để giảm lo lắng, làm dịu tâm trí, đánh lạc hướng khỏi những suy nghĩ bận rộn và cho phép bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Yoga giúp bạn tìm lại bình yên trong tâm trí, đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn

Tránh xem đồng hồ

Nhìn đồng hồ là thói quen phổ biến ở những người bị mất ngủ. Việc này có thể gây lo lắng và ám ảnh rằng họ không thể ngủ được. Nếu có thể, tốt nhất bạn nên mang đồng hồ ra khỏi phòng hoặc tránh xem đồng hồ khi thức dậy lúc nửa đêm.

Xem đồng hồ nhiều lần trong đêm khiến bạn dễ mất ngủ

Tránh ngủ trưa

Do ban đêm không ngủ ngon nên người mất ngủ thường có xu hướng buồn ngủ vào ban ngày, dẫn đến ngủ trưa thường xuyên.

Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong ngày giúp gia tăng sự tỉnh táo và cải thiện sức khỏe, nhưng chúng có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm hoặc thậm chí dẫn đến mất ngủ ban đêm.

Ngủ trưa quá lâu sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm

Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể. Nghiên cứu trên 50 người đã cho kết quả rằng những người được nghe nhạc nhẹ nhàng 45 phút trước khi đi ngủ có giấc ngủ ngon và sâu hơn những người không nghe nhạc. [1]

Nếu bạn không thích nghe nhạc, việc giảm bớt mọi tiếng ồn cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh và thúc đẩy giấc ngủ không bị gián đoạn.

Âm nhạc là phương thức trị liệu tuyệt vời cho tinh thần, giúp bạn ngủ sâu hơn

Tập thể dục

Tập thể dục làm gia tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin và giảm nồng độ cortisol – hormone gây trạng thái căng thẳng.

Thời gian tập thể dục trong ngày cũng rất quan trọng, các hoạt động vừa phải đến mạnh vào buổi sáng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn

Để cơ thể thoải mái

Để cơ thể cảm thấy thư giãn bạn nên lựa chọn nệm, ga trải giường và đồ ngủ thoải mái. Khi cơ thể thoải mái sẽ mang lại một giấc ngủ nhanh và sâu hơn cho bạn. Nệm có độ cứng trung bình có tác động tích cực cho giấc ngủ, giảm khó chịu cho cơ bắp.

Ngoài ra, chất liệu quần áo ngủ cũng rất quan trọng, bạn không nên đi ngủ với quần áo quá dày và ấm, nên chọn lựa những chất liệu thông thoáng, tạo cảm giác dễ chịu, từ đó giúp mang lại giấc ngủ ngon.

Không gian ngủ thoải mái mang lại giấc ngủ ngon và sâu hơn

Tắt tất cả các thiết bị điện tử

Nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng việc sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại di động trong hơn 8 giờ mỗi ngày hoặc trên 30 phút trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực lên giấc ngủ. [2]

Bên cạnh đó, để điện thoại đi động ở gần gối khi ngủ cũng có mối liên quan với chất lượng giấc ngủ kém.

Hạn chế sử dụng điện thoại quá nhiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ

Thử liệu pháp mùi hương

Liệu pháp mùi hương là cách hiệu quả để cơ thể thư giãn và đi vào giấc ngủ. Dầu hoa oải hương là một lựa chọn phổ biến để giúp ngủ ngon. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng mùi hương mà bạn yêu thích để tinh thần thoải mái hơn.

Tìm hiểu thêm: 7 cách uống nước ép cần tây giảm cân hiệu quả và những lưu ý khi uống

Mùi hương có tác dụng chữa lành cho tâm hồn, giúp ngủ nhanh và sâu hơn

Tập viết trước khi ngủ

Một số người khó đi vào giấc ngủ do tâm trí lo lắng và phân tán. Viết nhật ký và tập trung vào suy nghĩ tích cực có thể làm dịu tâm trí cho một giấc ngủ ngon.

Bạn có thể viết những sự kiện xảy ra trong ngày, giảm bớt những tình huống căng thẳng và hướng đến cảm giác biết ơn, hạnh phúc.

Giữ thói quen tập viết trước khi ngủ để giải tỏa tinh thần

Hạn chế đồ uống chứa caffeine

Caffeine được ưa chuộng để giúp tinh thần tỉnh táo, chống mệt mỏi. Tuy nhiên, sử dụng caffeine có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ của bạn.

Mặc dù tác dụng của caffein là khác nhau ở mỗi người, nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ ít nhất 6 giờ trước khi ngủ để đảm bảo cho giấc ngủ ngon.

Bạn nên hạn chế uống caffein trước khi ngủ

Điều chỉnh vị trí ngủ

Một tư thể ngủ thoải mái là điều kiện cần thiết cho giấc ngủ ngon. Việc thay đổi tư thế thường xuyên có thể khiến bạn mất tập trung. Do đó, tìm đúng vị trí thoải mái sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng.

Tư thể ngủ không phù hợp có thể gây đau mỏi cơ, khó vào giấc ngủ

Đọc một cái gì đó

Đọc sách giúp thư giãn và ngăn ngừa lo lắng gây cản trở giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên tránh đọc trên giường, thay vào đó là đọc ở phòng khác với ánh sáng lờ mờ.

Đồng thời, bạn cũng nên tránh những cuốn sách gây ra phản ứng cảm xúc mạnh mẽ, làm căng thẳng và khó đi vào giấc ngủ.

Đọc sách thường xuyên giúp giảm lo lắng, ngủ ngon hơn

Nghĩ về những điều khiến bạn hạnh phúc

Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, bạn hãy hình dung về nơi khiến bạn thấy hạnh phúc và yên bình.

Việc này giúp bạn đưa tâm trí về những suy nghĩ tốt đẹp và thoát khỏi những tiêu cực gây mất ngủ vào mỗi đêm.

Nghĩ tích cực khiến bạn thấy hạnh phúc hơn

Thử các chất bổ sung giúp tăng cường giấc ngủ

Một số chất bổ sung giúp tăng cường giấc ngủ bằng cách tăng cường sản xuất hormone làm dịu hoạt động não bộ. Các chất bổ sung có thể bao gồm:

• Magie.
• 5-HTP.
• Melatonin.
• L-theanine.
• GABA.

Một số chất bổ sung cần thiết có thể giúp ngủ ngon hơn

Không suy nghĩ nhiều trước khi ngủ

Điều này có vẻ phản logic, nhưng nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ nhanh, hãy ngừng suy nghĩ về việc chìm vào giấc ngủ thật nhanh. Suy nghĩ nhiều dễ khiến bạn rơi vào trạng thái lo lắng và sợ đi ngủ.

Hạn chế suy nghĩ quá nhiều để tinh thần thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ

Lưu ý thời gian ăn và những món bạn ăn

Nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù chế độ ăn nhiều carb có thể khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh, nhưng đó sẽ không phải là giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các bữa ăn nhiều chất béo giúp thúc đẩy ngủ sâu và yên tĩnh. [3] [4]

Duy trí chế độ ăn lành mạnh để bảo vệ sức khỏe, giúp giấc ngủ ngon hơn

Tắm nước nóng hoặc tắm vòi hoa sen

Tắm nước nóng, ngâm mình hoặc tắm vòi hoa sen mang lại cảm giác thư giãn và giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Việc này cũng giúp cơ thể điều chỉnh nhiệt độ trước khi ngủ, đặc biệt khi tắm trước đi ngủ ít nhất 10 phút.

Ngủ không đủ giấc làm cơ thể mệt mỏi, giảm chất lượng giấc ngủ

Tránh uống quá nhiều rượu

Uống một lượng lớn rượu có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Đặc biệt, đối với những người đang trải qua tình trạng mất ngủ, tiêu thụ một lượng nhỏ rượu cũng có thể làm sức khỏe và tinh thần trở nên tồi tệ hơn.

>>>>>Xem thêm: Lợi ích của việc hít đất mỗi ngày

Rượu bia là những chất kích thích có hại cho với giấc ngủ

Giấc ngủ kém tác động tiêu cự đến cơ thể và tinh thần. Tuy nhiên, mọi người có thể áp dụng một số cách đơn giản, tự nhiên để đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, cùng chia sẻ cho mọi người nhé!