15 bài tập giảm mỡ toàn thân không cần dụng cụ đơn giản, hiệu quả
Nếu bạn cảm thấy những bài tập của mình dần trở nên nhàm chán với những động tác lặp đi lặp lại nhưng chỉ mang lại hiệu quả trên một nhóm cơ nhất định thì hãy cùng Kenshin thử qua những bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản, hiệu quả mà không cần đến bất kỳ dụng cụ nào dưới đây nhé!
Bạn đang đọc: 15 bài tập giảm mỡ toàn thân không cần dụng cụ đơn giản, hiệu quả
Contents
Squat Punch
Bài tập tham khảo: Squat Punch
Vị trí tác động: Cơ mông, cơ gập, cơ gập hông, cơ bụng, cơ gân kheo.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Giơ cánh tay lên để bàn tay ngang với cằm, khuỷu tay gập lại.
- Bước 3: Gập đầu gối và ngồi xổm, giữ trọng lực bằng hai chân.
- Bước 4: Khi bạn đứng lên, chuyển trọng lượng sang một chân và đấm thẳng bằng tay đối diện.
- Bước 5: Ngồi xổm và lặp lại động tác với bên đối diện.
Lunges
Bài tập tham khảo: Lunges
Vị trí tác động: Cơ hông, cơ mông.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
- Bước 2: Hít vào, bước chân phải sang ngang, càng rộng càng tốt.
- Bước 3: Hạ thân người xuống, dồn trọng lực sang chân phải. Chân còn lại duỗi thẳng. Hai tay chắp lại, giữ trước ngực.
- Bước 4: Dẫm mạnh gót chân phải xuống sàn để đẩy người về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Lưu ý: Nên thực hiện 8 đến 12 lần cho mỗi bên, lặp lại từ 3 – 4 hiệp.
Jumping Jacks
Bài tập tham khảo: Jumping Jacks
Vị trí tác động: Cơ đùi trong, cơ bắp chân, cơ hông, cơ vai.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân khép lại, mũi chân hướng về phía trước. Hai tay đặt thẳng bên người.
- Bước 2: Nhún người và bật nhảy, đồng thời đưa hai chân ra hai bên. Hai cánh tay vung lên phía trên đầu.
- Bước 3: Tiếp tục bật nhảy để trở về với tư thế ban đầu.
Lưu ý: Lặp lại liên tục nhiều lần, có thể tăng dần tốc độ để đốt cháy được nhiều calo hơn.
Inchworm
Bài tập tham khảo: Inchworm
Vị trí tác động: Cơ bụng, cơ tay, cơ ngực, cơ đùi, lưng trên.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Siết nhẹ cơ bụng.
- Bước 2: Hít vào, sau đó thở ra, hai mắt nhìn xuống. Tay chạm vào sàn ngay vị trí trước mũi bàn chân. Lúc này, lưng bạn sẽ gập về phía trước. Nếu cần, đầu gối có thể gập nhẹ.
- Bước 3: Di chuyển lần lượt hai tay về phía trước. Khi cơ thể bắt đầu duỗi thẳng, nhấc gót và bước dần cho tới khi vào tư thế plank. Cơ thể bạn lúc này sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Khi đó cơ bụng, cơ vai, cơ ngực và cơ đùi đều phải hoạt động để giữ thăng bằng.
- Bước 4: Chân bước dần về phía hai tay. Nếu cần có thể gập gối để giảm bớt áp lực lên đùi sau, tuy nhiên hãy cố gắng duỗi thẳng để bài tập đạt hiệu quả cao nhất.
- Bước 5: Duỗi thẳng từng đốt sống để trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Không nên dùng cơ bụng và thực hiện động tác quá nhanh.
Pop Squat
Bài tập tham khảo: Pop Squat
Vị trí tác động: Cơ chân, cơ hông, cơ mông.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài và đầu gối hơi cong. Hai tay đồng thời lên hông.
- Bước 2: Chuyển sang tư thế ngồi xổm bằng cách đẩy hông và mông về phía sau. Hít vào.
- Bước 2: Đẩy gót chân để nhảy lên trên. Trong khi nhảy, đưa cả hai bàn chân hướng vào để tiếp đất với hai bàn chân cách nhau một vài cm. Tiếp đất bằng ngón chân.
- Bước 3: Sau khi tiếp đất, ngay lập tức đẩy người lên trên và nhảy để trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại đến số lần mong muốn.
Front & Up Reach
Bài tập tham khảo: Front & Up Reach
Vị trí tác động: Cơ chân, cơ hông, cơ bụng, cơ vai, cơ tay,..
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank bằng cổ tay.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giơ cánh tay phải về phía trước. Cố gắng giữ cho cơ thể thăng bằng.
- Bước 3: Đưa khuỷu tay phải trở lại thảm. Làm tương tự với cánh tay còn lại.
- Bước 4: Thực hiện xen kẽ giữa 2 bên với tổng 20 lần lặp.
Reach & Crunch
Bài tập tham khảo: Reach & Crunch
Vị trí tác động: Cơ bụng, cơ vai, cơ tay.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ, đặt 2 bàn chân trên sàn. Hai tay gập lại, hai cùi chỏ đặt trên sàn, hai cẳng tay chống lên.
- Bước 2: Bắt đầu gập lưng trên và đầu lên, nghiêng sang trái, nâng tay trên lên tạo tư thế như đang kéo dây xuống, sau đó hạ người xuống vị trí ban đầu.
- Bước 3: Tiếp tục làm tương tự cho bên còn lại. Đảm bảo cẳng tay luôn hướng lên. Khi gập lên thì thở ra, hướng xuống thì hít vào, siết cứng cơ bụng trong suốt bài tập.
- Bước 4: Lặp lại động tác ít nhất 20 lần, với 3 hiệp.
Single Leg Deadlift
Bài tập tham khảo: Single Leg Deadlift
Vị trí tác động: Cơ đùi sau, cơ mông, cơ chân.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Gập hông, cúi người về phía trước. Chuyển trọng tâm lên một chân và chân còn lại bắt đầu duỗi thẳng ra phía sau.
- Bước 3: Nâng chân và hướng cơ thể về phía trước cho đến khi tạo thành hình chữ T. Cánh tay phải buông thẳng xuống.
- Bước 4: Từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.
Tìm hiểu thêm: Ung thư phổi nên ăn gì? 20 thực phẩm nên và kiêng đối với người bệnh
Chair Pulse
Bài tập tham khảo: Chair Pulse
Vị trí tác động: Các vùng cơ mông, cơ đùi, cơ cẳng chân
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân bước rộng bằng vai.
- Bước 2: Hít vào. Nhìn thẳng về phía trước, uốn cong ở cả hông và đầu gối, đảm bảo rằng đầu gối vẫn thẳng hàng với các ngón chân.
- Bước 3: Tiếp tục uốn cong đầu gối cho đến khi cẳng chân của bạn song song với sàn nhà. Lưng nằm trong một góc từ 45 đến 90 độ so với hông. Đây là tư thế ngồi xổm hoàn toàn.
- Bước 4: Thở ra, đẩy nhẹ gót và duỗi thẳng chân lên một chút.
- Bước 5: Gập đầu gối lại để trở về tư thế ngồi xổm hoàn toàn.
Crab Walk
Bài tập tham khảo: Crab Walk
Vị trí tác động: Cơ lưng, cơ tay, cơ vai, cơ tay, cơ gân kheo.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai bàn chân rộng bằng hông, hai cánh tay chống xuống đất về phía sau lưng, các ngón tay hướng vào.
- Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn và siết chặt cơ bụng.
- Bước 3: Bắt đầu “đi bộ” về phía sau bằng cách di chuyển lần lượt tay trái, chân phải, tay phải, và tiếp theo là chân trái. Đi bộ ít nhất bốn bước khi không gian cho phép, sau đó quay trở lại.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại trong khoảng thời gian mong muốn.
Shoulder Taps
Bài tập tham khảo:Shoulder Taps
Vị trí tác động: Cơ vai, cơ cánh tay.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 2: Nhấc tay phải lên khỏi mặt đất và chạm vào vai bên trái, đặt tay đó trở lại sàn trước khi lặp lại với vai đối diện. Đồng thời hơi dịch chuyển cơ thể để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Liên tục di chuyển qua lại cho đến khi đạt tới số lần mong muốn. Thường là 45 giây đến 1 phút.
Half Burpees
Bài tập tham khảo: Half Burpee
Vị trí tác động: Cơ gân kheo, cơ mông, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ delta, cơ tứ đầu, lưng dưới và cơ bắp chân.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng,hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối và hạ thấp hông xuống sàn để tạo tư thế ngồi xổm.
- Bước 2: Đặt hai tai xuống sàn và duỗi thẳng chân, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất để kết thúc ở tư thế plank cao.
- Bước 3: Nhảy ngược chân về phía tay. Lặp lại động tác này nhiều lần để đạt hiệu quả mong muốn.
Single Leg Bicycle
Bài tập tham khảo: Single Leg Bicycle
Vị trí tác động: Cơ bụng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Gập khuỷu tay và đặt hai tay ra sau dái tai.
- Bước 2: Nâng nhẹ hai chân và đầu vai lên khỏi mặt sàn.
- Bước 3: Hít vào, thở ra. Giữ chân phải mở rộng, uốn cong đầu gối trái và kéo về phía ngực. Đồng thời xoay thân sang trái để đưa khuỷu tay phải lên đầu gối.
- Bước 4: Mở rộng thân mình để đưa đầu gối trái về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại nhiều lần trước khi làm tương tự với bên còn lại.
Ab Stairs
Bài tập tham khảo: 30 MIN FULL BODY CARDIO HIIT Workout
Vị trí tác động: Cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi, cơ vai..
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đặt hai tay đặt thẳng bên hông, đầu gối gập lại.
- Bước 2: Duỗi thẳng và giơ chân lên cao tạo với sàn một góc gần 90 độ, di chuyển lần lượt từng chân xuống tương tự như đang bước trên cầu thang.
- Bước 3: Khi chân gần song song với mặt sàn, tiếp tục bước ngược lại tương tự về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại liên tục trong khoảng 40 giây.
Ab Hold
Bài tập tham khảo: Ab Hold
Vị trí tác động: Cơ bụng, cơ vai, cơ đùi.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, đặt hai tay ngang hông và duỗi thẳng chân.
- Bước 2: Vận động cơ bụng, nâng bả vai và chân lên khỏi sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30s.
>>>>>Xem thêm: Phân biệt cảm lạnh với cảm cúm
Không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, các bài tập trên vẫn có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân dễ dàng và hiệu quả. Hãy chia sẻ với bạn bè và người thân để cùng nhau thực hiện nhé!
Nguồn: Intense 25 min Full Body FAT BURNING Workout, 30 min Full Body Fat Burn HIIT – Abs, Arms, Thighs & Legs, 30 MIN FULL BODY CARDIO HIIT Workout (Intense, No Equipment)