Acid amin thiết yếu là gì? Lợi ích, liều lượng và nguồn thực phẩm giàu acid amin thiết yếu
Chúng ta đều biết axit amin là thành phần chính cấu tạo nên protein và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động sống của cơ thể. Cơ thể có khả năng tự tổng hơp nên một vài axit amin, nhưng lại có một số loại axit amin chúng ta phụ thuộc hoàn toàn vào thức ăn. Cùng tìm hiểu các loại axit amin đó qua bài viết này nhé.
Bạn đang đọc: Acid amin thiết yếu là gì? Lợi ích, liều lượng và nguồn thực phẩm giàu acid amin thiết yếu
Axit amin là các hợp chất hữu cơ kết hợp với nhau để tạo thành protein trong cơ thể. Có tất cả 20 axit amin và chúng được chia thành ba nhóm: thiết yếu, thiết yếu có điều kiện, và không thiết yếu. Trong nhóm thiết yếu có 9 loại axit amin mà bạn cần phải lấy từ thực phẩm.
Contents
Acid amin thiết yếu là gì?
Axit amin là các hợp chất hữu cơ bao gồm nitơ, cacbon, hydro và oxy, cùng với một nhóm thế.
Cơ thể của bạn cần 20 loại axit amin khác nhau để phát triển và hoạt động bình thường. Mặc dù tất cả 20 loại axit này đều quan trọng, nhưng chỉ có 9 axit amin được phân loại là cần thiết. Đó là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Không giống như các axit amin không cần thiết, các axit amin thiết yếu không thể được tạo ra bởi cơ thể mà phải nhận thông qua thực đơn ăn uống hằng ngày.
Các lợi ích của acid amin thiết yếu với cơ thể
– Phenylalanin: là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Nó đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của enzym và sản xuất các axit amin khác.
– Valine: là một trong ba axit amin chuỗi phân nhánh, có nghĩa là nó có một chuỗi phân nhánh về một phía của cấu trúc phân tử. Valine giúp kích thích sự phát triển và tái tạo cơ, tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng.
– Threonine: cấu trúc chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, là những thành phần quan trọng của da và mô liên kết. Nó cũng có vai trò trong chuyển hóa chất béo, tham gia vào chức năng miễn dịch.
– Tryptophan: được biết đến vai trò tham gia điều hóa giấc ngủ, tryptophan còn có nhiều chức năng khác. Nó cần thiết để duy trì sự cân bằng nitơ và là tiền thân của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng.
– Methionine: đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của mô, quá trình hấp thụ kẽm và selen, những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe.
– Leucine: giống như valine, leucine là một axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng để tổng hợp protein và sửa chữa các cơ bắp bị tổn thương. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.
– Isoleucine: là axit amin cuối cùng trong ba axit amin chuỗi nhánh, isoleucine tham gia vào quá trình trao đổi chất ở cơ và tập trung nhiều trong mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất hemoglobin và điều hòa năng lượng.
– Lysine: đóng vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone, enzyme và hấp thụ canxi. Nó cũng quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, sản xuất collagen và elastin.
– Histidine: được sử dụng để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ ngủ-thức. Nó rất quan trọng để duy trì vỏ myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh.
Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung các axit amin thiết yếu
Tìm hiểu thêm: Hạt hướng dương bao nhiêu calo? Ăn hạt hướng dương có béo không?
CTryptophan cần thiết cho việc sản xuất serotonin, là chất hóa học hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể. Nó giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và hành vi.
Có thể tăng hiệu suất tập thể dục: Ba axit amin thiết yếu chuỗi nhánh được sử dụng rộng rãi để giảm bớt mệt mỏi, cải thiện hiệu suất thể thao và kích thích phục hồi cơ sau khi tập luyện.
Có thể ngăn ngừa mất cơ: Mất cơ là một tác dụng phụ thường gặp của bệnh kéo dài và phải nằm nghỉ trên giường, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Các axit amin thiết yếu đã được tìm thấy để ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp và duy trì khối lượng cơ thể nạc.
Có thể thúc đẩy giảm cân: Các axit amin thiết yếu chuỗi nhánh có thể có hiệu quả trong việc kích thích giảm béo. Bổ sung 14 gam axit amin chuỗi nhánh mỗi ngày làm giảm đáng kể tỷ lệ chất béo trong cơ thể so với whey protein hoặc đồ uống thể thao.
Liều lượng của acid amin thiết yếu đối với cơ thể
Vì cơ thể bạn không thể sản xuất các axit amin thiết yếu, chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống của bạn. May mắn thay, nhiều loại thực phẩm rất giàu axit amin thiết yếu, giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Mức cho phép hàng ngày của Hoa Kỳ cho mỗi 2,2 pound (1 kg) trọng lượng cơ thể đối với chín axit amin thiết yếu là:
– Histidine: 14 mg
– Isoleucine: 19 mg
– Leucine: 42 mg
– Lysine: 38 mg
– Methionine (+ axit amin không thiết yếu cysteine): 19 mg
– Phenylalanin (+ tyrosine axit amin không thiết yếu): 33 mg
– Threonine: 20 mg
– Tryptophan: 5 mg
– Valine: 24 mg
Những loại thực phẩm giàu acid amin thiết yếu
>>>>>Xem thêm: 6 triệu chứng biến thể Omicron của Covid-19 mới bạn nên chú ý
Thực phẩm có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh. Nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, hải sản, trứng, sản phẩm từ sữa.
Đậu nành, hạt quinoa và kiều mạch là những thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, giúp chúng trở thành nguồn protein hoàn chỉnh. Các nguồn protein thực vật khác như đậu và các loại hạt được coi là không đầy đủ, vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, bạn vẫn có thể đảm bảo hấp thụ đủ các axit amin thiết yếu miễn là ăn nhiều loại protein thực vật mỗi ngày.
Thông qua bài viết trên chắc các bạn đã hiểu rõ hơn về vai trò của các axit amin thiết yếu rồi nhỉ? Việc dung nạp đủ các axit amin này giúp bạn có được một thể trạng tốt nhất. Do đó hãy đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn luôn chứa đầy đủ các loại axit amin thiết yếu này nhé.
Nguồn: healthline, webmd
Có thể bạn quan tâm:
>>>>> Các loại acid amin thiết yếu đối với cơ thể
>>>>> Những đối tượng nên bổ sung Multivitamin