Vitamin B9 có trong thực phẩm nào? Top 14 thực phẩm giàu vitamin B9

Vitamin B9 là một trong những vi chất quan trọng trong quá trình tạo máu cũng như sự phát triển bình thường của thai nhi. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp vi chất này mà phải bổ sung từ chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy cùng tìm hiểu vitamin B9 có trong thực phẩm nào qua bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: Vitamin B9 có trong thực phẩm nào? Top 14 thực phẩm giàu vitamin B9

Vitamin B9 là gì?

Vitamin B9 còn có tên gọi khác là axit folic, là một vitamin thuộc nhóm B, có rất nhiều ở các loại thực phẩm. Chất này được coi là một coenzym đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp axit nucleic và chuyển hóa axit amin trong cơ thể.[1]

Vitamin B9 tham gia vào tổng hợp axit nucleic và chuyển hóa axit amin

Nhu cầu vitamin B9 (acid folic) của cơ thể

Với mỗi độ tuổi nhu cầu vitamin B9 là rất khác nhau. Chính vì vậy, khi bổ sung chất này bạn cần lưu ý nhu cầu khuyến nghị để cung cấp đầy đủ. Để xác định chính xác lượng vitamin B9 cung cấp cho cơ thể, người ta sử dụng chỉ số DFE (đơn vị đo lường folate trong thực phẩm) với quy chuẩn như sau:

• 1 mcg DFE = 1 mcg folate thực phẩm
• 1 mcg DFE = 0,6 mcg axit folic từ thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung được dùng khi ăn.
• 1 mcg DFE = 0,5 mcg axit folic từ thực phẩm bổ sung khi đói.

Dưới đây là bảng nhu cầu vitamin B9 theo từng nhóm tuổi như:

Tuổi	Nam giới	Nữ giới
nhỏ hơn 6 tháng tuổi	65 mcg DFE	65 mcg DFE
7 – 12 tháng	80 mcg DFE	80 mcg DFE
1 – 3 tuổi	150 mcg DFE	150 mcg DFE
4 – 8 tuổi	200 mcg DFE	200 mcg DFE
9 – 13 tuổi	300 mcg DFE	300 mcg DFE
từ 14 tuổi trở lên	400 mcg DFE	400 mcg DFE

Với những phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai thì lượng DFE cần cung cấp là 600 mcg. Với phụ nữ đang cho con bú, lượng DFE cần thiết cho sự hồi phục của mẹ và phát triển của bé là 500 mcg.

Mỗi độ tuổi có nhu cầu vitamin B9 khác nhau

Các sản phẩm chứa vitamin B9

Mầm lúa mạch

Mầm lúa mạch là một phần nhỏ nằm sát trên đầu của hạt lúa mạch thường vô tình bị loại bỏ trong quá trình xay xát. Loại thực phẩm này chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Theo thống kê, chỉ 28 gram mầm lúa mạch đã có chứa 78,7 mcg folate tương đương với 20% nhu cầu folate hàng ngày của cơ thể (gọi tắt là DV).[2]

Mầm lúa mạch là phần rất nhỏ của hạt lúa

Gan động vật

Gan động vật là một trong những nguồn cung cấp folate tập trung nhiều nhất. Theo thống kê, với 85 gram gan bò nấu chín chứa 212 mcg folate tương đương với 54% DV. Ngoài ra, gan động vật còn có chứa một lượng lớn protein, vitamin A, vitamin B12 đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Gan động vật tập trung nhiều axit folic nhất

Ngũ cốc

Ngoài cung cấp một lượng lớn protein, chất xơ, một số loại hạt như hạt hướng dương, hạt lanh cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B9. Như 28 gram óc chó chứa khoảng 28 mcg folate tương đương với 7% DV hoặc 28 gram hạt lanh chứa 24 mcg folate tương đương với 6% DV.

Một số loại đậu như đậu gà, đậu nành, đậu đen, đậu lăng,… cung cấp nguồn vitamin B9 rất tốt cho cơ thể. Một số nghiên cứu ghi nhận được với 177 gram đậu hà lan nấu chín chứa 131 mcg folate tương đương với 33% DV. Với một cốc đậu lăng nấu chín (198 gram) chứa 358 mcg folate tương đương với 90% DV.

Đậu nành cung cấp nhiều vitamin B9

Bắp cải tí hon

Bắp cải tí hon chứa một lượng lớn vitamin B9. Theo ghi nhận với 78 gram bắp cải tí hon có chứa 47 mcg folate tương đương với 12% DV. Ngoài ra, thực phẩm này còn có chứa chất chống oxy hóa kaempferol (có vai trò như chất kháng khuẩn), có lợi cho sức khỏe.

Bắp cải tí hon chứa hàm lượng cao vitamin B9

Măng tây

Măng tây là một thực phẩm chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Theo một thống kê, 90 gam măng tây đã nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate tướng ứng với 34% DV.

Ngoài ra, măng tây chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, tránh nhiễm khuẩn. Nguồn chất xơ trong măng tây cũng đáp ứng 6% DV.

Tìm hiểu thêm: Sorbitol có tác dụng gì? Sử dụng có an toàn không?

Ngoài cung cấp vitamin B9, măng tây còn chứa nhiều chất xơ cho cơ thể

Củ cải đường

Củ cải đường chứa nhiều vi chất quan trọng cho cơ thể như mangan, kali, vitamin C, nitrat giúp giảm quá trình viêm, tăng hoàn thiện các cơ quan, tránh rối loạn điện giải cho cơ thể.

Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp vitamin B9 tuyệt vời. Theo thống kê, một củ cải sống khoảng 136 gam có chứa 148 mcg folate tương ứng với 37% DV.

Củ cải đường chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể

Quả bơ

Bơ là thực phẩm giàu vitamin B9, chỉ với một nửa quả bơ đã chứa khoảng 82 mcg folate tương đương với 21% DV. Mặt khác, bơ còn chứa đa dạng các chất dinh dưỡng như kali, vitamin K, vitamin C và vitamin B6, các chất béo chưa bão hòa có lợi cho tim mạch.

Quả bơ là thực phẩm chứa nhiều vitamin B9

Trứng

Theo thống kê, một quả trứng chứa khoảng 22 mcg folate, tương đương với 6% DV. Chính vì vậy, bổ sung một vài quả trứng mỗi tuần vừa cân bằng được chất dinh dưỡng, vừa đáp ứng đủ nhu cầu vitamin B9 của cơ thể.

Nên ăn trứng vài lần trong tuần để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng

Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây thường thấy ở Việt Nam. Đây là loài thực phẩm chứa nhiều folat. Trong 140 gram đu đủ sống chứa 53 mcg folate tương đương với 13% DV. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể như vitamin C, kali, chất chống oxy hóa.

Đu đủ là thực phẩm chứa nhiều vitamin B9

Cam, quýt, bưởi

Cam, quýt, bưởi hay các loại quả có múi nói chung là một trong những loại hoa quả phổ biến trong đời sống hàng ngày. Theo thống kê, một quả cam lớn có chứa 55 mcg vitamin B9 tương ứng với 14% DV.

Ngoài ra, với lượng lớn vitamin C mà các loại quả có múi cung cấp cũng giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ cơ thể chống lại một số bệnh lý nhiễm khuẩn của cơ thể.

Ngoài chứa vitamin B9, cam còn cung cấp nhiều vitamin C cho cơ thể

Chuối

Chuối là loại thực phẩm chứa nhiều vi chất cho cơ thể trong đó có vitamin B9. Với một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate tương đương với 6% DV. Chuối còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như kali, vitamin B6 và mangan.

>>>>>Xem thêm: 6 dấu hiệu mụn rộp (herpes) sinh dục bạn không thể bỏ qua!

Chuối là thực phẩm giàu vitamin B9

Rau xanh

Rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn ngoài cung cấp một lượng lớn chất xơ cho cơ thể, còn đảm bảo cung cấp folate cho cơ thể. Theo thống kê, 30 gam rau bina chứa khoảng 58,2 mcg tương đương với 15% DV.

Ngoài vitamin B9, các loại rau này còn cung cấp nhiều vitamin quan trọng với sự phát triển của cơ thể như vitamin K và vitamin A, giúp giảm viêm, giảm nguy cơ xuất hiện ung thư, duy trì cân nặng ở mức độ vừa phải.

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn thông tin về một số loại thực phẩm giàu vitamin B9. Đây là một vi chất rất quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Chính vì vậy, hãy xây dựng chế độ ăn kết hợp đa dạng các loại thực phẩm để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!