Vitamin B5 có trong thực phẩm nào? Top 17 thực phẩm giàu vitamin B5

Vitamin B5 là chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa và cấu tạo cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung loại vitamin này thông qua các bữa ăn hàng ngày. Cùng tìm hiểu xem vitamin B5 có trong thực phẩm nào thông qua bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: Vitamin B5 có trong thực phẩm nào? Top 17 thực phẩm giàu vitamin B5

Vitamin B5 là gì?

Vitamin B5 hay còn gọi là Pantothenic acid là một chất dinh dưỡng thuộc nhóm vitamin B. Đây là loại vitamin tan nhiều trong nước, hấp thụ tại ruột non vào máu để tham gia vào hoạt động chuyển hóa tế bào.[1]

Thiếu vitamin B5 có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm, ảnh hưởng đến cuộc sống của người bệnh như tê bì tay chân, hạ đường huyết, nôn mửa…Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp được vitamin B5 mà phải được cung cấp từ các thực phẩm hàng ngày.

Thiếu vitamin B5 có gây tê bì tay chân

Công dụng của vitamin B5

Vitamin B5 tham gia vào nhiều hoạt động sống của tế bào và cơ thể với các chức năng khác nhau như:[2][3]

Tổng hợp Co-enzym A

Vitamin B5 có vai trò quan trọng trọng việc tổng hợp Co-enzym A. Đây là thành phần chính trong chu trình đường phân giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng như glucose, acid amin và acid béo thành năng lượng giúp cơ thể hoạt động.

Bổ sung vitamin B5 giúp tăng cường sản xuất co-enzyme A để chuyển hóa năng lượng

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Việc bổ sung đầy đủ vitamin B5 hàng ngày có thể giúp cải thiện khả năng tiêu hóa thức ăn và các chất dinh dưỡng. Đồng thời, nó có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hấp thu các vitamin nhóm B khác tại ruột non, nhất là vitamin B2.

Vitamin B5 giúp hỗ trợ tiêu hóa

Chăm sóc da

Đối với làn da, vitamin B5 đóng vai trò như một chất dưỡng ẩm cũng như thúc đẩy quá trình liền vết thương. Ngoài ra, việc sử dụng vitamin B5 đều đặn hàng ngày có thể giúp cải thiện tình trạng mụn trứng cá hiệu quả.

Bổ sung đủ vitamin B5 có thể cải thiện tình trạng mụn

Giảm Cholesterol

Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa động mạch gây nên nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não…Vitamin B5 giúp giảm lượng cholesterol “xấu” LDL – C. Từ đó, thành mạch sẽ được bảo vệ và giảm khả năng mắc bệnh.

Chế độ ăn đủ vitamin B5 có thể giảm lượng cholesterol trong máu

Giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp

Vitamin B5 có thể giúp kiểm soát quá trình viêm mạn tính gặp ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp. Nhờ vậy, các triệu chứng điển hình của bệnh như đau khớp bàn tay, bàn chân hay cứng khớp, hạn chế vận động sẽ được cải thiện.

Vitamin B5 có thể giúp hạn chế các triệu chứng đau nhức của viêm khớp dạng thấp

Giúp cơ thể tạo tế bào hồng cầu

Vitamin B5 cũng tham gia vào quá trình sản xuất và tái tạo các tế bào hồng cầu mới cho cơ thể. Vì thế giúp đảm bảo khả năng cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho tế bào và hạn chế nguy cơ thiếu máu.

Bổ sung vitamin B5 có thể tăng cường sản xuất hồng cầu

Cải thiện chức năng thần kinh

Chất dẫn truyền thần kinh phổ biến trong cơ thể là acetylcholin được cấu tạo từ vitamin B5. Do đó, việc bổ sung đầy đủ loại vitamin này sẽ giúp cải thiện khả năng dẫn truyền tín hiệu thần kinh, giảm cảm giác tê bì, đau nhức toàn thân.

Sản xuất Melatonin

Vitamin B5 thông qua hợp chất Co-enzyme A có thể kích thích tuyến tùng trên não tăng cường bài tiết melatonin. Đây là hoạt chất đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát giấc ngủ, giúp hạn chế tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Cung cấp vitamin B5 có thể giúp ngủ ngon hơn

Tổng hợp Vitamin D

Ngoài ra, vitamin B5 cũng có tác động lớn đến hoạt động chuyển hóa tiền vitamin D dưới da thành vitamin D cho cơ thể. Điều này giúp ích cho việc phát triển chiều cao và độ dẻo dai, chắc khỏe của hệ thống xương khớp.

Vitamin B5 giúp tăng cường tổng hợp vitamin D

Các loại thực phẩm giàu vitamin B5

Vitamin B5 có trong cơ thể hoàn toàn phải được cung cấp từ bên ngoài. Do đó, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày một số loại thực phẩm giàu vitamin B5 như:[4][5][6][7]

Nấm

Nấm có thể sản xuất vitamin tự nhiên khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chúng không chứa chất béo và là một nguồn chất xơ dồi dào. Thông thường, 100g nấm cung cấp cho cơ thể chúng ta 3,6mg vitamin B5, chiếm 36% nhu cầu hàng ngày.

Bạn có thể sử dụng đa dạng các loại nấm để bổ sung vitamin B5 như:

• Nấm shiitake.
• Nấm mèo.
• Nấm mỡ.

Nấm là nguồn cung cấp vitamin B5 hiệu quả

Cá hồi

Cá hồi vẫn luôn nằm trong danh sách những loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng. Nó giúp cung cấp lượng omega-3 dồi dào, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Trong 100g cá hồi sống có khoảng 0,93mg vitamin B5, chiếm 19% nhu cầu hàng ngày.

Bạn có thể ăn cá hồi để bổ sung vitamin B5

Các loại rau lá xanh

Vitamin B5 là loại vitamin được tìm thấy trong nhiều loại rau xanh như rau lang, rau cải xoăn và đặc biệt là bông cải xanh. Thông thường, cứ 100g bông cải xanh cung cấp khoảng 0,667mg vitamin B5 chiếm khoảng 7% lượng cơ thể cần trong một ngày.

Bông cải xanh có chứa nhiều vitamin B5

Gan và các nội tạng động vật

Nội tạng động vật cũng là một loại thực phẩm cung cấp lượng vitamin B5 dồi dào như:

• Thận bò: cung cấp 1,56mg vitamin B5 (khoảng 31% nhu cầu) trong 100g.
• Gan gà: chứa đến 5,67mg vitamin B5 (chiếm 113% nhu cầu) trong một khẩu phần 85g.
• Tim gà: đem lại 2,65mg vitamin B5 (53% nhu cầu) trong 100g.

Tuy chứa hàm lượng lớn vitamin B5 nhưng bạn không nên ăn quá nhiều nội tạng động vật để tránh các bệnh lý nguy hiểm như rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch. Để đảm bảo sức khỏe, bạn chỉ nên ăn chúng từ 1 – 2 bữa/tuần.

Gan động vật có thể giúp bạn bổ sung vitamin B5

Trứng

Trứng là một thực phẩm có giá thành thấp nhưng vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa tương đối ít calo và giàu chất dinh dưỡng. Một quả trứng luộc chín chứa 7% vitamin B5 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.

Tìm hiểu thêm: 8 cách làm mặt nạ tinh bột nghệ đơn giản. Có nên đắp hàng ngày không?

Trứng có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B5

Sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai đem đến cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như protein, canxi, vitamin D và vitamin B5… Bạn nên uống từ 1 – 2 cốc sữa hàng ngày nhằm cân bằng dinh dưỡng.

Bạn có thể uống sữa để bổ sung vitamin B5 hàng ngày

Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn ngoài việc cung cấp protein, sắt còn chứa một lượng tương đối lớn vitamin B5 như:

• Thịt lợn: cứ 100g thịt lợn nấu chín có thể chứa đến 1,15mg vitamin B5 (chiếm 23% nhu cầu hàng ngày).
• Thịt bò: một miếng thịt thăn bò 100g có thể cung cấp 6% nhu cầu vitamin B5 của cơ thể.

Thịt đỏ có thể cung cấp nhiều protein và vitamin B5

Hàu, nghêu, trai

Bên cạnh các hải sản như cá thì hàu, nghêu và trai cũng chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu, nhất là vitamin B5 và vitamin B12. Tuy nhiên, để tránh ngộ độc thực phẩm từ các loại hải sản này, bạn nên nấu chín chúng trước khi ăn.

Hàu hoặc nghêu trai cũng chứa hàm lượng lớn vitamin B5

Thịt gà

Thịt gà cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như đạm và đa dạng các vitamin nhóm B như vitamin B6, vitamin B9, vitamin B5… Bạn có thể chế biến các món ăn từ ức gà, đùi hoặc cánh gà để bổ sung vitamin B5 vào các bữa ăn.

Ăn thịt gà có thể giúp bạn bổ sung vitamin B5

Sữa chua

Ngoài việc cung cấp canxi cùng nhiều khoáng chất khác thì sữa chua còn giàu vitamin B5 giúp trí não phát triển. Mỗi hộp sữa chua có thể chứa khoảng 1,45mg vitamin B5, lượng vitamin này chiếm 30% lượng vitamin B5 mà cơ thể cần nạp vào mỗi ngày.

Sữa chua có nhiều giá trị dinh dưỡng và giúp bổ sung vitamin B5

Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc như đậu lăng, đậu xanh, hạt điều, hạnh nhân… là nguồn thực phẩm cung cấp hàng loạt nhóm chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Có khoảng 1,35mg vitamin B5 được cung cấp cho cơ thể khi sử dụng 100g ngũ cốc.

Đặc biệt, chỉ với 100g hạt hướng dương, cơ thể chúng ta đã được nhận khoảng 71% hàm lượng vitamin B5 mà cơ thể cần trong ngày. Ngoài ra, hạt hướng dương cũng cung cấp axit phenolic và flavonoid – có chức năng như chất chống oxy hóa.

Các loại ngũ cốc có thể đem đến cho bạn nguồn vitamin B5 dồi dào

Quả bơ

Bơ là một loại thực phẩm cung cấp một lượng vitamin B5 trong chế độ ăn uống lành mạnh. Thông thường, một khẩu phần ăn 100g bơ cung cấp đến 14% nhu cầu vitamin B5 hàng ngày.

Bơ là loại thực vật chứa nhiều vitamin B5

Cá ngừ

Cùng với cá hồi, cá ngừ là một trong những loại hải sản đem đến nhiều giá trị dinh dưỡng với đa dạng thiamin, vitamin B12 và vitamin B5. Cứ mỗi 100g cá ngừ tươi có thể cung cấp khoảng 1,37mg vitamin B5 (chiếm 27% nhu cần thiết yếu).

Bạn có thể cung cấp vitamin B5 cho cơ thể bằng việc ăn cá ngừ

Bào ngư

Bào ngư là hải sản quý với nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, trong đó có vai trò cung có vitamin B5. Bạn có thể bổ sung 57% lượng vitamin B5 cần thiết mỗi ngày (2,87mg) khi ăn 100g bào ngư đã nấu chín.

Bào ngư là loại hải sản có hàm lượng vitamin B5 cao

Bắp ngọt

Bắp ngọt là loại rau củ quen thuộc với tất cả mọi người nhưng không phải ai cũng biết bắp có chứa vitamin B5 .Trong 100g ngô ngọt có chứa 0,7mg vitamin B5, chiếm 14% lượng tiêu thụ được khuyến nghị.

Bạn cũng có thể ăn bắp ngọt để bổ sung vitamin B5

Khoai lang

Khoai lang là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và giàu chất chống oxy hóa gọi là beta carotene. Trong 100g khoai lang có 90 calo và cung cấp cho cơ thể 0,8mg vitamin B5, cung cấp 16% lượng vitamin B5 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.

Khoai lang vừa cung cấp chất chống oxy hóa vừa bổ sung vitamin B5 cho cơ thể

Tôm

Tôm là một loại động vật có vỏ giáp xác và là một nguồn giàu protein, vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần 85g tôm (nấu chín) cung cấp 28% lượng vitamin B5 cơ thể cần hàng ngày.

>>>>>Xem thêm: 4 cách chữa hẹp bao quy đầu an toàn và hiệu quả nhất

Ăn tôm đều đặn hàng tuần có thể giúp cung cấp đủ vitamin B5

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những kiến thức và sự lựa chọn thực phẩm đem lại hàm lượng vitamin B5 cao cho bữa ăn hàng ngày. Hãy chia sẻ bài viết này đến với người thân và bạn bè xung quanh bạn nhé!