Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là 1 trong 2 loại chất xơ không thể thiếu đối với hệ tiêu hóa của cơ thể. Vậy chất xơ hòa tan có trong những thực phẩm nào, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây

Bạn đang đọc: Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan có sự khác biệt về sự hòa tan của nó trong nước, chất xơ hòa tan dễ dàng hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel trong ruột kết, còn chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan đem lại nhiều lợi ích trong việc làm giảm táo bón, giảm cholesterol và glucose máu. Và chúng có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau mà bạn có thể dễ dàng tìm kiếm.

Dưới đây là những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Đậu đen

Đậu đen chứa pectin, một dạng chất xơ hòa tan trở nên giống như keo trong nước. Điều này có thể làm chậm quá trình làm rỗng của dạ dày và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng. Đậu đen cũng rất giàu protein và sắt, ít calo và hầu như không có chất béo

Một phần tư cốc (129g) đậu đen nấu chín chứa 5,4g lượng chất xơ hòa tan

Đậu Lima

Đậu Lima có tổng lượng chất xơ thấp hơn so với đậu đen, nhưng hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng gần như giống nhau. Đậu Lima cũng chứa chất xơ hòa tan dạng pectin, có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Lưu ý rằng đậu lima thô rất độc khi còn sống và nên ngâm và luộc chín trước khi ăn

Một phần tư cốc (129g) đậu lima chứa 5,3g chất xơ hòa tan

Đậu thận

Đậu thận hay còn gọi là đậu tây, là nguồn cung cấp chất xơ, carbs phức hợp và protein tuyệt vời. Chúng cũng hầu như không có chất béo và có chứa một số canxi và sắt. Đậu thận là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, đặc biệt là pectin. Tuy nhiên, một số người cảm thấy ăn đậu khó tiêu. Nếu bạn gặp trường hợp như vậy, hãy bắt đầu tăng lượng đậu thận từ từ để tránh đầy hơi.

Một phần tư cốc (133g) đậu thận nấu chín chứa 3g chất xơ hòa tan

Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại rau củ phổ biến. Luộc hoặc hấp cà rốt là thành phần chính trong nhiều công thức nấu ăn, nhưng chúng cũng có thể được bào thành lát mỏng trong món salad hoặc dùng để làm món tráng miệng như bánh cà rốt. Vì nhiều người thưởng thức cà rốt này hàng ngày nên nó có thể là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan quan trọng.

Bên cạnh đó cà rốt chứa nhiều beta carotene, một số được chuyển hóa thành vitamin A. Loại vitamin này hỗ trợ đôi mắt của bạn và đặc biệt quan trọng đối với thị lực.

Mỗi cốc 128g cà rốt nấu chín chứa 2,4g lượng chất xơ hòa tan

Cải Brussels (Bắp cải tí hon)

Chất xơ hòa tan trong cải Brussels có thể được sử dụng để nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Chúng tạo ra vitamin K và vitamin B, cùng với các axit béo chuỗi ngắn giúp hỗ trợ niêm mạc ruột của bạn.

Một nửa cốc 78g cải Brussels chứa 2g chất xơ hòa tan

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều kali, beta carotene, vitamin B và chất xơ. Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 4g chất xơ, gần một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan. Hơn nữa, chỉ một củ khoai lang cỡ trung đã chứa hơn 400% lượng vitamin A tham khảo hàng ngày (RDI).

Một 150g khoai lang nấu chín chứa 1,8g lượng chất xơ hòa tan

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải thường là nguồn cung cấp chất xơ cho bữa ăn của bạn. Nó thường có màu xanh đậm, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy các loại màu tím. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K, giúp đông máu và là nguồn cung cấp vitamin B9, kali và vitamin C. Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư.

Một nửa chén (92g) bông cải xanh nấu chín có thể chứa 1,5g chất xơ hòa tan

Củ cải

Các loại lớn hơn thường được cho gia súc ăn, nhưng các loại nhỏ hơn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Củ cải cũng rất tốt để tăng lượng chất xơ của bạn. Chất dinh dưỡng dồi dào nhất trong củ cải là kali, tiếp theo là canxi và vitamin C.

Một nửa chén (82g) củ cải nấu chín chứa 1,7g lượng chất xơ hòa tan

Bơ

Bơ có thể có lợi cho sức khỏe của đường ruột bằng cách cải thiện sự đa dạng của vi khuẩn và giảm nồng độ axit mật trong phân. Một quả bơ chứa 13,5g chất xơ. Tuy nhiên, một khẩu phần ăn gồm một phần ba trái bơ cung cấp khoảng 4,5 gam chất xơ, 1,4g trong số đó là chất hòa tan.

So với các nguồn chất xơ phổ biến khác như ngũ cốc, rau và các loại đậu, chúng chứa lượng phytate và oxalate thấp hơn. Các chất kháng dinh dưỡng này liên kết với các khoáng chất thiết yếu từ đó có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.

Một nửa quả bơ chứa 2,1g chất xơ hòa tan

Lê

Lê giòn giòn và vị tươi mát và là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa khác. Và chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 5,5g chất xơ trong một trái lê cỡ trung. Chất xơ hòa tan đóng góp 29% tổng hàm lượng chất xơ của lê, dưới dạng chính là pectin

Do hàm lượng fructose và sorbitol cao, lê đôi khi có thể có tác dụng nhuận tràng. Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể cần tiết chế lượng tiêu thụ lê

Một quả lê trung bình chứa 1,5g chất xơ hòa tan

Quả sung

Tìm hiểu thêm: Uống thuốc bổ não có tốt không? Lưu ý khi sử dụng thuốc bổ não

Cả sung khô và sung tươi đều là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, giúp làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua ruột của bạn, cho phép có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng. Quả sung rất bổ dưỡng, chứa canxi, magie, kali, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác.

Một phần tư cốc (37g) quả sung khô chứa 1,9g chất xơ hòa tan

Xuân đào

Xuân đào có vị tươi mát, tương tự như quả đào, nhưng không có lớp da mờ đặc trưng của đào. Chúng là một nguồn cung cấp giàu vitamin B, kali và vitamin E. Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều chất khác nhau có đặc tính chống oxy hóa và giàu chất xơ. Một quả xuân đào cỡ trung bình có 2,4 gam chất xơ, hơn một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan.

Một quả xuân đào cỡ trung chứa 1,4g chất xơ hòa tan

Quả mơ

Mơ là loại trái cây nhỏ, ngọt, có màu từ vàng đến cam hoặc có pha chút đỏ. Chúng chứa ít calo nhưng là nguồn cung cấp vitamin A và C dồi dào. Và mơ còn cung cấp chất xơ cho cơ thể. Ba quả mơ cung cấp 2,1g chất xơ, phần lớn là chất xơ hòa tan

Ba quả mơ chứa 1,4g chất xơ hòa tan

Táo

Táo chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau và là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dạng pectin dồi dào. Pectin của táo có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng đường ruột

Một quả táo cỡ vừa chứa 1g lượng chất xơ hòa tan

Ổi

Ổi là một loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Mexico và Trung và Nam Mỹ. Da của chúng thường có màu xanh lục, trong khi đó phần thịt có màu từ trắng nhạt đến hồng đậm. Ổi rất giàu chất xơ và cung cấp rất ít calo nên chúng vừa có lợi cho sức khỏe đường ruột vừa giúp bạn giảm cân. Trong ổi chứa nhiều các chất chống oxy hóa và vitamin, chẳng hạn như vitamin C, điều này có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Một trái ổi chứa 1,1g lượng chất xơ hòa tan

Hạt lanh

Hạt lanh là một món ăn bổ dưỡng và có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng trong sinh tố, bánh mì hoặc ngũ cốc của bạn. Rắc 1 thìa hạt lanh xay lên cháo của bạn có thể bổ sung thêm 3,5g chất xơ và 2g protein vào bữa sáng của bạn. Nếu có thể, hãy ngâm hạt lanh đã xay qua đêm, vì điều này cho phép chất xơ hòa tan của chúng kết hợp với nước để tạo thành gel, có thể hỗ trợ tiêu hóa.

Hạt lanh cũng là một trong những nguồn cung cấp chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất

Mỗi muỗng canh (14 gam) hạt lanh nguyên hạt chứa 0,6–1,2g lượng chất xơ hòa tan

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ bổ dưỡng tuyệt vời. Chúng chứa khoảng 3g chất xơ trong một phần tư cốc, 1 gam trong đó có thể hòa tan. Hơn nữa, chúng giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, protein, magie, selen và sắt

Một phần tư cốc (35g) hạt hướng dương chứa 1g lượng chất xơ hòa tan

Hạt phỉ

Hạt phỉ có vị thơm ngon, có thể ăn sống hoặc rang để có hương vị đậm đà hơn. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể. Một phần tư cốc hạt phỉ chứa khoảng 3,3g chất xơ, một phần ba trong số đó là chất xơ hòa tan. Ngoài ra, chúng giàu chất béo không bão hòa, vitamin E, vitamin B1 và sắt

Một phần tư cốc (34g) hạt chứa 1 g lượng chất xơ hòa tan

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc đa năng và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng chúng để làm ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, bánh nướng hoặc ăn kèm với trái cây. Chúng chứa beta glucan, một dạng chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol có hại LDL và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Beta glucan cũng là chất tạo nên kết cấu đặc trưng của cháo.

Mỗi cốc 233g yến mạch nấu chín chứa 1,9g lượng chất xơ hòa tan

Lúa mạch

>>>>>Xem thêm: 8 thực phẩm gây ảnh hưởng khả năng sinh sản nam giới nên chú ý

Một số người có thể nghĩ tới lúa mạch là liên hệ với ngành công nghiệp sản xuất bia, nhưng loại ngũ cốc bổ dưỡng này cũng thường được sử dụng để làm súp, món hầm hoặc risottos (món cơm sốt kem của Ý).

Giống như yến mạch, nó chứa khoảng 3,5–5,9% chất xơ hòa tan beta glucan, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nửa cốc (79 gam) lúa mạch nấu chín chứa 0,8g lượng chất xơ hòa tan

Hy vọng qua bài viết trên đây, bạn đã có được những thông tin cần thiết về những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Hãy bổ sung chúng đều đặn trong những bữa ăn của bạn để có được những lợi ích sức khỏe mà chất xơ hòa tan đem lại.

Nguồn: Healthline

Có thể bạn quan tâm:

>>>> Chất xơ hòa tan là gì? Vai trò của chất xơ hòa tan với cơ thể

>>>> Các cách bổ sung chất xơ cho cơ thể