Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Top 12 thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 là chất cần thiết cho cơ thể, thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến cơ thể mệt mỏi, rối loạn trí nhớ. Bổ sung qua thực phẩm hàng ngày là cách để cung cấp cho cơ thể loại vi chất này. Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào, cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Top 12 thực phẩm giàu vitamin B12

Công dụng của vitamin B12

Giúp sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu

Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình sản xuất hồng cầu cơ thể.

Khi cơ thể có đủ hồng cầu để cung cấp oxy đến các cơ quan quan trọng, điều này có thể giúp giảm các triệu chứng do thiếu máu gây ra như mệt mỏi, suy nhược cơ thể.[2]

Vitamin B12 hỗ trợ sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu

Cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh

Thiếu vitamin B12 trong giai đoạn đầu của thai kỳ làm tăng nguy cơ mắc các dị tật bẩm sinh. Hơn nữa, tình trạng thiếu vitamin B12 ở người mẹ có thể góp phần tăng nguy cơ sinh non hoặc sảy thai.

Bổ sung vitamin B12 giúp phòng ngừa sinh non hoặc sảy thai

Ngăn ngừa loãng xương

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa nồng độ vitamin B12 thấp và nguy cơ loãng xương hoặc gãy xương.

Một nghiên cứu trên 110 người mắc bệnh celiac đã phát hiện mối liên quan giữa nồng độ vitamin B12 thấp và sự giảm mật độ khoáng xương ở vùng đùi và hông của nam giới.[3]

Vitamin B12 được chứng minh làm giảm nguy cơ loãng xương

Ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng

Bổ sung vitamin B12 có thể làm giảm mức homocysteine, một loại axit amin được tìm thấy trong máu làm suy giảm thị lực. Do đó, vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa nguy cơ suy giảm thị lực.

Vitamin B12 có thể làm giảm mức homocysteine ngăn ngừa suy giảm thị lực

Giúp cải thiện tâm trạng

Sự thiếu hụt vitamin B12 làm giảm sản xuất của serotonin, một loại hormone hạnh phúc dẫn đến tâm trạng buồn rầu.

Một nghiên cứu đã phát hiện rằng việc thiếu hụt vitamin B12 có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn ở phụ nữ độ tuổi trung niên.[4]

Vitamin B12 giúp cải thiện tâm trạng nhờ tăng sản xuất serotonin

Giảm nguy cơ mắc bệnh về thần kinh

Thiếu hụt vitamin B12 có thể làm gia tăng tình trạng suy giảm trí nhớ. Một nghiên cứu về những người mắc chứng mất trí nhớ sớm cho thấy sự kết hợp vitamin B12 và omega 3 có thể làm chậm quá trình suy giảm trí tuệ.[5]

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng mức vitamin B12 thấp hơn bình thường cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất trí nhớ. Do đó, bổ sung đủ vitamin B12 giúp ngăn ngừa sự suy giảm các tế bào thần kinh, phòng teo não và mất trí nhớ.[6]

Thiếu hụt vitamin B12 có thể làm gia tăng tình trạng suy giảm trí nhớ

Giúp duy trì mức năng lượng cho cơ thể

Vitamin B12 tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate thành năng lượng, nên việc thiếu hụt dưỡng chất này sẽ khiến bạn trở nên uể oải, mệt mỏi do không thể duy trì mức năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Bổ sung đủ vitamin B12 giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nồng độ axit amin homocysteine trong máu tăng cao là nguyên nhân dẫn đến các vấn đề tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, suy tim. Bổ sung đầy đủ vitamin B12 góp phần làm giảm nồng độ axit amin này và hạn chế các vấn đề liên quan tới sức khỏe tim mạch.

Vitamin B12 giúp hạn chế các vấn đề về sức khỏe tim mạch

Tăng cường sức khỏe của da, tóc, móng

Vitamin B12 tham gia vào quá trình tổng hợp protein, bao gồm cả protein collagen, một loại protein quan trọng cho cấu trúc và độ đàn hồi của da, tóc và móng. Collagen giúp da mềm mịn, tóc bóng và móng cứng chắc.

Da, tóc, mỏng chắc khỏe hơn nhờ cơ thể bổ sung đủ vitamin B12

Top 12 thực phẩm giàu vitamin B12

Nội tạng động vật

Đây là một trong những loại thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào nhất. 100g gan động vật cung cấp hơn 3000% giá trị dinh dưỡng vitamin B12 hàng ngày.

Bên cạnh đó, các loại thực phẩm này cũng rất giàu đồng, selen và vitamin A.[7]

100g gan động vật cung cấp hơn 3000% giá trị dinh dưỡng vitamin B12 hàng ngày

Nghêu

Nghêu là một loài động vật có vỏ mỏng và giàu dinh dưỡng. Loài này là một nguồn cung cấp protein nạc và chứa lượng vitamin B12 cao. Chỉ cần 20 con nghêu nhỏ (khoảng 190g) đã có thể cung cấp hơn 7.000% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) về vitamin B12.

Cá mòi

Cá mòi là một loài cá nhỏ sống trong nước biển, có xương mềm. Khoảng 150g cá mòi đã cung cấp tới 554% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12.

Ngoài ra, cá mòi cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega 3 tuyệt vời, đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm nhiễm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thịt bò

Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Một miếng bít tết nướng khoảng 190g, có thể cung cấp tới 467% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12. Hơn nữa, thịt bò cũng cung cấp một tỷ lệ tốt của vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6, selen và kẽm.

Tìm hiểu thêm: Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? 17 loại thực phẩm giàu vitamin B6

190 gam thịt bò cung cấp tới 467% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12

Thịt cừu

Lượng vitamin B12 trong thịt cừu có thể thay đổi tùy thuộc vào loại cừu và cách chế biến. Một khẩu phần thịt cừu thông thường có thể cung cấp 20 – 60% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12 của người trưởng thành.

Lượng vitamin B12 thịt cừu cung cấp tùy thuộc vào cách chế biến

Ngũ cốc

Ngũ cốc là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, đặc biệt là vitamin B12. Ví dụ, một khẩu phần 59g ngũ cốc nho khô có thể cung cấp tới 62% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12.

Ngũ cốc rất giàu vitamin B, đặc biệt là vitamin B12

Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá có nguồn dinh dưỡng đa dạng bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. 100g cá ngừ nấu chín cung cấp tới 453% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12.

Cá ngừ đóng hộp cũng là một nguồn vitamin B12 dồi dào, khoảng 142g cung cấp tới 152% nhu cầu hàng ngày về loại vitamin này.

100g cá ngừ nấu chín cung cấp tới 453% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12

Hàu

Tương tự nghêu, hàu cũng là một loại hải sản giàu vitamin B12. Một khẩu phần hàu 85g cung cấp 496% khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài ra, hàu còn là nguồn cung cấp đồng, selen, kẽm và axit béo omega 3 đáng kể.

Hàu không chỉ giàu vitamin B12 mà còn cung cấp đồng, selen

Bạch tuộc

Bạch tuộc chứa một lượng vitamin B12 đặc biệt cao. Một khẩu phần bạch tuộc khoảng 140g có thể cung cấp đến 840% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12.

Ngoài vitamin B12, bạch tuộc cung cấp nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm hàm lượng protein và selen và omega 3 đáng kể.

140 gam có thể cung cấp đến 840% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12

Cá hồi

Cá là loại thức ăn giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt cá hồi là loại cá chứa nhiều protein, omega 3, vitamin A, sắt và chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. trong 3 ounce (khoảng 85 gram) loại cá này có chứa lượng vitamin B12 như sau:

• Cá hồi (trout) nấu chín chứa khoảng 5,4mcg.
• Cá hồi (salmon) nấu chín chứa khoảng 2,4mcg.

Cá hồi là loại thực phẩm giàu vitamin B12 được khuyên sử dụng

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là thức uống giàu dinh dưỡng cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu bao gồm protein, canxi, vitamin D, vitamin A, vitamin B12, vitamin B2, niacin, phốt pho, kali và magie. Chúng ta có thể cung cấp một lượng vitamin B12 dồi dào bởi sữa và các sản phẩm từ sữa như sau:

• Với 1 cốc sữa chứa 1,2mcg vitamin B12.
• Với 8 ounce (khoảng 237ml) sữa chua chứa 1,2mcg vitamin B12.
• Trong 1 ounce (28g) phô mai cung cấp được 0,9mcg vitamin B12.

1 cốc sữa chứa 1,2 microgam vitamin B12

Trứng

Trứng là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, các chất dinh dưỡng của chúng tập trung nhiều ở lòng đỏ, lòng trắng trứng thường chỉ chứa protein. Trong một quả trứng luộc chín có khoảng 0,6 microgam vitamin B12.

Một quả trứng luộc chín có khoảng 0,6 microgam vitamin B12

Hi vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về vitamin B12 có trong thực phẩm nào. Hãy bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày để luôn cung cấp đủ vitamin B12 cho cơ thể, đồng thời đừng quên chia sẻ bài viết để nhiều người cùng biết đến bạn nhé!

9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits

B-vitamin status in relation to bone mineral density in treated celiac disease patients

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25861707/

Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/

Omega-3 Fatty Acid Status Enhances the Prevention of Cognitive Decline by B Vitamins in Mild Cognitive Impairment

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927899/

Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26912492/

Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods

Xem thêm

>>>>>Xem thêm: Người bị trào ngược dạ dày thực quản nên ăn gì và kiêng gì?