Cách tính tỉ lệ cơ thể chuẩn đơn giản giúp duy trì vóc dáng thon gọn

Bạn đang phân vân về vẻ ngoài của mình, không biết mình đang trong tình trạng gầy, béo, thừa cân hay đã chuẩn rồi. Hãy cùng tìm hiểu cách tính tỉ lệ cơ thể chuẩn qua bài viết này nhé!

Bạn đang đọc: Cách tính tỉ lệ cơ thể chuẩn đơn giản giúp duy trì vóc dáng thon gọn

Chỉ số khối cơ thể (BMI)

BMI (Body Mass Index) là chỉ số khối cơ thể được tính bằng cân nặng (kg) và chiều cao (mét). Chỉ số BMI có thể đánh giá được tình trạng hình thể của cơ thể như gầy, cân đối, béo phì.

Ngoài ra, BMI còn có thể cảnh báo sớm các nguy cơ mắc bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường loại 2, ngưng thở khi ngủ, sỏi mật, viêm khớp và một số bệnh ung thư.

Cách đo lường chỉ số BMI

Chỉ số BMI được tính theo công thức:

BMI = (cân nặng)/(chiều cao^2)

Trong đó, đơn vị tính của cân nặng là kg, chiều cao là mét.

Ví dụ: Một người có cân nặng = 68 kg, chiều cao = 165 cm (1,65 m). Chỉ số BMI của người đó: BMI = 68 /(1,65)^2 = 24,98.

Công thức tính chỉ số BMI

Chỉ số BMI chuẩn được khuyến cáo

Theo Trung tâm phòng chống dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), chỉ số BMI được phân loại như sau:

• Chỉ số BMI dưới 18,5 cho thấy cơ thể bạn đang trong tình trạng thiếu cân.
• Chỉ số BMI từ 18,5 – 24,9 cho thấy bạn đang sở hữu mức cân nặng khỏe mạnh.
• Chỉ số BMI từ 25 – 29,9 có thể cho thấy cơ thể bạn đang thừa cân.
• Chỉ số BMI từ 30 trở lên cho thấy bạn đang gặp tình trạng béo phì. [1]

Chỉ số BMI từ 18,5 – 24,9 cho thấy bạn có mức cân nặng khỏe mạnh

Một số hạn chế của chỉ số BMI

BMI không được thiết kế nhằm sử dụng cho cá nhân để chẩn đoán về độ béo hoặc sức khỏe của cơ thể mà sử dụng như một công cụ sàng lọc. Hơn nữa, BMI được phát triển bằng cách sử dụng một nhóm gồm toàn nam giới trẻ, da trắng. Do đó, BMI kém chính xác hơn đối với phụ nữ và người da màu.

Ngoài ra, BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà không tính đến các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như:

• Số đo chu vi vòng eo hoặc hông.
• Tỷ lệ hoặc sự phân bố mỡ.
• Tỷ lệ khối lượng cơ bắp.

Việc có tỷ lệ cơ bắp và xương dày đặc hơn đều liên quan đến thể chất và sức khỏe tốt nhưng trọng lượng của những mô này có thể làm cho chỉ số BMI cao hơn. Ví dụ, các vận động viên thường có chỉ số BMI cao do nhiều cơ bắp nhưng không có nghĩa là họ nặng quá nhiều so với chiều cao. [2]

Hơn nữa, một hạn chế khác của BMI là không phân biệt được khối lượng mỡ giữa những người thuộc các nhóm chủng tộc hoặc sắc tộc khác nhau. Một nghiên cứu trên người Mỹ da trắng, da đen không phải gốc Tây Ban Nha và người Mỹ gốc Mexico có mức mỡ cơ thể khác nhau đáng kể nhưng lại có cùng chỉ số BMI như những người nhóm khác. [3]

Chỉ số BMI không cân nhắc đến các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe khác

Xác định ba vòng chuẩn với nữ giới

Số đo vòng ngực

Số đo vòng ngực được thực hiện bằng thước dây mềm với các bước như sau:

• Bạn nên mặc 1 chiếc áo ngực vừa vặn, không có mút độn.
• Quấn thước dây quanh ngực sao cho dây đi qua phần lớn nhất của vòng ngực và không xoắn. Hãy chắc chắn rằng khi đo thước không quá chặt bằng cách hít vào và thở ra.
• Tại vị trí tiếp xúc của 2 đầu thước dây sẽ là số đo vòng ngực. [4]

Số đo vòng ngực chuẩn của nữ giới được tính theo công thức:

Vòng ngực = ½ chiều cao + 2 (cm)

Số đo vòng ngực là số đo đi qua phần lớn nhất của vòng ngực

Số đo vòng eo

Vòng eo là phần hẹp nhất trên cơ thể được đo bằng cách:

• Đặt thước dây quanh eo ngay phía trên rốn.
• Thước dây khi đo phải vừa khít, không siết quá chặt hoặc quá lỏng. Tránh hóp bụng khi đo.

Vòng eo chuẩn của nữ được tính theo công thức:

Vòng eo = ½ chiều cao – 22 (cm)

Bạn nên tránh hóp bụng khi đo số đo vòng eo

Số đo vòng mông

Kích thước vòng mông là chu vi được đo ở phần lớn nhất của mông bao gồm các bước như sau:

• Bạn nên cởi bỏ quần áo bên ngoài hoặc mặc quần mỏng để số đo được chính xác nhất.
• Đứng thẳng, đặt hai chân sát nhau.
• Thước được đặt trên phần lớn nhất của mông không quá rộng hoặc quá chặt.

Số đo vòng mông chuẩn được tính bằng công thức:

Vòng mông = Vòng eo / 0,68 (cm)

Kích thước vòng mông là chu vi phần lớn nhất được đo quanh mông

Chỉ số vòng eo / hông (WHR)

Tỷ lệ eo / hông (WHR) được định nghĩa là tỷ lệ giữa chu vi vòng eo và chu vi vòng hông. Tỷ lệ này cho thấy mức độ mỡ nội tạng, chất béo trong khoang bụng và được sử dụng như một chỉ báo về tình trạng sức khỏe nhất định như nguy cơ bị nhồi máu cơ tim hoặc đau tim, tiểu đường,…

Cách đo lường chỉ số WHR

Bạn có thể tự đo chỉ số WHR của bản thân theo các bước sau:

• Đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau và thở ra.
• Sử dụng thước dây để đo chu vi vòng eo và vòng hông.
• Lấy vòng eo chia cho vòng hông bạn sẽ tính được chỉ số WHR của bản thân.

Ví dụ: Nếu vòng eo của một người là 28 inch và hông là 36 inch. Chỉ số vòng eo / hông (WHR) được tính là: WHR = 28/36 = 0,77.

Công thức đo tỷ lệ eo / hông (WHR)

Chỉ số WHR chuẩn được khuyến cáo

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỉ số WHR được nhận định có nguy cơ béo phì là:

• Lớn hơn 0,9 ở nam giới.
• Lớn hơn 0,85 ở nữ giới.
• Hơn nữa, tỷ lệ WHR từ 1,0 trở lên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và rối loạn sức khỏe có liên quan đến thừa cân. [5]

Ngoài ra, chỉ số WHR cũng tương quan với khả năng sinh sản:

• Những phụ nữ có WHR trên 0,8 được phát hiện có tỷ lệ mang thai thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ có WHR trong khoảng từ 0,70 – 0,79.
• Những người đàn ông có WHR khoảng 0,9 có khả năng sinh sản cao và khỏe mạnh hơn, ít nguy cơ mắc cả ung thư tuyến tiền liệt và tinh hoàn. [6]

Bảng chỉ số WHR chuẩn được khuyến cáo đối với nam và nữ

Một số hạn chế của chỉ số WHR

Mặc dù chỉ số WHR là một chỉ số đơn giản và dễ thực hiện, nhưng chỉ số này cũng có một số hạn chế sau:

• Khi tự đo chu vi vòng eo và vòng hông tại nhà có thể mắc nhiều sai sót về vị trí đo, tư thế không chuẩn, không thở ra khi đo vòng eo,… dẫn đến kết quả sai lệch.
• Nếu bạn có nhiều cơ bắp ở vùng bụng do quá trình luyện tập cũng cho ra tỉ số WHR cao nhưng lại không có nhiều giá trị ước lượng rủi ro bệnh tật.
• Chỉ số WHR không khuyến nghị đo cho những người có chiều cao dưới 150 cm và chỉ số BMI trên 35.

Tìm hiểu thêm: 6 công dụng của thuốc Phosphalugel và lưu ý khi sử dụng Phosphalugel

Khi tự đo chu vi vòng eo và hông tại nhà có thể mắc nhiều sai sót khiến chỉ số sai lệch

Chỉ số vòng eo / chiều cao (WHtR)

Tỷ lệ vòng eo trên chiều cao là thước đo sự phân bổ mỡ trong cơ thể bằng cách so sánh chu vi vòng eo với chiều cao. Tỷ lệ vòng eo trên chiều cao được sử dụng để xác định nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì. Hơn nữa, tỷ lệ này cao có thể thể hiện tình trạng cholesterol và huyết áp kém.

Cách đo lường chỉ số WHtR

Để tính tỷ lệ vòng eo trên chiều cao, bạn có thể thực hiện như sau:

• Đo chu vi vòng eo của bạn ở đoạn giữa xương sườn dưới và mào chậu, thường ở ngay phía trên rốn.
• Xác định chiều cao của bạn.
• Đảm bảo rằng đơn vị đo giữa vòng eo và chiều cao giống nhau.
• Chia chu vi vòng eo cho chiều cao sẽ có được tỷ lệ giữa vòng eo và chiều cao. [7]

Ví dụ: Một người có vòng eo 71 cm và chiều cao 170 cm sẽ có tỷ lệ vòng eo trên chiều cao là 71/170 = 0,42.

Công thức đo chỉ số vòng eo trên chiều cao WHtR

Chỉ số WHtR chuẩn được khuyến cáo

Theo các khuyến cáo chung, tỷ lệ vòng eo trên chiều cao nằm trong khoảng từ 0,4 – 0,49 được coi là khỏe mạnh. Ngoài ra, chỉ số WHtR cũng được gợi ý rằng:

• Bạn đang thiếu cân nếu WHtR dưới 0,4.
• Bạn đang có khả năng xảy ra các vấn đề sức khỏe liên quan đến trọng lượng cơ thể dư thừa nếu WHtR vượt quá 0,5.

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng những người có chỉ số WHtR cao hơn 0,52 có tuổi thọ ngắn hơn đáng kể và tác động mạnh hơn đối với nam giới.

Tỷ lệ WHtR nằm trong khoảng từ 0,4 – 0,49 được coi là khỏe mạnh

Một số hạn chế của chỉ số WHtR

Chỉ số WHtR cũng có một số hạn chế như:

• Hiệu suất của WHtR trong việc phát hiện các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim không vượt trội so với hiệu suất của BMI.
• Vẫn còn tranh cãi khi thực hiện WHtR với trẻ em và thanh thiếu niên. [8]

Vẫn còn tranh cãi khi thực hiện WHtR với trẻ em và thanh thiếu niên

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là trọng lượng mỡ chia cho tổng trọng lượng cơ thể nhằm đánh giá và theo dõi cân nặng cũng như thành phần cơ thể tổng thể.

Cách đo lường tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Sử dụng thước cặp da để đánh giá tỷ lệ mỡ cơ thể là phương pháp rẻ, dễ dàng và tiện dụng nhất ở những vùng cụ thể. Những vị trí thường được đo để đánh giá tỷ lệ phần trăm mỡ gồm đùi, bụng và ngực đối với nam hoặc phần trên cánh tay đối với nữ với các bước sau:

• Sử dụng ít nhất ba điểm cùng một phía trên cơ thể.
• Thực hiện véo da, kéo cơ ra khỏi mỡ, nắm chặt nếp gấp da bằng ngón cái và ngón trỏ của bàn tay trái.
• Đo nếp gấp bằng thước cặp, giữ thước cặp vuông góc với vị trí đo.
• Lấy giá trị trung bình của 2 lần đo ở mỗi một vị trí.
• Điền số liệu vào máy tính sẽ cung cấp tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một số phương pháp khác tuy khá tốn kém như:

• Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA).
• Cân thủy tĩnh.
• Phép đo thể tích dịch chuyển không khí (Bod Pod).
• Máy quét cơ thể 3D.

Bạn có thể sử dụng thước cặp da để đánh giá tỷ lệ mỡ cơ thể

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chuẩn được khuyến cáo

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) phân loại tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ở người trưởng thành như sau::

• Vận động viên: 14 – 20% đối với nữ và 6 – 13% đối với nam.
• Cơ thể có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp: 21 – 24% ở nữ và 14 – 17% ở nam.
• Đối tượng không quá yêu cầu khắt khe về cơ thể: 25 – 31% ở nữ và 18 – 24% đối với nam.
• Béo phì: Ở nữ trên 32% và trên 25% đối với nam. [9]

Ở nữ có tỷ lệ phần trăm mỡ trên 32% và trên 25% đối với nam được cho là béo phì

Một số hạn chế của tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Phương pháp đo tỷ lệ mỡ cũng tồn tại những nhược điểm như:

• Kết quả thường chỉ để tham khảo vì đôi khi sai số lên tới 8%.
• Độ chính xác của phép đo còn phụ thuộc vào tay nghề của người thực hiện phép đo nên tốt nhất là nên nhờ cùng một người thực hiện.
• Những đối tượng có khung xương lớn hoặc tỷ lệ khối cơ không giống nhau cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả đánh giá.

Độ chính xác của tỷ lệ phần trăm mỡ còn phụ thuộc vào tay nghề của người thực hiện

Làm thế nào để duy trì một vóc dáng chuẩn, đẹp?

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để giữ cân nặng ở mức khỏe mạnh và duy trì số đo chuẩn:

• Lập kế hoạch ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
• Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm cân, kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu, giảm huyết áp và căng thẳng.
• Thể dục nhịp điệu dưới nước và bơi lội có thể rèn luyện sức khoẻ và duy trì vóc dáng toàn thân.
• Sử dụng bóng tập để giữ được cơ bụng, lưng và hông chắc khỏe. Đồng thời giúp bạn cải thiện sự cân bằng và nhanh nhẹn, thư giãn sau những giờ luyện tập.
• Pilates, yoga, kickboxing và thậm chí cả khiêu vũ cũng có thể làm săn chắc cơ thể.

>>>>>Xem thêm: Vitamin D là gì? Công dụng, cách dùng, tác dụng phụ

Thể dục nhịp điệu dưới nước và bơi lội có thể duy trì vóc dáng toàn thân

Vẻ đẹp về ngoại hình chính là sự hài hòa giữa chiều cao và cân nặng, bạn hãy thực hiện phép tính trên để xem cơ thể mình đạt chuẩn chưa và xây dựng chế độ phù hợp với sức khỏe của mình. Hãy chia sẻ bài viết cho bạn bè và người thân để mọi người đều có thể tính được vóc dáng chuẩn bạn nhé!