Chất xơ là gì, có mấy loại? Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ là một dưỡng chất thiết yếu cho chế độ ăn lành mạnh, được tìm thấy nhiều trong rau củ, trái cây và các loại hạt. Nó có tác dụng làm giảm mỡ máu, kiểm soát đường huyết và cân nặng. Cùng tìm hiểu về các loại chất xơ và vai trò của chất xơ đối với sức khỏe qua bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: Chất xơ là gì, có mấy loại? Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ là gì?

Chất xơ, nguồn gốc từ thực phẩm thực vật, là một thành phần mà cơ thể không tiêu hóa được. Tuy nhiên không giống như chất béo, protein hoặc các loại carbohydrate khác, cơ thể chúng ta không thể tự chuyển hóa và hấp thụ chất xơ. Vì vậy, chất xơ là một dưỡng chất thiết yếu cho chế độ ăn lành mạnh.

Chất xơ có lợi cho hệ tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát cân nặng, nó được tìm thấy nhiều trong rau củ, trái cây và các loại hạt.[1]

Chất xơ là một dưỡng chất thiết yếu cho chế độ ăn lành mạnh

Phân loại chất xơ

Chất xơ trong các loại thực phẩm bao gồm 2 loại chính:

• Chất xơ hòa tan: loại chất xơ này hòa tan trong nước tạo thành chất liệu giống như gel và được chuyển hóa bởi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Nó có thể giúp giảm mức cholesterol và glucose trong máu.Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium.
• Chất xơ không hòa tan: không tan trong nước, giúp ngăn ngừa táo bón. Nó có nhiều trong bột lúa mì nguyên chất, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau như súp lơ, đậu xanh và khoai tây.[2]

Chất xơ trong các loại thực phẩm bao gồm 2 loại chính

Vì sao cần bổ sung chất xơ?

Cơ thể chúng ta cần được bổ sung chất xơ hàng ngày vì nó mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe như giảm mỡ máu, tăng cường nhu động ruột, kiểm soát đường máu và cân nặng. Qua đó, giúp cơ thể phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch, tiêu hóa, tiểu đường và tình trạng rối loạn mỡ máu, thừa cân – béo phì.

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe

Các tác dụng của chất xơ với cơ thể

Giúp duy trì sức khỏe đường ruột

Chất xơ là một phần quan trọng giúp duy trì sức khỏe đường ruột. Ăn đủ chất xơ có thể tăng cường nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón.

Điều này làm giảm thời gian chất thải lưu lại trong đường ruột, đồng thời có tác động tích cực đến việc phòng ngừa các bệnh lý đường ruột như viêm loét đại tràng, viêm túi thừa…

Chất xơ có thể giúp phòng ngừa bệnh viêm đại tràng và viêm túi thừa

Hỗ trợ giảm táo bón

Chất xơ giúp tăng khối lượng và làm mềm phân, qua đó thúc đẩy sự co bóp của đường ruột và giúp đi cầu dễ dàng hơn. Vì vậy, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng táo bón cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ do giảm rặn và thời gian đi cầu.

Chất xơ có thể hỗ trợ điều trị táo bón

Kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ giúp làm chậm quá trình chuyển hóa và hấp thu thức ăn, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng cao đột ngột sau bữa ăn. Điều này có ý nghĩa trong việc phòng ngừa bệnh tiểu đường cũng như hỗ trợ kiểm soát đường máu ở người bệnh bị tiểu đường.

Chất xơ giúp đường máu không tăng lên đột ngột sau bữa ăn

Giảm cholesterol máu

Chất xơ hòa tan giúp giảm khả năng hấp thu chất béo và cholesterol trong thức ăn, nhờ đó làm giảm cholesterol LDL trong máu và bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch.

Cholesterol LDL (xấu) trong máu tăng cao gây xơ vữa động mạch và tổn thương mạch máu. Đặc biệt ở người già và người bị tăng huyết áp, cholesterol máu cao có thể dẫn đến nguy cơ bị bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não…

Chất xơ giúp giảm cholesterol LDL máu

Quản lý cân nặng

Chất xơ chứa ít calo và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn. Do đó, chế độ ăn có chứa nhiều chất xơ giúp quản lý cân nặng hiệu quả, là một phần không thể thiếu trong thực đơn của người giảm cân.

Tìm hiểu thêm: Mẹo chữa bệnh trĩ tại nhà bằng thảo dược tự nhiên

Chất xơ giúp quản lý cân nặng hiệu quả

Kéo dài tuổi thọ

Tình trạng xơ vữa mạch máu, tiểu đường, rối loạn tiêu hóa… là các vấn đề sức khỏe thường gặp ở người lớn tuổi. Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng quát và ngăn ngừa các bệnh lý mạn tính, từ đó giúp kéo dài tuổi thọ.

Chất xơ giúp phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe ở người lớn tuổi

Cách dùng chất xơ đúng cách an toàn và hiệu quả

Để bổ sung chất xơ đúng cách an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm tươi giàu chất xơ thay vì các sản phẩm đã qua chế biến.
• Bổ sung khoảng 5 gam chất xơ vào mỗi buổi sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây.
• Thay đổi thói quen sử dụng các loại ngũ cốc đã qua chế biến như mì ống, bánh mì, bột mì trắng, gạo trắng đã xay bỏ cám… bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, hạt ngô, hạt kê…
• Bổ sung chất xơ bằng loại thực phẩm giàu chất xơ như đậu Hà Lan, đậu lăng, trái cây và rau củ tươi.
• Thêm các loại đậu, hạt vào món salad hay các món ăn phụ.
• Ăn hoa quả tươi bao gồm cả vỏ thay vì gọt, do vỏ rất giàu chất xơ.
• Trái cây tươi, rau sống, bỏng ngô ít dầu và bánh quy ngũ cốc là những lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ. Bên cạnh đó, một nắp hạt hoặc trái cây khô cũng là món ăn nhẹ giàu chất xơ và dinh dưỡng, nhưng hãy chú ý vì chúng có nhiều calo.

Bạn nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay vì các sản phẩm ngũ cốc đã qua chế biến

Nên sử dụng chất xơ bao nhiêu một ngày?

Bổ sung đầy đủ chất xơ hàng ngày giúp cơ thể ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe. Lượng chất xơ được khuyến nghị dùng hàng ngày có thể có sự khác biệt tùy thuộc vào giới tính và tuổi, cụ thể:

Đối tượng	Từ dưới 50 tuổi	Trên 50 tuổi
Nam giới	38 gam	30 gam
Nữ giới	25 gam	21 gam

Sử dụng chất xơ quá nhiều có tốt không?

Mặc dù chất xơ rất tốt đối với cơ thể, tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể gây ra các biểu hiện như đầy hơi, chướng bụng hay táo bón. Do đó, tốt nhất bạn nên tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn theo từng tuần và không nên tiêu thụ quá 70 gam chất xơ trong một ngày để tránh các tác dụng phụ vì sử dụng quá nhiều chất xơ.

Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, chướng bụng

Các tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng chất xơ

Các tác dụng không mong muốn khi sử dụng chất xơ thường liên quan đến việc bổ sung chất xơ quá nhiều hoặc thay đổi chế độ ăn giàu chất xơ đột ngột. Điều này khiến cho hệ khuẩn chí có lợi trong đường ruột chưa kịp thích nghi và không thể tiêu thụ hết lượng lớn chất xơ được nạp vào.

Khi đó, lượng chất xơ không được chuyển hóa có thể gây cản trở quá trình hấp thu các dưỡng chất khác với các biểu hiện như đau bụng, buồn nôn, táo bón…. Ngoài ra, lượng chất xơ này cũng thúc đẩy quá trình lên men và sinh khí gây chướng bụng, đầy hơi.[3]

Khuẩn chí có lợi ở ruột chưa thích nghi với lượng lớn chất xơ có thể gây tác dụng phụ

Thực phẩm bổ sung chất xơ

Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Trong đó có thể kể đến một số loại thực phẩm phổ biến và rất giàu chất xơ như: ngũ cốc nguyên hạt, đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, bông cải xanh, khoai lang, cà rốt, củ cải đường, quả lê, dâu tây, táo, quả bơ, cam và chuối…

Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, cam và chuối

Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày giúp tăng cường sức khỏe tổng quát và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bạn hãy chia sẻ bài viết tới mọi người nếu thấy hữu ích nhé!

Why do we need dietary fiber?

https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935

How much fiber is too much?

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321286

Xem thêm

>>>>>Xem thêm: Thịt kho trứng bao nhiêu calo? Ăn có mập không và lưu ý khi ăn