Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả và lịch chạy bộ cụ thể

Chạy bộ là phương pháp vận động đơn giản nhưng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và đặc biệt tốt cho việc giảm cân. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu về chạy bộ đúng cách.

Bạn đang đọc: Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả và lịch chạy bộ cụ thể

Chọn giày phù hợp

Việc lựa chọn một đôi giày phù hợp sẽ giúp bảo vệ bàn chân, tránh nguy cơ chấn thương đồng thời làm tăng tính thoải mái khiến bạn có thể chạy bộ được xa hơn, lâu hơn và hiệu quả hơn. Để có một đôi giày chạy bộ phù hợp, bạn cần:

• Chọn giày đúng kích cỡ: để tránh gây bất tiện hoặc cọ sát vào chân khi chạy.
• Chọn giày ở địa hình bằng phẳng: nên chọn giày có thiết kế nhỏ gọn, êm chân, có độ bền cao và thoáng khí.
• Chọn giày ở địa hình đồi núi: nên chọn giày thiết kế chắc chắn, đế nhiều gờ, rãnh để tăng độ ma sát và có phần bảo vệ ở mũi giày.

Ngoài ra, việc chọn giày còn phụ thuộc vào cách chạy của bạn:

• Với kiểu chạy cân bằng: gót chân chạm đất trước nên lực phân tán đều khắp chân thì nên chọn giày có lớp đệm gót giúp tăng khả năng nâng đỡ.
• Với kiểu chạy lệch trong: gót chân trong chạm đất trước sau đó là ngón chân cái thì nên chọn giày có độ ổn định cao và khả năng kiểm soát chuyển động tốt.
• Với kiểu chạy lệch ngoài: gót chân ngoài chạm đất trước sau đó đến ngón út và toàn bộ bàn chân thì nên chọn giày trung tính hoặc giày có đệm lót hỗ trợ.

Chọn giày phù hợp sẽ giúp bạn chạy bộ thoải mái hơn

Chọn quần áo phù hợp, thoải mái

Mặc quần áo phù hợp sẽ khiến việc vận động trở nên linh hoạt và hạn chế những xây xát không cần thiết. Quần áo cho chạy bộ cần:

• Phù hợp với tình hình thời tiết: đảm bảo đủ thoáng mát vào mùa hè và giữ ấm vào mùa đông.
• Kiểu dáng quần áo: nên đơn giản, gọn gàng như áo phông, áo tank top với quần đùi hoặc quần legging dành cho tập luyện.
• Chất liệu vải của quần áo tập: là những loại vải nhẹ, có khả năng thấm hút tốt, dễ giặt và mau khô như cotton hoặc polyester.
• Đảm bảo độ an toàn: nếu thường xuyên chạy bộ vào buổi tối thì nên chọn quần áo tập có khả năng phản quang để mọi người xung quanh biết được và tránh những va chạm không cần thiết.

Chọn quần áo phù hợp, thoải mái giúp tăng hiệu quả chạy bộ

Chọn tuyến đường chạy bộ an toàn

Tuyến đường chạy bộ an toàn sẽ khiến việc chạy bộ được thuận lợi, tránh được những chướng ngại vật không cần thiết, chẳng hạn như:

• Chạy ở những khung đường dành riêng cho người đi bộ, chạy bộ.
• Tuyến đường ít xe cộ qua lại.
• Mặt đường ít chướng ngại vật, mặt đường tương đối bằng phẳng.
• Bạn cũng có thể chọn những tuyến đường trong công viên hoặc vòng quanh các hồ để vừa chạy bộ vừa thư giãn đầu óc và hòa mình vào thiên nhiên.

Bạn nên chọn tuyến đường chạy bộ an toàn

Chọn cự ly chạy phù hợp

Bạn nên lựa chọn độ dài quãng đường trước khi chạy bộ sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe và thời gian của bản thân. Với những người mới bắt đầu chạy thì cần chạy những chặng ngắn khoảng 1.5 – 3km trong một vài ngày đầu, sau đó tăng dần cự ly chạy để tránh tình trạng căng tức, nhức mỏi cơ bắp hoặc chấn thương không đáng có.

Bạn nên lựa chọn cự ly chạy phù hợp

Không chạy quá sức

Việc chạy quá sức đôi khi không đem lại hiệu quả cho sức khỏe mà ngược lại có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, có thể gây ra bệnh cho người chạy như:

• Tổn thương cơ và mất cơ: do cơ bắp chưa đủ thời gian để phục hồi và tái tạo.
• Chấn thương cơ – xương – khớp: căng cơ, viêm khớp, bong gân,…
• Vấn đề tim mạch: rối loạn nhịp tim, thiếu oxy máu có thể gây đột quỵ.

Do vậy, các chuyên gia khuyến cáo nên chạy bộ với quãng đường phù hợp tình trạng sức khỏe và đều đặn mỗi ngày thay vì chạy bộ quá sức trong một khoảng thời gian ngắn để giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Bạn không nên chạy quá sức

Ăn uống lành mạnh

Bên cạnh việc chạy bộ đúng cách để giảm cân thì bạn cũng cần có một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều đạm (protein), vitamin và khoáng chất nhằm giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Để ăn uống lành mạnh bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn năng lượng tiêu thụ trong một ngày.
• Tăng cường protein giúp no lâu, tăng cường trao đổi chất và phát triển cơ. Các thực phẩm giàu protein có thể sử dụng như thịt đỏ, sữa, phô mai, trứng, rau cải xoăn, hạt hạnh nhân,…
• Hạn chế thực phẩm giàu chất béo xấu như đồ chiên xào dầu mỡ, nội tạng động vật,.. và nên thay thế bằng nguồn chất béo tốt từ hạt óc chó, hạt điều, hạt lạc và dầu thực vật.
• Thực hiện chế độ ăn ít tinh bột và giàu chất xơ.

Ăn uống lành mạnh giúp việc chạy bộ trở nên hiệu quả

Khởi động trước khi chạy

Trước mỗi buổi chạy nên khởi động, làm nóng cơ thể trước để xương khớp và cơ bắp làm quen dần cũng như tránh gây tổn thương đến hệ tim mạch. Để khởi động đúng cách, bạn nên lưu ý:

• Bắt đầu từ những động tác nhẹ nhàng sau đó tăng dần về cường độ.
• Khởi động cho tất cả các cơ trên toàn thân, nhất là cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông.
• Nên khởi động ít nhất từ 20 – 25 phút trước mỗi buổi chạy.

Bạn cần khởi động trước khi chạy để đảm bảo an toàn

Giữ tư thế chạy bộ thoải mái

Tư thế chạy bộ thoải mái thường là tư thế tự nhiên giúp cơ thể giữ được thăng bằng khi chạy. Nhờ đó, tư thế này sẽ tránh được những căng cơ, chấn thương xương khớp đồng thời làm tăng hiệu quả chạy bộ giảm cân. Bạn cần giữ cho cơ thể ở tư thế thích hợp và thoải mái nhất như:

• Đầu nhìn thẳng về phía trước.
• Sải chân với khoảng cách vừa đủ.
• Hạn chế bật nhảy quá cao.
• Giữ cánh tay ở ngang eo và đánh vai nhịp nhàng theo từng bước chạy.

Giữ tư thế chạy bộ thoải mái giúp việc chạy bộ có hiệu quả

Hít thở

Chạy bộ kết hợp với hít thở đúng cách sẽ tránh hụt hơi, duy trì thể trạng từ đó sẽ chạy bộ được lâu và hiệu quả hơn. Cách để hít thở đúng cách:

• Bạn nên lấy hơi và hít thật sâu sau đó thở ra nhẹ nhàng theo từng nhịp chạy chạy.
• Nên hít vào bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng.
• Thở theo nhịp 3:2 hay một nhịp hít vào bằng mũi, nín thở trong 3 giây sau đó thở ra bằng miệng.

Hít thở trong chạy bộ đúng cách giúp cơ thể khỏe mạnh

Mang theo một chai nước

Việc chạy bộ có thể gây mất nước và một số loại điện giải trong cơ thể gây ra chóng mặt, hoa mắt, co cứng cơ hoặc buồn nôn. Do đó, khi chạy bộ bạn nên mang bên mình một chai nước, nhất là các loại nước điện giải để bổ sung vào cơ thể khi cần thiết nhé!

Khi chạy bộ, bạn nên mang theo một chai nước

Duy trì động tác chạy bộ chính xác

Đây là cách để tránh những tổn thương cơ xương khớp khi chạy bộ thường xuyên, các động tác đó bao gồm:

• Tiếp đất bằng gót chân rồi đến mũi chân hoặc tiếp đất bằng lòng bàn chân để phân bố đều trọng lực.
• Giữ cột sống thẳng khi chạy, tránh vẹo sang trái, sang phải hoặc quá cúi, quá ưỡn.
• Giữ khuỷu tay dọc thân mình, gấp ở 90 độ và vung tay theo nhịp chạy.

Duy trì động tác chạy bộ chính xác để tránh những chấn thương không đáng có

Luôn giãn cơ sau khi chạy

Giãn cơ sau khi chạy là điều không thể bỏ qua bởi những lợi ích mà nó đem lại như:

• Giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ, tránh chuột rút, căng cứng cơ.
• Tăng cường máu đến cơ giúp cải thiện và rút ngắn quá trình phục hồi, tái tạo cơ bắp.
• Tạo cơ chế thích nghi cho hệ tim mạch tránh đau đầu, choáng váng.

Để giãn cơ hiệu quả bạn nên thực hiện các động tác với cường độ giảm dần trong 10 – 15 phút, ưu tiên vào các nhóm cơ bắp đùi, mông, lưng, cổ và vai. Ngoài ra còn cần kết hợp giãn cơ và hít thở đúng cách để gia tăng hiệu quả giảm cân.

Luôn giãn cơ sau khi chạy để tránh tổn thương xương khớp

Chạy bộ linh hoạt theo lịch trình hằng ngày

Bạn không cần phải chạy bộ giảm cân vào một thời điểm nhất định trong ngày mà có thể thay đổi để phù hợp với lịch trình sinh hoạt hàng ngày.

Chạy bộ buổi sáng

Buổi sáng được xem là thời điểm lý tưởng nhất để chạy bộ giảm cân vì vừa giúp khởi động ngày mới vừa giúp thư giãn và hít thở không khí trong lành. Bạn nên chạy bộ trong khoảng 4 – 6 giờ sáng vào mùa hè và 5 – 7 giờ sáng vào mùa đông để đạt hiệu quả cao nhất và tránh được tác động bất lợi của tia UV đến cơ thể.

Tìm hiểu thêm: Những thực phẩm giàu chất sắt cho người thiếu máu

Chạy bộ buổi sáng giúp cơ thể khỏe mạnh

Chạy bộ buổi tối

Chạy bộ buổi tối nên diễn ra trong khoảng thời gian từ 6 – 8 giờ tối hàng ngày và trước khi ăn bữa tối để tránh gây áp lực cho hệ tiêu hóa và đồng thời giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau một ngày làm việc.

Chạy bộ buổi tối để tiêu hóa thức ăn tốt hơn

Chạy bộ vào giờ nghỉ trưa

Giờ nghỉ trưa là thời điểm cơ thể còn đủ năng lượng cho việc chạy bộ giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số điểm sau nếu muốn chạy bộ vào buổi trưa:

• Thời điểm tốt nhất để chạy bộ vào buổi trưa là trước khi ăn trưa.
• Chạy bộ sau bữa trưa ít nhất 30 phút với cường độ vừa phải để tránh đau dạ dày.
• Nếu ăn quá no thì không nên chạy bộ, thay vào đó chỉ nên đi lại và vận động nhẹ nhàng để tăng cường tiêu hóa thức ăn.
• Cần phải có biện pháp bảo vệ cơ thể trước ánh nắng gay gắt vào buổi trưa như chống nắng và bổ sung đầy đủ nước nếu muốn chạy bộ giảm cân vào buổi trưa.

Chạy bộ vào giờ nghỉ trưa có ích cho việc giảm cân

Chạy bộ để đi học, đi làm

Chạy bộ để đi học, đi làm cũng là một biện pháp lý tưởng nhằm tăng cường vận động, giảm cân và tiết kiệm được thời gian. Tuy nhiên, bạn cần phải lựa chọn cung đường và trang phục phù hợp và đi học, đi làm sớm hơn đảm bảo đúng giờ học, giờ làm.

Chạy bộ để đi học, đi làm để tăng cường vận động

Chạy bộ trên máy

Với điều kiện không gian chật trội hoặc không tìm được vị trí chạy bộ ngoài trời thích hợp thì chạy bộ trên máy cũng là một phương pháp hiệu quả vì có thể kiểm soát được tốc độ và cự ly chạy mà mình mong muốn. Tuy nhiên, bạn vẫn cần đảm bảo lựa chọn trang phục thích hợp và tư thế chạy bộ, hít thở đúng cách để đạt hiệu quả cao.

Chạy bộ trên máy có ích cho việc giảm cân

Động lực duy trì thói quen chạy bộ

Xác định lý do chạy bộ

Bạn cần xác định rõ mục đích của việc chạy bộ để đảm bảo duy trì được lịch trình tập luyện, tránh chán nản, bỏ cuộc giữa chừng như chạy bộ giảm cân, duy trì vóc dáng hoặc chạy bộ để tăng cường sức khỏe, hạn chế mắc bệnh.

Xác định lý do chạy bộ để giúp bạn có động lực chạy bộ mỗi ngày

Tìm thời điểm chạy thích hợp

Thời điểm chạy phù hợp với lịch trình sinh hoạt của bản thân sẽ giúp việc chạy bộ của bạn đều đặn hơn. Bạn cũng có thể thay đổi thời gian chạy mỗi ngày trong tuần để tránh nhàm chán và tạo hứng thú khi tập luyện.

Tìm thời điểm chạy thích hợp để chạy bộ hiệu quả hơn

Tìm một người bạn cùng chạy bộ

Có một người bạn đồng hành, đôn đốc bạn tập luyện sẽ khiến việc chạy bộ trở nên thú vị và đều đặn hơn mỗi ngày. Bạn có thể chạy bộ cùng với bạn bè, người thân trong gia đình hay tham gia vào các câu lạc bộ, nhóm chạy tại địa phương.

Tìm một người bạn cùng chạy bộ để chạy bộ đều đặn hơn

Duy trì lịch trình đều đặn

Một lịch trình chạy bộ đều đặn giúp giảm cân, duy trì sức mạnh cơ bắp, tăng cường hệ tim mạch và tránh sự căng cơ, chuột rút hơn so với việc tập luyện gián đoạn. Vì vậy hãy xây dựng cho mình một lịch trình tập luyện đều đặn nhé!

Duy trì lịch trình đều đặn để chạy bộ thêm hiệu quả

Đặt mục tiêu cụ thể

Việc đặt mục tiêu như giảm bao nhiêu cân trong 1 tháng hoặc chạy bộ 1 – 2 giờ/ ngày hay hoàn thành một cuộc thi marathon nào đó sẽ giúp bạn có thêm động lực và niềm vui trong việc duy trì chạy bộ giảm cân hằng ngày.

Đặt mục tiêu cụ thể để chạy bộ hiệu quả hơn

Lời khuyên để tránh chấn thương khi chạy bộ

Để tránh chấn thương khi chạy bộ thì bạn cần lưu ý một vào điểm sau:

• Khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ.
• Duy trì tư thế chạy bộ đúng kỹ thuật.
• Chạy bộ kết hợp với hít thở sâu, đều đặn.
• Chạy bộ trên cung đường bằng phẳng, ít chướng ngại vật để tránh tai nạn.
• Chạy bộ với thời gian, tốc độ và quãng đường phù hợp với khả năng của bản thân.
• Không dừng lại đột ngột thay vào đó chạy với tốc độ giảm dần rồi mới dừng lại.
• Luôn giãn cơ trước khi kết thúc buổi chạy bộ.

Cần chạy bộ đúng cách để tránh bị chấn thương

Gợi ý lịch chạy bộ cụ thể (Lịch chạy cụ thể trong 7 tuần)

Tuần 1: Khi bắt đầu, bạn nên chạy bộ trong 1 phút xen kẽ với 1 phút đi bộ. Sau đó tăng dần cho đến khi đạt 5 phút chạy bộ : 5 phút đi bộ. Thực hiện từ 3 – 5 lần/tuần.

Tuần 2: Bạn cần tăng dần thời gian chạy bộ từ 2 phút dần dần lên 7 phút sau đó đi bộ 1 phút. Thực hiện từ 3 – 5 lần/tuần.

Tuần 3: Trong tuần này, bạn nên tập luyện với cường độ 5 phút chạy bộ : 1 phút đi bộ sau đó tăng thời gian chạy bộ lên 5 phút/lần đến khi đạt 15 phút chạy bộ/lần. Thực hiện từ 3 – 5 lần/tuần.

Tuần 4: Bạn nên tăng thời gian chạy bộ lên 15 phút chạy : 1 phút đi bộ. Thực hiện từ 3 – 5 lần/tuần.

Tuần 5: Bạn có thể duy trì cường độ tập luyện giống tuần thứ 4 hoặc tăng lên 30 phút chạy bộ : 1 phút đi bộ.

Tuần 6: Với tuần này, cường độ tập luyện của bạn cần tăng lên 45 phút chạy bộ : 15 phút đi bộ sau đó 1 phút giữa các đoạn. Thực hiện 3 lần/tuần.

Tuần 7: Thời gian tập luyện với tuần này là 1 giờ chạy bộ : 15 phút đi bộ và nghỉ giữa các đoạn 1 phút. Thực hiện từ 3 – 5 lần/tuần.

>>>>>Xem thêm: Tinh bột là gì? 3 vai trò của tinh bột và các thực phẩm giàu tinh bột

Lịch chạy cụ thể trong 7 tuần bạn có thể tham khảo

Hy vọng bài viết đã gửi đến bạn những thông tin hữu ích về cách chạy bộ đúng cách qua bài viết trên. Hãy chia sẻ bài viết với gia đình và bạn bè xung quanh của bạn nhé!

Nguồn: Wikihow, Healthline, Better Health.