Chất đạm có trong thực phẩm nào? 21 thực phẩm giàu chất đạm ít calo

Đạm thực vật là một nguồn protein dồi dào, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đạm thực vật còn chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân. Hãy cùng bài viết dưới đây tìm hiểu xem chất đạm có trong thực phẩm nào nhé!

Bạn đang đọc: Chất đạm có trong thực phẩm nào? 21 thực phẩm giàu chất đạm ít calo

Chất đạm và công dụng của chất đạm

Chất đạm hay còn gọi là protein – một chất dinh dưỡng thiết yếu, tạo thành các amino axit giúp cơ thể tham gia vào nhiều quá trình quan trọng, bao gồm:

• Cấu tạo thành phần tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể.
• Tạo ra các enzyme, hormone và kháng thể.
• Chuyển hóa năng lượng, cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động của cơ thể.
• Giúp cơ thể phục hồi và phát triển.

Chất đạm có nhiều trong các loại thực phẩm, bao gồm:

• Đạm động vật: thịt, cá, trứng, sữa,… cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
• Đạm thực vật: các loại đậu, hạt, rau xanh,… chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm cân. [1]

Chất đạm là một chất dinh dưỡng thiết yếu

Các loại thực phẩm giàu chất đạm, ít calo

Những loại thực phẩm giàu đạm, ít calo sẽ giúp cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau như giúp bạn giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức mạnh, sức bền, giảm huyết áp, chống lại bệnh tiểu đường,…

Dưới đây là danh sách 21 thực phẩm nhiều đạm, ít calo mà bạn nên dùng để cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể:

Quả ổi

Trong 3 quả ổi có chứa khoảng 4g chất đạm. Bên cạnh đó, một quả ổi trung bình chỉ có khoảng 60 – 70 calo.

Ổi được xem là loại trái cây nhiệt đới có vị ngọt thanh, giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là chất đạm. Ổi giàu vitamin C và chất xơ, cùng nhiều dưỡng chất khác nhưng lại có lượng calo khá thấp, không gây tăng cân dù bạn ăn nhiều. [2]

Trong 3 quả ổi có chứa khoảng 4g chất đạm

Atiso

Trong 100g atiso nấu chín có chứa khoảng 2,9g chất đạm. Ngoài ra, atiso còn chứa rất ít calo, chỉ khoảng 64 calo trong 100g.

Atiso là loại rau thuộc họ Cúc, với vị ngọt, tính mát, có tác dụng giải nhiệt, thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe. Loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm chất đạm, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. [2]

Trong 84g atiso nấu chín có chứa khoảng 2,4g chất đạm

Bưởi

Bưởi là loại trái cây có hàm lượng calo thấp, chỉ khoảng 38 calo/100g. Trong một quả bưởi có chứa khoảng 1,6g chất đạm. Ngoài ra, bưởi còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin B6, kali và natri.

Trong một quả bưởi có chứa khoảng 1,6g chất đạm

Cam

Theo nghiên cứu, một quả cam chỉ chứa khoảng 1,2g chất đạm. Mặc dù cam có lượng đạm khá thấp, nhưng bù lại cam là loại trái cây giàu vitamin C, kali và chất xơ giúp tăng cường hệ miễn dịch, điều hòa huyết áp và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Một quả cam có chứa khoảng 1,2g chất đạm

Diêm mạch

Diêm mạch cung cấp chất đạm giúp duy trì và phát triển cơ bắp, mô tế bào và hệ thống miễn dịch. Trong một cốc (khoảng 185g) diêm mạch cung cấp 8g protein.

Bên cạnh đó, diêm mạch cũng giàu chất xơ, folate, đồng, sắt, kẽm giúp duy trì chức năng đường ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. [3]

Trong một cốc (185g) diêm mạch cung cấp 8g protein

Nho khô

Trong 100g nho khô có chứa 3,1g đạm. Nho khô là nho tươi đã được sấy khô, nên hàm lượng nước trong nho bị mất đi, dẫn đến hàm lượng chất đạm trong nho khô tăng lên.

Bên cạnh đó, nho khô là loại thực phẩm giàu chất xơ giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm cân. Ngoài ra, nho khô cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin K, vitamin C, kali và mangan.

Hàm lượng chất đạm trong nho khô cao hơn so với nho tươi

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong 100g hạnh nhân có chứa khoảng 20g chất đạm.

Bên cạnh đó, hạnh nhân chứa nhiều chất xơ, vitamin E, mangan, magie, Omega-3 và axit béo chưa bão hòa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. [3]

Trong 100g hạnh nhân có chứa khoảng 20g chất đạm

Đậu lăng

Trong 100g đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 9,02g chất đạm. Đậu lăng cũng chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu và hạn chế việc ăn quá nhiều.

Ngoài ra, đậu lăng còn là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào bao gồm sắt, kali, magie, folate, mangan và đồng giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, gan nhiễm mỡ,… [3]

Trong 100g đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 9,02g chất đạm

Quả anh đào (cherry)

Trong 100g anh đào có chứa khoảng 1,1g chất đạm và chứa khoảng 63 calo. Ngoài ra, quả anh đào còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác bao gồm chất xơ, vitamin C, kali, magie, canxi,…

Bên cạnh đó, quả anh đào cũng chứa các chất chống oxy hóa như beta – carotene và choline là các chất dinh dưỡng thiết yếu có lợi cho sức khỏe.

Trong một cốc quả anh đào có chứa khoảng 1,6g chất đạm

Bông cải xanh

Trong 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ có chứa khoảng 2,6g chất đạm và 31 calo. Bông cải xanh còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng khác như vitamin C, vitamin K, folate, kali,…

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Bên cạnh đó, bông cải xanh giúp cải thiện hệ miễn dịch và tăng cường sức khỏe tim mạch. [2]

Trong một chén bông cải xanh cắt nhỏ có chứa khoảng 2,6g chất đạm

Quả bơ

Trong 1 chén (khoảng 230g) bơ có chứa khoảng 4,5g chất đạm. Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn – là loại chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

Bên cạnh đó, bơ chứa nhiều vitamin E và các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và các gốc tự do. [2]

Trong một chén (230g) bơ có chứa khoảng 4,5g chất đạm

Đậu phộng

Trong 100g đậu phộng có chứa khoảng 25g chất đạm và 567 calo. Hàm lượng protein trong đậu phộng cao hơn nhiều so với các loại thực phẩm khác như thịt, cá, trứng, sữa… nhưng lại có lượng calo thấp hơn.

Ngoài ra, đậu phộng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như chất béo tốt, vitamin và khoáng chất giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Bên cạnh đó, chất xơ trong đậu phộng giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. [3]

Tìm hiểu thêm: Thương hiệu USA Pharma của nước nào? Có tốt không?

Trong 100g đậu phộng có chứa khoảng 25g chất đạm

Trứng

Một quả trứng (50g) cung cấp khoảng 6,3g chất đạm và khoảng 77 calo. Trứng cũng là một nguồn cung cấp choline tuyệt vời – một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh.

Bên cạnh đó, trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo tốt và chất chống oxy hoá giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng của não bộ. [3]

Một quả trứng (50g) cung cấp khoảng 6,3g chất đạm

Ức gà

Một nửa ức gà (khoảng 100g) có chứa khoảng 31g chất đạm và khoảng 165 calo. Ngoài ra, ức gà còn cung cấp nhiều loại vitamin B, kẽm và selen giúp cơ thể duy trì năng lượng, giảm cân, tăng cường miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể. [3]

Một nửa ức gà (100g) có chứa khoảng 31g chất đạm

Thịt bò nạc

Trong 100g thịt bò nạc có chứa khoảng 29g chất đạm. Thịt bò nạc chứa nhiều sắt, kẽm, selen, vitamin B6 và vitamin B12 giúp ngăn ngừa thiếu máu, duy trì chức năng thần kinh và cung cấp năng lượng cho cơ thể. [3]

Trong 100g thịt bò nạc có chứa khoảng 29g chất đạm

Cá hồi

Trong 100g cá hồi chứa khoảng 20g chất đạm và chỉ chứa khoảng 190 calo. Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, đặc biệt là DHA và EPA giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường chức năng não bộ và cải thiện thị lực.

Ngoài ra, cá hồi còn chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin D, vitamin B12, selen và kali. [2]

Trong 100g cá hồi chứa khoảng 20g chất đạm

Cá ngừ

Trong 100g cá ngừ có chứa khoảng 25g chất đạm. Cá ngừ là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, từ đó bảo vệ tim mạch khỏi các bệnh lý như xơ vữa động mạch, đột quỵ. [2]

Trong 100g cá ngừ có chứa khoảng 25g chất đạm

Sữa tươi

Một cốc (246ml) sữa tươi cung cấp 8,32g chất đạm. Sữa tươi chứa nhiều vitamin và khoáng chất như canxi, phospho và vitamin B2 giúp xương và răng chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. [3]

Một cốc (246ml) sữa tươi cung cấp 8,32g chất đạm

Sữa chua Hy Lạp

Trong 200g sữa chua Hy Lạp có chứa 19g chất đạm. Lượng đạm này cao hơn khoảng 2 – 3 lần so với sữa chua thông thường.

Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin D, vitamin B12,… giúp xương chắc khỏe, hình thành các tế bào hồng cầu và hệ thần kinh khỏe mạnh. [2]

Trong 200g sữa chua Hy Lạp có chứa 19g chất đạm

Hạt bí ngô

Trong 100g hạt bí ngô có chứa 29,8g đạm và nhiều chất dinh dưỡng khác như chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch và duy trì cơ bắp.

Hạt bí ngô là một loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng, bạn có thể được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể chế biến hạt bí ngô bằng cách rang, luộc hoặc thêm hạt bí ngô vào các món ăn khác như salad, súp,… [2]

Hạt bí ngô chứa chất đạm và nhiều chất dinh dưỡng khác

Tôm

Trong 100g tôm chứa khoảng 21g chất đạm có vai trò trong việc xây dựng và bảo vệ cơ bắp, mô tế bào và hệ thống miễn dịch trong cơ thể.

Ngoài ra, tôm cũng giàu các chất dinh dưỡng khác như selen, vitamin B12 và omega-3 giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trong 100g tôm chứa khoảng 21g chất đạm

Lưu ý khi sử dụng các thực phẩm giàu chất đạm khi lựa chọn chất đạm

Nên cần bằng giữa đạm động vật và đạm từ thực vật

Đạm động vật có giá trị sinh học cao, nghĩa là cơ thể sẽ hấp thụ và sử dụng loại đạm này hiệu quả hơn. Đạm động vật cũng chứa nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Tuy nhiên, đạm động vật chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh đó, đạm thực vật thường có giá trị sinh học thấp hơn đạm động vật. Nhưng ngược lại, đạm thực vật thường chứa nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa và cholesterol. Do đó dùng đạm thực vật sẽ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.

Việc cân bằng giữa đạm động vật và đạm từ thực vật sẽ giúp cung cấp cho cơ thể đầy đủ lượng đạm cần thiết, đồng thời hạn chế những ảnh hưởng tiêu cực của đạm động vật.

Cân bằng giữa đạm động vật và thực vật giúp cung cấp đủ lượng đạm cần thiết

Bổ sung kết hợp thêm các nguồn dinh dưỡng khác

Khi sử dụng các thực phẩm giàu chất đạm, cần bổ sung kết hợp thêm các nguồn dinh dưỡng khác để đảm bảo sức khỏe tốt, bao gồm:

• Carbohydrate từ các nguồn thực phẩm lành mạnh như: gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ,…
• Chất béo lành mạnh bao gồm: dầu ô liu, dầu hạt lanh, các loại hạt, quả hạch,… để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E, K. Ngoài ra, chất béo lành mạnh cũng giúp điều hòa hệ thần kinh và hormone.
• Chất xơ bao gồm: rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt,… giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa tình trạng táo bón.
• Vitamin và khoáng chất như: trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt,… cần thiết cho các hoạt động của cơ thể.

Cần bổ sung thêm chất xơ khi ăn các thực phẩm chứa nhiều đạm

Nên bổ sung bao nhiêu lượng đạm cho một ngày

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng đạm cần bổ sung cho một ngày như sau:

• Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 10 gram/ngày.
• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 13 gram/ngày.
• Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 19 gram/ngày.
• Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: 34 gram/ngày.
• Người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi: 56 gram/ngày.
• Người trưởng thành trên 50 tuổi: 50 gram/ngày.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 71 gram/ngày.

>>>>>Xem thêm: Kem bao nhiêu calo? Ăn kem có béo không? Cách ăn kem ít tăng cân

Tuỳ theo độ tuổi mà hàm lượng đạm bổ sung mỗi ngày là khác nhau

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp đầy đủ những thông tin về đạm thực vật. Bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu đạm thực vật vào chế độ ăn uống để đảm bảo cơ thể nhận đủ protein cần thiết nhé!