Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu và các lưu ý khi ăn uống trong thai kỳ

Mang thai là giai đoạn người phụ nữ cần ăn uống đầy đủ dưỡng chất để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi. Vì thế, chế độ ăn uống cho mẹ bầu cần được quan tâm đặc biệt. Cùng tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu qua bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu và các lưu ý khi ăn uống trong thai kỳ

Tổng quát về chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ

Phụ nữ mang thai cần được bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu với số lượng nhiều hơn bình thường, đặc biệt là các thực phẩm giàu protein, chất béo tốt như omega 3, omega 6, vitamin và khoáng chất gồm canxi, photpho hoặc vitamin A…

Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp thai nhi phát triển tốt về mặt thể chất, trí não cũng như hạn chế mắc các bệnh lý truyền nhiễm… Cũng vì thế, việc bà bầu tăng cân trong thai kỳ do ăn nhiều hơn là không thể tránh khỏi.

Tuy nhiên, để tránh những biến chứng của bệnh đái tháo đường thai kỳ, béo phì hoặc thai chậm phát triển thì bà bầu chỉ nên tăng cân trong một giới hạn nhất định [1]:

• Thai phụ gầy, suy dinh dưỡng: cần tăng từ 13 – 18kg trong toàn bộ thai kỳ.
• Thai phụ cân đối: tăng khoảng 11 – 16kg trong suốt thai kỳ.
• Thai phụ thừa cân, béo phì: chỉ nên tăng từ 7 – 11kg trong 1 thai kỳ.

Bà bầu nên bổ sung nhiều loại dưỡng chất từ đa dạng các loại thực phẩm

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Dinh dưỡng trong ba tháng đầu của thai kỳ

Ba tháng đầu của thai kỳ là giai đoạn thai nhi hình thành các cơ quan, bộ phận của cơ thể. Do đó, bà bầu nên bổ sung nhiều loại vitamin khác nhau, đặc biệt là:[2]

• Vitamin B9: hay còn gọi là acid folic giúp phát triển toàn diện não bộ, tủy sống nhằm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh bẩm sinh.
• Vitamin C: đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức đề kháng của bà bầu. Từ đó sẽ hỗ trợ ngăn chặn được các bệnh lý nhiễm khuẩn có thể gây dị tật bẩm sinh cho thai nhi như sởi, rubella, cảm cúm…

Bà bầu trong 3 tháng đầu nên bổ sung nhiều thực phẩm chứa vitamin B9

Dinh dưỡng trong ba tháng giữa của thai kỳ

Nhu cầu về nguồn năng lượng và dinh dưỡng trong 3 tháng giữa thai kỳ không có nhiều thay đổi so với thời kỳ đầu. Tuy nhiên, bà bầu trong giai đoạn này cần chú trọng đến việc tăng cường khối lượng máu phù hợp để cung cấp đủ lượng oxy cho trẻ thông qua:[2]

• Thực phẩm giàu sắt: do sắt là thành phần quan trọng cấu tạo nên tế bào hồng cầu. Vì vậy, để hạn chế tình trạng thiếu máu, bà bầu nên ăn các loại thịt bò, thịt lợn, hải sản, lòng đỏ trứng và đậu đỗ… để bổ sung thêm sắt cho cơ thể.
• Vitamin C: giúp hệ tiêu hóa hấp thu sắt dễ dàng hơn.

Thực phẩm chứa nhiều sắt giúp cải thiện dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa

Dinh dưỡng trong ba tháng cuối của thai kỳ

Tốc độ phát triển về cân nặng và chiều cao của thai nhi sẽ tăng nhanh nhất vào 3 tháng cuối của thai kỳ. Vì thế, bà bầu nên ăn uống đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như:[2]

• Protein: nhằm hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp, nâng cao sức đề kháng cho thai nhi.
• Vitamin D và canxi: giúp thai phát triển chiều cao tối đa cũng như giúp xương thêm chắc khỏe.
• Các loại acid béo tốt: như omega 3, omega 6 nhằm kích thích thai nhi phát triển trí não và làm giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh ở bà bầu.

Bà bầu những tháng cuối nên bổ sung các thực phẩm chứa canxi

Các thực phẩm tốt cho mẹ bầu và thai nhi

Để có 1 thai kỳ khỏe mạnh cho cả mẹ và bé, bà bầu nên lựa chọn những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho thực đơn hàng ngày. Một số thực phẩm tốt cho thai kỳ các mẹ có thể tham khảo như:[3][4]

Sữa

Sữa có chứa đa dạng các nhóm chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi như protein, canxi, vitamin D, photpho và kẽm…

Vì thế, bà bầu có thể uống từ 1 – 2 cốc sữa tươi (riêng với thai phụ có bệnh tiểu đường thai kỳ cần uống sữa không đường) mỗi ngày hoặc ăn các sản phẩm được chế biến từ sữa như sữa chua, phô mai.

Mẹ có thể chọn mua các thương hiệu sữa tươi nổi tiếng trên thị trường như sữa tươi Dutch Lady, sữa tươi Nutimilk,…

Bà bầu nên uống sữa để bổ sung canxi cho thai nhi

Rau củ quả

Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cũng như đa dạng các chất chống oxy hóa. Vì vậy, việc ăn nhiều rau xanh và hoa quả tươi có thể giúp:

• Hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện tình trạng táo bón ở thai phụ.
• Tăng cường sức đề kháng, bảo vệ thai nhi khỏi các bệnh truyền nhiễm.
• Hạn chế cảm giác thèm ăn liên tục ở bà bầu, nhờ đó có thể kiểm soát được cân nặng hiệu quả.

Bổ sung nhiều rau củ quả giúp tăng cường sức đề kháng của bà bầu

Khoai lang

Khoai lang được chế biến hấp hoặc luộc là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Vì vậy chúng có tác dụng tích cực trong việc ổn định lượng đường trong máu, đặc biệt đối với người bị bệnh đái tháo đường thai kỳ.

Ngoài ra, việc ăn khoai lang cũng giúp bổ sung lượng lớn vitamin A, chất xơ giúp phòng ngừa các bệnh bất thường về mắt cho thai nhi và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa cho mẹ. Vì vậy, thai phụ có thể ăn khoai lang luộc hoặc nướng để thay thế cho cơm trắng từ 2 – 3 bữa/tuần.

Khoai lang là thực phẩm hữu ích giúp bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu

Cá hồi

Nhờ chứa hàm lượng lớn omega 3, đặc biệt là DHA giúp phát triển não bộ mà cá hồi được xem là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai. Ngoài ra, việc bổ sung cá hồi trong chế độ ăn còn có thể:

• Tăng cường sự hấp thu của thai nhi với các vitamin tan hòa tan trong dầu như vitamin D, vitamin K, vitamin E và vitamin A.
• Phát triển võng mạc mắt, từ đó giúp giảm nguy cơ khô mắt, loét giác mạc ở trẻ sơ sinh.
• Bổ sung Iot nhằm ngăn ngừa tình trạng bướu cổ (bướu giáp).

Tuy nhiên, bà bầu chỉ nên ăn từ 2 – 3 bữa cá hồi trong 1 tuần, xen kẽ các loại hải sản khác để làm đa dạng hơn thực đơn hàng ngày. Bên cạnh đó, các mẹ cũng nên lựa chọn cá hồi tươi, đảm bảo vệ sinh và nấu chín trước khi ăn để tránh các bệnh do ký sinh trùng.

Bà bầu ăn cá hồi sẽ giúp phát triển sức khỏe cho thai nhi

Trứng

Trứng không những là thực phẩm chứa đa dạng các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như protein, vitamin, DHA…mà còn rất dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Vì thế, chế độ dinh dưỡng của bà bầu không thể bỏ qua loại thực phẩm này.

Đặc biệt, trong 1 quả trứng có thể chứa đến 147mg choline (chiếm 1/3 nhu cầu hàng ngày của phụ nữ mang thai). Việc cung cấp đủ choline sẽ giúp thai nhi phát triển về trí não cũng như hạn chế các bệnh lý thần kinh bẩm sinh.

Tuy nhiên, trong trứng cũng có chứa cholesterol làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu hoặc xơ vữa động mạch nếu ăn quá nhiều. Vì thế, bà bầu chỉ nên ăn từ 2 – 4 quả trứng trong mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Tìm hiểu thêm: Thiếu phospho: Nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị

Trứng có thể giúp thai nhi ngăn ngừa dị tật ống thần kinh

Rau xanh

Các loại rau xanh, đặc biệt là cây họ nhà cải như bông cải xanh, cải xoăn hoặc rau chân vịt có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như chất xơ, các loại vitamin. Do đó, bổ sung rau xanh trong thực đơn hàng ngày có thể giúp bà bầu:

• Cung cấp vitamin C, sắt và acid folic giúp tăng cường quá trình tổng hợp hồng cầu.
• Vitamin D nhằm hỗ trợ thai nhi hấp thu canxi cho xương khớp phát triển.
• Vitamin K giúp giảm tình trạng chảy máu, bầm tím ở bà bầu.
• Chất xơ giúp kích thích tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng trong ruột non.

Bổ sung rau xanh giúp bà bầu có thêm chất xơ để tăng cường tiêu hóa

Thịt nạc

Phụ nữ mang thai đòi hỏi chế độ ăn giàu protein và acid amin dồi dào hơn bình thường để thai nhi có thể phát triển khỏe mạnh. Ăn thịt nạc trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp bà bầu cung cấp đủ protein, sắt cần thiết cũng như hạn chế nạp chất béo không tốt.

Mỗi ngày, thai phụ nên ăn từ 150g thịt nạc với 75g protein. Bạn có thể lựa chọn ăn thịt nạc heo, bò, gà hoặc vịt với nhiều cách chế biến khác nhau như luộc, nướng, chiên… để làm đa dạng hơn thực đơn hằng ngày.

Thịt nạc heo giúp cung cấp nhiều protein cho bà bầu và thai nhi

Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám có tác dụng kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Từ đó, giúp giảm các biến chứng nguy hiểm của tăng đường huyết như suy thai, sinh non hoặc sảy thai… ở bệnh nhân đái tháo đường thai kỳ.

Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều vitamin thiết yếu, chất xơ giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn. Vì vậy, bà bầu có thể ăn các loại ngũ cốc như yến mạch, bột mì nguyên cám hoặc diêm mạch thay thế cơm trắng hàng ngày.

Bà bầu ăn ngũ cốc nguyên cám có thể kiểm soát đường huyết hiệu quả

Trái bơ

Trái bơ không những là loại hoa quả thơm ngon mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho thai kỳ như:

• Chất chống oxy hóa, acid béo tốt giúp thai nhi có làn da khỏe mạnh, đàn hồi cũng như hạn chế dị tật bẩm sinh như tim bẩm sinh, sứt môi, hở hàm ếch…
• Đa dạng các loại vitamin như vitamin B, vitamin E và vitamin C giúp mẹ và thai nhi phát triển khỏe mạnh.
• Kali làm giảm tình trạng chuột rút, nhức mỏi bắp chân ở bà bầu.

Trái bơ là thực phẩm giàu dinh dưỡng cho bà bầu

Sữa chua

Sữa chua không những giúp cung cấp canxi, vitamin D và photpho như sữa tươi thông thường mà còn giúp bà bầu bổ sung một lượng lớn lợi khuẩn đường tiêu hóa. Vì thế, chúng có thể làm giảm tình trạng đầy hơi, khó tiêu trong thai kỳ tương đối hiệu quả.

Sữa chua giúp bổ sung protein, lợi khuẩn cho bà bầu

Các loại đậu, hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp năng lượng và chất béo không no rất tốt cho bà bầu như omega 3, omega 6 và vitamin E. Do đó, bà bầu có thể bổ sung một số hạt dinh dưỡng như đậu đỗ, hạt óc chó, hạt điều hoặc hạnh nhân vào các bữa ăn phụ trong ngày.

Các loại hạt có thể bổ sung nhiều chất béo có lợi cho bà bầu

Lưu ý về dinh dưỡng khi mang thai

Bên cạnh việc đảm bảo một chế độ dinh dưỡng với đa dạng các nhóm chất, bà bầu cũng nên lưu ý một vài điểm sau trong suốt quá trình mang thai của mình:[5]

• Lựa chọn các thực phẩm sạch, có nguồn gốc rõ ràng để phòng ngừa các chất độc hại có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
• Ăn với lượng vừa phải giúp hạn chế tình trạng đầy bụng. Thay vào đó, bà bầu nên chia nhỏ lượng thức ăn cần thiết mỗi ngày thành 5 – 6 bữa ăn.
• Hạn chế ăn tinh bột đã qua tinh chế như bánh rán, kẹo, bánh ngọt hoặc trà sữa để tránh tăng đường huyết.
• Chú ý vệ sinh an toàn thực phẩm, không nên ăn đồ sống hoặc uống nước lã vì sẽ khiến tổn thương đường tiêu hóa.
• Không nên để bụng đói quá 2 – 3 tiếng.
• Uống đủ từ 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày giúp nhằm đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và thai nhi.

Bà bầu nên uống đủ nước để cả mẹ và bé phát triển toàn diện

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn xây dựng được cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp cho thai kỳ. Để có được thai kỳ khỏe mạnh, mẹ bầu nên xây dựng thực đơn ăn uống đa dạng, đầy đủ chất và kết hợp với lối sống lành mạnh. Hãy chia sẻ thông tin này đến với những người thân và bạn bè xung quanh bạn nhé!

>>>>>Xem thêm: Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì? Cách nhịn ăn đúng và an toàn sức khoẻ