Ăn chay đúng cách để cân bằng dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe
Hiện nay, việc ăn chay đang trở thành một trào lưu phổ biến không chỉ trong nước mà còn ở nhiều quốc gia phát triển khác. Tuy nhiên, để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe, chúng ta cần biết cách thực hiện việc ăn chay đúng cách. Bài viết dưới đây sẽ mang đến cho bạn câu trả lời nhé!
Bạn đang đọc: Ăn chay đúng cách để cân bằng dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe
Contents
Vì sao nhiều người quyết định ăn chay?
Một số người chọn lựa chế độ ăn chay với niềm tin có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường. Ngoài ra, chế độ ăn chay cũng có khả năng duy trì cân nặng ổn định và tăng cường sức đề kháng của cơ thể.
Không chỉ vậy, việc loại bỏ các nguồn thịt, cá, gia cầm và sản phẩm từ sữa và trứng cũng giúp họ tránh tiếp xúc với các hormone và hợp chất có thể có trong thực phẩm động vật.
Ngoài những lợi ích trên, một số người lại chọn ăn chay dựa trên nguyên tắc của Đạo Phật là tôn trọng quyền sống còn của động vật. Họ từ chối tham gia vào việc giết chóc động vật để lấy thịt và tôn trọng sự sống của mọi loài.[2]
Ăn chay là một một phương pháp phổ biến hiện nay để bảo vệ sức khỏe chính mình
Lợi ích và bất lợi của việc ăn chay
Lợi ích của việc ăn chay
Trong thời đại hiện nay, việc lựa chọn chế độ ăn chay đã trở nên rất phổ biến và điều này đi kèm với những lợi ích tốt cho sức khoẻ đáng chú ý như sau:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh: Chế độ ăn chay tập trung vào thực phẩm từ nguồn thực vật như rau, củ, quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, các thực phẩm này được coi là có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và bệnh ung thư.
- Tăng tuổi thọ: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn chay có thể sống lâu hơn so với những người ăn thịt. Một chế độ ăn chay lành mạnh kết hợp với lối sống lành mạnh có thể làm tăng tuổi thọ.
- Cải thiện kiểm soát cân nặng: Chế độ ăn chay thường chứa ít calo hơn và ít chất béo bão hòa so với chế độ ăn thịt. Điều này có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân nếu cần.
- Giảm chi phí thực phẩm: Loại bỏ thịt và các sản phẩm động vật có thể giúp bạn tiết kiệm tiền mua sắm thực phẩm. Thay vào đó, bạn có thể tập trung vào mua các loại thực phẩm thực vật giá thấp hơn như đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ.
- Thân thiện với môi trường: Chế độ ăn chay có thể giảm lượng khí nhà kính được sản xuất từ ngành chăn nuôi động vật và cung cấp môi trường tốt hơn cho hệ thống sinh thái.
- Bảo vệ động vật: Loại bỏ thực phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm áp lực lên ngành chăn nuôi động vật và góp phần bảo vệ động vật.[3]
Thực hiện chế độ ăn chay có thể giúp bạn kéo dài tuổi thọ của chính mình
Bất lợi của việc ăn chay
Mặc dù ăn chay có nhiều lợi ích cho sức khỏe và môi trường, cũng có một số bất lợi cần xem xét trước khi quyết định áp dụng chế độ ăn chay. Dưới đây là một số bất lợi phổ biến của việc ăn chay:
- Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Một chế độ ăn chay không đúng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng như vitamin B12, canxi, sắt và kẽm. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người áp dụng chế độ ăn chay hoàn toàn.
- Ít lựa chọn thực phẩm hơn: Loại bỏ thịt và các sản phẩm động vật có thể làm hạn chế lựa chọn thực phẩm của bạn, đặc biệt khi bạn ăn ở ngoài hoặc ở những nơi không có nhiều lựa chọn ăn chay.
- Giảm cảm giác no: Thực phẩm từ nguồn thực vật thường chứa ít chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật nên bạn sẽ nhanh đói hơn.[3]
Việc ăn chay có thể gây khó khăn trong việc lựa chọn thực phẩm
Các nhóm chất dinh dưỡng chủ yếu cho người ăn chay
Chất đạm
Chất đạm hay còn gọi là protein, đóng vai quan trọng trong việc bảo vệ xương, cơ bắp và các cơ quan khỏe mạnh. Nếu chọn chế độ ăn chay, bạn vẫn có thể bổ sung đạm từ các nguồn thực phẩm thực vật như đậu nành, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm thay thế thịt chay để thay thế cho đạm từ động vật.[2]
Dưới đây là một số đạm thực vật có thể thay thế bằng đạm động vật bạn có thể tham khảo:
| Động vật | Thực vật |
| Thịt, cá | Đậu hũ, nấm |
| Phô mai | Đậu nành, hạt điều |
| Nước dùng hầm xương | Nước dùng rau củ quả |
| Sữa bò | Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa dừa |
Thay thế chất đạm động vật thành chất đạm thực vật nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng
Tinh bột
Đối với người ăn chay, tinh bột có vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nó cung cấp carbohydrate, một nguồn năng lượng chính của cơ thể giúp duy trì hoạt động hàng ngày và thực hiện các hoạt động vận động.
Tuy nhiên, người ăn chay nên lựa chọn các nguồn tinh bột chất lượng cao, giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, yến mạch hay tinh bột từ các loại rau củ như khoai tây, khoai lang và bắp cải giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Tinh bột là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn chay
Chất béo
Đối với những người ăn chay, họ có thể kết hợp chất béo thực vật vào chế độ ăn uống. Các loại dầu thực vật hay được sử dụng như dầu dừa, dầu ô liu và dầu hạt lanh, chúng chứa các loại chất béo không bão hòa, hỗ trợ thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, hạt và quả khô như hạt chia, hạt bí ngô và hạt óc chó cũng cung cấp chất béo có lợi cùng với chất xơ và chất chống oxy hóa.
Chất béo sử dụng trong món ăn chay còn giúp bảo vệ tim mạch
Vitamin B12
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Tuy nhiên, chúng thường chỉ xuất hiện nhiều trong sản phẩm động vật, dẫn đến thách thức cho những người theo chế độ ăn chay để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin này.
Tuy vậy, người ăn chay có thể bổ sung vitamin B12 thông qua ngũ cốc, nấm và các sản phẩm đậu nành hoặc tham khảo dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung B12 từ tư vấn của bác sĩ[nguon title=”Nutrition and healthy eating
” link=”https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446″][/nguon]
Nấm là thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 hay được người ăn chay tin dùng
Canxi, vitamin D
Canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe xương. Canxi giúp xây dựng và duy trì vững chắc cho răng và xương, thường được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, các loại rau xanh sậm màu như cải bó xôi và bông cải cũng chứa lượng canxi dồi dào.
Vitamin D đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương. Bạn có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể thông qua nhiều nguồn như sữa bò, sữa đậu nành, ngũ cốc và cả bơ thực vật. Thêm vào đó, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng là một phương pháp phổ biến để cung cấp vitamin D cho cơ thể.
Những thực phẩm chứa nhiều calci trong bữa ăn hằng ngày của người ăn chay
Sắt
Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu. Tuy nhiên, cơ thể khó hấp thụ sắt từ nguồn thực vật hơn nguồn động vật. Vì vậy, để tăng khả năng hấp thụ sắt cho những người ăn chay từ thực phẩm thực vật nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh.
Tìm hiểu thêm: Bánh đậu xanh bao nhiêu calo? Ăn bánh đậu xanh có béo không?
Những thực phẩm chứa nhiều sắt được sử dụng trong bữa ăn của người ăn chay
Kẽm
Kẽm hỗ trợ việc tạo ra protein và phát triển tế bào. Tương tự với sắt, kẽm cũng không dễ hấp thụ từ thực phẩm thực vật như từ thực phẩm động vật. Các nguồn thực phẩm chay giàu kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ đậu nành, đậu lăng và mầm lúa mì.
Đậu nành là một thực phẩm giàu kẽm, phù hợp với những người theo chế độ ăn chay
Iod
Iod là một khoáng chất quan trọng cho hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trong việc duy trì sức khỏe của tuyến giáp và hệ thống nội tiết. Việc sử dụng muối iod là một biện pháp thường được dùng để bổ sung iốt. Ngoài ra, ở một số người theo chế độ ăn chay Pescetarian, hải sản cùng với các sản phẩm từ sữa cũng là những nguồn tự nhiên giàu iod.
Bổ sung muối iod là một biện pháp phổ biến được dùng để bổ sung iod
Một số lưu ý cho người ăn chay khỏe mạnh
Để giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bạn áp dụng chế độ ăn chay:
- Đa dạng thực phẩm từ thực vật: Chế độ ăn chay tập trung vào rau xanh, củ quả, ngũ cốc và hạt. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý những nguồn này có thể thiếu một số dưỡng chất quan trọng như: canxi, kẽm, sắt, vitamin B12 và amin thiết yếu.
- Kết hợp thực phẩm một cách thông minh: Để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất, hãy kết hợp các loại thực phẩm thực vật khác nhau trong chế độ ăn. Cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất.
- Lựa chọn phương pháp chế biến thích hợp: Thay vì chiên xào, bạn nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp hoặc nấu. Nhờ đó, bạn sẽ bảo toàn được lượng dinh dưỡng có sẵn trong thực phẩm.
- Hạn chế thực phẩm “giả mặn”: Một số nhà hàng cung cấp các món ăn chay giả mặn, nhưng chúng thường chứa các chất phụ gia và tạo màu. Để duy trì chế độ ăn chay lành mạnh, nên hạn chế việc tiêu thụ những món này.
Món ăn giả mặn ngày càng phổ biến tại quán ăn, giúp đáp ứng nhu cầu của người ăn chay
Giải đáp các thắc mắc khi ăn chay
Bà bầu có nên ăn chay không?
Phụ nữ mang thai dù tuân thủ chế độ ăn chay vẫn có thể duy trì một thai kỳ khỏe mạnh nếu thực hiện kế hoạch ăn uống phù hợp. Điều quan trọng nhất là thai phụ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển não bộ và các cơ quan của thai nhi.
Tuy nhiên, thai phụ cần trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống của mình ngay từ cuộc hẹn khám thai đầu tiên. Điều này giúp bác sĩ tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của thai phụ.
Phụ nữ mang thai tuân thủ chế độ ăn chay vẫn có thể duy trì một thai kỳ khỏe mạnh
Trẻ em có nên ăn chay không?
Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, chế độ ăn chay có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ. Viện này tuyên bố rằng chế độ ăn chay có thể đảm bảo lượng chất dinh dưỡng đủ, tạo ra một chế độ ăn lành mạnh và có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho trẻ trong tất cả các giai đoạn của cuộc sống.
Tuy nhiên, việc cắt bớt một số nhóm thực phẩm có thể khiến trẻ thiếu một số chất dinh dưỡng cần thiết. Trong trường hợp này, cha mẹ hoặc người giám hộ cần tìm đến sự hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo trẻ nạp đủ chất và phát triển bình thường.
Ăn chay có thể tốt cho trẻ em nếu đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng
Người cao tuổi có nên ăn chay không?
Việc ăn chay ở người cao tuổi cũng là một phương pháp ăn có lợi cho sức khỏe và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật khi thực hiện đúng cách. Chế độ ăn chay cung cấp lượng lớn chất xơ, có nhiều lợi ích như hỗ trợ chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng táo bón, cải thiện sức khỏe tim mạch.
Đặc biệt, hệ tiêu hóa trong cơ thể của người già cũng trở nên yếu đi, làm cho việc lựa chọn ăn các thực phẩm giàu đạm từ thực vật như đậu phụ và đậu đỗ trở nên phù hợp và dễ hấp thu.
Ngoài ra, ăn chay ngắt quãng cũng có thể là một phương pháp tốt để cung cấp khoảng thời gian nghỉ ngơi cho hệ tiêu hóa, giúp cơ thể tiếp tục duy trì sức khỏe và cân bằng. Hơn nữa, nhiều người cao tuổi cũng ưa thích ăn chay vì lí do tâm linh, theo đạo Phật, nhằm tránh sát sinh và tuân theo nguyên tắc không gây hại.
Ăn chay không chỉ là phương pháp ăn có lợi cho sức khỏe mà còn giúp ngăn ngừa bệnh tật
Việc ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và môi trường nhưng cũng cần có sự cân nhắc và kiến thức để đảm bảo bạn vẫn nhận được đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Hy vọng bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin bổ ích về việc ăn chay đúng cách nhé!
>>>>>Xem thêm: Bệnh gút (gout) kiêng ăn gì? 6 loại thức ăn bạn nên tránh