Vì sao ngủ không sâu giấc? 5 nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

Một giấc chất lượng là nền tảng tạo dựng lối sống lành mạnh giúp bạn cải thiện khả năng học tập, trí nhớ, khả năng sáng tạo và tâm trạng. Vậy nguyên nhân nào khiến bạn ngủ không sâu giấc và giải pháp để khắc phục?

Bạn đang đọc: Vì sao ngủ không sâu giấc? 5 nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

Thế nào là một giấc ngủ chất lượng?

Chất lượng giấc ngủ khác với số lượng giấc ngủ. Số lượng giấc ngủ đo lường bạn ngủ được bao nhiêu mỗi đêm, trong khi chất lượng giấc ngủ đo lường bạn ngủ ngon như thế nào.

Một giấc ngủ chất lượng là khi bạn ngủ đủ giờ mỗi đêm, có giấc ngủ tương đối không bị gián đoạn và duy trì lịch trình ngủ phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của bạn. Vậy để có một giấc ngủ chất lượng bạn cần lưu ý những điều dưới đây:[1]

• Thời lượng ngủ (Sleep Duration): Ngủ đủ giấc là tiền đề cho một giấc ngủ ngon. Tuỳ vào độ tuổi, giai đoạn cơ thể sẽ có những nhu cầu về giấc ngủ khác nhau. Đối với người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm còn với thanh thiếu niên đang ở độ tuổi trưởng thành cần ngủ từ 8 đến 10 tiếng.
• Ngủ liên tục (Sleep Continuity): Một giấc ngủ liên tục đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hoạt động của não và cơ thể chúng ta. Những người có giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên tuy thời gian ngủ có vẻ bình thường nhưng luôn trong tình trạng thiếu ngủ, mệt mỏi do ngủ không sâu giấc.
• Thời điểm ngủ (​​Sleep Timing): Nhịp sinh học là sự liên kết giữa đồng hồ bên trong cơ thể với các yếu tố môi trường bên ngoài trong đó ánh sáng là yếu tố quan trọng nhất. Ánh sáng sẽ kích hoạt quá trình sinh học khiến chúng ta tỉnh táo trong khi ánh sáng mờ hoặc bóng tối lại khiến chúng ta buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tạo dựng một giấc ngủ ngon giúp bạn cảm thấy sảng khoái khi thức dậy vào sáng hôm sau. Cơ thể được tái khởi động đầy sức sống, não bộ hoạt động nhanh và sáng suốt hơn.

Một giấc ngủ ngon là một giấc ngủ không gián đoạn

Điều gì xảy ra khi bạn ngủ không đủ sâu?

Ở những người mắc chứng ngủ không sâu giấc có các dấu hiệu đi kèm các đặc hiệu như:[2]

• Gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng.
• Tâm trạng khó chịu dễ cáu gắt hay trầm cảm.
• Cơ thể uể oải, luôn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày.
• Khó tập trung vào công việc, học tập.

Nếu gặp một hoặc nhiều dấu hiệu trên, bạn hãy kiểm tra thói quen giấc ngủ và cố thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn bằng cách thay đổi không gian ngủ, tạo tình thần thoải mái trước khi ngủ và thiết lập thói quen đi ngủ sớm.

Ngủ không sâu giấc khiến cơ thể uể oải, dễ cáu gắt

Dấu hiệu cho thấy bạn ngủ không ngon giấc

Những dấu hiệu cho thấy bạn đang không ngủ ngon giấc: [3]

Kiệt sức sau khi thức dậy

Ngủ không ngon giấc khiến giấc ngủ chập chờn, mơ màng, dễ tỉnh giấc bởi các tác động nhỏ. Dù thời gian ngủ nhiều hay ít, bạn vẫn phải chịu ảnh hưởng của tình trạng thiếu ngủ như việc khó khăn khi thức dậy và buồn ngủ kéo dài vào ban ngày làm cơ thể mệt mỏi, kiệt sức.

Ngủ không ngon khiến cơ thể kiệt sức sau khi thức dậy

Mắt cảm thấy mệt mỏi

Mắt sưng đỏ, quầng thâm, bọng mắt to là những biểu hiện của tình trạng mất ngủ. Vùng dưới mắt là nơi tập trung nhiều mạch máu nhỏ, việc ngủ không đủ giấc làm mạch máu lưu thông kém, thiếu oxy, da không được cung cấp đủ các dưỡng chất. Từ đó, tích tụ dưới da tạo thành quầng thâm mắt lâu ngày sẽ xuất hiện nếp nhăn.

Mắt quầng thâm, bọng mắt to là biểu hiện của tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc

Dễ cáu kỉnh, chán nản

Ngủ không ngon giấc có thể sẽ khiến não bộ có những suy nghĩ tiêu cực. Tình trạng này thường xuất hiện biểu hiện như: rối loạn tâm trạng hay cáu gắt, uể oải, cơ thể mệt mỏi,… Hơn nữa, chứng thiếu ngủ cũng có khả năng gây ra nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe tâm thần như: trầm cảm, tự kỷ,…

Tâm trạng thường dễ cáu gắt, chán nản

Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung

Cơ thể thường có biểu hiện uể oải, ngáp ngắn ngáp dài khi thức dậy sau những giấc ngủ bị gián đoạn. Chính vì điều này có thể khiến hệ thần kinh mệt mỏi, bộ não hoạt động chậm và gây thiếu tập trung. Nếu tình trạng kéo dài sẽ làm suy giảm trí nhớ.

Não bộ hoạt động chậm làm mất khả năng tập trung

Thời gian ngủ trưa tăng

Tình trạng uể oải, buồn ngủ kéo dài sau thời gian thức dậy khiến bạn tìm kiếm thêm giấc ngủ bù và giờ nghỉ trưa là sự lựa chọn hàng đầu. Ngủ trưa có thể giúp bạn trở nên tỉnh táo hơn nhưng giấc ngủ chỉ nên kéo dài từ 20 – 30 phút và không nên kéo dài quá 1 tiếng. Nếu ngủ quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm làm bạn khó ngủ và ngủ không ngon.

Thời gian ngủ trưa nên từ 20 đến 30 phút

Nguyên nhân ngủ không sâu giấc

Thói quen ngủ kém

Thức khuya hay tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc rượu là một trong số những nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc. Trong một nghiên cứu trên các sinh viên điều dưỡng, hút thuốc và uống cà phê hàng ngày là hai trong số những yếu tố lớn nhất liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. [4]

Sử dụng nhiều chất kích thích là một trong số những nguyên nhân dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém

Thần kinh căng thẳng

Theo cơ chế của cơ thể, melatonin là một loại hormone giúp não bộ dễ đi vào giấc ngủ được tổng hợp nên từ nhiều chất khác nhau. Tuy nhiên, các yếu tố như stress, căng thẳng là nguyên nhân khiến cho việc tổng hợp melatonin bị ảnh hưởng và giấc ngủ trở nên chập chờn, khó sâu giấc.

Thần kinh căng thẳng ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ xảy ra trong giấc ngủ của bạn. Cụ thể, người bệnh thường có giấc ngủ kém về cả số lượng (thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc) và chất lượng (khó ngủ, tỉnh dậy nhiều lần, giấc ngủ không sâu, có nhiều ác mộng…).

Một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến như

Rối loạn giấc ngủ làm giảm số lượng và chất lượng giấc ngủ

Do mắc các bệnh mạn tính

Một số bệnh mạn tính có triệu chứng bệnh lý biểu hiện về đêm như đau nhức cơ xương khớp, trào ngược dạ dày, viêm xoang. Những bệnh này khiến người bệnh đau âm ỉ, trạng thái cơ thể không thoải mái khiến giấc ngủ bị gián đoạn, ngủ không sâu giấc.

Tìm hiểu thêm: Xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày giúp giảm 1200 calo hiệu quả, tại nhà

Một số bệnh mạn tính có biểu hiện bệnh lý về đêm khiến người bệnh ngủ không sâu giấc

Chứng ngưng thở khi ngủ

Người mắc chứng ngưng thở khi ngủ sẽ bị ngừng thở tạm thời trong khi ngủ, dẫn đến thức giấc làm giấc ngủ bị chập chờn, ngủ không sâu giấc. Ngay cả khi họ không thức dậy một cách có ý thức, não bộ buộc phải đánh thức họ dậy để bắt đầu thở trở lại, điều này làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.

Người mắc chứng ngưng thở khi ngủ sẽ bị ngừng thở tạm thời trong khi ngủ

Làm thế nào để có một giấc ngủ chất lượng

Đi ngủ đúng giờ, hình thành thói quen đi ngủ vào giờ cố định

Đi ngủ đúng giờ và thức dậy đúng giờ giúp bạn tạo dựng thói quen ngủ – thức vào giờ cố định. Giữ lịch trình ngủ đều đặn giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có được giấc ngủ sâu.

Để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt nhất bạn nên đi ngủ vào lúc 22 – 23 giờ đây là thời điểm não bắt đầu sản sinh ra melatonin – hormone gây cảm giác buồn ngủ giúp giấc ngủ đến dễ dàng.

Bạn nên đi ngủ vào khoảng thời gian 22 – 23 giờ là lúc não bộ sản sinh ra melatonin

Tạo môi trường ngủ tốt nhất

Một môi trường có tiếng ồn lớn, ánh sáng chói hay chiếc giường không êm ái cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Để có được một giấc ngủ tốt, người ngủ nên giữ phòng ngủ tối hoặc có ánh sáng mờ, yên tĩnh và nhiệt độ phù hợp cùng với chiếc giường êm ái.

Một không gian tối, yên tĩnh với nhiệt độ thích hợp cùng chiếc giường êm ái là điều kiện có được giấc ngủ ngon

Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ sẽ phát ra ánh sáng xanh tác động trực tiếp và mắt, kích thích não bộ và làm cho quá trình bắt đầu đi vào giấc ngủ bị gián đoạn.

Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ sẽ phát ra ánh sáng xanh kích thích não bộ

Luyện tập thể thao thường xuyên

Vận động hoặc tập luyện thường xuyên như đi bộ, tập yoga,… Giúp cơ thể giải toả những cảm xúc tiêu cực, căng thẳng hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Vận động giúp giải toả căng thẳng

Quan tâm đến sức khỏe tinh thần

Bạn nên thư giãn tinh thần trước khi ngủ bằng các hoạt động như đọc sách, nghe nhạc êm dịu. Ngoài ra, trước khi ngủ bạn cần hạn chế suy nghĩ quá nhiều về những chủ đề gây căng thẳng để tâm trạng thoải mái nhất. Việc này sẽ giúp quá trình đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Đọc sách trước khi ngủ giúp thư giãn tinh thần và sẵn sàng cho giấc ngủ sâu

Hạn chế sử dụng chất kích thích

Tránh hoặc hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu và caffeine – hoạt chất có trong cà phê vào buổi tối làm giảm chất lượng giấc ngủ. Caffeine có tác dụng kích thích thần kinh, làm tim đập nhanh giúp não bộ tỉnh táo hơn. Nếu dùng trước khi ngủ sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ.

Tránh hoặc hạn chế sử dụng rượu trước khi ngủ

Sử dụng các thực phẩm hỗ trợ, cải thiện giấc ngủ

Bên cạnh những biện pháp trên, bạn có thể sử dụng một số thực phẩm hỗ trợ chứa tryptophan, melatonin và magie… có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Trường hợp bạn không thể tự cải thiện để ngủ sâu hơn thì nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia về chăm sóc giấc ngủ. Chẳng hạn như bạn đang gặp các vấn đề gây căng thẳng, lo âu, trầm cảm hay chứng rối loạn giấc ngủ…

Triệu chứng cần gặp bác sĩ

Đôi khi khó ngủ hay ngủ không sâu là điều bình thường nhưng nếu tình trạng kéo dài đây cũng có thể là dấu hiệu của một hội chứng hoặc tình trạng sức khoẻ khác. Hãy đến thăm khám bác sĩ nếu gặp một số dấu hiệu dưới đây:[5]

• Tình trạng khó ngủ, ngủ bị gián đoạn kéo dài hơn 4 tuần.
• Ảnh hưởng đến các hoạt động sức khoẻ.
• Bạn thường xuyên thức dậy trong đêm nhiều lần thở hổn hển hay cảm thấy khó thở khi ngủ (có thể là dấu hiệu của hội chứng ngưng thở khi ngủ).
• Tinh thần căng thẳng và lo âu quá mức.
• Bạn đang dùng một số loại thuốc mà bạn nghi ngờ đang làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Một số thuốc chống trầm cảm như Sertraline, Fluoxetine… có thể khiến bạn rơi vào tình trạng mất ngủ trong thời gian đầu sử dụng.

Tình trạng ngủ không sâu kéo dài nên đến thăm khám để được bác sĩ tư vấn

Một số bệnh viện uy tín

• Hà Nội: Bệnh viện Bạch Mai, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, Bệnh viện Lão khoa Trung ương…
• Hồ Chí Minh: Bệnh viện Tâm thần TP.HCM, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM…

>>>>>Xem thêm: Ăn gì giải độc gan? 18 thực phẩm tiêu độc gan cho ngày hè nóng bức

Một số bệnh viện uy tín bạn có thể đến thăm khám

Bài viết đã cung cấp thông tin cơ bản về nguyên nhân cũng như cách khắc phục hiệu quả khi ngủ không sâu giấc. Nếu thấy thông tin này hữu ích hãy chia sẻ cho mọi người cùng biết nhé!