Hạt bí ngô là gì? 13 tác dụng của hạt bí ngô đối với sức khỏe

Hạt bí ngô không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, mang đến nhiều lợi ích sức khỏe đặc biệt. Hãy khám phá ngay những điều thú vị này trong bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về tác động tích cực của hạt bí ngô đối với cơ thể!

Bạn đang đọc: Hạt bí ngô là gì? 13 tác dụng của hạt bí ngô đối với sức khỏe

Hạt bí ngô là gì? Thành phần các chất có trong hạt bí ngô

Hạt bí ngô, hay còn được gọi là ‘pepita’ theo thuật ngữ Tây Ban Nha thuộc họ bí (Cucurbitaceae), là những hạt có lớp vỏ ngoài cứng màu trắng. Điều này tạo sự khác biệt độc đáo so với hạt bí ngô đã được tách vỏ, thường có màu xanh nhẵn và hình dạng bầu dục, mà bạn thường thấy tại các cửa hàng. Trong 100g hạt bí ngô chứa các thành phần dinh dưỡng bao gồm:

• 555 calo.
• 5.64g nitơ.
• 29.9g chất đạm.
• 40g chất béo.
• 18.7g carbohydrate.
• 5.1g chất xơ.
• 37mg canxi.
• 8.36 mg sắt.
• 500mg magie.
• 1150mg photpho.
• 691g kali.
• 6.34mg kẽm.
• 4.12mg mangan.[1]

Hạt bí ngô giàu calo và các chất dinh dưỡng khác

Các tác dụng của hạt bí ngô đối với sức khỏe

Cải thiện sức khỏe xương

Trong 100g hạt bí ngô chứa tới 500mg magie, rất quan trọng cho sự hình thành mật độ xương. Nồng độ magie trong máu thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.[2]

Hạt bí ngô chứa lượng magie cao giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương

Giảm cân

Cứ trong 100g hạt bí ngô cung 5.1g chất xơ. Do đó, ăn hạt bí ngô giúp tạo cảm giác no lâu, duy trì cân nặng ở mức ổn định. Bên cạnh đó, chất xơ còn hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu.[3]

Ăn hạt bí ngô giúp tạo cảm giác no lâu, duy trì cân nặng ở mức ổn định

Tăng cường hệ miễn dịch

Hạt bí ngô chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa đặc biệt là vitamin E. Trong đó, vitamin E giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và duy trì sức khỏe của mạch máu.[4]

Hạt bí ngô chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch

Chống oxy hóa

Hạt bí ngô giàu chất chống oxy hóa như flavonoid và acid phenolic. Chúng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E và carotenoid. Chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do có hại. Đó là lý do tại sao tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh.

Hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong hạt bí ngô là một trong những lợi ích sức khỏe quan trọng của nó. Một nghiên cứu chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô giảm viêm nhiễm ở chuột mà không gây tác dụng phụ, khác biệt so với những con được điều trị bằng thuốc chống viêm.[5]

Hạt bí ngô giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do có hại

Chống viêm

Hạt bí ngô chứa nhiều chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giảm viêm trong cơ thể. Khi còn vỏ, chúng cũng cung cấp chất xơ tốt, có thể tăng cường tác dụng này cho hệ tiêu hóa.

Nghiên cứu cho thấy thực phẩm chống viêm có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Một số nghiên cứu cho thấy hạt bí ngô có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Chúng cũng có thể tiêu diệt các tế bào ung thư bằng cách gây ra sự chết tế bào theo lập trình hoặc làm chết tế bào ung thư.[6]

Hạt bí ngô có tác dụng chống lại các yếu tố gây viêm nhiễm

Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Hạt bí ngô chứa một lượng chất xơ dồi dào, tương đương 1.7g chất xơ/28g hạt có vỏ. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, đồng thời ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường loại 2.[7]

Chế độ ăn chứa hạt bí ngô giàu chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn

Tốt cho da và mắt

Hạt bí ngô cung cấp squalene dồi dào, một hợp chất chống oxy hóa tương tự như beta-carotene. Squalene xuất hiện ở khắp các mô của cơ thể, nó giúp bảo vệ da trong quá trình tiếp xúc với tia UV và các loại bức xạ khác. Ngoài ra, squalene còn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe võng mạc.

Hạt bí ngô cung cấp squalene tốt cho da và mắt

Ngăn ngừa ung thư

Hạt bí ngô có thể chứa các hợp chất giúp cơ thể chống lại sự phát triển của ung thư. Một số nghiên cứu đã chỉ ra ăn hạt bí ngô có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh nhờ chứa hợp chất lignan.

Một nghiên cứu khác cho thấy chiết xuất hạt bí ngô có khả năng làm chậm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư tuyến tiền liệt.[8]

Hạt bí ngô giúp cơ thể chống lại sự phát triển của ung thư tuyến tiền liệt

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, magie, kẽm và acid béo không bão hòa – tất cả đều có thể giúp cho trái tim khỏe mạnh.

Các nghiên cứu trên người và động vật chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể làm giảm huyết áp và cholesterol – hai yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch. Một nghiên cứu cũ hơn kéo dài 12 tuần ở 35 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy bổ sung dầu hạt bí ngô làm giảm huyết áp tâm trương 7% và tăng mức cholesterol HDL lên 16%.

Nghiên cứu khác cho thấy hạt bí ngô giúp tăng sản xuất oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric giúp mở rộng mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ phát triển mảng bám trong động mạch.[9]

Tìm hiểu thêm: Bị zona thần kinh kiêng gì? 3 loại thực phẩm không nên ăn khi bị zona

Hạt bí ngô cung cấp chất chống oxy hóa, magie, kẽm và acid béo tốt cho tim mạch

Giảm lượng đường trong máu

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng hạt bí ngô và các chế phẩm từ loại hạt này có thể làm giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu trên những người khỏe mạnh cho thấy bổ sung 65g hạt bí ngô giúp làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn giàu chất bột đường.

Hạt bí ngô là thực phẩm giàu magie, có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Một nghiên cứu lớn chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều magie có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 15% so với những người tiêu thụ ít magie trong 28 năm.[10]

Hạt bí ngô có thể làm giảm lượng đường trong máu

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nếu bạn khó ngủ, bạn có thể ăn một ít hạt bí ngô trước khi ngủ. Hạt bí ngô là một nguồn tryptophan tự nhiên, một loại axit amin có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Theo một nghiên cứu năm 2014, tiêu thụ khoảng 1g tryptophan hàng ngày được cho là có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng để đạt được lượng tryptophan cần thiết, bạn sẽ cần ăn khoảng 170 g hạt bí ngô.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy hàm lượng magie tác động đến chất lượng giấc ngủ. Kết quả các nghiên cứu đưa ra kết luận rằng bổ sung magie có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian đi vào giấc ngủ ở người lớn tuổi bị mất ngủ.[11]

Hạt bí ngô là một nguồn tryptophan tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ

Cải thiện chất lượng tinh trùng

Hàm lượng kẽm thấp có liên quan đến việc giảm chất lượng tinh trùng và tăng nguy cơ vô sinh ở nam giới. Vì trong 100g hạt bí ngô chứa 6.34mg kẽm nên chúng có thể cải thiện chất lượng tinh trùng.

Một nghiên cứu trên gà trống cho thấy bổ sung dầu hạt bí ngô và vitamin E giúp cải thiện chất lượng tinh trùng, khả năng sinh sản của loài này. Hạt bí ngô cũng giàu chất chống oxy hóa và một số loại dưỡng chất khác giúp tăng lượng testosterone và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hạt bí ngô cũng được sử dụng như một loại thuốc kích thích tình dục truyền thống. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy chiết xuất hạt bí ngô có thể hữu ích cho những người bị tăng sản tuyến tiền liệt lành tính.[12]

Hạt bí ngô giàu kẽm nên chúng có thể cải thiện chất lượng tinh trùng

Cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt và bàng quang

Hạt bí ngô có thể giúp giảm các triệu chứng tăng sản tuyến tiền liệt lành tính (BPH). Một số nghiên cứu ở người cho thấy ăn những hạt này làm giảm các triệu chứng liên quan đến BPH như tiểu gấp, tiểu đêm, tiểu nhiều lần, tiểu ngắt quãng.

Trong một nghiên cứu năm 2021, việc tiêu thụ dầu hạt bí ngô có thể làm giảm các triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống ở 73 người mắc BPH. Mặc dù dầu hạt bí ngô không hiệu quả như thuốc kê đơn nhưng nó có ít tác dụng phụ hơn.

Nghiên cứu sâu hơn cho thấy dùng hạt bí ngô hoặc các chế phẩm của chúng làm chất bổ sung có thể giúp điều trị các triệu chứng khi bàng quang hoạt động quá mức. Một nghiên cứu ở 45 người có bàng quang hoạt động quá mức cho thấy uống 10g chiết xuất dầu hạt bí ngô hàng ngày đã cải thiện chức năng tiết niệu.[13]

Hạt bí ngô giúp làm giảm triệu chứng bàng quang hoạt động quá mức

Cách sử dụng hạt bí ngô đúng cách an toàn và hiệu quả

Hạt bí ngô thơm ngon nhất khi được rang và thưởng thức như một món ăn nhẹ. Bạn có thể tham khảo cách sử dụng hạt bí ngô để tận dụng tối đa dưỡng chất từ loại hạt này:

• Sử dụng hạt bí ngô để trộn salad, granola, súp, món xào, rắc lên bánh mì nướng, làm bơ.
• Trộn protein hạt bí ngô vào súp, súp lơ nghiền và sinh tố để tăng lượng protein của bạn
• Ăn sống hoặc rang chín với muối hoặc không muối để bổ sung vào bữa ăn nhẹ. Ngoài việc ăn riêng, bạn cũng có thể thêm hạt bí ngô vào sinh tố, sữa chua Hy Lạp hoặc bát trái cây.
• Một số người còn sử dụng hạt bí ngô làm nguyên liệu cho bánh, bánh mì ngọt hoặc mặn.
• Hạt bí ngô có thể chứa axit phytic làm giảm tác dụng của một số chất dinh dưỡng khác, do đó, nếu thường xuyên tiêu thụ hạt và quả hạch, bạn có thể ngâm hoặc đợi nảy mầm chúng để giảm lượng axit phytic.[14][15][6][16][17]

Bạn có thể sử dụng hạt bí ngô bằng cách thêm chúng vào granola

Cách chế biến hạt bí ngô

Nấu hạt bí ngô là một cách đơn giản và ngon miệng để tận dụng dưỡng chất từ loại thực phẩm này. Dưới đây là hướng dẫn từng bước về cách chế biến hạt bí ngô:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách lấy hạt từ quả bí ngô tươi. Cắt một lỗ vào quả bí ngô, xử lý hạt và ruột, sau đó đặt chúng vào bát. Sử dụng ngón tay hoặc rây để tách hạt khỏi cùi.
• Bước 2: Đặt hạt vào nồi và thêm nước sao cho ngập. Thêm một ít muối và đun sôi (đun nhỏ lửa) trong khoảng 10 phút cho đến khi mềm. Bước này giúp làm mềm hạt và cải thiện kết cấu của chúng.
• Bước 3: Lọc hạt và cho vào tô. Thêm gia vị theo sở thích cá nhân, như dầu ô liu, muối hoặc các loại gia vị như ớt bột, bột tỏi hoặc ớt cayenne. Trộn đều để hạt được phủ đều gia vị.
• Bước 4: Tiếp theo, làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 300°F (150°C). Đặt hạt đã được gia vị lên khay nướng thành một lớp và nướng trong khoảng 20 – 30 phút. Đảo đều để đảm bảo chúng chuyển sang màu vàng nâu và giòn.
• Bước 5: Để hạt nguội trước khi thưởng thức. Bạn có thể bảo quản chúng trong hộp kín để giữ được độ giòn và dinh dưỡng.[17]

Chế biến hạt bí ngô và rắc lên bánh mì nướng

Lưu ý khi sử dụng hạt bí ngô

Hạt bí ngô tốt cho sức khỏe nhưng nếu sử dụng sai cách, chúng có thể gây hại. Do đó, dưới đây là một số lưu ý khi sử dụng hạt bí ngô:

• Hạt bí ngô có hàm lượng chất béo cao nên dễ bị ôi thiu do đó cần bảo quản chúng ở nơi khô ráo, tối và thoáng mát đồng thời cũng có thể bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông.
• Quan sát khi trẻ ăn hạt bí ngô bởi chúng có thể gây nghẹn.
• Ăn một lượng vừa phải bởi hạt bí ngô giàu calo có thể gây tăng cân, chướng bụng, đầy hơi, táo bón.
• Những bệnh nhân tiểu đường đang dùng thuốc và những người bị hạ đường huyết chỉ nên tiêu thụ hạt bí ngô với lượng vừa phải bởi hạt bí ngô có thể làm giảm lượng đường trong máu..[18][19]

Bảo quản hạt bí ngô ở nơi khô ráo, thoáng mát

Hy vọng bài viết trên giúp bạn hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe của hạt bí đối với sức khỏe. Bạn có thể thử bổ sung hạt bí vào chế độ ăn để giúp nâng cao sức khỏe cả gia đình nhé.

Bone health

https://www.medicalnewstoday.com/articles/303864#benefits

Weight loss and digestion

https://www.medicalnewstoday.com/articles/303864#benefits

The immune system

https://www.medicalnewstoday.com/articles/303864#benefits

High in antioxidants

https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds#TOC_TITLE_HDR_3

Pumpkin Seeds: How Healthy Are They?

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-pumpkin-seeds

High in fiber

https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds#TOC_TITLE_HDR_9

Linked to a reduced risk of certain cancers

https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds#TOC_TITLE_HDR_4

May improve heart health

https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds#TOC_TITLE_HDR_7

Can lower blood sugar levels

https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds#TOC_TITLE_HDR_8

May help improve sleep

https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds#TOC_TITLE_HDR_11

May improve sperm quality

https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds#TOC_TITLE_HDR_10

Improve prostate and bladder health

https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds#TOC_TITLE_HDR_5

Uses and dietary tips

https://www.medicalnewstoday.com/articles/303864#uses

Easy to add to your diet

https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds#TOC_TITLE_HDR_12

8 Health Benefits of Pumpkin Seeds

https://www.health.com/nutrition/pumpkin-seeds-benefits

How to cook pumpkin seeds

Peanuts: Uses, Benefits, Side Effects By Dr. Rajeev Singh

Risks

https://www.medicalnewstoday.com/articles/303864#risks

Side Effects of consuming Pumpkin Seeds

Peanuts: Uses, Benefits, Side Effects By Dr. Rajeev Singh

Xem thêm

>>>>>Xem thêm: Thương hiệu VNPoFood của nước nào? Có tốt không? Các dòng sản phẩm nổi bật