Vượt qua trầm cảm mùa Covid-19

Với sự bùng phát của đại dịch Covid-19, trầm cảm đã trở thành vấn đề phổ biến hơn. Các tác động tiêu cực của đại dịch như cách ly và căng thẳng có thể gây áp lực và dẫn đến trầm cảm. Nhưng không phải ai cũng biết cách vượt qua trầm cảm trong mùa Covid này. Hãy cùng tìm hiểu cách vượt qua trầm cảm mùa Covid-19 để sống tích cực hơn qua bài viết sau đây.

Bạn đang đọc: Vượt qua trầm cảm mùa Covid-19

Trầm cảm mùa Covid-19

Tâm lý của nhiều người trong chúng ta đã bị ảnh hưởng bởi đại dịch Covid-19. Các triệu chứng tâm lý như lo lắng, stress và chán nản thường xuyên gặp phải trong quá trình cách ly, điều trị và phục hồi sau khi mắc Covid-19.

Ngoài ra, việc sống trong sự bất an và lo lắng về tình hình đại dịch cũng gây ra nhiều vấn đề như mất ngủ, chán ăn và giảm hoạt động kết nối xã hội.

66 kết quả nghiên cứu trên thế giới cho thấy tỷ lệ mắc các rối loạn tâm thần trong đại dịch Covid-19 khá cao – thông tin được Bệnh viện Sức khỏe Tâm thần Trung Ương 1 thông báo: 31,4% mắc rối loạn trầm cảm, 41,9% cảm thấy căng thẳng, 31,9% bị rối loạn lo âu, 37,9% rối loạn giấc ngủ.

Nhóm đối tượng dễ bị tổn thương tâm lý thường là nhân viên y tế, những người ở tuyến đầu chống dịch, sống độc thân và có bệnh lý nền,…

Rối loạn sức khỏe tâm thần không chỉ xuất hiện trong thời gian dịch bệnh mà còn tồn tại sau đó – trong giai đoạn hậu Covid-19. Những người suy nghĩ quá nhiều về quá khứ hoặc tương lai đều có thể gặp phải chứng trầm cảm, rối loạn lo âu mùa Covid-19. Hiện tượng này được gọi là chứng khủng hoảng tâm lý do thảm họa.

Các lý do gây ra rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến bao gồm khó khăn kinh tế (46,3%), khó khăn trong công việc (42,7%), lo lắng mắc Covid-19 (32,9%), và lo lắng cho người thân mắc Covid-19, cùng với các khó khăn trong gia đình.

Rối loạn tinh thần do nhiều yếu tố tác động dẫn đến trầm cảm

Các biện pháp vượt qua trầm cảm mùa Covid-19

Các biểu hiện thường gặp của những người đang ở trạng thái căng thẳng cực độ do Covid-19 gồm: cáu kỉnh, tức giận, hồi hộp, lo lắng, bồn chồn, chán nản, khó đi vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần về đêm và có thể trải qua các cơn hoảng loạn hoặc sợ hãi đột ngột.

Để đối phó với mối đe dọa khôn lường của tình trạng trầm cảm mùa Covid-19, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra giải pháp như sau:

Kết nối với gia đình và bạn bè

Nếu bạn đang trải qua căng thẳng, buồn phiền, sợ hãi, bối rối hoặc tức giận do trầm cảm, thì nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người bạn hoặc thành viên trong gia đình, người mà bạn có niềm tin và cảm thấy thoải mái khi chia sẻ.

Dù không ở gần họ, bạn vẫn có thể kết nối với họ bất cứ lúc nào thông qua internet. Việc chia sẻ giúp bạn và người khác đồng cảm, động viên lẫn nhau để suy nghĩ và sống tích cực hơn, từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi, chán nản do đại dịch.

Kết nối với bạn bè và người thân, chia sẻ nhiều hơn để giải tỏa căng thẳng

Duy trì một lối sống tích cực, lành mạnh

Để tăng cường sức khỏe và hệ thống miễn dịch của mình, bạn nên xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng và đảm bảo ngủ đủ giấc, đúng giờ. Ngoài ra, bạn cũng không được quên việc tập thể dục đều đặn để nâng cao sức khỏe tinh thần.

• Đối với chế độ ăn uống, bạn cần cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng căn bản gồm chất béo, chất đạm và chất bột đường, và tăng cường vitamin C trong các loại trái cây như ổi, cam, quýt, bưởi, dưa lưới, bí đỏ, kiwi,…
• Đối với giấc ngủ, bạn nên cố gắng đi ngủ trước 23 giờ và ngủ đầy đủ tối thiểu 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Nếu cần nghỉ ngơi vào ban ngày, hãy chỉ ngủ khoảng 30 phút để tránh gây khó ngủ vào ban đêm.
• Về vận động, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến khích người trưởng thành vận động khoảng 30 phút/ngày, trong khi trẻ em cần vận động khoảng 60 phút/ngày. Nếu làm việc tại nhà, bạn nên tránh ngồi trước màn hình máy tính quá lâu và thường xuyên nghỉ ngơi sau mỗi 30 phút làm việc liên tục trong khoảng 3 – 5 phút.

Lối sống lành mạnh là chìa khóa sức khỏe cho tinh thần

Không sử dụng chất kích thích

Sử dụng quá nhiều chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,… có thể gây tổn hại cho hệ thống miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm Covid-19. Ngoài ra, việc sử dụng các chất kích thích này còn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác như đau đầu, chóng mặt, cảm cúm, bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, hen suyễn, loét dạ dày,…

Bạn thường dùng chất kích thích để ức chế não bộ quên đi thực tại, “trốn chạy” khỏi tình huống khó khăn. Quên đi thực tại chỉ là cảm giác tạm thời nhưng bệnh do chất kích thích gây ra là kéo dài. Do đó hãy tránh xa các chất kích thích để bảo vệ sức khỏe của bạn.

Chất kích thích khiến các bệnh lý về hô hấp, tim mạch, thần kinh làm nặng hơn tình trạng Covid-19

Tránh xa những tin tức tiêu cực

Trong thời điểm nhạy cảm của đại dịch, các tin tức tiêu cực có thể làm bạn cảm thấy mất mát và bi quan. Do đó, nên hạn chế xem hoặc nghe các tin tức tiêu cực liên quan đến số lượng ca mắc bệnh, tỷ lệ tử vong, phá sản, thất nghiệp,… Sự hạn chế này sẽ giúp giảm cảm giác lo lắng, hoang mang và tình trạng bi quan của bạn.

Tránh xa tin tức tiêu cực

Tiếp nhận những thông tin đáng tin cậy

Bằng cách thu thập và chọn lọc thông tin, bạn có thể xác định rõ ràng các rủi ro mà bạn có thể gặp phải trong mùa dịch bệnh. Từ đó, bạn có thể tự chủ động triển khai những biện pháp phòng ngừa COVID-19 hiệu quả, giúp bảo vệ bản thân và mọi người xung quanh.

Vì vậy, để đảm bảo tính chính xác của thông tin, bạn nên tìm kiếm thông tin có độ tin cậy từ các tờ báo uy tín hoặc các kênh truyền thông chính thống.

Tìm hiểu thêm: Mối liên hệ giữa magie và bệnh tiểu đường

Chọn lọc thông tin, tiếp cận nguồn thông tin chính thống để tránh suy nghĩ tiêu cực

Sử dụng kỹ năng quản lý cảm xúc

Trước khi dịch bệnh xuất hiện, mỗi người đã trải qua những áp lực tâm lý riêng của họ. Bằng cách sử dụng các kỹ năng và kinh nghiệm từ quá khứ để vượt qua căng thẳng và khó khăn, bạn có thể quản lý được cảm xúc và đối phó với tình huống khó khăn trong thời điểm đại dịch.

Các tác động tiêu cực của đại dịch như mất mát, cách ly, suy giảm thu nhập và mắc Covid-19, gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe tinh thần và trầm cảm cho nhiều người. Mỗi người cần chú ý:

• Bình tĩnh đối diện với thực tế.
• Hiểu rõ tình hình dịch bệnh để không hoang mang.
• Học cách sống chậm và dành nhiều thời gian chăm sóc người thân hơn.

Hãy cố gắng quản lý cảm xúc, giữ tinh thần ở trạng thái cân bằng để vượt qua trầm cảm mùa Covid-19

Tham gia các hoạt động thể lực,thể thao

Khi tập luyện, cơ thể sẽ tiết ra hormone endorphin (còn gọi là hormone hạnh phúc) giúp cho tâm trạng của bạn trở nên thoải mái và vui vẻ hơn. Bên cạnh đó, tập thể thao có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng, giảm stress và lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường sức khỏe toàn diện và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến sức khỏe tâm lý cũng như thể chất.

Trong thời điểm đại dịch, nhiều người đang phải sống trong tình trạng cách ly và giới hạn giao tiếp, do đó việc tập thể dục và tham gia các hoạt động thể lực như chạy bộ, yoga, đạp xe hay bơi lội… cũng giúp bạn kết nối với những người có cùng sở thích và giải tỏa cảm giác cô đơn, bất an trong đại dịch.

Thể thao không chỉ nâng cao sức khỏe mà còn giúp bạn kết nối nhiều mối quan hệ hơn

Tập thiền và Yoga

Thiền là một phương pháp tập trung vào hơi thở và ý thức đang diễn ra, giúp bạn tập trung vào hiện tại và loại bỏ các suy nghĩ lo lắng. Tập thiền thường được kết hợp với các bài hát, âm nhạc, đọc sách hoặc chỉ đơn giản là ngồi yên để tập trung vào hơi thở của mình.

Khi bạn tập thiền, cơ thể sẽ phát triển khả năng tự chữa lành và tạo ra hormone oxytocin giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, từ đó hỗ trợ tích cực cho sức khỏe tinh thần.

Yoga là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa các động tác tập thể dục, thiền và thở. Hoạt động này giúp tăng cường sự linh hoạt, cân bằng và sức mạnh cho cơ thể, đồng thời giúp giảm căng thẳng và lo âu. Khi bạn tập yoga, cơ thể sẽ được kích hoạt để giải phóng hormone endorphin giúp bạn cảm thấy sảng khoái và hạnh phúc.

Vì vậy, tập thiền và yoga là hai hoạt động rất hiệu quả trong việc giúp giảm tình trạng trầm cảm trong đại dịch Covid-19. Bạn có thể tìm kiếm các lớp học online hoặc theo dõi các video hướng dẫn tập thiền và yoga trên mạng để bắt đầu tập luyện ngay tại nhà.

Xem thêm: 9 bài tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản, có thể tập tại nhà

Yoga giúp cân bằng cảm xúc, loại bỏ trầm cảm mùa covid

Ngủ đủ giấc

Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ được nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày dài. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol – một chất gây stress và lo lắng. Do đó, việc ngủ đủ giấc giúp ngăn ngừa tình trạng lo âu và giảm stress.

Đặc biệt, giấc ngủ đủ giúp cải thiện tâm trạng, giảm bớt các triệu chứng trầm cảm, tăng cường khả năng tập trung và tăng cường năng lượng cho cơ thể. Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất ra các hormone hạnh phúc như serotonin và dopamine mang lại cảm giác sảng khoái cho bạn.

Lời khuyên về giấc ngủ:

• Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày.
• Tạo ra một môi trường thoải mái và yên tĩnh để giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn.
• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

Những lời khuyên trên thực sự sẽ giúp ích cho bạn để vượt qua tình trạng trầm cảm trong dịch Covid-19. Tốt hơn hết, nếu cảm thấy bản thân hay những người xung quanh có bất kỳ biểu hiện trầm cảm nào, hãy đi khám chuyên khoa tâm lý để được chẩn đoán và điều trị sớm.

Ngủ là cách giải tỏa tinh thần, giảm trầm cảm mùa covid

Khi nào cần gặp Bác sĩ

Việc gặp bác sĩ khi có dấu hiệu trầm cảm trong đại dịch Covid-19 là rất cần thiết để được điều trị kịp thời, tránh những ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống trong tương lai.

Dấu hiệu cần gặp Bác sĩ

Dưới đây là một số dấu hiệu của trầm cảm mà bạn nên để ý:

• Cảm thấy buồn, mệt mỏi, thiếu năng lượng và muộn phiền cả ngày.
• Không muốn hoặc không có hứng thú với các hoạt động mà bình thường bạn yêu thích.
• Khó khăn trong việc tập trung, ra quyết định và hoàn thành công việc.
• Cảm thấy mất tự tin và thấy bản thân là một cá nhân vô giá trị.
• Thay đổi trong lối sống, bao gồm thay đổi về khẩu vị ăn, giấc ngủ và các hoạt động hàng ngày.
• Suy nghĩ tiêu cực về cuộc sống của mình, có ý nghĩ về tự tử hoặc tổn thương bản thân.

Nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu nào trên, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn. Bác sĩ có thể xem xét các biện pháp điều trị như thuốc trợ giúp tâm lý, tư vấn tâm lý hoặc chỉ đạo điều trị thích hợp để giúp bạn vượt qua tình trạng trầm cảm trong đại dịch Covid-19.

>>>>>Xem thêm: Tác dụng phụ của thuốc tránh thai khẩn cấp bạn nên biết

Dấu hiệu trầm cảm mùa dịch covid-19

Nơi khám chữa bệnh uy tín

Bạn cần đến các cơ sở uy tín, nơi có đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm và có chuyên môn trong lĩnh vực tâm lý học và trầm cảm.

• Hà Nội: Bệnh viện Tâm thần Trung ương Hà Nội, Viện Tâm lý học TP. Hà Nội, Phòng khám Tâm lý học – Y học cổ truyền Hoài Đức, Khoa Tâm thần – Bệnh viện Đa khoa Hữu Nghị Việt Đức,…
• TP. Hồ Chí Minh: Bệnh viện Tâm thần Trung ương II, Bệnh viện Tâm thần Thành phố Hồ Chí Minh,…

Trong mùa Covid, việc vượt qua trầm cảm đang là một thách thức không nhỏ đối với nhiều người. Tuy nhiên, với sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè, cộng đồng và các chuyên gia y tế tâm lý, chúng ta có thể vượt qua tình trạng trầm cảm và sống tích cực hơn giữa đại dịch.

Nguồn: Tuoitre, Universityofcalifornia, Healthline