Biotin có trong thực phẩm nào? Top 13 thực phẩm giàu Biotin

Biotin là một loại vitamin B quan trọng cho sức khoẻ tổng thể của chúng ta. Và thực phẩm là nguồn cung cấp biotin an toàn và hiệu quả nhất. Hãy cùng tìm hiểu biotin có trong thực phẩm nào trong bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: Biotin có trong thực phẩm nào? Top 13 thực phẩm giàu Biotin

Biotin là gì?

Biotin là vitamin nhóm B, hay còn gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H, là một vitamin tan trong nước, hoạt chất không thể thiếu cho quá trình chuyển hóa các chất béo, protein và carbohydrate. Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo ra năng lượng cho cơ thể, duy trì làn da, tóc và móng khỏe mạnh. Biotin cũng tham gia vào quy trình sản xuất axit béo, amino axit, và các hoocmon quan trọng khác.[1]

Biotin là một loại vitamin rất quan trọng đối với cơ thể

Công dụng của biotin

Hỗ trợ chuyển hóa thức ăn

Biotin giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, đồng thời tham gia vào quá trình tổng hợp các axit béo và protein. Điều này giúp duy trì sức khỏe toàn diện và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.[2]

Biotin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cung cấp cho cơ thể

Cải thiện sức khỏe của tóc, móng

Nếu như móng của bạn có hiện tượng nứt, giòn, dễ gãy thì đó là dấu hiệu của tình trạng thiếu biotin. Việc bổ sung biotin vào các bữa ăn hằng ngày sẽ hỗ trợ cho bộ móng khỏe mạnh và cứng cáp hơn.

Thiếu biotin còn có thể gây ra rụng tóc, tuy nhiên có rất ít nghiên cứu chứng minh được việc biotin có liên quan đến sức khoẻ của tóc. Nhưng ở một số người khi sử dụng biotin sẽ giúp tóc giảm gãy rụng và mọc nhanh hơn rất nhiều.

Biotin có thể giúp tóc và móng của bạn khoẻ hơn

Tốt cho da

Vai trò của biotin đối với làn da chưa được chứng minh rõ ràng, tuy nhiên nếu thiếu biotin có thể gây ra tình trạng da thô ráp, đóng vảy và phát ban. Do biotin quan trọng trong việc chuyển hoá chất béo – loại chất rất quan trọng cho da vì cung cấp độ đàn hồi và hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào da.

Bổ sung thêm biotin sẽ giúp bạn có một làn da đàn hồi và căng bóng hơn

Cần thiết cho phụ nữ mang thai và cho con bú

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần được bổ sung một lượng biotin vừa đủ, giúp đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi và sữa mẹ đủ chất dinh dưỡng cho trẻ. Vì khi thiếu biotin có thể gây ra một số dị tật bẩm sinh trẻ.

Biotin đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thêm biotin vào thực đơn.

Mẹ bầu nên bổ sung biotin để hỗ trợ sức khỏe cho cả mẹ và bé

Giúp hạ đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường

Sự thiếu hụt biotin có thể làm cho quá trình điều hòa lượng đường trong máu của bệnh nhân tiểu đường khó khăn hơn, do biotin có thể cải thiện tình trạng kháng insulin. Bên cạnh đó các kết quả nghiên cứu cũng cho thấy, lượng biotin trong máu của các bệnh nhân tiểu đường thấp hơn so với người bình thường.[3]

Chính vì vậy, cho nên biotin có thể giúp cải thiện lượng đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 2.

Cải thiện tình trạng bệnh đa xơ cứng

Biotin là một chất đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất ra lớp vỏ bảo vệ các sợi thần kinh trong não, tuỷ sống và mắt. Tuy nhiên, lớp vỏ bảo vệ này thường bị phá hỏng ở những bệnh nhân bị đa xơ cứng. Bổ sung thêm biotin có thể giúp cải thiện tình trạng bệnh và giảm khả năng khuyết tật mãn tính.

Biotin có khả năng làm giảm các triệu chứng bệnh đa xơ cứng

Các sản phẩm chứa biotin

Thông qua chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể cung cấp biotin cho cơ thể. Tuy nhiên, theo khuyến nghị bạn không nên dung nạp quá lượng biotin là 30 mcg/ngày. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu biotin mà bạn nên thêm vào thực đơn:

Lòng đỏ trứng

Trứng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa đầy đủ các vitamin B, protein, sắt và phospho. Trong đó, lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp lượng lớn biotin. Một quả trứng được nấu chín (50 g) cung cấp khoảng 10 mcg biotin – 33% DV (giá trị hàng ngày).

Nên ăn trứng chín để phòng nguy cơ nhiễm Salmonella và cải thiện sự hấp thụ biotin. Lòng trắng trứng sống có chứa avidin, một glycoprotein có khả năng ngăn cản sự hấp thụ biotin trong đường tiêu hóa. Khi trứng được nấu chín sẽ làm biến tính avidin, khiến nó không thể cản trở sự hấp thụ biotin.

Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp biotin dồi dào

Thịt, nội tạng

Một số loại thịt, nội tạng, đặc biệt là gan, có hàm lượng lớn biotin. Điều này có ý nghĩa về mặt sinh học, vì đa số biotin trong cơ thể bạn được lưu trữ trong gan. Trong 75 g gan bò nấu chín cung cấp đến gần 31 mcg biotin – 103% DV.

Ngoài ra, gan gà có thể nói là lượng biotin dồi dào nhất trong các loại thực phẩm. Khi nấu chín 75 g gan gà hàm lượng biotin trong đó lên đến 138 mcg – 460% DV. Gan có thể làm pa tê, các món xào hoặc đơn giản chỉ cần luộc chín để ăn.

Các loại thịt, nội tạng đặc biệt là gan chứa hàm lượng biotin cao

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá giàu biotin, đồng thời cung cấp các axit béo omega-3 hữu ích cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Cá hồi có thể chế biến thành rất nhiều món ăn ngon khác nhau để phục vụ các bữa ăn hằng ngày như: cá hồi ngâm tương, ruốc cá hồi,…

Trong 63 g cá hồi chứa khoảng 3,69 mcg biotin – 14% DV. Ngoài ra, trong cá hồi cũng chứa chất béo lành mạnh tốt cho da và mái tóc của bạn.

Cá hồi ngoài chứa biotin còn chứa các axit béo lành mạnh cho sức khỏe

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua và các sản phẩm từ sữa như sữa bột, phô mai đều chứa rất nhiều biotin, một nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào cho cơ thể. Với 170 g sữa chua sẽ cung cấp khoảng 0,14 mcg biotin – 1% DV.

Sữa và các chế phẩm từ sữa sẽ cung cấp biotin, protein, canxi cho cơ thể

Cây họ đậu

Có thể bạn sẽ khá ngạc nhiên về nguồn dinh dưỡng từ đậu. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, protein, carbohydrate, vitamin B và khoáng chất. Một khẩu phần ăn 28 g đậu phộng rang chứa đến gần 5 mcg biotin – 17% DV. Trong 100 g đậu nành nguyên hạt chứa 19,3 mcg biotin – 64% DV.

Các loại đậu thường được chế biến đa dạng trong các món ăn. Ở Việt Nam, đậu thường dùng để nấu chè, nấu xôi, làm nhân bánh hoặc thêm vào các món hầm.

Tìm hiểu thêm: Một ngày nên tẩy trang mấy lần là tốt? Các bước tẩy trang đúng cách

Các loại cây họ đậu cung cấp rất nhiều chất xơ, vitamin B và khoáng chất

Các loại hạt

Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt hướng dương là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào. Phần lớn chúng chứa một lượng biotin nhất định, hàm lượng thay đổi theo loại.

Trong 1/4 cốc (20 g) hạt hướng dương rang cung cấp 2,6 mcg biotin – 10% DV, trong khi 1/4 cốc (30 g) hạnh nhân rang chứa 1,5 mcg – 5% DV. Các loại hạt thường được trộn vào các món gỏi, salad hoặc rang lên để ăn.

Các loại hạt chứa hàm lượng lớn biotin

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp biotin cho cơ thể. Một khẩu phần 125 g khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg biotin – 8% DV. Khoai lang có thể luộc nướng hoặc là nguyên liệu cho các món canh rau củ.

Khoai lang là một món ăn quen thuộc, dễ tìm và chứa khá nhiều biotin

Nấm

Nấm là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả lượng biotin dồi dào. Khoảng 120 g nấm đóng hộp chứa 2,6 mcg biotin – 10% DV, trong khi đó 70 g nấm tươi có 5,6 mcg biotin – 19% DV.

Trong nấm chứa rất nhiều dinh dưỡng và bao gồm cả biotin

Chuối

Chuối là loại trái cây phổ biến. Chúng chứa nhiều chất xơ, carbohydrate và một số vi chất như vitamin B, đồng, kali. Một quả chuối 105 g cung cấp khoảng 0,2 mcg biotin – 1% DV. Chuối có thể ăn một mình hoặc chế biến thành sinh tố hoặc các loại bánh tùy thích.

Bạn có thể bổ sung chuối vào thực đơn vì chúng chứa nhiều biotin

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất, nó chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin A, vitamin C và cả biotin. Trong 45 g bông cải xanh sống chứa 0,4 mcg biotin – 1% DV. Bông cải xanh có thể xào, luộc tùy theo sở thích.

Bông cải xanh sẽ giúp cơ thể của bạn có thêm biotin

Rau chân vịt

Rau chân vịt (cải bó xôi) có thể được thêm vào chế độ ăn của bạn để bổ sung biotin và các chất dinh dưỡng khác như vitamin C và chất chống oxy hoá. Với 1/2 chén chân vịt nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể 0.5 mcg biotin – 2% DV. Bạn có thể luộc, xào hoặc ăn sống để bổ sung lượng biotin có trong loại rau này.

Rau chân vịt là loại rau rất dễ ăn và hỗ trợ bổ sung thêm biotin cho cơ thể

Men

Các loại men đa số đều cung cấp một lượng biotin nhất định tuỳ thuộc theo từng nhãn hiệu. Hai loại men cung cấp nhiều nhất là men dinh dưỡng và men bia – nguyên liệu dùng để nấu bia và bánh mì.

Trong 7 g men bia tiêu chuẩn có thể cung cấp 1,4 mcg biotin – 5% DV cho cơ thể. Men dinh dưỡng thường được sử dụng để làm phô mai, 16 g men dinh dưỡng có thể chứa tới 21 mcg biotin – 69% DV.

Men cũng là một thực phẩm chứa biotin mà bạn nên thêm vào thực đơn

Quả bơ

Bơ được biết đến là nguồn cung cấp folat và chất béo không bão hòa tốt, chúng cũng là nguồn thực phẩm giàu biotin. Một quả bơ nặng khoảng 200 g chứa ít nhất 1,85 mcg biotin (6% DV). Bơ có thể được ăn sống, trộn salad hoặc chế biến thành sinh tố, kem bơ.

Bạn có thể chế biến bơ thành nhiều món khác nhau để bổ sung thêm biotin

Luôn cố gắng duy trì một chế độ ăn cân đối và đa dạng để đảm bảo cung cấp đủ lượng biotin cho sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy bắt đầu áp dụng kiến thức này vào cuộc sống hàng ngày và hưởng lợi từ lợi ích mà biotin mang lại cho sức khỏe của bạn nhé!

What are the health benefits of biotin?

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318724

Vitamins and Type 2 Diabetes Mellitus

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435229/

Xem thêm

>>>>>Xem thêm: Top 12 bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà hiệu quả nhất và lưu ý khi tập