Bổ sung chất xơ có làm giảm táo bón không?

Có nhiều nguyên nhân gây táo bón, trong đó thường gặp nhất là do thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống không hợp lý. Vậy nên, thay đổi chế độ ăn uống bao gồm nhiều chất xơ có vai trò quan trọng trong điều trị táo bón. Hãy cùng tìm hiểu cụ thể hơn về cách sử dụng chất xơ trị táo bón qua bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: Bổ sung chất xơ có làm giảm táo bón không?

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate trong thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Vì hệ tiêu hóa không thể phân hủy và hấp thụ nên chất xơ gần như là nguyên vẹn khi đi qua ống tiêu hóa và tống theo phân ra ngoài.

Hầu hết các loại thực vật giàu chất xơ điều chứa cả hai loại chất xơ:

• Chất xơ hòa tan: loại này hòa tan trong nước tạo thành chất liệu giống như gel, giúp giảm cholesterol và glucose trong máu. Chất xơ hòa tan có nhiều trong yến mạch, đậu, táo, cam, quýt, cà rốt, lúa mạch…
• Chất xơ không hòa tan: vì không tan trong nước nên loại chất xơ này giúp kích thích sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa, làm tăng khối lượng phân để cơ thể dễ dàng tống phân ra ngoài hơn, đồng thời có lợi cho những người đang đối mặt với tình trạng táo bón hoặc phân không đều. Chất xơ không hòa tan có nhiều trong bột mì nguyên cám, các loại hạt, đậu, rau súp lơ, khoai tây…[1]

Chất xơ là một loại carbohydrate trong thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được

Vì sao bổ sung chất xơ giúp làm giảm táo bón?

Vì chất xơ không được tiêu hóa nên làm phân lớn hơn và mềm hơn, từ đó giúp phân đi qua ống tiêu hóa dễ dàng, cụ thể:

• Chất xơ hòa tan có công dụng như một chất gel làm trơn và giúp phân di chuyển qua ruột một cách dễ dàng hơn đồng thời cải thiện hình dạng cũng như độ đặc của phân.
• Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột tống phân ra ngoài.

Ngoài ra, quá trình lên men của một số chất xơ hòa tan trong ruột già cũng có thể giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh bằng cách tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Nhờ những đặc điểm trên mà chất xơ có vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa, đặc biệt là với những người bị táo bón. Chất xơ giúp kích thích phản xạ đi cầu đều đặn mỗi ngày và làm quá trình tống phân dễ dàng hơn.[2]

Một đánh giá gần đây cho thấy khoảng 77% những người bị táo bón mãn tính đã có nhiều cải thiện tích cực khi tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày.[3]

Chất xơ giúp quá trình tống phân dễ dàng và đều đặn, giảm táo bón

Cách dùng chất xơ để làm giảm táo bón

Lượng chất xơ dung nạp vào cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi người. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày như sau:

• Phụ nữ trưởng thành: 25 gram.
• Nam giới trưởng thành: 38 gram.
• Nam và nữ giới sau 51 tuổi: 21 gram cho phụ nữ và 30 gram cho nam giới.

Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy, đa số mọi người chỉ bổ sung chất xơ được bằng 1/2 so với lượng khuyến cáo trên.[2]Dưới đây là một số cách giúp bạn tăng lượng chất xơ tiêu thụ hằng ngày:

• Thêm nhiều rau củ quả vào các bữa ăn và ưu tiên ăn rau củ quả trước các thức ăn khác.
• Dùng trái cây làm món ăn nhẹ khi đói.
• Bổ sung các loại hạt vào công thức nấu ăn hoặc sử dụng như đồ ăn nhẹ.
• Thêm vào thực đơn hằng ngày các món ăn có chứa đậu.
• Ăn nguyên vỏ của một loại rau củ như táo, dưa leo, khoai lang… vì vỏ cũng chứa nhiều chất xơ cần thiết.
• Uống bổ sung chất xơ bằng thực phẩm chức năng hỗ trợ như các loại bột chất xơ hoặc dung dịch chất xơ.

Lưu ý khi bổ sung chất xơ giảm táo bón

Về lý thuyết, chất xơ sẽ giúp ngăn ngừa và điều trị táo bón. Tuy nhiên, thực tế cho thấy lời khuyên này không hiệu quả với một số ít người.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 63 người bị táo bón vô căn mãn tính chỉ ra rằng, chế độ ăn ít chất xơ hoặc thậm chí không có chất xơ đã cải thiện đáng kể triệu chứng của họ.

Điều này cũng đúng với những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), vì nhiều thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa nhiều FODMAPS, gây trầm trọng hơn cho các triệu chứng IBS.

Với những trường hợp, táo bón mãn tính hoặc đang gặp phải tình trạng đau bụng, đầy hơi, chướng bụng thì tốt nhất nên bổ sung chất xơ hòa tan, không lên men.

Vì nếu bổ sung loại chất xơ lên men được thì vi khuẩn trong đường ruột sẽ thực hiện quá trình lên men và sản xuất nhiều khí. Điều này sẽ làm triệu chứng đầy hơi và chướng bụng trầm trọng hơn.[4]

Bạn cần xác định được nguyên nhân gây nên chứng táo bón. Tuy bạn đã bổ sung chất xơ đầy đủ nhưng vẫn có thể mắc táo bón vì một số lý do sau:

• Yếu tố lối sống: ăn ít chất xơ, ít vận động và uống ít nước.
• Thuốc hoặc thực phẩm bổ sung: một số thuốc có tác dụng phụ gây táo bón như thuốc giảm đau opioid, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và một số thuốc kháng axit…
• Một số bệnh như bệnh tiểu đường, hội chứng ruột kích thích, bệnh viêm ruột và các bệnh liên quan đến thần kinh như Parkinson.
• Táo bón vô căn mãn tính: một số người mắc chứng táo bón kéo dài nhưng không thể tìm được nguyên nhân cụ thể.[2]

Việc bổ sung chất xơ quá nhiều có thể gây ra đầy hơi, chướng bụng, cảm thấy quá no, co thắt dạ dày, tiêu chảy, mất nước, hấp thu kém một số chất dinh dưỡng khác… Vì vậy, điều quan trọng nhất là xác định đúng nguyên nhân táo bón để điều trị đúng cách.

Tìm hiểu thêm: 7 nguyên nhân ngứa họng cần biết để phòng tránh

Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, đau bụng

Bổ sung chất xơ đầy đủ hợp lý là một trong những cách ngăn ngừa táo bón hiệu quả, tuy vậy bạn cũng nên xác định nguyên nhân gây táo bón cụ thể để có hướng điều trị thích hợp. Hãy chia sẻ những thông tin này đến mọi người xung quanh nếu bạn thấy bài viết này hữu ích nhé!

Xem thêm

>>>>>Xem thêm: 10 cách làm sáng mắt sau sinh các mẹ nên biết