Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp ít mệt, bền sức hơn

Cách thở của bạn rất quan trọng đối với cơ thể. Đặc biệt là khi bạn đang chạy, kỹ thuật thở không đúng có thể khiến bạn cảm thấy khó thở, hụt hơi và ảnh hưởng đến hiệu suất vận động. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về cách hít thở khi chạy bộ nhằm tránh mệt và bền sức hơn nhé!

Bạn đang đọc: Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp ít mệt, bền sức hơn

Tại sao hít thở khi chạy bộ lại khó khăn?

Các hoạt động gắng sức như chạy bộ khiến cơ và hệ hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn so với bình thường. Cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn và phải cố gắng loại bỏ sự tích tụ carbon dioxide, điều này có thể khiến việc thở trở nên khó khăn hơn.

Chất lượng hơi thở có thể là một dấu hiệu về sức bền của bạn hoặc cách cơ thể phản ứng như thế nào với tốc độ và cường độ chạy của bạn. Nếu bạn đang vận động quá sức, vượt quá ngưỡng chịu đựng của mình, bạn có thể bị khó thở, thở khò khè hoặc tức ngực.

Chạy bộ khiến cơ và hệ hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn so với bình thường

Nên hít thở bằng mũi hay bằng miệng?

Bạn nên cố gắng hít vào bằng cả miệng và mũi khi chạy. Cơ bắp cần nhiều oxy để tiếp tục di chuyển và mũi của bạn cơ bản là không thể cung cấp đủ nên bạn cần thở cả bằng miệng để lấy thêm oxy cho cơ thể.

Thở ra bằng miệng và cố gắng tập trung vào việc thở ra hết cỡ sẽ giúp loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn và từ đó cũng giúp bạn hít vào sâu hơn.

Đảm bảo rằng bạn hít thở bằng cả miệng và mũi khi chạy

Mẹo hít thở đúng cách khi chạy bộ

Thở bằng bụng

Hầu hết mọi người đều thở bằng ngực (hít thở nông) khi cảm thấy mệt mỏi, đó không phải là cách tốt nhất để tối đa hóa lượng oxy nạp vào cơ thể.

Thở bằng bụng, hay thở bằng cơ hoành, là một kỹ thuật cho phép bạn tối đa hóa lượng oxy hấp thụ trong khi chạy. Nó hoạt động bằng cách tác động vào cơ hoành để tạo thêm không gian trong khoang ngực, cho phép phổi của bạn mở rộng hết cỡ để hấp thụ nhiều oxy hơn.

Việc thở sâu bằng bụng còn làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến cơ bắp của bạn, từ đó giúp ngăn chặn sự mệt mỏi, đau nhức cơ lâu hơn. Ngoài ra, nó cũng giúp làm dịu sự lo lắng hay tức giận, cải thiện sự tập trung và sức khỏe tinh thần của bạn.

Một cách dễ dàng để tập thở sâu bằng bụng là ngồi trên sàn, đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực. Trước tiên, hãy tập hít sâu vào bụng, sau đó di chuyển hơi thở lên ngực khi bạn thở ra.[1]

Tập thở sâu bằng bụng bằng cách ngồi trên sàn, đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực

Bài tập thở

Hãy dành thời gian để chỉ tập trung vào hơi thở của bạn, điều này giúp tăng cường chức năng và dung tích phổi, đồng thời phát triển nhận thức về hơi thở.

Bạn hãy từ từ khám phá, áp dụng thử những bài tập thở rồi lựa chọn ra phương pháp nào tốt nhất cho bản thân. Sau đó, tạo nên thói quen của riêng bạn bằng cách sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật thở sau:

• Kỹ thuật thở luân phiên: Dùng ngón cái tay phải bịt lỗ mũi phải và hít vào từ từ, nhẹ nhàng qua lỗ mũi trái. Sau đó, dùng ngón tay đeo nhẫn (ngón áp út) bịt lỗ mũi trái lại và thở ra nhẹ nhàng qua lỗ mũi phải.
• Cân bằng giữa thời gian hít vào và thở ra: Từ từ đếm 1-2-3-4 khi bạn hít vào bằng mũi. Sau đó, thở ra một hơi cũng đếm 4 giây tương tự như khi hít vào.
• Thở căng giãn lồng ngực: Khoanh tay trước ngực và đặt lòng bàn tay ở hai bên khung xương sườn. Hãy hít vào bằng mũi cho đến khi bạn không thể hít vào thêm được nữa, giữ hơi thở của bạn trong 5 – 10 giây, thở ra từ từ bằng miệng.
• Kỹ thuật 4-7-8: Thở ra hoàn toàn bằng miệng của bạn, tạo ra một âm thanh như huýt sáo. Hít vào bằng mũi và đếm trong đầu đến 4, sau đó nín thở trong khi đếm đến 7 và thở ra bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù khi đếm đến 8.

Kỹ thuật thở 4 – 7 – 8 giúp tăng cường chức năng và dung tích phổi

Tập trung vào tư thế

Hãy định hình, chỉnh sửa đúng tư thế khi chạy để hỗ trợ cải thiện chất lượng hơi thở và sức bền. Bạn nên giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống của bạn, đảm bảo rằng đầu không bị ngửa ra sau. Đồng thời, bạn nên thư giãn vai, không gồng hay co rụt lên phía tai.

Lưu ý: Tránh khom lưng hoặc ưỡn ngực về phía trước trong khi chạy.

Bạn nên chỉnh sửa đúng tư thế khi chạy để hỗ trợ cải thiện chất lượng hơi thở và sức bền

Hít thở nhịp nhàng

Việc hít thở nhịp nhàng cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm sự căng cứng cơ. Mỗi khi chân bạn chạm đất, phản lực tác động có thể tạo áp lực lên cơ bắp của bạn. Để ngăn chặn sự mất cân đối cơ bắp hai bên cơ thể và giảm áp lực lên cơ hoành, hãy áp dụng kỹ thuật thở luân phiên khi đổi chân.

Thực hiện theo mô hình 3:2 cho phép cơ thể luân phiên chân nào chịu tác động khi thở ra. Bạn hãy hít vào trong 3 nhịp chân bước và thở ra trong 2 nhịp tiếp theo. Nếu đang chạy với tốc độ nhanh hơn, chúng ta có thể sử dụng kiểu 2:1.

Nếu cảm thấy việc chạy theo một kiểu cố định quá phức tạp, bạn chỉ cần chú ý đến hơi thở để biết nhịp điệu như nào thì thoải mái và phù hợp nhất.

Hít thở nhịp nhàng cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm căng cứng cơ

Hít thở trong bầu không khí trong lành

Không khí sạch sẽ, trong lành sẽ giúp bạn dễ thở hơn và cải thiện tâm trạng tốt hơn. Nếu bạn định chạy bộ ngoài trời ở khu vực đô thị có chất lượng không khí thấp, hãy chọn thời điểm trong ngày khi mật độ giao thông thấp nhất và tránh những con đường đông đúc, tắc nghẽn để nhận được bầu không khí tốt nhất có thể.

Không khí trong lành sẽ giúp bạn dễ thở hơn và cải thiện tâm trạng

Lời khuyên dành cho người bị hen suyễn khi chạy bộ

Chạy bộ dưới thời tiết tốt

Một số loại thời tiết có thể gây xuất hiện các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là khi trời lạnh với độ ẩm trong không khí thấp. Vào những ngày này, bạn có thể chọn chạy trong nhà và vận động một cách nhẹ nhàng thay vì chạy bộ ngoài trời.

Nếu bạn chạy bộ trong thời tiết lạnh, hãy che miệng và mũi bằng khăn quàng cổ để làm ẩm và làm ấm không khí bạn hít vào, hạn chế các ảnh hướng xấu cho sức khỏe.

Nếu bạn chạy trong thời tiết lạnh, hãy che miệng và mũi bằng khăn quàng cổ

Chú ý khi khởi động và giãn cơ sau khi chạy bộ

Việc khởi động đặc biệt quan trọng nếu bạn mắc hen suyễn vì bạn cần thời gian để làm ấm phổi. Bạn nên tăng cường độ một cách từ từ để phổi của bạn thích ứng dần, tránh tăng cường độ vận động một cách đột ngột vì có thể dẫn tới nguy cơ xuất hiện triệu chứng hen.

Ngoài ra, khi bạn gần chạy xong, hãy thư giãn để phổi của bạn có cơ hội hạ nhiệt dần dần, tránh ngồi hoặc nằm xuống luôn sau khi vừa chạy xong. Đồng thời, bạn nên thực hiện một số động tác giãn cơ để cơ bắp có thể thư giãn và phục hồi sau chạy bộ.

Khởi động rất quan trọng nếu bạn mắc hen suyễn vì bạn cần thời gian để làm ấm phổi

Tránh nơi có phấn hoa

Người bị hen suyễn nên tránh chạy ở những địa điểm có nhiều hoa hoặc nên chạy bộ vào những thời điểm trong không khí chứa ít phấn hoa nhất (thường là vào buổi sáng hoặc sau khi trời mưa).

Bạn có thể cân nhắc việc đeo khẩu trang chống hít phải phấn hoa. Và sau khi chạy, hãy tắm và giặt sạch quần áo tập luyện để ngăn nguy cơ phấn hoa dính vào, gây khởi phát cơn hen.

Người bị hen suyễn khi chạy nên tránh những địa điểm có nhiều hoa

Chú ý kỹ thuật hít thở

Người mắc bệnh hen suyễn được khuyến khích nên thử một vài kỹ thuật khác nhau để xem kỹ thuật nào giúp kiểm soát các triệu chứng và mang lại nhiều lợi ích nhất. Những kỹ thuật đó bao gồm:

• Bài tập thở Papworth: Phương pháp này tập trung vào cách sử dụng cơ hoành khi bạn thở. Có nghĩa là bạn sẽ sử dụng toàn bộ phổi của mình và hơi thở của bạn sẽ trở nên chậm hơn với thời gian thở ra dài hơn. Hầu hết các chuyển động trong khi bạn thở phải đến từ vùng bụng chứ không phải ngực. Phương pháp này rất hữu ích cho những người bị hen suyễn nhẹ đến trung bình.
• Phương pháp Buteyko: Phương pháp này yêu cầu hơi thở chậm và kiểm soát thời gian nín thở. Giống như các kỹ thuật thở khác, nó không phải là cách điều trị bệnh hen suyễn nhưng nó có thể giúp thay đổi các kiểu rối loạn nhịp thở do hen.
• Thở sâu bằng cơ hoành.

Tìm hiểu thêm: 15 cách làm mặt nạ nha đam dưỡng da, trị mụn, sáng da, mờ thâm

Hít thở sâu bằng cơ hoành giúp kiểm soát hơi thở khi chạy tốt hơn

Một số sai lầm khi chạy bộ

Chọn sai giày chạy

Việc mang giày chạy bộ quá cũ hoặc không phù hợp với cỡ chân và kiểu chạy có thể dẫn đến chấn thương khi chạy.

Hãy đến các cửa hàng có bán giày chạy bộ uy tín để được tư vấn, lựa chọn kiểu giày và cỡ giày phù hợp với nhu cầu vận động cũng như cỡ chân của bạn. Sau khi bạn mua được đôi giày chạy bộ phù hợp, bạn nên thường xuyên thay giày mới sau mỗi 480-560km, vì việc mất lớp đệm của giày có thể dẫn đến chấn thương ở chân. [2]

Việc chọn sai giày chạy có thể dẫn đến chấn thương khi chạy bộ

Chạy quá nhiều

Nhiều người chạy bộ, đặc biệt là những người mới tập chạy thường mắc một sai lầm nghiêm trọng là họ quá hào hứng và say mê với việc chạy.

Vì thế, họ chạy quá nhiều, quá nhanh với mong muốn đốt cháy giai đoạn. Họ bắt đầu đăng ký tham gia rất nhiều cuộc đua mà không dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục.

Họ lầm tưởng rằng chạy càng nhiều càng tốt và kết quả là họ thường gặp các chấn thương phổ biến do lạm dụng cơ bắp quá mức, chẳng hạn như đau nhức xương cẳng chân, đầu gối hoặc hội chứng dải chậu chày (ITBs). Trong một số trường hợp, họ có thể nhanh chóng kiệt sức và mất hứng thú với việc chạy bộ.

Hãy thận trọng hơn về tần suất, thời gian và mức độ chạy của mình, đặc biệt là trong giai đoạn đầu khi bạn mới bắt đầu tập chạy. Hãy tăng số ki-lô-mét chạy một cách từ từ, không nên vượt quá 10% mỗi tuần.

Nếu bạn mới tập chạy hoặc chạy lại sau một kì nghỉ dài, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ trước, sau đó chuyển sang chạy kết hợp đi bộ để cơ thể thích nghi tốt nhất, tránh các chấn thương nghiêm trọng.

Đau xương cẳng chân do chạy quá nhiều

Sải chân quá mức

Một trong những sai lầm khi chạy bộ có thể gây chấn thương phổ biến nhất là sải chân quá mức hoặc tiếp đất bằng gót chân trước bàn chân.

Một số người cho rằng tăng sải chân sẽ cải thiện tốc độ hoặc hiệu suất chạy của họ. Nhưng thực tế không phải vậy, sải chân quá mức sẽ gây đau nhức gót chân, lãng phí năng lượng và làm giảm hiệu quả chạy bộ. Điều đó cũng có thể dẫn đến các chấn thương như đau xương cẳng chân.

Hãy đảm bảo rằng bạn tiếp đất sau mỗi bước chạy bằng lòng bàn chân, đồng thời bàn chân của bạn ngay bên dưới cơ thể theo từng bước, tránh tình trạng lệch trọng tâm cơ thể có thể gây ngã hoặc chấn thương chân.

Việc vung tay ngắn và thấp là chìa khóa để giữ cho sải chân của bạn ngắn và sát mặt đất, đồng thời cố gắng giữ cho các bước chạy của bạn nhẹ nhàng và nhanh chóng, như thể bạn đang bước trên than nóng vậy.

Hãy đảm bảo rằng bạn tiếp đất sau mỗi bước chạy bằng lòng bàn chân

Chạy sai tư thế

Một số trường hợp chạy sai tư thế bao gồm:

• Vung mạnh tay sang hai bên: Điều này khiến bạn dễ mất sức, bước chạy trở nên nặng nề và thở không hiệu quả.
• Giữ tay lên trước ngực khi chạy: Trường hợp này hay gặp ở người mới bắt đầu tập chạy, đặc biệt khi họ cảm thấy khó thở, hụt hơi. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn khi giữ tay theo cách đó, theo sau sẽ là cảm giác căng và tức ở phần vai, cổ.

Bạn có thể cân nhắc chỉnh sửa tư thế khi chạy như sau:

• Khi chạy, khuỷu tay nên gập một góc 90 độ và khép tay sát hai bên thân.
• Khi vung, bạn nên xoay cánh tay của mình ở vai (không phải ở khuỷu tay). Hãy tưởng tượng một đường thẳng đứng chia cơ thể bạn làm đôi, khi vung tay bạn không được vượt qua đường thẳng đó.
• Bạn nên giữ tư thế thẳng, đầu ngẩng cao, lưng thẳng và vai thả lỏng.
• Khi mệt mỏi ở cuối đường chạy, bạn thường sẽ khuỵu xuống một chút, điều này có thể dẫn đến đau cổ, vai và vùng lưng dưới. Khi bạn cảm thấy mình đuối sức dần, bước đi trở nên nặng nề, bạn nên đứng thẳng, ưỡn ngực ra để thông khí tốt hơn.

Bạn nên giữ tư thế thẳng, đầu ngẩng cao, lưng thẳng và vai thả lỏng

Không uống đủ nước

Nhiều người thường không để ý đến lượng nước họ mất trong khi chạy và không uống đủ vì sợ bị chuột rút ở bên hông hay còn gọi là xóc hông (một cơn đau dữ dội thường xảy ra ngay bên dưới khung xương sườn).

Kết quả là họ bị mất nước, điều này có thể gây bất lợi cho hiệu suất chạy cũng như sức khỏe. Chính vì vậy, người chạy bộ cần chú ý đến việc uống nước gì và uống bao nhiêu trước, trong và sau khi tập luyện.

Thời điểm nên uống nước trong khi chạy thay đổi tùy theo điều kiện, nhưng nói chung, những người chạy nhanh hơn tốc độ khoảng 20km/h nên uống 180-240ml chất lỏng cứ sau 20 phút và những người chạy chậm hơn nên tiêu thụ 120-180ml mỗi 20 phút.

Trong trường hợp thời gian tập luyện lâu hơn (90 phút trở lên), bạn nên chọn uống các loại đồ uống thể thao giúp bù lại lượng nước và khoáng chất đã bị mất, nhằm tránh gây rối loạn điện giải.

Bạn nên chú ý đến việc uống gì và uống bao nhiêu trước, trong và sau khi tập luyện

Chọn sai trang phục

Một số người mặc quần áo không đúng loại, quá nhiều hoặc quá ít so với điều kiện thời tiết, khiến họ cảm thấy không thoải mái và có nguy cơ mắc các bệnh như cảm lạnh.

Bạn nên lựa chọn các loại vải có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để giữ cho cơ thể luôn khô ráo, thoải mái. Đặc biệt, bạn không nên mặc đồ cotton cho lớp gần cơ thể nhất. Một khi nó bị ướt, nó sẽ lâu khô hơn, điều này có thể gây khó chịu khi trời nóng và gây nguy hiểm khi thời tiết lạnh.

Nên chọn các loại vải có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, giữ cho bạn luôn khô ráo, thoải mái

Chạy quá sức

Một số vận động viên đang tập luyện cho các cuộc đua hoặc hướng tới các mục tiêu nhất định thường chạy quá sức, chạy quá nhiều dặm và không có thời gian phục hồi thích hợp. Tập luyện quá sức là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương và kiệt sức cho người chạy bộ.

Để tránh tập luyện quá sức, điều quan trọng là phải kết hợp nghỉ ngơi và phục hồi trong quá trình tập luyện của bạn.

• Tăng số ki-lô-mét chạy một cách từ từ, không nên vượt quá 10% mỗi tuần.
• Sau khi chạy liên tục trong từ 3-4 ngày, hãy dành thời gian nghỉ một ngày. Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng đối với quá trình phục hồi và cải thiện hiệu suất chạy của bạn.
• Thực hiện các hoạt động khác ngoài chạy bộ giúp tránh nhàm chán, vận động các cơ khác nhau và có thể giúp các cơ và khớp đang chạy của bạn được nghỉ ngơi.

Tập luyện quá sức là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới chấn thương ở người chạy bộ

Khởi đầu buổi chạy quá nhanh

Khi chạy bộ đường dài, một trong những sai lầm lớn nhất của người mới tập luyện là chạy quá nhanh ngay khi vừa mới bắt đầu.

Họ cảm thấy hào hứng, tràn đầy năng lượng lúc khởi đầu nên thường chạy vượt tốc độ và không duy trì ổn định nhịp thở. Khi dần tới những chặng cuối, họ không thể duy trì đủ thể lực để chạy và có xu hướng gặp các chấn thương như chuột rút bên hông, đau các cơ và khớp chân.

Cách tốt nhất để tránh chạy quá nhanh lúc đầu là hãy chạy những đoạn đầu tiên chậm hơn so với tốc độ mà bạn mong muốn đạt được trong suốt quá trình chạy.

Điều này rất khó thực hiện vì rất có thể bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và hào hứng ngay từ đầu. Nhưng hãy nhớ rằng cứ mỗi giây bạn chạy quá nhanh trong nửa đầu cuộc đua, bạn có thể mất gấp đôi khoảng thời gian đó trong nửa sau cuộc đua.

Chạy quá nhanh lúc đầu gây đuối sức và nguy cơ gặp chấn thương ở những chặng cuối

Thở không đúng cách

Một số người không chắc họ nên thở như thế nào khi chạy nên họ bắt đầu thở quá nông, điều này có thể dẫn đến chứng chuột rút bên hông.

Hãy chạy chậm lại hoặc đi bộ nếu bạn thấy khó thở hoặc bị hụt hơi. Nếu bạn cảm thấy đau bên hông, điều đó thường có nghĩa là bạn đang thở không đúng cách. Bạn chỉ cần thư giãn và giảm tốc độ, các vấn đề về hơi thở thường sẽ tự khắc phục.

Thở quá nông có thể dẫn tới chứng chuột rút bên hông

Bổ sung dinh dưỡng không đủ

Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với hiệu suất chạy bộ cũng như sức khỏe tổng thể của họ. Bạn ăn gì và thời điểm ăn (trước, trong và sau khi chạy) có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả chạy bộ và khả năng phục hồi của bạn.

Hãy cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 1,5 – 2 giờ trước khi chạy. Bạn nên chọn thức ăn giàu carbohydrate và protein, hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, chất béo để tránh bị rối loạn tiêu hóa.

Bạn nên ăn khoảng 100 kcal sau giờ chạy đầu tiên và ăn thêm 100 kcal sau mỗi 40 – 45 phút chạy tiếp theo.

>>>>>Xem thêm: Sau khi đắp mặt nạ nên làm gì để da khỏe đẹp, mịn màng và các lưu ý

Hãy cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 1,5 – 2 giờ trước khi chạy

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn thông tin về các cách hít thở đúng nhằm tránh mất sức cũng như một số sai lầm khi chạy bộ. Việc áp dụng tốt các kỹ thuật thở, chú ý hơn tới tư thế chạy, chế độ dinh dưỡng và trang phục tập luyện sẽ giúp nâng cao đáng kể hiệu quả chạy bộ của bạn.