Choline là gì? 10 tác dụng của choline đối với cơ thể bạn cần biết

Choline là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vậy choline đóng vai trò quan trọng như thế nào và tác động tích cực ra sao đối với sức khỏe? Mời bạn khám phá thông qua bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: Choline là gì? 10 tác dụng của choline đối với cơ thể bạn cần biết

Choline là gì?

Choline là một hợp chất hòa tan trong nước, không được phân loại là vitamin hay khoáng chất, mặc dù thường được coi là một phần của nhóm phức hợp vitamin nhóm B do có các đặc điểm tương đồng.

Choline đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể và sức khỏe tổng thể của con người, bao gồm:

• Duy trì cấu trúc của tế bào: Choline hỗ trợ quá trình sản xuất chất béo cấu thành màng tế bào.
• Tổng hợp DNA: Choline cùng với các dưỡng chất khác như folate và vitamin B12, có thể ảnh hưởng đến biểu hiện gen.
• Chuyển hóa: Choline đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo.
• Hỗ trợ các hoạt động của hệ thần kinh: Choline được chuyển hóa thành các chất dẫn truyền thần kinh, ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh và hỗ trợ điều chỉnh các chức năng tự động quan trọng như nhịp thở và nhịp tim.

Mặc dù cơ thể tự sản xuất choline nhưng việc bổ sung loại dưỡng chất này qua thực phẩm giàu choline trong chế độ ăn hàng ngày là quan trọng.

Choline đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các chức năng của cơ thể

Các lợi ích của choline đối với cơ thể

Cải thiện trí nhớ và nhận thức

Choline là yếu tố không thể thiếu trong quá trình sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thông tin thần kinh quan trọng đối với trí nhớ, tâm trạng, điều chỉnh sự phát triển của não bộ cũng như các chức năng quan trọng của hệ thần kinh. [1]

Trên một nhóm có 2.195 người tham gia nghiên cứu ở độ tuổi 70–74 cho thấy rằng những người tiêu thụ choline cao hơn có chức năng nhận thức tốt hơn so với những người tiêu thụ ít choline.[2]

Nghiên cứu năm 2019 cũng cho thấy rằng thiếu choline, vitamin C và kẽm có thể ảnh hưởng đến hiệu suất trí nhớ làm việc ở nam giới cao tuổi. [3]

Những người tiêu thụ nhiều choline thường có khả năng nhận thức tốt hơn

Hỗ trợ phát triển não bộ

Choline là dưỡng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp nên DNA, góp phần quan trọng đến chức năng và sự phát triển của não bộ.

Choline đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ từ giai đoạn thai kỳ đến tuổi trưởng thành. Choline làm việc cùng các chất khác như acid béo omega-3 để xây dựng và bảo vệ màng tế bào não, đồng thời hỗ trợ quá trình tạo ra các chất dẫn truyền thông tin trong não.[4]

Sự hiện diện của choline đóng vai trò không thể thiếu trong việc hình thành cấu trúc não bộ và tạo nền tảng cho các chức năng như học tập, trí nhớ và xử lý thông tin. Điều này làm cho choline trở thành yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và phát triển toàn diện của hệ thống thần kinh, đặc biệt là não bộ.

Choline đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành và phát triển não bộ

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Choline cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần. Chúng được liên kết mật thiết với sự sản xuất của chất dẫn truyền nơron, có vai trò quan trọng trong việc truyền tải thông tin giữa các tế bào não.

Sự cân bằng về choline có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ và khả năng tập trung. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì mức choline từ 290 – 421mg có thể giúp cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu, cũng như hỗ trợ tăng cường khả năng tập trung và trí nhớ. [4]

Sự cân bằng về choline sẽ giúp bạn cải thiện được sức khỏe tinh thần

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu năm 2018 về mối quan hệ giữa choline và betaine trong chế độ ăn uống và sức khỏe tim mạch đã kết luận rằng việc tăng cường lượng choline thông qua chế độ ăn hàng ngày có thể giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ.[5]

Nghiên cứu này thực hiện trên gần 4.000 người Mỹ gốc Phi và kéo dài trong khoảng 9 năm để đánh giá các dấu hiệu cận lâm sàng và nguy cơ tim mạch.

Choline và folate không chỉ quan trọng để chuyển đổi homocysteine thành methionine mà còn giúp ngăn chặn nguy cơ tích tụ homocysteine – nguyên nhân gây ra các vấn đề về bệnh tim và đột quỵ. [6]

Choline giúp giảm nguy cơ đột quỵ do các bệnh lý về tim mạch gây ra

Tăng cường trao đổi chất

Choline đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo. Một nghiên cứu năm 2014 về tác động của việc bổ sung choline đối với việc giảm cân và biến đổi sinh học ở vận động viên nữ Taekwondo và Judo phát hiện rằng những vận động viên nữ sử dụng choline bổ sung có chỉ số khối cơ thể (BMI) và mức leptin thấp hơn so với nhóm không sử dụng choline. Leptin là hormone quan trọng điều chỉnh lượng chất béo trong cơ thể.[7]

Choline đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa chất béo

Giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ

Một nghiên cứu về tác động của việc tiêu thụ choline đối với cơ thể người mẹ và hệ thống phiên mã nhau thai của thai nhi năm 2013 đã tiến hành trên phụ nữ trong ba tháng cuối thai kỳ. Trong nghiên cứu này, phụ nữ được cung cấp 480 miligam (mg) hoặc 930mg choline mỗi ngày. Kết quả cho thấy, nhóm dùng liều cao hơn đã ghi nhận mức độ giảm của các dấu hiệu tiền sản giật.[8]

Những triệu chứng này thường bao gồm cao huyết áp, sưng phù và đau đầu dữ dội và việc tiêu thụ choline có thể đóng vai trò trong việc ổn định các biểu hiện này ở phụ nữ mang thai.

Choline ảnh hưởng đến quá trình mang thai và sự phát triển của thai nhi

Cải thiện các triệu chứng xơ nang

Nghiên cứu năm 2018 về tác động của choline đã được tiến hành trên 10 nam giới trưởng thành mắc bệnh u xơ nang. Kết quả cho thấy việc bổ sung choline đã cải thiện chức năng phổi và giảm các triệu chứng liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ.[9]

Một nghiên cứu trên hơn 56.000 người đã chỉ ra rằng phụ nữ có cân nặng bình thường và tiêu thụ lượng thực phẩm chứa nhiều choline có nguy cơ mắc bệnh gan thấp hơn 28% so với những người tiêu thụ ít hơn.[10]

Một nghiên cứu cho thấy choline có khả năng cải thiện chức năng phổi khỏi xơ nang

Ngăn ngừa và điều trị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD)

Thiếu hụt choline có thể gây tổn thương cơ, tổn thương gan và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

Một nghiên cứu trên 664 người mắc bệnh gan không do rượu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ choline ít hơn liên quan đến mức độ nghiêm trọng của bệnh. [11]

Tìm hiểu thêm: Những thực phẩm nên và không nên ăn khi bị tiêu chảy

Choline giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị gan nhiễm mỡ không do rượu

Ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ tiêu thụ nhiều choline có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.[12]

Một nghiên cứu khác được thực hiện trên 1.508 phụ nữ đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn nhiều choline tự do có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 24%.[13]

Mặc dù các nghiên cứu quan sát không phát hiện mối liên hệ với bệnh ung thư, nhưng nghiên cứu trên ống nghiệm đã cho thấy rằng thiếu hụt choline có thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư gan. Ngược lại, việc tiêu thụ lượng choline cao cũng có thể liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư ruột kết ở phụ nữ.

Tiêu thụ nhiều choline có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư vú

Làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh

Như đã nói, Choline có ảnh hưởng đến quá trình mang thai, vì nếu mức độ choline thấp có thể tăng nguy cơ phát triển dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Một nghiên cứu đã ghi nhận rằng phụ nữ tiêu thụ lượng choline cao hơn trong giai đoạn thụ thai có nguy cơ mắc dị tật ống thần kinh ít hơn đến 51% so với những người tiêu thụ rất ít choline.[14]

Mẹ cần cung cấp đủ choline để ngăn ngừa tình trạng dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh

Đối tượng có nguy cơ thiếu hụt choline

Một số đối tượng có khả năng bị thiếu hụt choline:

• Người uống nhiều bia rượu: Việc uống rượu có thể gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ choline, dẫn đến thiếu hụt choline và có thể gây hại cho gan và chức năng tế bào.
• Phụ nữ sau mãn kinh: Hormone estrogen đóng vai trò trong quá trình sản xuất choline cho cơ thể. Khi nồng độ estrogen giảm đi ở phụ nữ sau mãn kinh, họ có thể có nguy cơ cao hơn về tình trạng thiếu hụt choline.
• Phụ nữ mang thai: Việc thiếu hụt choline có thể gây nguy cơ cao hơn về dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
• Người lớn tuổi: Cơ thể người lớn tuổi thường có khả năng hấp thụ choline kém hơn và việc thiếu hụt choline ở đối tượng này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của não bộ.
• Đối tượng ăn chay hoặc ăn kiêng: Choline thường tập trung cao trong thực phẩm động vật như trứng, thịt và sữa. Việc thiếu hụt choline có thể xảy ra nếu không có bổ sung choline từ thực phẩm khác như các loại hạt, hạt giống hoặc các thực phẩm chế biến từ đậu nành.

Người ăn chay có khả năng bị thiếu hụt choline do chúng thường tồn tại ở thịt, cá,…

Hướng dẫn cách dùng choline đúng cách an toàn, hiệu quả

Lượng choline cần cung cấp cho mỗi ngày còn phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tình trạng sức khỏe, di truyền hoặc tuổi tác.

Dưới đây là các liều choline ước tính theo từng nhóm độ tuổi:

• 0–1 tuổi: 125–150mg/ngày
• 1–3 tuổi: 200mg/ngày
• 4–8 tuổi: 250mg/ngày
• 9–13 tuổi: 375mg/ngày
• 14–19 tuổi: 550mg/ngày
• Phụ nữ mang thai cần khoảng 450mg/ngày, trong khi phụ nữ cho con bú cần 550mg/ngày.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nam giới trong độ tuổi 20–59 trung bình tiêu thụ khoảng 406–421mg choline mỗi ngày, còn phụ nữ cùng độ tuổi tiêu thụ khoảng 290–303mg mỗi ngày.

Lượng choline bổ sung có thể khác nhau phụ thuộc vào tình trạng của mỗi người

Thiếu choline ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Khi cơ thể bị thiếu hụt choline sẽ gây ra các ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Gan và chức năng tế bào: Thiếu hụt choline có thể gây tổn thương gan và làm suy giảm chức năng tế bào gan, dẫn đến các vấn đề về chức năng gan.
• Sức khỏe thai kỳ: Trong thời kỳ mang thai, thiếu hụt choline có thể gây nguy cơ cao hơn về các vấn đề dị tật ống thần kinh ở thai nhi, gây ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của thai nhi.
• Chức năng não: Choline cần thiết cho việc sản xuất acetylcholine, một hợp chất quan trọng trong chức năng của hệ thống thần kinh. Thiếu hụt choline có thể gây ảnh hưởng đến trí nhớ, tập trung và chức năng não bộ.
• Gây ra các biến chứng tim mạch: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu hụt choline có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch như đột quỵ, do ảnh hưởng của choline đối với quá trình chuyển đổi axit amin homocysteine trong cơ thể.
• Ảnh hưởng đến thai kỳ: Thiếu hụt choline có thể gây ra các vấn đề thai kỳ như tiền sản giật, sinh non và thai nhi nhẹ cân, gây nguy hiểm cho cả mẹ và thai nhi.
  Chức năng miễn dịch và kháng khuẩn: Thiếu hụt choline có thể làm suy giảm khả năng đề kháng của cơ thể đối với các tác nhân gây bệnh.

Thiếu hụt choline sẽ gây ra các ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe con người

Sử dụng choline quá nhiều có tốt không?

Sử dụng choline quá nhiều cũng có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn có thể kể đến như:

• Tụt huyết áp: Choline có thể ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh gây ra sự giãn mạch và giảm huyết áp, dẫn đến cảm giác chóng mặt và mất cân bằng.
• Đổ mồ hôi và tiết nước bọt quá nhiều: Sự thay đổi lượng nước và muối trong cơ thể do choline có thể gây ra tình trạng đổ mồ hôi và tiết nước bọt quá mức.
• Tiêu chảy: Choline ở liều cao có thể gây kích thích cho ruột, dẫn đến tiêu chảy hoặc rối loạn tiêu hóa.
• Buồn nôn, nôn mửa: Choline có thể gây phản ứng dị ứng ở một số người, khiến họ cảm thấy buồn nôn và nôn mửa.
• Nhiễm độc gan: Sử dụng choline quá nhiều có thể tạo áp lực lớn lên gan khi phải xử lý lượng choline lớn, gây ra một số tác động tiêu cực lên chức năng gan.
• Cơ thể có mùi tanh của cá: Sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa choline có thể tạo ra các hợp chất hữu cơ có mùi hôi mạnh, khiến cơ thể có mùi khó chịu.

Tiêu thụ nhiều choline có thể gây kích ứng dạ dày, dẫn đến tiêu chảy

Thực phẩm giàu choline

Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu choline thông qua các thực phẩm dưới đây: [15], [16]

• Trứng: Trứng là nguồn choline rất tốt, đặc biệt là trong lòng đỏ. Một quả trứng có thể cung cấp khoảng 147mg choline.
• Thịt gà: Thịt gà, đặc biệt là đùi gà, cung cấp khoảng 72mg choline cho cơ thể.
• Các loại cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu chứa lượng choline đáng kể, đặc biệt là trong các loại cá có mỡ, chiếm từ 62,7mg – 248mg choline.
• Các loại hạt: Các loại hạt như hạt bí ngô, hạt chia, hạt hướng dương, hạt bơ… đều là nguồn choline tốt.
• Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành: Đậu nành, đậu phụ, nước đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ cũng là nguồn choline quan trọng, chứa khoảng 47,3mg – 107mg choline.
• Rau cải xanh: Rau cải xanh như cải bó xôi, cải ngọt,… cũng chứa một lượng nhất định choline.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai và các sản phẩm từ sữa cũng cung cấp choline cho cơ thể.

Bằng cách kết hợp các loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể đảm bảo cơ thể nhận được lượng choline cần thiết để duy trì sức khỏe và chức năng cơ bản của cơ thể.

>>>>>Xem thêm: Triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản

Bạn có thể bổ sung choline từ các nguồn thực phẩm khác nhau

Choline không chỉ là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ choline, hãy bổ sung các nguồn thực phẩm giàu choline vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nhé! Điều này sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể một cách hiệu quả.