Hạt hạnh nhân có tác dụng gì? 12 tác dụng của hạt hạnh nhân bạn cần biết

Hạnh nhân là một trong những loại hạt được sử dụng phổ biến hiện nay nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao và tốt cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu hạt hạnh nhân có tác dụng gì qua bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: Hạt hạnh nhân có tác dụng gì? 12 tác dụng của hạt hạnh nhân bạn cần biết

Hạnh nhân rất giàu giá trị dinh dưỡng

Chứa nhiều vitamin E

Hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp vitamin E dồi dào với khoảng 7,26mg, tương đương 48% nhu cầu hằng ngày chỉ trong 28g hạnh nhân [1].

Vitamin E có chứa tocopherol – một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào có thể dẫn đến các bệnh và vấn đề sức khỏe khác nhau của cơ thể.

Một nghiên cứu điều tra 232 đối tượng trên 80 tuổi nhận thấy nồng độ vitamin E trong huyết tương cao có tác dụng bảo vệ thần kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người cao tuổi [2].

Hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp vitamin E dồi dào

Dưỡng ẩm cho da

Hạnh nhân cung cấp chất béo lành mạnh cùng vitamin A và vitamin E giúp hỗ trợ làn da sáng, giữ cho làn da mềm mại.

Một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên năm 2019 trên phụ nữ mãn kinh nhận thấy tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày trong 16 tuần làm giảm mức độ nghiêm trọng của nếp nhăn và có khả năng chống lão hóa tự nhiên [3].

Hạnh nhân cung cấp chất béo lành mạnh cùng vitamin A, E giúp dưỡng ẩm cho da

Giảm nguy cơ ung thư

Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét việc tiêu thụ hạt hạnh nhân làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư vú từ 2 – 3 lần và dường như là một yếu tố bảo vệ khỏi sự phát triển của ung thư vú. [4].

Tiêu thụ hạt hạnh nhân làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư vú

Hỗ trợ kiểm soát bữa ăn/kiểm soát calo

Hạnh nhân có nhiều protein và chất xơ làm giảm cảm giác đói và kéo dài cảm giác no giúp hạn chế tình trạng bạn ăn quá nhiều. Nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 137 người cho thấy rằng bổ sung 43g hạnh nhân hàng ngày làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn [5].

Một nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng trong khoảng thời gian 24 giờ, việc bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn giữa buổi sáng giúp làm giảm cảm giác đói và lượng calo được hấp thụ tự do. Đồng thời kiểm soát sự thèm ăn để phù hợp với lượng năng lượng tiêu thụ [6].

Hạnh nhân có nhiều protein và chất xơ làm giảm cảm giác đói

Giảm cân

Một nghiên cứu đưa ra bằng chứng rằng việc đưa các loại hạt vào chế độ ăn kiêng dẫn đến hiệu ứng no mạnh mẽ và không gây nguy cơ tăng cân [7].

Ngoài ra, một đánh giá của 64 thử nghiệm lâm sàng báo cáo rằng hạnh nhân là loại hạt duy nhất cho thấy sự giảm nhẹ đáng kể về trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo [8].

Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ 50g hạnh nhân mỗi ngày ở phụ nữ thừa cân, béo phì làm giảm đáng kể cân nặng, chỉ số BMI, tỷ lệ vòng eo so với những người ăn kiêng không có hạt [9].

Do đó, mặc dù có nhiều chất béo nhưng hạnh nhân chắc chắn là một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.

Hạnh nhân là một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.

Giảm Cholesterol

Hạnh nhân không chứa cholesterol mà chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp làm giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc cholesterol có hại cho cơ thể.

Nghiên cứu năm 2018 đã chứng minh là hạnh nhân có thể làm giảm LDL-C, một yếu tố nguy cơ đã biết đối với bệnh tim mạch vành. Đồng thời tiêu thụ 45g hạnh nhân mỗi ngày giúp tăng cường và duy trì mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL) [10].

Một nghiên cứu trên 27 người bị tăng lipid máu cho thấy rằng ăn hạnh nhân trong 1 tháng làm giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa xuống 14% [11].

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng ăn 42g hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm cholesterol LDL xuống 5,3 mg/dL trong khi vẫn duy trì lipoprotein tỷ trọng cao (HDL). Đặc biệt, những người tham gia nghiên cứu cũng giảm mỡ bụng đáng kể. [12].

Ăn hạnh nhân làm giảm mức cholesterol LDL và duy trì cholesterol tốt cho cơ thể

Hạ huyết áp

Cao huyết áp là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim và đột quỵ, suy thận.

Một nghiên cứu năm 2014 thực hiện trên đàn ông khỏe mạnh từ 20 – 70 tuổi trong 4 tuần, phát hiện ra rằng hạnh nhân làm tăng đáng kể mức độ chất chống oxy hóa trong máu, cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp. [13].

Ngoài ra, lượng magie trong hạnh nhân cũng được chứng minh có thể giúp hạ huyết áp đáng kể [14].

Do đó, bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn đáp ứng lượng magie khuyến nghị hàng ngày đem lại những tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.

Hạnh nhân giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp

Bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ

Một phần tư cốc hoặc 23 quả hạnh nhân nguyên hạt cung cấp một lượng lớn chất béo có lợi cho tim mạch, cùng với 6g protein thực vật, 3.5g chất xơ, vitamin B, vitamin E và một lượng nhỏ các khoáng chất như magie, canxi, sắt và kali.

Từ đó nhận thấy ăn hạnh nhân có thể bổ sung đầy đủ lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Tìm hiểu thêm: Nguyên nhân loãng xương thường gặp có thể bạn chưa biết

Hạnh nhân bổ sung đầy đủ lượng vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Giúp xương khỏe hơn

Những nguyên tố vi lượng như canxi, magie, mangan, đồng, kẽm, protein,… có trong hạnh nhân đều đóng góp tích cực và ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, ngăn ngừa loãng xương, gãy xương, giảm quá trình hủy xương và tăng quá trình tạo xương. [15].

Do đó, các chuyên gia đã đề nghị bổ sung hạnh nhân như một cách để giúp xương chắc khỏe mỗi ngày.

Bổ sung hạnh nhân như một cách để giúp xương chắc khỏe mỗi ngày.

Kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn

Nghiên cứu năm 2011 với 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã thấy những cải tiến lượng đường trong máu khi tiêu thụ 60g hạnh nhân mỗi ngày trong 12 tuần. [16].

Ngoài ra, magie là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 quá trình của cơ thể, bao gồm quản lý lượng đường trong máu. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng tình trạng thiếu hụt magie tiềm ẩn thường gặp ở bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2. [17], [18].

Magie cũng có thể liên quan đến với độ nhạy insulin và kiểm soát glucose ở những người mắc và không mắc bệnh tiểu đường [19].

Những điều này làm cho hạnh nhân trở thành một lựa chọn hoàn hảo của những người mắc bệnh tiểu đường giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Hạnh nhân giúp người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu

Ngoài việc bổ sung hạnh nhân, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm khác hỗ trợ điều trị tiểu đường và kiểm soát lượng đường trong máu.

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Nghiên cứu năm 2016 đã báo cáo rằng cả hạnh nhân sống và rang đều có tác dụng tiền sinh học tiềm năng, bao gồm điều hòa vi khuẩn đường ruột thông qua việc kích thích vi khuẩn có lợi, ức chế vi khuẩn có hại, điều chỉnh hoạt động của các enzyme vi khuẩn khác nhau và cải thiện hoạt động trao đổi chất [20].

Do đó, hạnh nhân sống và hạnh nhân rang được cho là hoạt động như prebiotic – thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột.

Hạnh nhân hoạt động như prebiotic hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Chống oxy hóa

Hạnh nhân là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, các chất cho tác dụng này chủ yếu tập trung ở lớp vỏ màu nâu.

Một phân tích năm 2022 về 16 thử nghiệm lâm sàng bao gồm hơn 800 người tham gia cho thấy rằng ăn 60g hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm các dấu hiệu viêm nhiễm khác nhau trong cơ thể. [21].

Đặc biệt, các chất chống oxy hóa dồi dào có trong hạnh nhân đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mạn tính như béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. [22].

Hạnh nhân là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời chủ yếu tập trung ở lớp vỏ

Tác hại khi sử dụng hạnh nhân

Tuy có nhiều công dụng hữu ích nhưng tiêu thụ hạt hạnh nhân quá nhiều cũng có thể khiến bạn phải đối mặt với các nguy cơ:

• Táo bón, đầy hơi và khó chịu cho dạ dày do lượng chất xơ dư thừa. Ngoài ra, việc dư thừa chất xơ cũng có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
• Hạnh nhân chứa nhiều chất béo và calo nên tiêu thụ quá nhiều có thể gây tăng cân.
• Hạnh nhân rất giàu vitamin E nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến quá liều vitamin E dẫn đến tiêu chảy, đầy hơi, mờ mắt, đau đầu,…
• Vị đắng của hạnh nhân có thể gây ngộ độc xyanua dẫn đến các vấn đề về hệ thần kinh, hô hấp và có thể gây tử vong.
• Trong hạnh nhân có chứa hàm lượng mangan cao nên có thể gây ra các phản ứng không tốt với một số loại thuốc như thuốc nhuận tràng, thuốc kháng sinh và thuốc huyết áp.
• Dị ứng hạnh nhân có thể dẫn đến phát ban, sốc phản vệ, khó thở, buồn nôn,…

Lượng chất xơ khi ăn quá nhiều hạnh nhân gây táo bón, đầy hơi và khó chịu cho dạ dày

Những lưu ý khi sử dụng hạnh nhân

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạnh nhân

Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Jesse Feder cho biết người trưởng thành bình thường chỉ nên ăn khoảng 20 – 23 quả hạnh nhân mỗi ngày, nếu sử dụng quá nhiều sẽ có các ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Người bình thường chỉ nên ăn khoảng 20 – 23 quả hạnh nhân mỗi ngày

Lưu ý và thận trọng khi ăn

Mặc dù chứa nhiều dinh dưỡng lành mạnh nhưng khi dùng hạnh nhân, bạn vẫn cần lưu ý:

• Không ăn hạnh nhân bị hư hỏng, ẩm mốc vì rất dễ sinh ra chất độc.
• Uống nhiều và đủ nước trong quá trình dùng hạnh nhân.
• Nếu bạn có tiền sử nhạy cảm, dị ứng với các loại hạt thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
• Không nên ăn quá nhiều hạnh nhân.

Không ăn hạnh nhân bị hư hỏng, ẩm mốc vì rất dễ sinh ra chất độc

Lời khuyên khi sử dụng hạnh nhân

Thông thường, cách sử đơn giản và nhanh chóng nhất của hạt hạnh nhân là ăn trực tiếp. Tuy nhiên, cách ăn này không tạo được nhiều hứng thú trong bữa ăn và dễ gây ngán.

Do đó, nếu bạn muốn thay đổi hương vị thì hãy thử trải nghiệm các món ăn từ hạnh nhân:

• Sữa hạnh nhân, uống một ly vào buổi sáng hoặc buổi tối sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
• Salad hạnh nhân với các loại rau mang đến cho cơ thể người dùng nhiều vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết cho bữa trưa hoặc bữa tối.
• Cháo chuối, yến mạch, hạnh nhân là một giải pháp dinh dưỡng tuyệt vời cho bữa sáng,…

>>>>>Xem thêm: 3 nguyên nhân viêm tai giữa có thể bạn chưa biết

Sữa hạnh nhân là một trải nghiệm thú vị từ hạnh nhân

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp những thông tin về các tác dụng của hạt hạnh nhân. Hãy chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích bạn nhé!