Hướng dẫn cách tính calo cần thiết cho cơ thể chi tiết, chính xác nhất
Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ ảnh hưởng cân nặng và có tác động đến sức khỏe của bạn. Hãy cùng Kenshin tìm hiểu các cách tính calo thông qua bài viết dưới đây nhé.
Bạn đang đọc: Hướng dẫn cách tính calo cần thiết cho cơ thể chi tiết, chính xác nhất
Contents
Cách tính calories
Hiểu nhu cầu calo của bạn là bước đầu tiên cơ bản để cải thiện vóc dáng của bạn.
Bạn có thể tính “lượng calo duy trì” hàng ngày của mình bằng cách xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) – lượng năng lượng tiêu hao mỗi ngày khi nghỉ ngơi theo các bước đơn giản sau:
- Tìm chiều cao và trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn theo đơn vị cm và kg.
- Thực hiện tính theo một trong các công thức:
Phương trình Mifflin-St Jeor:
- Cho nam: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
- Cho nữ: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
Phương trình Harris-Benedict:
- Nam giới: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
- Nữ giới: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593
Nếu bạn biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của mình, bạn có thể sử dụng công thức Katch-McArdle để có thể tính chính xác hơn: BMR = 370 + 21,6(1 – F)W
Trong đó:
- W là trọng lượng cơ thể (kg)
- H là chiều cao (cm)
- A là tuổi
- F là tỷ lệ mỡ cơ thể
Lưu ý, 1 pound (~0,45 kg) tương đương với khoảng 3500 calo và việc giảm lượng calo tiêu thụ xuống 500 calo mỗi ngày về mặt lý thuyết sẽ giảm 1 pound mỗi tuần.
Tuy nhiên, không nên giảm lượng calo hấp thụ hơn 1.000 calo mỗi ngày, vì giảm hơn 2 pound mỗi tuần có thể dẫn đến mất cơ, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và có thể dẫn đến tác dụng ngược trong tương lai gần do giảm quá trình trao đổi chất.
Một số website giúp bạn tính calories
Calculator.net
Calculator.net có thể được sử dụng để ước tính số lượng calo mà một người cần tiêu thụ mỗi ngày thông qua các thông số: tuổi, chiều cao, trọng lượng, giới tính và mức độ hoạt động thể dục thể thao trong tuần.
Health Hub
Bạn hoàn thành 5 câu hỏi về: giới tính, cân nặng, tuổi tác, cường độ vận động và hoạt động thể chất hằng ngày. Sau đó, hệ thống sẽ tính toán và cho kết quả calories phù hợp với những thông tin mà bạn cung cấp.
Tìm hiểu thêm: 15 nguyên nhân sụp mí mắt và phương pháp khắc phục hiệu quả
Free Dieting
Free Dieting cũng tính được lượng calo cần thiết thông qua các thông tin cơ bản tương tự Calculator.net.
Ngoài ra, Free Dieting còn cập nhật những thông tin hữu ích và đề xuất kế hoạch dinh dưỡng phù hợp cho việc giảm cân khi sử dụng.
NIH
NIH cung cấp cung cấp một công cụ lập kế hoạch thông qua việc tính lượng calories cần thiết để hoạt động. Từ đó đề ra mục tiêu cân nặng cũng như tính toán những thay đổi về hoạt động thể chất mà bạn thực hiện sẽ ảnh hưởng đến lượng calo.
Kết quả sẽ tính ra được lượng calo “đạt được mục tiêu” và “duy trì mục tiêu của bạn” nếu thực hiện hoạt động thể chất như kế hoạch.
>>>>>Xem thêm: Omega 6 là gì? Tác dụng, cách dùng, tác dụng phụ, thực phẩm chứa omega 6
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc hiểu hơn về calo và biết cách tính calo. Hãy chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích bạn nhé.
Nguồn: Calculator.net, Niddk.nih.gov, Healthhub.sg