Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì? Cách nhịn ăn đúng và an toàn sức khoẻ

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn uống hạn chế lượng thức ăn hàng ngày trong một khoảng thời gian nhất định. Đây là một cách để kiểm soát cân nặng và thậm chí nó còn giúp ngăn ngừa một số bệnh tật. Cùng Kenshin tìm hiểu về nhịn ăn gián đoạn qua bài viết này nhé!

Bạn đang đọc: Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì? Cách nhịn ăn đúng và an toàn sức khoẻ

Nhịn ăn gián đoạn (16/8) là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (16/8) là phương pháp chỉ ăn trong khoảng thời gian cố định là 8 giờ một ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Tuy nhiên, bạn vẫn được phép uống nước và các loại đồ uống không chứa calo khác, như cà phê hoặc trà không đường.

Trong khi các chế độ ăn kiêng khác thường đặt ra các quy tắc nghiêm ngặt, thì việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 rất dễ thực hiện và linh hoạt hơn nhiều, đồng thời nó phù hợp với hầu hết các lối sống.

Nhịn ăn gián đoạn (16/8) không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp cải thiện lượng đường trong máu, tăng tuổi thọ. Bạn có thể lặp lại chu kỳ này bao nhiêu tùy thích, có thể chỉ 1 – 2 lần mỗi tuần hay thậm chí là hàng ngày.

Nhịn ăn gián đoạn phù hợp với hầu hết các lối sống

Nhịn ăn gián đoạn hoạt động như thế nào?

Khi bạn xen kẽ giữa việc ăn và nhịn ăn có thể cải thiện sức khỏe của tế bào bằng cách kích hoạt quá trình chuyển đổi trao đổi chất.

Trong quá trình chuyển đổi trao đổi chất, các tế bào sử dụng hết nguồn dự trữ nhiên liệu của chúng và sau đó sẽ chuyển đổi chất béo thành năng lượng, nghĩa là chuyển từ tích trữ chất béo sang tiết kiệm chất béo.

Như vậy, nhịn ăn gián đoạn hoạt động bằng cách kéo dài khoảng thời gian cơ thể bạn đốt cháy hết lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn cuối cùng và bắt đầu đốt cháy chất béo.

Nhịn ăn gián đoạn hoạt động bằng cách kích hoạt chuyển đổi trao đổi chất

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn, tuy nhiên chúng đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn. Dưới đây là những phương pháp phổ biến nhất:

• Phương pháp 16/8: phương pháp này có tác dụng kéo dài thời gian nhịn ăn hàng đêm, trong khoảng 12-16 giờ từ bữa tối đến bữa sáng ngày hôm sau. Ví dụ, bạn có thể ăn tối vào khoảng 6 giờ chiều và sau đó không ăn gì khác cho đến 6-10 giờ sáng hôm sau.
• Eat-Stop-Eat: đây là phương pháp nhịn ăn trong 24 giờ, chẳng hạn như không ăn từ bữa tối ngày hôm nay cho đến bữa tối ngày hôm sau. Bạn có thể áp dụng phương pháp này 1 hoặc 2 lần/tuần.
• Chế độ ăn kiêng 5:2: với phương pháp này, bạn chỉ tiêu thụ 500–600 calo vào 2 ngày không liên tục trong tuần, nhưng ăn uống bình thường trong 5 ngày còn lại.

Đa số mọi người cho rằng phương pháp 16/8 là đơn giản và dễ áp dụng nhất. Do vậy đây cũng là phương pháp được thực hiện phổ biến nhất.

Phương pháp 16/8 là phương pháp đơn giản và dễ áp dụng nhất

Lợi ích sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn

Hỗ trợ giảm cân

Việc nhịn ăn gián đoạn khiến bạn ăn ít bữa hơn, do đó có thể tự động giảm lượng calo nạp vào. Ngoài ra, nó còn làm giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, đồng thời tăng giải phóng hormone đốt cháy chất béo noradrenaline.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn uống vô độ và ăn một lượng lớn trong thời gian ăn kiêng, bạn có thể không giảm được chút cân nào.

Để hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra tốt nhất, bạn có thể tham khảo sử dụng thêm một số sản phẩm hỗ trợ giảm cân. Nhờ đó, bạn có thể sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc một cách an toàn.

Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn

Ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin thông qua việc giảm nồng độ leptin – hormone do tế bào mỡ sản xuất để điều chỉnh cơn đói và tăng adiponectin – hormone đóng vai trò chuyển hóa glucose và lipid.

Trong một số nghiên cứu, những người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có lượng đường trong máu thấp hơn những người ăn uống bình thường. Đây là mục tiêu trọng tâm trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường. [1] [2]

Ngoài việc nhịn ăn gián đoạn, người bệnh cũng có thể tham khảo thêm một số sản phẩm hỗ trợ kiểm soát tiểu đường kết hợp với lối sống lành mạnh để kiểm soát tốt lượng đường trong máu.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin

Hỗ trợ giảm Cholesterol

Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cholesterol tổng thể, giảm LDL (lipoprotein mật độ thấp) hay còn gọi là cholesterol xấu và giảm mức chất béo trung tính ở những người khỏe mạnh và thừa cân. [3]

Việc nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp ăn kiêng hiệu quả để cải thiện lượng cholesterol của bạn, nhưng cần có thêm các nghiên cứu để khẳng định chắc chắn hơn vấn đề này.

Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cholesterol tổng thể và cholesterol xấu (LDL)

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách ngăn ngừa bệnh tim và giúp hỗ trợ quá trình phục hồi sau cơn đau tim, nhưng điều này chủ yếu dựa trên các bằng chứng nghiên cứu ở động vật. [4]

Các thử nghiệm trên người cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện các yếu tố rủi ro có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim [5] như:

• Giảm huyết áp.
• Giảm lipid máu và mức cholesterol.
• Ổn định lượng đường trong máu.
• Giảm các yếu tố gây viêm.
• Việc giảm lượng calo cùng với sự thay đổi quá trình trao đổi chất từ ​​việc nhịn ăn gián đoạn cũng giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi (HR) nếu chỉ số này cao quá mức bình thường.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Kiểm soát tình trạng viêm

Viêm là một phản ứng tự nhiên, nó xảy ra thường xuyên để chống lại các tác nhân có hại cho cơ thể hoặc phục hồi sau chấn thương bằng cách kích hoạt hệ thống miễn dịch.

Tuy nhiên, khi tình trạng viêm kéo dài quá lâu, nó có thể gây hại cho cơ thể. Khi đó, các tế bào miễn dịch bắt đầu hoạt động quá mức có thể dẫn đến một số bệnh nguy hiểm như xơ vữa động mạch, bệnh tim, loãng xương và thậm chí là bệnh tiểu đường. [6]

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là làm giảm nồng độ của các dấu hiệu gây viêm như homocysteine, interleukin 6 và protein phản ứng C đóng vai trò trong sự phát triển của các bệnh mãn tính trên. [5]

Tìm hiểu thêm: 10 thực phẩm tốt cho người bị tăng nhãn áp bạn không nên bỏ qua

Nhịn ăn gián đoạn làm giảm nồng độ của các dấu hiệu gây viêm

Hỗ trợ sức khỏe và chức năng của não

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện trí nhớ, đồng thời hỗ trợ sức khỏe và chức năng của não bằng cách bảo vệ các tế bào thần kinh trong não chống lại sự suy giảm và rối loạn chức năng.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn có thể là một biện pháp hỗ trợ điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh như động kinh, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và đột quỵ. [4] [7]

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện trí nhớ

Chống lão hóa

Stress oxy hóa xảy ra do các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Các phân tử này phản ứng mạnh và gây tổn thương đến các phân tử quan trọng khác (ví dụ như protein và DNA).

Nhịn ăn gián đoạn giúp tăng khả năng chống lại stress oxy hóa tế bào – một trong các nguyên nhân dẫn đến lão hóa và các bệnh mãn tính. Ngoài ra, phương pháp nhịn ăn này còn làm giảm các phản ứng viêm, từ đó ngăn ngừa được nhiều căn bệnh nguy hiểm, bao gồm cả ung thư.

Nhịn ăn gián đoạn giúp chống lại stress oxy hóa – nguyên nhân dẫn đến lão hóa

Có thể tăng tuổi thọ

Các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn đều tập trung vào vấn đề lão hoá và tuổi thọ. Sau gần một thập kỷ nghiên cứu trên động vật, kết luận chung được rút ra là việc áp dụng phương pháp này làm tăng tuổi thọ đáng kể. [8]

Nhịn ăn gián đoạn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, giảm cholesterol, chống lão hóa,… Đa số các lợi ích này đều góp phần kéo dài tuổi thọ, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống của chúng ta.

Các lợi ích mà nhịn ăn gián đoạn mang lại đều góp phần kéo dài tuổi thọ

Hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn định kỳ có thể giúp bảo vệ các tế bào bình thường khỏi tác dụng độc hại của thuốc hóa trị, đồng thời làm cho các tế bào ung thư nhạy cảm hơn với phương pháp điều trị. [9]

Nhịn ăn gián đoạn giúp kiểm soát cân nặng và tình trạng viêm trong cơ thể, từ đó có thể làm giảm sự phát triển của các tế bào ung thư. Tuy nhiên, vai trò của việc nhịn ăn trong điều trị ung thư vẫn cần phải nghiên cứu thêm.

Nhịn ăn gián đoạn làm giảm sự phát triển của các tế bào ung thư

Hướng dẫn áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Chọn thời gian áp dụng phương pháp:

Bạn cần chọn khoảng thời gian 8 giờ để ăn, nhưng lưu ý nên tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh, ăn có kiểm soát và vừa đủ no. Sau đó, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Các khoảng thời gian (khoảng thời gian 8 giờ để ăn) phổ biến bao gồm:

• 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều.
• 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.
• 12 giờ trưa đến 8 giờ tối.
• 2 giờ chiều đến 10 giờ tối.

Bạn có thể thử nghiệm và chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình của mình.

Danh sách thực phẩm cho chế độ ăn:

Bạn nên cân bằng mỗi bữa ăn với nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như:

• Trái cây: táo, chuối, cam, đào, lê, cà chua,…
• Rau: bông cải xanh, cà rốt, rau chân vịt, cải xoăn,…
• Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch, yến mạch,…
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu và bơ
• Protein: trứng, cá, thịt, hạt, các loại đậu,…
• Đồ uống không chứa calo: nước, trà và cà phê không đường,…
• Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn: đồ ăn nhẹ đóng gói, đồ chiên rán, đồ uống có đường,…

Nên lựa chọn thời gian và các loại thực phẩm phù hợp

Những hạn chế của phương pháp nhịn ăn gián đoạn

• Nhịn ăn gián đoạn vẫn có thể tăng cân: nhịn ăn gián đoạn không thay thế việc ăn uống lành mạnh hoặc kiểm soát lượng calo một cách tuyệt đối; bạn vẫn có thể tăng cân khi nhịn ăn nếu bạn ăn nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy.
• Bỏ bữa có thể gây đau đầu, chóng mặt và buồn nôn: nhịn ăn trong thời gian dài có thể làm giảm lượng đường trong máu và khiến bạn cảm thấy chóng mặt, đau đầu và buồn nôn.
• Thay đổi nội tiết tố và chu kỳ kinh nguyệt: một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến thay đổi nội tiết tố và gây thiếu chất dinh dưỡng. Đối với phụ nữ, những thay đổi này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ kinh nguyệt và khả năng sinh sản. [10]

Nhịn ăn có thể gây đau đầu, chóng mặt và buồn nôn

Đối tượng nên cẩn trọng khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng đây không phải là phương pháp dành cho tất cả mọi người. Những đối tượng sau nên cẩn trọng khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn:

• Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi.
• Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.
• Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 dùng insulin. Mặc dù có nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn là an toàn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng vẫn chưa có nghiên cứu nào ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
• Những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

>>>>>Xem thêm: Những bí quyết giúp bạn cải thiện trí nhớ hiệu quả

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên cẩn trọng khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp thêm cho bạn những kiến thức hữu ích về chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8. Hãy chia sẻ nhiều hơn cho những người thân xung quanh bạn cùng đọc nhé!

Nguồn: Hopkinsmedicine, Healthline, Mayoclinic, Edition, Trifectanutrition