Những loại thực phẩm giàu Choline

Cơ thể cần choline để tổng hợp phosphatidylcholine và sphingomyelin, hai loại phospholipid chính quan trọng đối với màng tế bào và nó đóng vai trò quan trọng trong các chức năng khác của cơ thể. Vậy các loại thực phẩm nào có chứa choline để cung cấp cho cơ thể, cùng theo dõi nhé.

Bạn đang đọc: Những loại thực phẩm giàu Choline

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu có tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Dựa vào sở thích và thói quen ăn uống hằng ngày, mọi người sẽ có những lựa chọn thực phẩm bổ sung choline trong bữa ăn hằng ngày của mình. Dưới đây là 16 loại thực phẩm chứa Choline, mọi người hãy theo dõi nhé.

Quả trứng

Trứng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, với 1 quả trứng cung cấp 147 mg choline. Điều này có nghĩa là chỉ ăn 2 quả trứng mỗi ngày đã bao gồm 54% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất (RDI)

Hàm lượng choline trong trứng hầu như tập trung hoàn toàn trong lòng đỏ. Trên thực tế, 100g lòng đỏ trứng có 680 mg choline so với lòng trắng trứng chỉ có 1 mg trên 100 gam, điều quan trọng là bạn phải ăn cả quả trứng để có được nhiều choline nhất.

Gan bò

Với 100g gan bò áp chảo đem tới 418mg choline cho cơ thể, tương đương với 76% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV). Ngoài ra, gan bò rất giàu một số vitamin và khoáng chất khác, bao gồm sắt, B12, folate, vitamin A, đồng và selen. Chỉ thêm một lượng nhỏ gan bò vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp che lấp khoảng trống dinh dưỡng của các chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể.

Trứng cá muối

Trứng cá muối là một nguồn cung cấp choline tuyệt vời, 100g trứng cá muối có 491mg choline chiếm khoảng 89% DV. Trứng cá muối cũng chứa nhiều axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) , cả hai đều có đặc tính chống viêm. Hãy thử thưởng thức trứng cá muối trên bánh quy giòn hoặc kết hợp nó với trứng luộc để có một bữa ăn nhẹ chứa nhiều choline.

Cá

Hải sản, bao gồm các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá tuyết, là nguồn cung cấp choline dồi dào. Với 100g cá hồi chứa 113mg choline tương đương 20% DV

Một nghiên cứu về ăn ít cá có liên quan đến choline trong máu thấp ở phụ nữ mang thai cho thấy những người ăn 75 gam cá hoặc ít hơn mỗi tuần có lượng choline thấp hơn, cộng với lượng chất dinh dưỡng này trong máu thấp hơn so với những phụ nữ tiêu thụ 150 gam trở lên mỗi tuần. Do đó các chị em mang thai cần phải bổ sung các loại cá vào trong chế độ ăn của mình để thai nhi có thể hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng

Nấm hương

Nấm hương chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng và là nguồn cung cấp choline thực vật tuyệt vời. Với 100g nấm hương khô cung cấp 202 mg choline, tương đương 37% DV.

Ngoài ra, nấm hương rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin B5, selen và đồng, tiêu thụ chúng có thể có lợi cho sức khỏe miễn dịch của bạn. Một nghiên cứu về tiêu thụ nấm hằng ngày cải thiện khả năng miễn dịch ở 52 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy ăn 5 hoặc 10 gam nấm hương hàng ngày trong 4 tuần làm giảm các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C (CRP)

Đậu nành

Đậu nành là một nguồn giàu choline từ thực vật. 100g đậu nành rang chứa 124mg choline chiếm khoảng 23% DV. Đậu nành cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, mangan, magiê, kẽm và folate. Hãy thử nhai một ít đậu nành rang hoặc ăn nhẹ với đậu edamame – đậu nành non nguyên trái, để tăng lượng choline của bạn.

Thịt bò

Thịt bò rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm cả choline. Trong 100g thịt bò cho ra 136mg choline tương đương với 25% DV. Thịt bò cũng là một nguồn cung cấp chất sắt và protein có giá trị sinh học cao cho cơ thể. Đối với những người thiếu máu, có nghĩa là họ có quá ít các tế bào hồng cầu hoặc các tế bào hồng cầu hoạt động sai cách, ăn thịt bò có thể giúp tăng lượng sắt trong máu và duy trì lượng sắt dự trữ lành mạnh trong cơ thể

Mầm lúa mì

Mầm lúa mì được biết đến như một nguồn chất xơ dồi dào. Chỉ 3 ounce (84 gram) mầm lúa mì nướng đã chứa 153 mg choline tương đương 27% DV. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin E, mangan, magiê, kẽm. Thêm mầm lúa mì vào bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố để cung cấp cho bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn tăng cường choline và chất xơ.

Thịt gà

Tìm hiểu thêm: Tư thế ngủ cho người suy giãn tĩnh mạch bạn không nên bỏ qua

Thêm thực phẩm giàu protein như thịt gà vào chế độ ăn uống của bạn là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn, thúc đẩy việc quản lý lượng đường trong máu tốt hơn và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. Thịt gà là nguồn cung cấp choline dồi dào, với 100g thịt gà cung cấp 117mg choline tương đương 22% DV

Các loại rau thuộc họ cải

Một số loại rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh và cải Brussels chứa choline. Với 100g súp lơ nấu chín chứa 58 mg choline chiếm khoảng 11% DV, trong khi cùng một lượng cải Brussels và bông cải xanh nấu chín, mỗi loại cung cấp khoảng 33 mg choline, hoặc 6% DV

Ăn các loại rau thuộc họ cải cùng với các thực phẩm giàu choline khác như cá hồi, trứng, thịt gà, thịt bò hoặc gà tây là một cách ngon miệng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn về chất dinh dưỡng này.

Hạnh nhân

Hạnh nhân đã được xác định là một nguồn choline có nguồn gốc thực vật. Ăn 100g hạnh nhân cung cấp cho bạn khoảng 52mg choline, chiếm 10% DV. Ngoài ra, hạnh nhân là loại hạt cây phổ biến có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Một nghiên cứu về việc sử dụng hạnh nhân trong một chế độ ăn uống cải thiện cholesterol tốt đã chứng minh rằng ăn chúng có thể tăng mức cholesterol HDL bảo vệ tim và thúc đẩy cơ thể khỏe mạnh. Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, protein, chất xơ và magiê.

Đậu Lima

Điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy rằng đậu lima chưa trưởng thành là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất cho những người theo chế độ ăn thuần chay. Một khẩu phần ăn có 100g đậu lima đã nấu chín chứa 44 mg choline, chiếm 8% DV. Đối với một món ăn có nhiều choline, hãy thử công thức này cho món hầm nấm và đậu lima – chỉ cần đảm bảo sử dụng nước luộc rau, một món ăn phù hợp với người ăn cha

Khoai tây đỏ

Trên thực tế, 1 củ khoai tây đỏ lớn (299 gram) chứa 57 mg choline, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày của bạn về chất dinh dưỡng này. Ngoài ra, khoai tây đỏ là một nguồn cung cấp carbs và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin C, kali. Sử dụng khoai tây đỏ cùng với thịt gà, cá hoặc trứng để có một món ăn chứa nhiều choline

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch hay còn gọi là quinoa tuy không phải một loại ngũ cốc nhưng lại có một số tính chất khá giống ngũ cốc. Loại hạt này khá phổ biến ở vùng Nam Mỹ nhưng gần đây đã phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới và đã được xếp là một trong những loại siêu thực phẩm. Nó là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả choline.

Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín có 43 mg choline chiếm khoảng 8% DV. Quinoa rất linh hoạt và có thể được kết hợp với các loại thực phẩm khác để tạo ra những bữa ăn ngon, nhiều chất choline.

Phô mai Cottage

Nhiều sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp choline dồi dào. Trong đó bao gồm phô mai tươi, một loại thực phẩm bổ dưỡng và chứa nhiều protein. Một cốc (210 gram) phô mai tươi nguyên chất chứa 39 mg choline, hoặc 7% DV. Phô mai Cottage cũng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời nó cung cấp canxi, selen, riboflavin và B12 cho cơ thể. Thưởng thức một khẩu phần pho mát nhỏ phủ hạnh nhân cắt nhỏ cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ có nhiều choline.

Đậu Hà Lan

>>>>>Xem thêm: 12 cách giúp bạn ăn uống điều độ khi nghỉ lễ, không lo tăng cân

Thêm một nguồn thực phẩm từ thực vật cung cấp choline cho cơ thể, đặc biệt là với những người ăn chay. Với 100g đậu Hà Lan cung cấp 30mg choline, tương đương 6% DV. Ngoài ra đậu Hà Lan rất giàu tinh bột, chất xơ, chất đạm và nhiều loại vitamin cùng với nhiều khoáng chất thiết yếu cho con người. Đậu Hà Lan cần được nấu chín trong các bữa ăn hằng ngày, không nên ăn sống vì sẽ gây nên tình trạng khó tiêu.

Mong rằng các thông tin trên đã cung cấp cho mọi người có nhiều sự lựa chọn cho việc bổ sung choline vào các bữa ăn hằng giúp cho cơ thể có đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra còn giúp cho mọi người có thêm nhiều kiến thức về các loại thực phẩm mà ta sử dụng hằng ngày.

Nguồn: Healthine, Myfooddata

Có thể bạn quan tâm: Choline là gì? Các lợi ích của choline đối với cơ thể