Omega 3 có tác dụng gì? 14 công dụng của Omega 3 có thể bạn chưa biết

Omega 3 là chất dinh dưỡng mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Hãy cùng Kenshin tìm hiểu các công dụng của omega 3 đối với sức khỏe con người thông qua bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: Omega 3 có tác dụng gì? 14 công dụng của Omega 3 có thể bạn chưa biết

Omega 3 là gì?

Định nghĩa

Omega 3 là chất béo quan trọng hiện diện khắp cơ thể, giúp xây dựng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, omega 3 còn là nguồn cung cấp năng lượng cho tim, phổi, não; đảm bảo hoạt động của mạch máu và hệ miễn dịch diễn ra bình thường.

Tuy nhiên cơ thể không thể tự tổng hợp Omega 3 mà phải lấy từ các nguồn thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày như cá hồi, cá thu, hạt chia, quả óc chó, hạt lanh,…

Có mấy loại omega 3

Có 3 loại omega 3 quan trọng là ALA (acid alpha-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) và EPA (acid eicosapentaenoic).

• ALA: Là loại omega 3 phổ biến nhất trong cơ thể giúp chuyển hoá các chất dinh dưỡng thành năng lượng; mang đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Ngoài ra, cơ thể cũng có thể chuyển đổi một số ALA thành EPA và sau đó thành DHA. [1]
• DHA: Thành phần rất quan trọng trong sự phát triển của trí não, da và võng mạc. DHA chiếm ¼ lượng chất béo trong hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là trong chất xám và võng mạc mắt. [2]
• EPA: Đây là loại omega 3 có nhiều trong thịt của cá nước lạnh, bao gồm cá thu, cá trích, cá ngừ,… EPA có thể hoạt động như một chất nền giúp tổng hợp các hợp chất prostaglandin, ức chế tạo các tiểu cầu nhằm làm giảm viêm và ngăn ngừa chứng huyết khối. [3]

Các công dụng của omega 3

Hỗ trợ tim mạch

Omega 3 có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch thông qua các yếu tố bao gồm giảm mức chất béo trung tính, giảm tốc độ phát triển của các mảng xơ vữa động mạch nhờ đặc tính chống viêm và làm hạ huyết áp [4] [5] [6].

Một nghiên cứu theo dõi 11.000 người dùng khi kết hợp EPA và DHA, sử dụng mỗi ngày trong 3,5 năm đã giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% nguy cơ đột tử. [7]

Việc kết hợp dầu cá omega-3 với các thực phẩm hỗ trợ tim mạch giúp làm tăng khả năng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, cholesterol và triglyceride máu cho người mắc bệnh cực kỳ hiệu quả.

Giảm mỡ trong gan

Bổ sung omega 3 có hiệu quả trong việc làm giảm mỡ trong gan. [8]

Những nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung omega 3 trong chế độ ăn uống được xem như là một lựa chọn khả thi và hiệu quả để giảm mỡ trong gan. Kết luận đó được đưa ra nhờ vào việc giảm mức chất béo trung tính, đồng thời làm tăng mức cholesterol HDL tốt. [9]

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Omega 3 chiếm một phần lớn chất béo trong tuyến tùng – nơi sản xuất melatonin, hormone cần thiết cho việc hình thành giấc ngủ. [10]

Đã có các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega 3 làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ. [11]

Để cải thiện giấc ngủ, bạn cũng có thể lựa chọn một số sản phẩm dưỡng tâm, an thần để có một giấc ngủ ngon, sâu giấc, tinh thần thoải mái mỗi khi thức dậy.

Omega 3 cải thiện giấc ngủ

Chăm sóc da

DHA là một thành phần cấu trúc chính hình thành làn da, giúp cho da khỏe mạnh, căng mượt, mềm mại và không có nếp nhăn. [12]

Ngoài ra, EPA có trong omega 3 cũng hỗ trợ kiểm soát dầu nhờn trên da, giảm nguy cơ hình thành mụn trứng cá, ngăn ngừa lão hóa sớm và chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. [13]

Omega 3 làm chậm lão hoá da

Hỗ trợ điều trị viêm khớp dạng thấp

Omega 3 có tác dụng trong việc giảm sưng và đau khớp trên người bệnh viêm khớp dạng thấp do đặc tính chống viêm. [14]

Một số nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng omega 3 làm giảm một số triệu chứng của viêm khớp dạng thấp như đau, sưng, cứng, suy giảm chức năng và giảm sự phụ thuộc của bệnh nhân vào thuốc giảm đau, kháng viêm như NSAID, corticosteroid. [15]

Hỗ trợ điều trị trầm cảm

Não bộ của chúng ta cần omega 3 để có thể hoạt động bình thường. Vậy nên sự thiếu hụt omega 3 có thể dẫn đến các vấn đề xung quanh thần kinh và não, trong đó có trầm cảm. [16]

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cả EPA và DHA đều có vai trò quan trọng trong việc điều trị và kiểm soát chứng trầm cảm. [17].

Thiếu hụt omega 3 có thể dẫn đến các vấn đề trầm cảm

Phát triển não bộ và cải thiện thị lực

EPA và DHA tồn tại rất nhiều trong màng tế bào của tế bào não, bảo vệ sức khoẻ màng tế bào, giúp cho các hoạt động và sự phát triển não bộ diễn ra bình thường. Hàm lượng omega 3 thấp có thể đẩy nhanh quá trình lão hoá não và góp phần làm suy giảm chức năng não.

Ngoài ra, DHA có trong omega 3 là một trong những thành phần thiết yếu của võng mạc. Khi không nhận đủ DHA, các vấn đề về thị lực có thể phát sinh. Ngược lại, nếu cơ thể được cung cấp đầy đủ DHA sẽ giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng – nguyên nhân thường gặp gây ra mù vĩnh viễn. [18]

Trị bệnh tăng động giảm chú ý

Bệnh tăng động giảm chú ý (ADHD) là một rối loạn hành vi có đặc điểm là không chú ý, hiếu động thái quá và bốc đồng, được ghi nhận ở trẻ em có nồng độ axit béo omega 3 trong máu thấp hơn so với những trẻ khỏe mạnh cùng trang lứa. [19]

Omega 3 giúp cải thiện triệu chứng bệnh tăng động giảm chú ý, tăng khả năng ghi nhớ, hỗ trợ việc học tập, giúp giảm hành vi bạo lực, chống đối xã hội ở trẻ em. [20]

Tìm hiểu thêm: 100g bầu bao nhiêu calo? Ăn bầu có giảm cân không? Cách ăn giảm cân

Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh

Những người bị rối loạn thần kinh thường có lượng chất béo omega 3 trong máu thấp. [21]

Việc thay đổi tâm trạng được ghi nhận có tần suất giảm ở cả người mắc chứng tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực khi bổ sung omega-3 vào chế độ dinh dưỡng. Đặc biệt, acid béo omega 3 cũng hữu ích trong việc giảm thiểu các hành vi bạo lực. [21]

Hỗ trợ điều trị Alzheimer

Suy giảm chức năng não là một trong những hậu quả không thể tránh khỏi của lão hóa và bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer có nồng độ DHA trong huyết thanh thấp hơn so với những người khỏe mạnh về mặt nhận thức. [22].

Một số nghiên cứu cho thấy rằng omega 3 giúp duy trì chức năng tế bào thần kinh, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, sa sút trí tuệ và mắc bệnh Alzheimer. [23].

Giúp chống lại bệnh tự miễn

Bệnh tự miễn xảy ra khi hệ miễn dịch cơ thể mất đi khả năng phân biệt các kháng nguyên của cơ thể với các tác nhân gây hại bên ngoài, khiến chúng tấn công chính các cơ quan trong cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy nhận đủ omega 3 trong những năm đầu đời có khả năng làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tự miễn, bao gồm tiểu đường type 1 và bệnh đa xơ cứng. Ngoài ra, bổ sung omega 3 còn giúp điều trị bệnh lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh vẩy nến… [24] [25]

Omega 3 giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn

Ngăn ngừa ung thư

Omega 3 có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt… do tác dụng chống viêm và khả năng ức chế các yếu tố tăng trưởng tế bào của chúng. [26]

Ngoài ra, khi cơ thể chuyển hóa omega 3 sẽ tạo ra endocannabinoid – một phân tử mới mang đặc tính tương tự như hoạt chất cannabinoid chống ung thư trong cây cần sa, làm chậm tốc độ phát triển của các khối u và mạch máu, ngăn chặn tế bào ung thư di căn và khiến chúng chết đi. [27].

Ngăn ngừa máu đông

Omega 3 có tác dụng ngăn ngừa hình thành các cục máu đông nhờ vào khả năng làm loãng máu, giúp giữ các tiểu huyết cầu không kết khối vào nhau. [28]

Cải thiện tình trạng tăng huyết áp

Omega 3 có thể giúp cải thiện chức năng nội mô và độ đàn hồi của động mạch, giúp làm giảm lượng LDL-Cholesterol xấu và tăng lượng HDL-Cholesterol tốt. Từ đó giúp làm ổn định mỡ máu, giảm các mảng bám, ngăn ngừa hình thành xơ vữa động mạch, giúp ổn định huyết áp tâm thu và tâm trương. [29]

Liều lượng sử dụng omega 3

Thời điểm sử dụng omega 3 là sau bữa ăn hoặc vào buổi sáng vì đây là thời điểm cơ thể hấp thu omega 3 tốt nhất. Từ sau 14h trở đi nồng độ hấp thu sẽ giảm dần. Nếu bạn thường bị mất ngủ nên uống omega 3 sau bữa ăn tối.

Nhu cầu sử dụng omega 3 hằng ngày phụ thuộc vào từng độ tuổi và từng đối tượng khác nhau:

• Từ 6 – 8 tuổi cần bổ sung 900mg omega 3 mỗi ngày cho bé.
• Từ 9 – 13 tuổi bé cần 1000 – 1200mg omega 3 mỗi ngày.
• Từ 14 – 18 tuổi bé cần 1100 -1600 mg/ngày.
• Người trưởng thành cần bổ sung omega 3 với liều lượng 1100 mg/ngày đối với nữ và 1600 mg/ngày đối với nam.
• Phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 1400mg omega 3 mỗi ngày.
• Người trung niên có sức khỏe bình thường nên dùng khoảng 1100mg omega 3 mỗi ngày.
• Người bệnh tim mạch là khoảng 1000mg omega 3 mỗi ngày.
• Người tiểu đường, huyết áp cao nên bổ sung nhiều hơn khoảng 2000 mg/ngày.

Nên sử dụng omega 3 tốt nhất vào buổi sáng

Tác dụng phụ của omega 3

Việc sử dụng omega 3 được chứng minh là an toàn cho sức khoẻ. Tuy nhiên nếu sử dụng không đúng cách hoặc sử dụng quá liều có thể sẽ gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn như sau:

• Tiêu chảy.
• Ợ nóng.
• Buồn nôn, ợ hơi.
• Nổi mẩn ngứa, đỏ da.
• Mất ngủ.
• Tăng đường huyết.
• Chảy máu nướu, chảy máu cam.
• Hạ huyết áp.

Cách chọn thực phẩm chức năng bổ sung omega 3

Việc bổ sung omega 3 từ nguồn dinh dưỡng tự nhiên như các loại dầu cá hay dầu hạt sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn chọn sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung omega 3 thì hãy nhớ các quy tắc sau:

• Chọn dầu cá hoặc thực phẩm bổ sung omega 3
• Hàm lượng khuyến cáo là 500mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, điều này có hiệu quả tương đương với 140g cá dầu mỗi tuần.
• Nếu bạn dùng thuốc để làm loãng máu, chẳng hạn như aspirin, warfarin hoặc heparin, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung dầu cá vì chúng cũng có thể làm loãng máu của bạn.
• Nếu bạn ăn chay, bạn có thể sử dụng nguồn cung cấp omega 3 từ dầu tảo biển.

>>>>>Xem thêm: 7 nguyên nhân tiểu đêm có thể bạn chưa biết

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về omega 3 và các công dụng tuyệt vời của omega 3 đến sức khỏe. Hãy chia sẻ bài viết này để mọi người có thể hiểu hơn về omega 3 các bạn nhé!

Nguồn: Healthline, Heartuk.com