Top 11 thực phẩm giàu EPA đối với sức khỏe

Các thực phẩm giàu EPA đóng vai trò quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe tim mạch và não bộ. Bài viết này sẽ gợi ý các loại thực phẩm giàu EPA, nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về cách bổ sung chất này vào chế độ ăn hàng ngày để mang lại lợi ích cho sức khỏe toàn diện.

Bạn đang đọc: Top 11 thực phẩm giàu EPA đối với sức khỏe

Cá trích

Cá trích là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và bạn có thể chế biến chúng thành nhiều món ăn khác nhau.

Cá trích không chỉ chứa nhiều protein mà chúng còn chứa một lượng lớn omega-3, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe của bạn: [1]

• Cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Hỗ trợ sự phát triển của não bộ.
• Ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.

Ngoài ra, đây là thực phẩm giàu EPA nhất trong các loại cá béo ở vùng nước lạnh. Trong 140g cá, hàm lượng EPA dao động từ 1.18g đến 1.78g, phụ thuộc vào môi trường sống và quy trình chế biến của loại cá đó.

Cá trích là loại thực phẩm giàu EPA nhất trong các loại cá ở vùng nước lạnh

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn cung cấp chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng nhưng mấy ai biết rằng chúng còn là một trong những thực phẩm giàu EPA và DHA – hai chuỗi acid béo omega-3 dài.

EPA có trong cá hồi còn mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể, chẳng hạn như giảm viêm, hạ huyết áp và giảm nguy cơ ung thư. Thêm vào đó, việc hấp thụ được omega-3 từ loại cá này có thể hiệu quả hơn việc sử dụng viên nang dầu cá.[2], [3]

Trong mỗi 85g cá hồi đã chế biến, có khoảng từ 0.59g đến 0.85g EPA, tùy thuộc vào từng loại cá cụ thể.

Cá hồi là thực phẩm cung cấp hai chuỗi acid béo omega-3 dài cho cơ thể

Cá thu

Cá thu là một nguồn protein chất lượng cao, giàu acid béo omega-3 và các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin D và B12. Việc ăn cá thu không chỉ mang lại hương vị ngon miệng mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.

Bên cạnh đó, cá thu còn là một nguồn thực phẩm giàu EPA – một loại acid béo omega-3 quan trọng cho sức khỏe con người. Chất này đóng vai trò trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường chức năng não bộ.

Trong 100g cá sa ba muối, có chứa 1.6g EPA chiếm một lượng đáng kể, do vậy bạn cần ưu tiên bổ sung loại cá này vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

Tuy nhiên, bạn cần chú ý điều chỉnh lượng cá thu ăn vào để tránh vấn đề nhiễm độc thủy ngân.

Cá thu là nguồn cung cấp EPA dồi dào cho cơ thể

Cá mòi

Cá mòi là nhóm cá nhỏ với nhiều loại khác nhau. Tùy thuộc vào từng loại mà chúng sẽ có môi trường sống và hương vị riêng.

Cá mòi chứa các chất dinh dưỡng như omega-3, vitamin, canxi và các khoáng chất khác. Hàm lượng EPA có trong 100g cá mòi sốt cà chua đóng hộp là 0.53g.

Loại cá này còn chứa hàm lượng muối và calo cao nên sẽ làm tăng nồng độ acid uric, cần cẩn trọng khi sử dụng cho bệnh nhân mắc bệnh thận hoặc bệnh gout.

Cá mòi không chỉ cung cấp EPA mà còn có omega-3, vitamin, canxi, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Cá ngừ

Cá ngừ – một loại cá nước mặn phổ biến không chỉ mang lại hương vị thơm ngon mà còn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể: [4]

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Cải thiện tầm nhìn.
• Ngăn ngừa ung thư.
• Hỗ trợ giảm cân.

Đặc biệt, cá ngừ ngâm nước đóng hộp có chứa một lượng lớn EPA và DHA. Hàm lượng EPA mà cá ngừ cung cấp khoảng 3-8mg, tùy vào cách chế biến đối với loại cá này.

Cá ngừ cung cấp từ khoảng 3-8mg EPA

Cá bơn

Cá bơn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, khoảng 30.71g cho một miếng cá không xương. Lượng protein có trong loại cá này giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Mỡ cá bơn chứa nhiều EPA, cung cấp omega-3 hỗ trợ tim mạch, não và giảm viêm nhiễm trong cơ thể.

Mỗi khẩu phần cá bơn nấu chín (khoảng 127g) cung cấp 0.42g EPA và DHA. Thêm cá bơn vào chế độ ăn hàng ngày để cung cấp một lượng lớn EPA đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cá bơn không chỉ là thực phẩm ngon miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Cá tuyết

Cá tuyết chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể của bạn như protein, các vitamin nhóm B, phospho, selen,…

Mỗi thìa dầu gan cá tuyết chứa nhiều vitamin A, vitamin D và omega-3, đặc biệt hàm lượng EPA lên đến 2,438 mg. Chỉ cần một thìa dầu, bạn đã đảm bảo cơ thể nhận đủ 3 chất dinh dưỡng quan trọng.

Tìm hiểu thêm: Astaxanthin là gì? 13 tác dụng, cách dùng, tác dụng phụ của astaxanthin

Cá tuyết cũng chứa lượng EPA tốt cho sức khỏe

Cá vược

Cá vược không chỉ là một món ngon hấp dẫn mà còn là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Đây là một loại cá có giá trị kinh tế cao, được ưa chuộng vì thịt thơm ngon, ít xương và dễ tiêu thụ, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quý giá cho sức khỏe.

Các lợi ích mà thịt cá vược mang lại có thể kể đến: [5]

• Duy trì khối lượng cơ bắp.
• Tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch.
• Ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cứ trong 100g cá vược nấu chín, chúng ta có thể tìm thấy 0.211g chất béo EPA. Ngoài ra, cá vược cũng chứa lượng protein, selen, lysine… đáng kể, là lựa chọn phổ biến trong thực đơn hàng ngày của nhiều người.

Cá vược là một loại cá có giá trị kinh tế cao, chứa hàm lượng EPA khá ấn tượng

Tôm

Tôm là một loại thực phẩm quen thuộc đối với người dân Việt Nam. Đây không chỉ là một loại hải sản chứa nhiều chất dinh dưỡng mà chúng còn dễ chế biến, tạo nên những món ăn đa dạng khác nhau.

Đặc biệt, tôm còn chứa nhiều iod – một khoáng chất cần thiết cho chức năng tuyến giáp và sức khỏe não bộ.

Mặc dù hàm lượng EPA trong tôm không cao, chỉ khoảng 0.15g EPA trong mỗi 100g thịt tôm nấu chín, nhưng tôm vẫn là loại hải sản phổ biến và dễ dàng sử dụng trong nhiều món ăn hàng ngày.

Tôm là lựa chọn dễ dàng để bổ sung EPA vào thực đơn hàng ngày của bạn

Cá cơm

Cá cơm là loại cá nhỏ nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Bạn có thể nấu chúng theo nhiều cách khác nhau để thưởng thức.

Cá cơm là một loại thực phẩm chứa lượng lớn vitamin B3 – một khoáng chất liên quan đến sức khỏe của tim, tuyến giáp, miễn dịch và xương khớp. Theo đó, cứ mỗi 100g cá cơm sẽ chứa 2.113g omega-3, trong đó có khoảng 0.53g EPA.

Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng cá cơm lại chứa rất nhiều dưỡng chất

Hàu

Hàu là nguồn cung cấp giàu chất dinh dưỡng như protein, vitamin, khoáng chất và acid béo omega-3. Đặc biệt, chúng chứa nhiều vitamin B12, kẽm và đồng. Mỗi khẩu phần hàu tươi (khoảng 6 con) cung cấp hỗn hợp DHA và EPA, với 0.23g DHA và 0.3g EPA.

Một khẩu phần hàu tươi cung cấp khoảng 0.3g EPA

Những thực phẩm giàu EPA không chỉ là nguồn cung cấp quý giá cho sức khỏe mà còn là một phần quan trọng của chế độ ăn cân đối. Việc thêm những loại thực phẩm này vào khẩu phần hàng ngày có thể mang lại lợi ích to lớn cho hệ thống tim mạch và sự phát triển của não bộ. Nếu bạn thấy hữu ích, đừng quên chia sẻ cho bạn bè và những người thân cùng biết nhé!

Xem thêm

>>>>>Xem thêm: Chanh có tác dụng giảm mụn và sẹo mụn không?