Top 26 thực phẩm giàu vitamin C bạn nên biết và những điều cần lưu ý

Vitamin C là một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe của con người. Tuy nhiên, cơ thể không tự tổng hợp được, cần bổ sung qua các loại thực phẩm bên ngoài. Tìm hiểu thực phẩm giàu vitamin C qua bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: Top 26 thực phẩm giàu vitamin C bạn nên biết và những điều cần lưu ý

Các loại quả giàu vitamin C

Quả sơ ri

Ít ai nghĩ rằng quả sơ ri chứa hàm lượng vitamin C khổng lồ. Trung bình 100g quả sơ ri có chứa khoảng 1650mg vitamin C. Uống 1 cốc nước ép sơ ri khoảng 150 ml mỗi ngày giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sơ ri có công dụng tốt trong việc kháng viêm, chống oxy hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Trung bình 100g quả sơ ri cung cấp khoảng 1650mg vitamin C

Ớt sừng

Lượng vitamin C trong ớt sừng phụ thuộc vào màu sắc của chúng. Chẳng hạn 100g ớt sừng màu xanh cung cấp khoảng 242mg vitamin C.

Ớt sừng thường được sử dụng như một loại gia vị để tăng màu sắc và hương vị cho các món ăn. Tính nóng của ớt sừng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá 15g ớt mỗi ngày.

100g ớt sừng màu xanh cung cấp khoảng 242mg vitamin C

Quả ổi

Quả ổi là một trong những loại trái cây giàu vitamin C nhất, chứa lượng vitamin C gấp 4 lần so với cam. Trung bình 100g ổi chứa khoảng 228mg lượng vitamin C.

Một nghiên cứu cho thấy rằng, ăn 400g ổi đã gọt vỏ mỗi ngày (tương ứng với 7 miếng) làm giảm huyết áp đáng kể và lượng cholesterol toàn phần.Ngoài ra ổi cũng rất thích hợp làm sinh tố, salad, nước ép trái cây và cũng có thể ăn kèm với bánh mỳ, bánh quy. [1]

Trong 100g ổi chứa khoảng 228mg lượng vitamin C

Ớt chuông

Ớt chuông là loại thực phẩm rất quen thuộc trong bữa ăn của chúng ta, ít ai biết ớt chuông chứa hàm lượng vitamin C khá cao. Lượng vitamin C trong ớt chuông phụ thuộc vào màu sắc của chúng, chẳng hạn 100g ớt chuông vàng cung cấp khoảng 183mg vitamin C.

Bạn có thể thái sợi ớt chuông để xào, thêm vào món salad hoặc kết hợp với trứng chiên. Duy trì ăn 100g ớt chuông mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như ngăn ngừa quá trình hình thành cục máu đông và cải thiện triệu chứng của bệnh đục thuỷ tinh thể.

100g ớt chuông vàng cung cấp khoảng 183mg vitamin C

Quả kiwi

Nói đến thực phẩm giàu vitamin C không thể không nhắc đến kiwi, trong 100g kiwi có chứa khoảng 93mg vitamin C. Quả kiwi chứa các chất như kali, chất chống oxy hoá giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.

Bạn có thể dễ dàng kết hợp kiwi trong các món ăn như sinh tố, salad, súp. Ăn 2 – 3 quả kiwi mỗi ngày không chỉ tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch mà còn giúp bạn có một làn da trắng sáng.

100g quả kiwi cung cấp khoảng 75mg vitamin C

Vải thiều

Vải thiều là một loại trái cây phổ biến ở một số vùng nhiệt đới và một trong những đặc sản nổi tiếng của Việt Nam bởi hương vị thơm ngon của nó. Vải thiều cũng chứa hàm lượng vitamin C cao, cụ thể trong 100g vải thiều có chứa khoảng 72mg vitamin C.

Ăn 4 – 5 quả vải mỗi ngày giúp ngăn ngừa ung thư, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ bổ sung nước cho cơ thể. Ngoài ra, vải thiều cũng có thể được sử dụng trong một số món ăn như sinh tố, chè, kem.

Trung bình 100g vải thiều có chứa khoảng 72mg vitamin C

Quả hồng

Quả hồng là một loại trái cây rất quen thuộc với chúng ta nhưng ít ai biết quả hồng chứa hàm lượng vitamin C khá cao. Thông thường trong 100g quả hồng có chứa khoảng 66mg vitamin C. [2]

Bạn chỉ cần ăn 2 – 3 quả hồng như một món tráng miệng sau bữa ăn chính sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và ngăn ngừa mỡ tích tụ ở bụng hiệu quả.

Trong 100g quả hồng chứa khoảng 66mg Vitamin C

Đu đủ

Đu đủ là loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể. Thông thường, trong 100g đu đủ sẽ chứa 61mg vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa như caroten và flavonoid, vitamin A và folate.

Uống 1 cốc nước ép đu đủ mỗi ngày giúp bạn có một làn da tươi sáng. Đồng thời, cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

100g đu đủ cung cấp khoảng 61mg vitamin C

Dâu tây

Dâu tây là loại quả có sự kết hợp đa dạng và mạnh mẽ của vitamin C, mangan, flavonoid, folate và chất chống oxy hoá có lợi khác. Trung bình trong 100g dâu tây có chứa 59mg vitamin C.

Ăn 200g dâu tây mỗi ngày (khoảng 8 trái) giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu (huyết khối, tai biến mạch máu não), sa sút trí tuệ và tiểu đường. Bạn cũng có thể bổ sung loại trái cây tuyệt vời này vào món salad hoặc dùng làm sinh tố để bổ sung các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.

Trung bình 100g dâu tây có chứa 59mg vitamin C

Quả cam

Khi nhắc đến những thực phẩm cung cấp vitamin C người ta sẽ nghĩ đến cam trước tiên. Trong 100g cam chứa 59mg vitamin C, cam hỗ trợ quá trình kháng viêm và giúp nhanh lành các vết thương.

Uống 1 ly nước cam khoảng 200ml trong 3 – 4 ngày mỗi tuần (khoảng 60mg vitamin C) không chỉ giúp đẹp da mà còn giúp ngăn ngừa sỏi thận và cải thiện sức khỏe tim mạch.

100g quả cam chứa gần 60mg vitamin C

Quả chanh

Ngoài cam ra thì khi nhắc đến những thực phẩm cung cấp vitamin C người ta sẽ nghĩ đến chanh. Thông thường trong 100g chanh có chứa 53mg vitamin C.

Uống 1 ly nước chanh mỗi ngày giúp tăng sức đề kháng cũng như bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do gây hại cho sức khoẻ.

Trong 100g chanh có chứa khoảng 53mg vitamin C

Quả dứa

Quả dứa (quả thơm) từ xưa đến nay luôn là loại trái cây được chú ý nhờ vào lượng vitamin C cao, thông thường trong 100g quả thơm sẽ chứa khoảng 48mg vitamin C. Dứa có khả năng kháng viêm và hàn gắn vết thương nhanh lành.

Uống 1 cốc nước ép dứa mỗi ngày không chỉ có lợi cho hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn giúp bạn sở hữu một làn da luôn trắng sáng, mịn màng nhờ hàm lượng vitamin C cao.

Trong 100g quả dứa có chứa khoảng 48mg vitamin C

Chùm ruột

Chùm ruột là một loại quả quen thuộc với người dân Việt Nam, là một vị thuốc quý được ứng dụng để trị nhiều loại bệnh lý trong dân gian như mụn nhọt. Thông thường, trong 100g quả chùm ruột sẽ chứa khoảng 40mg vitamin C.

Chùm ruột thường dùng để ăn sống hay có thể chế biến thành nhiều món như mứt, ngâm rượu hoặc làm gia vị nấu canh chua cực ngon.

Trung bình 100g chùm ruột sẽ chứa khoảng 40mg vitamin C

Cà chua

Cà chua là một loại trái cây phổ biến, không chỉ có hương vị tươi ngon mà còn đem đến nhiều lợi ích dinh dưỡng. Trung bình trong 100g cà chua có chứa khoảng 39mg vitamin C.

Ăn 200g cà chua chín mỗi ngày (khoảng 2 quả) giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ thị lực. Bạn cũng có thể bổ sung loại trái cây tuyệt vời này vào món salad hoặc dùng làm sinh tố để bổ sung các dưỡng chất cho cơ thể.

Trong 100g cà chua có chứa khoảng 39mg vitamin C

Dưa lưới

Dưa lưới là một loại trái cây không những thơm ngon mà còn giàu chất dinh dưỡng. Cụ thể là trong 100g dưa lưới chứa khoảng 36,7mg vitamin C và được biết như một chất giúp tăng sức đề kháng, chống oxy hoá mạnh mẽ.

Bạn có thể dễ dàng kết hợp dưa lưới trong các món ăn như sinh tố, salad, bánh mì, bánh kem. Một người trưởng thành chỉ cần ăn 200 – 250 gam dưa lưới là đủ nhu cầu vitamin C một ngày.

Tìm hiểu thêm: Thương hiệu Pro-life của nước nào? Có tốt không?

Trong 100g dưa lưới chứa khoảng 36,7mg vitamin C

Quả xoài

Trung bình trong 100g quả xoài sẽ chứa khoảng 36,4mg vitamin C, lượng này vừa đủ để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Vitamin C chứa trong xoài không chỉ giúp tăng cường thị lực cho đôi mắt mà còn hỗ trợ sản xuất collagen giúp da săn chắc.

Tốt nhất là bạn nên ăn xoài tươi để hấp thu đủ các vitamin, chất khoáng và chất xơ cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn chỉ nên ăn 200 – 250g xoài mỗi ngày để bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

100g quả xoài sẽ chứa khoảng 36,4mg vitamin C

Quả cóc

Cóc là một loại trái cây dân dã quen thuộc với hương vị chua chua đặc trưng. Ít ai biết rằng quả cóc cũng chứa hàm lượng vitamin C khá lớn, trung bình 100g quả cóc có chứa khoảng 36mg vitamin C.

Quả cóc có thể dùng để chế biến thành nhiều món ăn hay nước uống khác nhau như cóc dầm muối ớt, nước ép cóc hay sinh tố cóc. Mỗi ngày bạn chỉ cần ăn khoảng 150 – 250g cóc là đủ cung cấp vitamin C cho cả một ngày dài.

Trung bình 100g quả cóc có chứa khoảng 36mg vitamin C

Quả bưởi

Cũng tương tự như cam, quả bưởi là loại trái cây được nhiều người lựa chọn khi muốn bổ sung vitamin C. Trung bình trong 100g quả bưởi có chứa khoảng 31,2mg vitamin C.

Quả bưởi có thể được chế biến thành các món ăn và uống như trà bưởi, nước ép bưởi, salad bưởi. Ăn một quả bưởi cỡ vừa mỗi ngày không chỉ giúp chữa lành vết thương mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Trung bình 100g quả bưởi có chứa khoảng 31,2mg vitamin C

Quả chanh dây

Chanh dây hay còn gọi là chanh leo, khi chín vỏ có màu mận tươi và ruột có màu vàng, có vị chua thanh và mùi thơm khá hấp dẫn. Chanh dây cũng là một loại quả chứa nhiều vitamin C, cụ thể trong 100g chanh dây có chứa khoảng 30mg vitamin C.

Dùng 1 -2 quả chanh dây mỗi ngày không chỉ giúp giảm hấp thu cholesterol xấu mà còn đẩy mạnh sự sản sinh collagen làm đẹp da và tóc.

100g chanh dây cung cấp khoảng 30mg vitamin C

Các loại rau củ giàu vitamin C

Cải xoăn

Cải xoăn chứa nhiều vitamin C và các khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe như vitamin A, vitamin K, folate,… Trong 100g cải xoăn có chứa khoảng 93mg vitamin C, ăn cải xoăn 1 – 2 lần/tuần giúp tăng cường sức khỏe và phòng ngừa nhiều căn bệnh như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường. Cải xoăn có thể dùng để ăn sống hay chế biến thành nhiều món ăn như cải xoăn luộc, salad, nước ép.

Trong 100g cải xoăn có chứa khoảng 93mg vitamin C

Bắp cải brussels (bắp cải tí hon)

Bắp cải tí hon chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Trung bình trong 100g bắp cải sẽ chứa khoảng 85mg vitamin C, ngoài ra còn chứa nhiều chất chống oxy hóa nên có thể ngăn chặn được các gốc tự do có hại gây nên bệnh ung thư.

Bắp cải tí hon được chế biến thành rất nhiều món ăn thơm ngon, đầy dinh dưỡng như món súp, salad, món xào,… Tiêu thụ 300g bắp cải tí hon mỗi ngày giúp làm giảm mức độ tổn thương tế bào đáng kể.

100g bắp cải tí hon chứa đến 85mg vitamin C

Bông cải xanh

Bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin C và các khoáng chất khác, trong 100g bông cải xanh sẽ cung cấp khoảng 65mg vitamin C. Ngoài ra, chúng còn có chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da.

Bông cải xanh có thể được chế biến bằng nhiều cách như hấp, luộc, xào hay thậm chí là nguyên liệu cho món bánh mặn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng 160g bông cải xanh tương đương với một chén cho mỗi khẩu phần ăn vì khi ăn quá nhiều sẽ gây ra các vấn đề về sức khoẻ như tăng nguy cơ mắc chứng suy giáp và làm tình trạng Gút nặng hơn.

100g bông cải xanh cung cấp 65mg vitamin C

Súp lơ trắng

Súp lơ trắng cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C, cứ khoảng 100g súp lơ trắng sẽ chứa 46mg vitamin C. Súp lơ góp phần hỗ trợ nâng cao hệ miễn dịch và phòng chống ung thư.

Mỗi ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 200 – 300g súp lơ là đã cung cấp đủ những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Súp lơ trắng có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như hấp, luộc, xào. Tuy nhiên, bạn nên hấp súp lơ để giữ được lượng dinh dưỡng nhiều nhất trong món ăn này.

Cứ 100g súp lơ trắng chứa khoảng 46mg vitamin C

Rau mùi tây

Rau mùi tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể như vitamin C, sắt, kali, vitamin B2. Cụ thể, trong 100g rau mùi tây chứa khoảng 133mg vitamin C.

Rau mùi tây là loại rau được dùng như một gia vị khá phổ biến trong giới ẩm thực. Một người bình thường ăn 7 – 10g rau mùi có thể đáp ứng nhu cầu vitamin C một ngày của cơ thể. [3]

Trong 100g rau mùi tây chứa khoảng 133mg vitamin C

Cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt, đây cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin C. Cụ thể, trong 100g cải bó xôi có chứa khoảng 130mg vitamin C.

Cải bó xôi có thể sử dụng để chế biến thành các món ăn như cháo, salad hay ép nước để uống. Ăn khoảng 200 – 300g cải bó xôi mỗi ngày không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn ngăn ngừa loãng xương.

Trong 100g cải bó xôi chứa khoảng 130mg Vitamin C

Bắp cải tím

Bắp cải tím là bắp cải có lá màu tím sẫm hoặc đỏ nhạt, các lớp lá có kết cấu khá chắc chắn và chặt chẽ hơn bắp cải xanh. Đặc biệt loại bắp cải này rất giàu vitamin C, cụ thể trong 100g bắp cải tím có chứa khoảng 57mg vitamin C.

Bắp cải luộc hay salad bắp cải tím chứa nhiều chất xơ từ đó giảm cảm giác thèm ăn vặt và giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, sử dụng 100g bắp cải tím mỗi ngày giúp giải độc cơ thể và ngăn ngừa ung thư hiệu quả. [4]

100g bắp cải tím chứa khoảng 57mg vitamin C

Những lưu ý khi bổ sung vitamin C

Cách chế biến thực phẩm giàu vitamin C đúng

Trong quá trình chế biến, nếu không biết cách rất dễ khiến lượng vitamin C có trong rau củ quả bị mất đi. Dưới đây là một số mẹo bạn có thể tham khảo khi chế biến thực phẩm giàu vitamin C:

• Hấp là phương pháp tốt nhất để bảo tồn lượng vitamin C trong thực phẩm.
• Không nên nấu thực phẩm giàu vitamin C trong thời gian dài và không nấu ở nhiệt độ cao (>60 ºC) vì gây thất thoát nhiều vitamin C.
• Nên cho chút muối vào nồi trước khi luộc để bảo vệ vitamin C trong rau.
• Đối với món canh bạn nên cho rau vào khi nước sôi, như vậy rau sẽ xanh hơn đồng thời giữ lại được lượng lớn vitamin C.
• Trong môi trường kiềm vitamin C rất dễ bị phá hủy, việc cho thêm một chút giấm hoặc chanh vào các món luộc giúp giữ được lượng vitamin C ban đầu.
• Tránh hâm đi hâm lại thức ăn nhiều lần vì có thể làm tăng thất thoát vitamin C.

Hấp là phương pháp tuyệt vời nhất để giữ lại lượng vitamin C trong thức ăn

Thực phẩm giàu vitamin C kỵ với gì? Không nên kết hợp với gì để đảm bảo an toàn?

Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn không nên kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin C:

• Gan động vật: Vitamin C dễ bị oxy hóa khi gặp các ion kim loại có chứa trong gan bò, gan lợn.
• Sữa: Vitamin C sẽ bị oxy hóa khi tiếp xúc với vitamin B2 chứa trong sữa. Ngoài ra, vitamin C còn làm kết tủa casein (một loại protein chứa trong sữa) gây đầy bụng.
• Hải sản (tôm, cua): Khi dùng chung vitamin C với vỏ của các loại hải sản có chứa asen tạo thành chất gây độc cho cơ thể con người.

Bên cạnh đó, bạn không nên dùng chung vitamin C với các thuốc kháng axit, estrogen, fluphenazine, thuốc điều trị ung thư, nhóm thuốc statin, niacin, warfarin vì có thể gây tương tác thuốc. Nếu bạn muốn bổ sung vitamin C nên uống cách xa những loại thuốc đó từ 2 – 4 giờ.

Bảng tổng hợp các loại thực phẩm giàu Vitamin C

Tên thực phẩm	Hàm lượng vitamin C (mg) trong 100g thực phẩm
Quả sơ ri	1650
Ớt sừng	242
Quả ổi	228
Ớt chuông	183
Rau mùi tây	133
Cải bó xôi	130
Quả kiwi	93
Cải xoăn	93
Bắp cải tí hon	85
Vải thiều	72
Quả hồng	66
Bông cải xanh	65
Đu đủ	61
Dâu tây	59
Quả cam	59
Bắp cải tím	57
Quả chanh	53
Quả dứa	48
Súp lơ trắng	46
Chùm ruột	40
Cà chua	39
Dưa lưới	36,7
Quả xoài	36,4
Quả cóc	36
Quả bưởi	31,2
Quả chanh dây	30

Vitamin C là một dưỡng chất không thể thiếu cho sự phát triển của chúng ta. Hi vọng bài viết trên đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin bổ ích cho việc lựa chọn thực phẩm giàu vitamin C. Hãy chia sẻ cho mọi người cùng biết nhé!

Persimmons, native, raw

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html

20 Foods That Are High in Vitamin C

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods#TOC_TITLE_HDR_6

8 Impressive Benefits of Purple Cabbage

https://www.healthline.com/nutrition/purple-cabbage

Xem thêm

>>>>>Xem thêm: Thoái hoá điểm vàng là gì? Dấu hiệu nhận biết thoái hoá điểm vàng