Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? 17 loại thực phẩm giàu vitamin B6

Vitamin B6 (hay pyridoxine) là vitamin nhóm B đóng nhiều vai trò sức khỏe quan trọng. Nguồn cung cấp vitamin B6 đến từ nhiều loại thực phẩm khác nhau như sữa, các loại thịt,… Cùng tìm hiểu top 17 thực phẩm giàu vitamin B6 qua bài viết dưới đây!

Bạn đang đọc: Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? 17 loại thực phẩm giàu vitamin B6

Mỗi người cần 1,7 mg vitamin B6 mỗi ngày

Công dụng của vitamin B6

Vitamin B6 tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể. Một số công dụng của vitamin B6 được biết đến như:[1]

Hỗ trợ chức năng não

Vitamin B6 có tác dụng làm giảm nồng độ homocystein máu – yếu tố liên quan mật thiết đến tỷ lệ mắc Alzheimer. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng não bộ, từ đó hạn chế tình trạng sa sút trí tuệ khi về già.[2]

Vitamin B6 giúp giảm nồng độ homocystein máu, cải thiện chức năng não bộ

Cải thiện tâm trạng

Vitamin B6 tham gia vào sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh và điều hòa cảm xúc như dopamin, serotonin,… Do đó, vitamin B6 có khả năng cải thiện tâm trạng, ổn định cảm xúc và hỗ trợ điều trị chứng trầm cảm. Ngoài ra, thiếu vitamin B6 cũng được ghi nhận là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Vitamin B6 tham gia sản xuất hormon điều hòa cảm xúc

Giúp ngăn ngừa, điều trị thiếu máu

Hemoglobin của hồng cầu là thành phần đảm nhiệm chức năng vận chuyển oxy đến các cơ quan trong cơ thể. Việc thiếu vitamin B6 là một trong các nguyên nhân gây giảm tổng hợp hemoglobin, dẫn đến thiếu máu. Thiếu máu do thiếu vitamin B6 thường gặp ở phụ nữ có thai hoặc người cao tuổi (trên 65 tuổi).

Vitamin B6 tham gia tổng hợp hemoglobin của hồng cầu

Cải thiện triệu chứng tiền kinh nguyệt

Vitamin B6 có khả năng cải thiện triệu chứng lo lắng, rối loạn cảm xúc và lo âu trong giai đoạn tiền kinh nguyệt. Do đó, bạn có thể bổ sung vitamin B6 nếu gặp khó chịu trước mỗi kỳ kinh nguyệt.

Người được cung cấp đủ vitamin B6 sẽ ít biểu hiện triệu chứng tiền kinh nguyệt

Giảm ốm nghén, buồn nôn

Vitamin B6 có trong thành phần của thuốc Diclegis – một loại thuốc được dùng để giảm tình trạng buồn nôn, ốm nghén. Các mẹ bầu có thể bổ sung vitamin B6 như một phương pháp thay thế, an toàn trong suốt thai kỳ. Hiệu quả thu được nhanh chóng chỉ sau 1 tuần bổ sung.

Vitamin B6 có tác dụng giảm buồn nôn, cải thiện triệu chứng nghén trong thai kỳ

Ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch

Người thiếu vitamin B6 có lượng cholesterol máu cao hơn người được cung cấp đầy đủ vitamin B6, đồng thời làm tăng nguy cơ tắc mạch sau khi tiếp xúc với homocystein trong máu. Do đó, vitamin B6 có tác dụng phòng ngừa tắc mạch và làm giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch như nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực,…

Người thiếu vitamin B6 có nguy cơ tắc mạch

Ngăn ngừa ung thư

Vitamin B6 góp phần củng cố hệ miễn dịch của cơ thể, hạn chế các phản ứng viêm, từ đó kiểm soát và loại bỏ những yếu tố nguy cơ gây bệnh ung thư. Bổ sung đầy đủ vitamin giúp giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng và ung thư vú.

Vitamin B6 giúp phòng yếu tố nguy cơ gây ung thư

Tăng cường sức khỏe của mắt

Nghiên cứu trên 5400 phụ nữ kéo dài trong 7 năm đã kết luận vitamin B6 có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng tuổi già. Do đó, bổ sung đầy đủ vitamin B6 hằng ngày có tác dụng tăng cường sức khỏe của mắt, hỗ trợ cải thiện thị lực.[3]

Bổ sung vitamin B6 đầy đủ giúp đôi mắt sáng khỏe

Giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp

Sử dụng vitamin B6 kết hợp với acid folic làm giảm chỉ số viêm và cải thiện triệu chứng trong bệnh viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, hiệu quả khi sử dụng đơn độc vitamin B6 vẫn chưa được chứng minh.[4]

Vitamin B6 có khả năng giảm đáp ứng viêm và cải thiện triệu chứng viêm khớp

Các loại thực phẩm giàu vitamin B6

Dưới đây là 17 loại thực phẩm giàu vitamin B6 mà bạn có thể lựa chọn để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày:

Sữa và sản phẩm từ sữa

Một cốc 100 ml sữa bò hoặc sữa dê cung cấp khoảng 5% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Một cốc 100 ml sữa tách béo cung cấp 1% giá trị vitamin B6 hàng ngày, phù hợp với người cần ít chất béo. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B12 và canxi.

Sữa động vật và các chế phẩm từ sữa có chứa hàm lượng vitamin B6 cao

Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin B6 cao. 100gram cá hồi có chứa 0,944 mg vitamin B6. Mỗi nửa khẩu phần phi lê (khoảng 154 g), cá hồi Đại Tây Dương nấu chín sẽ cung cấp 85% DV.

Ngoài ra, cá hồi còn được biết đến là loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quý. Đây vừa là nguồn protein ít béo tự nhiên tuyệt vời vừa chứa hàm lượng cao chất béo tốt như omega-3.

100gram cá hồi có chứa 0,944 mg vitamin B6

Cá ngừ

Cá ngừ là loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao và rất giàu vitamin B6, đặc biệt là cá ngừ vằn. 100 g cá ngừ vằn cung cấp 0,981 mg vitamin B6, chiếm đến 58% DV.

Ngoài ra, giống với cá hồi, cá ngừ có chứa lượng chất béo tốt và giàu omega-3 tốt cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và điều hòa mỡ máu.

Cá ngừ vằn là loại hải sản chứa hàm lượng vitamin B6 cao nhất

Trứng

Bất kể được chế biến như thế nào, trứng là loại thực phẩm chứa nguồn vitamin B6 khá dồi dào. Ngoài ra, trứng là loại thực phẩm đa năng chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác, 2 quả trứng cung cấp 10% giá trị vitamin B6 khuyến nghị hàng ngày.

Tìm hiểu thêm: 7 cách trị thâm mụn tại nhà nhanh nhất bạn không nên bỏ qua

Trứng là thực phẩm quen thuộc, có chứa nguồn vitamin B6 dồi dào

Gan động vật

Gan bò là một loại nội tạng giàu dinh dưỡng và chứa hàm lượng cao vitamin B6. 100 g gan bò chứa đến 1,02 mg vitamin B6, tương đương 60% DV.

Gan bò cũng chứa nhiều loại vitamin nhóm B khác như vitamin B12, riboflavin, acid folic và niacin. Do đó, gan bò đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Loại thực phẩm dinh dưỡng này có thể chế biến thành nhiều món ngon khác nhau, nhiều người khá yêu thích món gan bò áp chảo thơm ngon.

Gan bò là loại nội tạng giàu dinh dưỡng

Thịt đỏ: thịt bò, thịt heo

Thịt lợn (thịt heo) là loại thực phẩm phổ biến được chế biến trong bữa ăn hàng ngày. Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B6 hiệu quả, dễ kiếm và dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, 100 g thịt lợn có chứa 0,583 mg vitamin B6, chiếm 34% DV.

Thịt bò là loại thực phẩm khá quen thuộc trong các bữa ăn hằng ngày và thường được biết đến như nguồn cung cấp protein cao. Tuy nhiên, thịt bò cũng rất giàu các vitamin nhóm B như vitamin B12, niacin và đặc biệt là vitamin B6, 100 gram thịt bò cung cấp 0,887 mg vitamin B6, chiếm 52% DV.

Có nhiều cách chế biến thịt bò khác nhau, tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên lựa chọn món bít tết tròn để giữ được độ tươi ngon và hàm lượng vitamin B6 cao.

Thịt đỏ là nguồn thực phẩm quan trọng, cung cấp protein và vitamin B6 cho cơ thể

Cà rốt

Cà rốt là loại thực phẩm bình dân, dễ kiếm. Đây không chỉ là một loại thực phẩm mà còn được biết đến với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe nhờ hàm lượng vitamin và dinh dưỡng. 100 g cà rốt chứa khoảng 0,14 mg vitamin B6. Ngoài ra, cà rốt còn cung cấp canxi, phospho và các điện giải quan trọng của cơ thể.

Bạn có thể chế biến cà rốt thành nhiều dạng khác nhau để sử dụng hằng ngày

Rau chân vịt

Rau chân vịt hay cải bó xôi cung cấp nhiều vitamin quan trọng cho cơ thể như vitamin B6, vitamin A, vitamin C và sắt. Loại rau này có thể chế biến nhiều món khác nhau, thậm chí dùng để ăn sống hoặc làm thành món salad tươi ngon. Trong 100 g cải bó xôi chứa 0,242 mg vitamin B6, chiếm 14% DV.

100gram rau chân vịt có chứa 0,242 mg vitamin B6

Khoai lang

Khoai lang không chỉ đơn thuần là một loại lương thực mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoai lang có chứa hàm lượng vitamin B6 dồi dào, 100 g khoai lang nướng chứa 0,3 mg vitamin B6, chiếm 18% DV. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn một củ khoai lang nướng 2 lần mỗi tuần.

Khoai lang là loại lương thực có chứa hàm lượng cao vitamin B6

Chuối

Chuối là loại trái cây dân dã, thơm ngon và rất phổ biến trong đời sống hằng ngày. Chuối rất giàu vitamin và chứa hàm lượng kali cao. Một quả chuối trung bình (khoảng 85 g) có chứa 0,462 mg vitamin B6, cung cấp 27% DV.

Chuối rất giàu kali và vitamin B6

Ngũ cốc

Ngũ cốc đóng nhiều vai trò quan trọng, là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc đều có chứa hàm lượng lớn vitamin B, đặc biệt là vitamin B1 và B6. Một số loại hạt ngũ cốc giàu vitamin B6 như:

• 100 g hạt hướng dương cung cấp khoảng 1,345 mg vitamin B6, chứa 79% DV.
• 100 g hạt vừng chứa khoảng 0,833 mg vitamin B6, tương đương 64% DV.
• 100 g hạt đậu xanh cung cấp 0,131 mg vitamin B6 (8% DV).

Các loại hạt ngũ cốc đều chứa hàm lượng vitamin nhóm B cao

Quả bơ

Bơ là loại trái cây nhiệt đới rất ngon và phổ biến ở nước ta. Thứ quả giàu dinh dưỡng này không chỉ cung cấp chất béo tốt mà còn chứa hàm lượng vitamin B6 cao, 100 g bơ có chứa 0,257 mg vitamin B6, chiếm 15% DV. Bạn có thể làm món sinh tố bơ béo ngậy hoặc chế biến thành món salad.

Bơ là loại quả dinh dưỡng và rất phổ biến ở Việt Nam

Khoai tây

Khoai tây được biết đến nhờ hàm lượng tinh bột cao, ít chất béo và loại rau củ được sử dụng rộng rãi. 100 g khoai tây cung cấp 0,29 mg vitamin B6, chiếm 15% nhu cầu vitamin B6

100gram khoai tây có chứa 0, mg vitamin B6

Ức gà

Thịt ức gà rất giàu protein và nhiều chất dinh dưỡng khác, nó cũng là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào. Thậm chí, ăn một khẩu phần thịt gà đã có thể cung cấp gần đủ lượng vitamin B6 cần cho cơ thể mỗi ngày, 100 g ức gà có chứa đến 0,711 mg vitamin B6, chiếm 42% DV.

Ức gà là nguồn bổ sung vitamin B6 tuyệt vời cho chị em muốn giảm cân

Bạch tuộc

Bạch tuộc là một loại hải sản được yêu thích nhờ hương vị thơm ngon và bổ dưỡng. Bạch tuộc vừa là nguồn cung cấp protein tốt vừa bổ sung selen, vitamin B12 cũng như nhiều vitamin nhóm B khác. 100 g bạch tuộc có chứa 0,664 mg vitamin B6, chiếm 38% DV.

100gram bạch tuộc cung cấp 0,664 mg vitamin B6

Gà tây

Thịt gà tây ngày càng được lựa chọn sử dụng nhiều ở Việt Nam nhờ hương vị tươi ngon. Gà tây chứa hàm lượng protein cao, giàu vitamin C, vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B6. Một khẩu phần ức gà tây (khoảng 85 gram) cung cấp 0,7 mg vitamin B6, tương đương khoảng 54% DV.

Sử dụng thịt gà tây trong các bữa ăn giúp bổ sung vitamin B6 cho cơ thể

Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ là loại rau củ có vị ngọt, tươi ngon và được sử dụng linh hoạt trong chế biến các món ăn từ xào nấu tới salad. Loại quả này còn là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt là vitamin A và vitamin B6. Một quả ớt chuông đỏ cỡ vừa (120 g) chứa đến 0,349 mg vitamin B6, chiếm 21% DV.

>>>>>Xem thêm: 13 thực phẩm tốt cho nam giới mà bạn không nên bỏ qua

Một quả ớt chuông đỏ cỡ vừa chứa khoảng 0,349 mg vitamin B6

Bổ sung vitamin B6 thông qua việc sử dụng đa dạng các loại thực phẩm là cách an toàn và hiệu quả. Hy vọng bài viết trên giúp bạn dễ dàng chọn lựa cho bản thân và gia đình các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B6 nhất. Hãy chia sẻ những thông tin hữu ích trên đến mọi người xung quanh bạn nhé!