18 bài tập mông SĂN CHẮC, hiệu quả giúp vòng 3 căng tròn ngay tại nhà

Các bài tập mông tại nhà sẽ giúp bạn có vòng 3 săn chắc, căng tròn và tự tin hơn. Cùng tìm hiểu các bài tập mông tại nhà đơn giản, dễ thực hiện và lưu ý khi tập nhé!

Bạn đang đọc: 18 bài tập mông SĂN CHẮC, hiệu quả giúp vòng 3 căng tròn ngay tại nhà

Single-Leg Deadlift

Single-Leg Deadlift là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và rất hiệu quả đối với vòng ba vì giúp phát triển cơ mông, cơ đùi và giảm lượng mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu đứng với hai chân song song và rộng bằng hông. Giữ một thanh tạ hoặc hai quả tạ phía trước mặt.
• Bước 2: Nghiêng người về phía trước bằng hông, chuyển trọng lượng lên một chân trong khi chân kia bắt đầu duỗi thẳng ra phía sau.
• Bước 3: Nâng chân mở rộng của bạn và đưa cơ thể về phía trước cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ “T”. Cánh tay của bạn phải thẳng xuống, giữ trọng lượng. Chân trụ khuỵu xuống một chút để dễ giữ thăng bằng hơn.
• Bước 4: Từ từ đưa chân sau của trở về vị trí lúc đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Số lần tập để có kết quả tốt nhất: tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng của bạn. Nếu mới bắt đầu, hãy thực hiện với ba hiệp và mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Bài tập Single-Leg Deadlift giúp cơ mông săn chắc

Squat to Wood Chop

Squat to Wood Chop là một bài tập phối hợp, khi thực hiện đúng giúp tăng kích thước vòng 3, đùi và eo trở nên săn chắc. Bạn có thể sử dụng thêm tạ cầm tay để tăng hiệu quả tác động vào cơ mông hơn.

Cách thực hiện: Từ từ hạ thấp hông như thể đang ngồi lùi lại trên ghế, cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không di chuyển về phía trước và về phía các ngón chân. Sau đó trở lại trạng thái đứng và giữ chặt thân mình và thẳng lưng.

Bài tập Squat to Wood Chop chop giúp cơ mông săn chắc

Squat to Calf Raise

Squat to Calf Raise là bài tập đơn giản, và rất hiệu quả trong việc tăng kích thước vòng 3 đồng thời giúp đôi chân trở nên thon gọn. Do đó bạn nên luyện tập thường xuyên để đạt được hiệu quả và kết hợp với các bài tập khác.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, hai chân rộng bằng hông, các ngón chân hướng ra hai bên và đùi song song với sàn.
• Bước 2: Nâng gót chân khỏi sàn và siết chặt bắp chân.
• Bước 3: Hạ gót chân xuống và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Squat to Calf Raise giúp cơ mông săn chắc

Wall-Sit Knee Extension

Wall-Sit Knee Extension là một bài tập kết hợp có nhiều khớp, cơ đồng thời tham gia hoạt động và thực hiện dễ dàng. Bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo, kích thích cơ mông và tăng sức bền cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng dựa lưng vào tường, hai chân bước về phía trước và rộng bằng hông
• Bước 2: Khuỵu gối, trượt lưng xuống tường dần cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
• Bước 3: Khi cảm nhận được cơ cốt lõi hoạt động, hãy mở rộng gối sang hai bên và giữ trong 15 giây, sau đó khép gối lại và trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác trong 1 phút.

Bài tập Wall-Sit Knee Extension giúp mông săn chắc

Động tác cây cầu

Động tác cây cầu có nhiều lợi ích với cơ thể khi luyện tập thường xuyên như giúp đùi và mông trở nên săn chắc, giúp giảm đau lưng, giảm viêm xương khớp đầu gối.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Bước 2: Đẩy hông lên để từ đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng. Lưu ý trước khi đẩy người lên phải siết chặt cơ mông và cơ bụng.
• Bước 3: Siết chặt cơ vùng core, gọi là khu vực cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể bạn bao gồm bụng, hông, lưng dưới, đồng thời hít sâu vào.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 – 30 giây sau đó mở trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này ít nhất 10 lần và thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Động tác cây cầu giúp cơ mông săn chắc

Động tác cây cầu một chân

Động tác cây cầu làm giãn và kích thích các cơ mông và vùng bụng, cải thiện tiêu hoá, tăng quá trình trao đổi chất, giúp ngủ ngon và nâng cao khả năng thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa với tư thế gập gối, bàn chân và bàn tay áp xuống thảm, cánh tay đặt dọc theo hai bên cơ thể.
• Bước 2: Áp bàn chân và cánh tay xuống sàn và nâng hông lên cao. Di chuyển cánh tay dọc theo sàn, đặt dưới xương chậu và nắm lấy gót chân.
• Bước 3: Thở ra, gập đầu gối phải và kéo về phía ngực. Khi hít vào thì chân phải duỗi thẳng về phía trần.
• Bước 4: Nâng hông lên cao hết mức có thể và kéo căng toàn bộ cột sống. Giữ tư thể này 10 giây, sau đó thở ra, hạ chân phải xuống sàn. Và lặp lại với chân trái.

Động tác cây cầu một chân giúp cơ mông săn chắc

Donkey Kicks

Donkey Kick kích thích phát triển cơ mông trở nên căng tròn, săn chắc hơn đồng thời bài tập không làm cơ đùi to ra nên giúp bạn có thân hình cân đối. Hơn nữa bài tập này còn đơn giản, dễ thực hiện có thể tập tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt đầu gối rộng bằng hông, hai tay đặt dưới vai, cổ và cột sống giữa thẳng.
• Bước 2: Bắt đầu nhấc chân phải lên, đầu gối uốn cong góc 90 độ, bàn chân giữ bằng phẳng và gập hông.
• Bước 3: Sử dụng cơ mông để duỗi chân của bạn lên trên, siết chặt và đảm bảo xương chậu và hông luôn hướng về phía mặt đất. Cuối cùng hạ chân để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập 20 lần với mỗi chân trong 4 – 5 hiệp.

Bài tập Donkey Kicks giúp cơ mông săn chắc

Kneel & Stand

Khi thực hiện bài tập Kneel & Stand làm cho cơ mông và cơ đùi căng ra và giãn nở từ đó làm phát triển vòng 3. Lưu ý khi thực hiện bài tập phải căng cơ mông và luyện tập thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế quỳ, cầm tạ bình vôi bằng cả hai tay trước mặt. Bước chân phải lên và dồn trọng lượng lên đầu gối trái.
• Bước 2: Đưa chân trái về phía trước và vươn cao người.
• Bước 3: Bước chân phải về phía sau, hạ người xuống và đổi thành tư thế quỳ trên đầu gối phải. Đưa chân trái xuống vị trí bắt đầu.

Bài tập Kneel & Stand giúp cơ mông săn chắc

Walking Lunge

Walking Lunge giúp vận động phần thân dưới và tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ mông, bắp chân, cơ đùi,… Bài tập này không những giúp phát triển vòng 3 còn tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ chấn thương do té ngã.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bước chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và đầu gối tạo một góc 90 độ.
• Bước 2: Dồn lực vào chân trái, đồng thời gập chân phải xuống, giữ tư thể này trong khoảng 1 giây.
• Bước 3: Quay về trạng thái hai chân thẳng đứng và chống hai tay bên hông. Sau đó đổi chân, bước chân phải lên phía trước và thực hiện tương tự như đối với chân trái.

Nên thực hiện động tác này lặp lại từ 10 – 12 lần cho mỗi chân.

Bài tập Walking Lunge giúp mông săn chắc

Lunge cao tay

Bài tập Lunge cao tay giúp siết mỡ thừa và kích thích phát triển cơ mông do đó giúp vòng 3 trở nên căng tròn và đùi trở nên thon gọn. Thực hiện bài tập thường xuyên còn hỗ trợ giảm cân, cải thiện khả năng thăng bằng và dáng đi trở nên đẹp hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng gập người về phía trước.
• Bước 2: Hít vào và bước chân trái lên phía trước, lúc này bắp chân và đầu gối hợp với nhau một góc 90 độ. Đặt trọng tâm trên đùi phải và giữ trong 30 giây đến 1 phút.
• Bước 3: Thở ra, bước chân phải ra sau. Sau đó trở lại tư thế đứng, tay hướng về phía trước.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với chân đối diện.

Bài tập Lunge cao tay giúp mông săn chắc

Lunge sang hai bên

Lunge sang hai bên là một bài tập tác động vào phần dưới cơ thể và nhiều nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân. Thực hiện bài tập thường giúp cơ mông căng tròn, tăng cường sức mạnh các nhóm cơ và cải thiện khả năng thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
• Bước 2: Bước chân phải lên rộng nhất có thể, mũi chân hướng về phía trước.
• Bước 3: Hạ người xuống, dồn trọng lực lên chân phải, trong khi đó duỗi chân trái và giữ cả hai lòng bàn chân trên mặt đất, các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 2 – 3 giây, sau đó ấn mạnh gót chân phải của bạn xuống sàn để đẩy bạn trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện lặp lại 8 – 12 lần bên phải, sau đó đổi bên. Và thực hiện 3 – 4 hiệp toàn bộ bài tập để có kết quả tốt nhất.

Tìm hiểu thêm: Lá lốt có tác dụng gì? Cách dùng, liều dùng, bài thuốc và tác dụng phụ

Bài tập Lunge sang hai bên giúp mông săn chắc

Deadlift kết hợp với Lunge

Khi thực hiện Deadlift kết hợp với Lunge đúng cách giúp kích thích phát triển vòng 3, tăng cường các nhóm cơ thân người như cơ trung tâm cơ thể, lưng dưới, bụng, hỗ trợ hầu hết hoạt động của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, có thể cầm thêm tạ hai bên.
• Bước 2: Giữ thẳng lưng và siết cơ bụng, gập người và từ từ hạ tay xuống sàn, giữ sát người. Dừng lại khi ngực song song với sàn và trở lại tư thế đứng.
• Bước 3: Bước chân phải về phía trước và hạ thấp cơ thể.
• Bước 4: Nhịp hai lần, sau đó siết chặt cơ mông để đứng lên và lặp lại.

Thay đổi chân để nhảy trong mỗi lần tập lặp lại và thực hiện bài tập 10 – 12 lần mỗi chân.

Bài tập Deadlift kết hợp với Lunge giúp mông săn chắc

Squat 180

Squat 180 giúp làm săn chắc cơ mông, chân trở nên thon gọn, cải thiện sức mạnh của cơ và hỗ trợ việc giảm cân. Bài tập này còn tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể nên bạn có thể chạy nhanh hơn, ngăn ngừa chấn thương.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng dang hai chân rộng hơn vai một chút, các ngón chân hướng ra ngoài và khuỵu gối một góc 90 độ.
• Bước 2: Đẩy qua gót chân để nhảy lên, và xoay sang trái 180 độ.
• Bước 3: Tiếp đất với tư thế khuỵu gối và ngồi xổm.
• Bước 4: Nhanh chóng nhảy lên, xoay người sang phải và trở lại tư thế ngồi xổm.

Bài tập squat 180 giúp có cơ mông đẹp

Alternating Kettlebell Swing

Alternating Kettlebell Swing là một bài tập kết hợp giúp phát triển cơ bắp như cơ mông, đùi, cải thiện tốc độ và sức mạnh của cơ thể. Đây còn là tốt cho hệ tim mạch, giúp cải thiện nhịp tim khi nghỉ ngơi và giảm huyết áp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cầm một quả tạ bình vôi ở phía trước cách cơ thể khoảng một bước chân.
• Bước 2: Giữ thẳng người, sau đó gập người nắm lấy và kéo tạ bằng một tay về phía sau để tạo đà.
• Bước 3: Khi bạn ngồi xổm xuống hết mức có thể, thì đẩy mông và tung quả tạ bình vôi về phía trước.
• Bước 4: Ngay trước khi bạn chạm đến đỉnh tạ trước mặt (cao ngang ngực) nhanh chóng đổi tay và kết thúc động tác.

Bài tập Alternating Kettlebell Swing giúp có cơ mông đẹp

Bật sang hai bên với bục và tạ

Bật sang hai bên với bục và tạ có tác dụng làm giảm mỡ và kích thích phát triển cơ mông, đồng thời hỗ trợ giảm cân và tăng tính linh hoạt của cơ thể. Khi thực hiện bài tập này thường xuyên còn giúp tăng cường sức khoẻ của tim và phổi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng trên bục với hai cánh tay mở rộng. Nếu bạn không có sẵn một bậc thang, có thể dùng gạch yoga hoặc một cuốn sách dày.
• Bước 2: Giữ hai cánh tay mở rộng trong suốt bài tập, khuỵu gối và bước chân phải xuống đất, sau đó đổi bên và bước chân trái xuống. Thực hiện động tác liên tục và nhanh nhất có thể trong 30 giây.

Bật sang hai bên với bục giúp cơ mông đẹp

Nâng cao gối

Bài tập ngoài việc làm cơ mông trở nên săn chắc còn hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức mạnh phần thân dưới nhất là đôi chân. Bài tập còn giúp tăng chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên khi kích thích sản sinh nội tiết tố tăng trưởng, thúc đẩy phát triển xương.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai, tập trung vào cơ thể.
• Bước 2: Hướng đầu gối phải về phía ngực, sau đó là đầu gối trái về phía ngực khi bạn siết chặt cơ mông ở mỗi bên. Lặp lại bài tập nhanh nhất trong 30 giây.

Bài tập nâng cao gối giúp cơ mông đẹp

Chạy bộ

Chạy cũng là một bài tập mông tuyệt vời. Thực hiện bài tập chạy này có thể giúp bạn kích hoạt cơ mông từ đó tạo nên sự săn chắc và đẹp cho vòng 3.

Chạy bộ giúp vòng 3 săn chắc

Chạy cầu thang

Nếu bạn muốn thử thách hơn các bài tập chạy bình thường, hãy chạy cầu thang trong nhà, tòa nhà chung cư hoặc công viên địa phương. Bạn không chỉ có được một bài tập tim mạch tuyệt vời mà còn xây dựng được một cơ mông đẹp. [1][2]

Chạy cầu thang giúp cơ mông săn chắc

Tập mông không có tạ có hiệu quả không?

Những bài tập mông này có thể giúp định hình và tạo nên cơ mông đẹp hơn mà không cần tạ. Hãy kiên trì tập luyện và bạn sẽ cảm thấy cơ mông của mình được đốt cháy sau mỗi lần tập luyện.

Tuy nhiên nếu kết hợp các bài tập này với quả tạ, dây kháng lực, hoặc thiết bị tương tự sẽ mang lại hiệu quả nhanh và rõ ràng hơn. Cơ bắp cần được xây dựng qua quá trình tập luyện liên tục và bền bỉ, vì vậy bạn nên kiên nhẫn tập tăng dần từ nhẹ đến nặng để đạt kết quả tốt nhất nhé.

Các bài tập giúp cơ mông đẹp mà không cần tạ

Lưu ý khi tập mông tại nhà

• Chế độ ăn uống hợp lý: Tránh thực phẩm chế biến sẵn hay thực phẩm giàu chất béo không bão hoà, và bạn cần ăn đủ năng lượng để cung cấp cho quá trình tập luyện của mình. Theo các chuyên gia, phụ nữ nên sử dụng 1g protein/1kg cân nặng hàng ngày.
• Không tập quá nhiều: Bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên chuyên nghiệp để xây dựng cho mình chế độ tập luyện phù hợp.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ không đủ giấc sẽ khiến cơ bắp không có thời gian chuyển hóa và phục hồi.
• Nên tập nhóm cơ chân: Vì cơ đùi trước và cơ đùi sau săn chắc sẽ giúp cho mông của bạn trông sắc nét hơn.
• Không tập hết sức: Việc thực hiện nâng bao nhiêu lần không quan trọng bằng việc sử dụng hết khả năng của mình.

>>>>>Xem thêm: Ăn cà chua có tác dụng gì? 10 công dụng của cà chua bạn cần biết

Ngủ đủ giấc giúp bài tập cơ mông hiệu quả hơn

Hy vọng bài viết này sẽ mang đến cho bạn những kiến thức về bài tập mông và cách thực hiện. Hãy cùng chia sẻ cho người thân và bạn bè cùng biết nhé!