5 tư thế nằm giúp giảm đau bụng kinh, đau lưng khi đến tháng

Những cơn đau bụng kinh dữ dội có thể gây ảnh hưởng xấu tới chất lượng giấc ngủ và sinh hoạt hằng ngày của bạn. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về các tư thế nằm giúp giảm đau bụng kinh, đau lưng khi đến tháng nhé!

Bạn đang đọc: 5 tư thế nằm giúp giảm đau bụng kinh, đau lưng khi đến tháng

Tại sao chu kỳ ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Theo Tổ chức Giấc ngủ Hoa Kỳ, những phụ nữ được phỏng vấn cho biết họ có giấc ngủ kém hơn trong và ngay trước kỳ kinh nguyệt vì nhiều lý do, nhưng một trong những lý do chính là chứng đau bụng kinh. Các triệu chứng khác như đau đầu, ngực căng tức, buồn nôn, tiêu chảy, lo lắng,…cũng có thể khiến bạn mất ngủ. [1]

Nhưng không chỉ cơn đau bụng và các triệu chứng thể chất khác có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, theo Tổ chức Giấc ngủ Hoa Kỳ, những thay đổi nội tiết tố xảy ra trong thời kỳ kinh nguyệt cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng giấc ngủ của người đang hành kinh.

Tình trạng đau bụng kinh và thay đổi nội tiết tố khiến chất lượng giấc ngủ kém đi

Phân loại mức độ đau bụng kinh

• Nhẹ: bạn cảm thấy đau âm ỉ, khó chịu, tuy nhiên, cơn đau không cản trở bất kỳ hoạt động bình thường nào.
• Trung bình: Cơn đau khiến bạn không thể thực hiện được một số hoạt động bình thường và có thể đánh thức bạn vào giữa đêm.
• Nặng: Cơn đau dữ dội, quặn thắt. Nó khiến bạn không thể thực hiện tất cả các hoạt động bình thường.

Những cơn đau dữ dội có thể gây cản trở hoạt động bình thường trong vài ngày

Các nguyên nhân đau bụng kinh

Đau bụng kinh nguyên phát

Nguyên nhân này phổ biến hơn và thường không có nguyên nhân cụ thể.

Trong kỳ kinh nguyệt, thành niêm mạc tử cung bắt đầu co bóp mạnh để làm bong lớp niêm mạc tử cung và tống xuất trứng không được thụ tinh ra ngoài.

Khi mạch máu và cơ tử cung co lại, nó sẽ chèn ép các mạch máu tới lớp niêm mạc tử cung, điều này tạm thời cắt nguồn cung cấp máu và oxy cho tử cung. Nếu không có oxy, các mô trong tử cung sẽ bắt đầu giải phóng các hóa chất gây đau.

Một trong những hóa chất gây đau được giải phóng ra là prostaglandin, nó đạt nồng độ cao nhất vào ngày có kinh hoặc 1 – 3 ngày trước đó. Chất này kích thích các cơ tử cung co bóp nhiều hơn, làm tăng thêm mức độ đau.

Yếu tố nguy cơ làm nặng lên tình trạng đau bụng kinh như: Hút thuốc, sử dụng các chất kích thích, tiền sử gia đình bị đau bụng kinh,… Thường thì các triệu chứng có xu hướng giảm đi theo tuổi và sau khi mang thai.

Đau bụng kinh thứ phát

Nguyên nhân này thường xuất phát từ các bất thường ở vùng chậu.

• Nguyên nhân phổ biến: Lạc nội mạc tử cung (hay gặp nhất), bệnh tuyến cơ tử cung, u xơ tử cung, hẹp cổ tử cung.
• Nguyên nhân ít phổ biến hơn: bao gồm các dị tật bẩm sinh (tử cung có vách phụ, vách ngăn ngang âm đạo), u nang và khối u buồng trứng, bệnh viêm vùng chậu, xung huyết vùng chậu, đau do tâm lý, và dụng cụ tránh thai (IUD).

Prostaglandin kích thích các cơ tử cung co bóp nhiều hơn, làm tăng thêm mức độ đau

Các tư thế giúp giảm đau bụng kinh

Tư thế bào thai

Tư thế bào thai là khi bạn nằm nghiêng và co hai chân về gần phía ngực. Tư thế này giúp giảm áp lực lên cơ bụng, giúp các cơ thư giãn, giảm căng cơ từ đó giảm triệu chứng đau bụng kinh. [2]

Tư thế bào thai giúp giảm áp lực lên cơ bụng

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ, tương tự như tư thế bào thai, nhưng có một số điểm khác biệt đáng chú ý như bạn cần gập người về phía trước và đặt đầu lên đệm với đầu gối gập bên dưới. Tư thế này giúp thả lỏng phần thắt lưng, từ đó làm giảm chứng đau bụng trong thời kỳ kinh nguyệt.

Các tư thế yoga như gập người về phía trước, góc cố định nằm ngửa (bound angle pose) và gác chân lên tường đều có thể giúp giảm bớt chứng đau bụng kinh. Bạn có thể không ngủ được ở tất cả các tư thế đó, nhưng chúng có thể giúp giảm đau bụng trước khi đi ngủ. [2]

Tư thế đứa trẻ giúp giảm chứng đau bụng kinh hiệu quả

Nằm ngửa

Tư thế nằm ngửa cho phép bạn massage vùng bụng trước khi ngủ, điều này giúp giảm bớt chứng đau bụng kinh. Bạn cũng có thể sử dụng liệu pháp massage bằng tinh dầu thơm như dầu quế để tăng thêm hiệu quả giảm đau. [2]

Tìm hiểu thêm: 100g rau cải ngọt bao nhiêu calo? Ăn rau cải ngọt có giảm cân không?

Tư thế nằm ngửa cho phép bạn massage vùng bụng trước khi ngủ

Nằm nghiêng ở tư thế phục hồi

Bạn hãy nằm nghiêng với chân dưới thẳng và chân trên co về phía bụng. Tư thế này có thể giúp giải phóng cơ bụng khỏi áp lực giống như tư thế bào thai, cũng như tăng khả năng hô hấp, cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn, từ đó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. [2]

Nằm nghiêng ở tư thế phục hồi giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ trong kì kinh

Tư thế đặt gối dưới đầu gối/đùi

Cho dù bạn chọn tư thế ngủ nào, một chiếc gối có thể là giải pháp giúp bạn giảm bớt phần nào cơn đau bụng.

• Đặt một chiếc gối giữa hai đùi nếu bạn nằm nghiêng nhằm duy trì sự liên kết tự nhiên của xương chậu.
• Kê dưới đầu gối nếu bạn nằm ngửa khi ngủ để giảm bớt sự khó chịu và cho phép bạn nghỉ ngơi tốt hơn.
• Kê thêm một chiếc gối bên dưới cổ để duy trì đường cong tự nhiên của cổ, tránh tình trạng đau mỏi vai gáy vào sáng ngày hôm sau. [2]

Tư thế đặt gối dưới đầu gối/đùi giảm đau bụng kinh

Hạn chế nằm sấp

Nằm sấp khi ngủ trong kỳ kinh nguyệt thực sự có thể làm trầm trọng thêm cơn đau ở vùng thắt lưng.

Nếu bạn chỉ có thể ngủ ngon bằng tư thế này, hãy thử đặt một chiếc gối dưới bụng và phía trên xương hông để giảm bớt sự khó chịu ở thắt lưng khi bạn thức dậy. [2]

Đặt gối dưới bụng và vùng thắt lưng khi nằm sấp để giảm đau bụng kinh

Lời khuyên về cách ngủ trong thời kỳ kinh nguyệt

Ngoài việc tìm tư thế ngủ phù hợp, bạn có thể thực hiện một số cách sau để nâng cao chất lượng giấc ngủ:

• Cân nhắc giảm nhiệt độ phòng xuống khoảng 25 – 27 độ C để có được sự thoải mái tối ưu.
• Tập một vài động tác yoga trước khi đi ngủ.
• Nhiều người có tâm trạng tiêu cực, dễ kích động trong những ngày trước kỳ kinh nguyệt. Nếu sự thay đổi tâm lý khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, hãy thử nghe nhạc êm dịu hoặc ngồi thiền 15 phút trước khi ngủ.
• Tắm bằng nước ấm hoặc tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ đều có thể làm dịu chứng đau bụng kinh, cho phép bạn có một giấc ngủ ngon.
• Chườm nóng hoặc massage vùng bụng dưới để giảm triệu chứng đau.

Nếu bạn đã thử mọi cách mà vẫn đau, bạn có thể cân nhắc sử dụng một số loại thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như thuốc NSAIDs, thuốc chống co thắt hoặc paracetamol và ibuprofen.

Những loại thuốc chống viêm giảm đau này, khi dùng đúng liều lượng, có thể làm giảm đáng kể cơn đau bụng kinh. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với bác sĩ, dược sĩ nếu bạn luôn phải dựa vào thuốc giảm đau để giảm bớt cơn đau bụng kinh. [3]

>>>>>Xem thêm: 8 tác dụng của cà rốt đối với sức khỏe có thể bạn chưa biết

Tập một vài động tác yoga trước khi đi ngủ để giảm đau bụng kinh

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn thông tin về các tư thế nằm giúp giảm đau bụng kinh, đau lưng khi đến tháng. Bạn có thể dùng thêm gối đặt dưới lưng, bụng, đầu gối khi ngủ để thoải mái hơn. Nếu bạn thấy hay và hữu ích, đừng quên chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!