Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan: Sự khác biệt là gì?

Chất xơ là một thành phần dinh dưỡng quan trọng, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có hai loại chất xơ phổ biến hiện nay là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cùng tìm hiểu sự khác nhau giữa hai loại chất xơ này qua bài viết dưới đây nhé!

Bạn đang đọc: Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan: Sự khác biệt là gì?

Chất xơ hòa tan là gì?

Chất xơ hòa tan là chất xơ có khả năng tan trong nước và dịch tiêu hóa đồng thời chuyển sang một chất dạng gel trong dạ dày và ruột non. Ở ruột già, gel sợi này sẽ bị vi khuẩn phân hủy, tạo ra một lượng nhỏ calo. Nhờ vậy, chúng có vai trò:

• Làm chậm quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng vào trong máu và hỗ trợ giảm cân.
• Chất xơ hòa tan giúp kiểm soát đường huyết bằng cách kìm hãm tốc độ hấp thụ carbohydrate vào máu, nhờ đó giảm quá trình hấp thu glucose.
• Chất xơ hòa tan cũng có tác dụng điều hòa sự hấp thu chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống, nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mỡ máu, xơ vữa động mạch.
• Dạng gel xơ này có thể được phân hủy bởi các lợi khuẩn đường ruột nhằm cung cấp 1 lượng nhỏ năng lượng.
• Ngoài ra, chất xơ hòa tan cũng giúp ổn định đường tiêu hóa trên bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích, tiêu chảy.[1][2]

Chất xơ hòa tan có thể giúp ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch

Chất xơ không hòa tan là gì?

Chất xơ không hòa tan là những chất không có khả năng tan trong nước nên thường được đào thải hoàn toàn trong phân. Loại chất xơ này mang đến cho cơ thể một số lợi ích như:

• Chất xơ không hòa tan có khả năng hút nước vào phân, giúp phân mềm hơn từ đó giúp đi ngoài dễ dàng hơn ở bệnh nhân táo bón.
• Giúp giảm nguy cơ mắc túi thừa ở ruột hoặc bệnh trĩ do giảm nguy cơ táo bón và tắc nghẽn đường tiêu hóa.[1][2]

Chất xơ không hòa tan có thể hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón

Sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan là gì?

Bạn có thể hiểu một cách đơn giản về sự khác biệt chính giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan là:

• Chất xơ hòa tan khi vào đường tiêu hóa sẽ được biến đổi thành dạng gel giúp ngăn ngừa hấp thu glucose, cholesterol giúp hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa nhiều bệnh lý mạn tính.
• Chất xơ không hòa tan có vai trò làm mềm phần, nhờ đó cải thiện triệu chứng táo bón.[3]

Chất xơ hòa tan có thể giúp hỗ trợ giảm cân

Chất xơ hòa tan hay không hòa tan loại tốt hơn?

Mỗi loại chất xơ đều đem đến những lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Vì thế, chất xơ hòa tan và không hòa tan đều tốt nếu được sử dụng đúng cách và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.[1]

Loại chất xơ nào tốt nhất cho táo bón?

Như đã phân tích ở trên, trong 2 loại chất xơ thì chất xơ không hòa tan đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa táo bón nhờ:

• Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân, làm mềm phân.
• Tăng nhu động ruột nhờ đó dễ dàng tống phân ra ngoài.[1]

Chất xơ không hòa tan có thể ngăn ngừa táo bón hiệu quả

Hướng dẫn cách bổ sung chất xơ đúng cách an toàn và hiệu quả

Theo khuyến nghị của các chuyên gia, bạn nên bổ sung khoảng 28g chất xơ mỗi ngày trong khẩu phần ăn 2000cal ở người trưởng thành. Tuy nhiên, con số này có thể dao động trong khoảng từ 21 – 38g tùy vào tuổi, giới và chế độ dinh dưỡng.

Bạn nên bổ sung chất xơ từ các nguồn thực phẩm tự nhiên để đảm bảo cung cấp đầy đủ cả 2 loại chất xơ hòa tan và không hòa tan cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn hãy tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ nếu muốn sử dụng chất xơ để hỗ trợ điều trị bệnh lý.[1]

Tìm hiểu thêm: U tuyến giáp lành tính nên kiêng ăn gì? Lưu ý 9 loại thực phẩm sau

Mỗi độ tuổi, giới tính nên bổ sung lượng chất xơ khác nhau

Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Chất xơ là dưỡng chất được tìm thấy nhiều trong các loại thực vật thiên nhiên. Do đó, bạn có thể dễ dàng bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan

Bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như:

• Yến mạch.
• Lúa mạch.
• Mã đề.
• Đậu Hà Lan và các loại đậu khác.
• Trái cây như táo, cam quýt, cà rốt…[4]

Trái cây như cam quýt, cà rốt có chứa nhiều chất xơ hòa tan

Thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan

Một số thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bạn có thể tham khảo như:

• Bột mì nguyên cám.
• Súp lơ trắng.
• Khoai tây.
• Đậu xanh.
• Quả hạch.[4]

Một số loại rau củ có chứa nhiều chất xơ không hòa tan

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn phân biệt được sự khác nhau về cấu tạo và vai trò của 2 loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Hãy bổ sung đầy đủ chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì một cơ thể khỏe mạnh nhé!

Xem thêm

>>>>>Xem thêm: Đương quy có tác dụng gì? 11 công dụng của đương quy với sức khỏe