Dầu hạt lanh và dầu cá: Lựa chọn nào tốt cho sức khỏe?

Dầu hạt lanh và dầu cá đều là những loại dầu cung cấp nhiều axit béo omega 3 tốt cho sức khỏe, đặc biệt là làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch. Vậy dầu hạt lanh và dầu cá loại nào tốt hơn? hãy cùng theo dõi bài viết sau để có câu trả lời nhé!

Bạn đang đọc: Dầu hạt lanh và dầu cá: Lựa chọn nào tốt cho sức khỏe?

Dầu hạt lanh là gì?

Dầu hạt lanh thu được từ phương pháp ép lạnh hạt lanh chín đã phơi khô. Hạt lanh là một phần dinh dưỡng của cây lanh (Linum usitatissimum) – một loại cây được trồng từ thuở sơ khai, lần đầu tiên được sử dụng ở Hoa Kỳ với công dụng là lấy sợi để dệt vải, may quần áo.[1]

Dầu hạt lanh được bán rộng rãi trên thị trường dưới dạng lỏng hoặc viên nang. Với hàm lượng omega 3 cao, sử dụng dầu hạt lanh đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch.[2]

Dầu hạt lanh thu được từ phương pháp ép lạnh hạt lanh chín đã phơi khô

Dầu cá là gì?

Dầu cá được chiết từ mô của các loài cá giàu axit béo omega 3 như cá trích, cá thu hoặc cá ngừ. Bổ sung cá vào bữa ăn hàng ngày giúp bạn cung cấp đủ lượng omega 3 thiết yếu, khẩu phần ăn 85g cá béo có chứa 1000mg axit béo omega 3.[3]

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa omega 3 và việc cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch. Vì vậy, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã khuyến nghị mỗi người nên ăn các loại cá béo ít nhất 2 lần/tuần để nâng cao sức khỏe tim mạch.[4][5][6]

Dùng dầu cá có thể giúp bạn cung cấp đủ axit béo omega 3, đặc biệt nếu bạn không thích ăn hải sản. Các chất bổ sung dầu cá thông thường chứa 1000 mg axit béo omega 3, tương ứng với khẩu phần 85g cá béo.

Dầu cá được chiết từ mô của các loài cá giàu axit béo omega 3

So sánh lượng omega 3 trong dầu hạt lanh và dầu cá

Omega 3 là axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, do đó, chúng cần được bổ sung thông qua nguồn thực phẩm từ bên ngoài. Dầu hạt lanh và dầu cá là một trong những loại thực phẩm có thể cung cấp một lượng lớn omega 3 cho cơ thể.

Dầu cá chứa chủ yếu là omega 3 dạng axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Hiện nay có rất nhiều thương hiệu dược phẩm sản xuất dầu cá bổ sung, thông thường hàm lượng các chất sẽ là 180mg EPA và 120mg DHA nhưng liều lượng có thể thay đổi tùy theo loại thực phẩm bổ sung và nhãn hiệu.[7]

EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật như cá béo, trong khi ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật.

Dầu hạt lanh chứa omega 3 dạng axit alpha-linoleic (ALA). Lượng ALA thiết yếu cần được bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ là 1,1g và với nam giới là 1,6g. Các nghiên cứu cho biết, một thìa ăn cơm khoảng 15ml dầu hạt lanh tương ứng với 7,3g ALA – vượt quá mức nhu cầu nhu cầu hằng ngày của mỗi người.[7]

Mặc dù ALA không có hoạt tính sinh học và cần được chuyển đổi thành EPA hay DHA để sử dụng cho mục đích khác ngoài dự trữ năng lượng như các loại chất béo khác nhưng ALA vẫn là một axit béo thiết yếu. Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa ALA thành EPA và DHA ở người không đạt hiệu quả cao. Một nghiên cứu cho thấy chỉ có 5% ALA được chuyển đổi thành EPA và dưới 0,5% ALA chuyển thành DHA ở người lớn.[8]

Dầu hạt lanh chứa ALA trong khi dầu cá chứa EPA và DHA

Lợi ích chung của dầu hạt lanh và dầu cá

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng, cả dầu hạt lanh và dầu cá đều có khả năng làm giảm huyết áp ở người cao tuổi, ngay cả với liều lượng nhỏ.[9]

Trong đó, dầu cá còn có liên quan chặt chẽ đến việc làm giảm chất béo trung tính, có thể giảm tới 30% lượng chất béo có trong máu. Hơn nữa, dầu cá còn giúp cải thiện mức cholesterol có lợi (HDL).[10][11]

Dầu hạt lanh cũng có tác dụng trong việc giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cường cholesterol HDL bảo vệ khi dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.[12][13][14]

Dầu hạt lanh và dầu cá giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Cải thiện sức khỏe da

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá giúp cải thiện các vấn đề trên da bao gồm viêm da, vảy nến, tổn thương da do tiếp xúc với tia cực tím (tia UV).[15]

Tương tự như vậy, dầu hạt lanh có thể hỗ trợ điều trị nhiều chứng rối loạn về da. Một nghiên cứu nhỏ ở 13 phụ nữ cho thấy việc tiêu thụ dầu hạt lanh trong 12 tuần đã cải thiện các đặc tính của da như độ nhạy cảm của da, khả năng hydrat hóa làm ẩm và làm mịn da.[16]

Dầu hạt lanh và dầu cá giúp cải thiện các vấn đề trên da

Chống viêm

Dầu cá chứa hàm lượng omega 3 cao do đó có khả năng chống viêm giúp làm giảm các tác nhân gây viêm (cytokine). Hơn nữa, nhiều nghiên cứu khác đã ghi nhận những tác động có lợi của dầu cá đối với tình trạng viêm liên quan đến các bệnh mãn tính như viêm đường ruột, viêm khớp dạng thấp, lupus ban đỏ,…[17]

Một nghiên cứu khác cũng cho biết dầu hạt lanh có khả năng chống lại các giai đoạn viêm khác nhau của phản ứng viêm cấp tính. [18]

Tuy nhiên, hiện vẫn còn sự không rõ ràng về tác dụng của dầu hạt lanh đối với tình trạng viêm theo các nghiên cứu. Mặc dù một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra khả năng chống viêm của dầu hạt lanh, nhưng hiện vẫn chưa có kết quả rõ ràng đối với con người.

Tìm hiểu thêm: 6 cách sử dụng tinh dầu bạc hà để trị đau đầu bạn cần biết

Dầu cá và dầu hạt lanh có khả năng làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp

Lợi ích riêng của dầu hạt lanh

Ngoài những lợi ích chung đã được nhắc đến, dầu hạt lanh còn có tác dụng trong việc điều trị các triệu chứng đường tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy,…[19]

Một nghiên cứu trên động vật cho biết dầu hạt lanh giúp nhuận tràng và chống tiêu chảy.[20]

Một nghiên cứu khác cho thấy việc sử dụng hàng ngày 4 mL dầu hạt lanh giúp cải thiện nhu động ruột và độ đặc của phân ở những người có bệnh lý thận giai đoạn cuối đang thực hiện liệu pháp chạy thận nhân tạo.[21]

Dầu hạt lanh có tác dụng nhuận tràng, chống táo bón và tiêu chảy

Lợi ích riêng của dầu cá

Theo một nghiên cứu ở Vienna về khả năng ngăn ngừa rối loạn tâm thần của omega, dầu cá có thể cải thiện một số triệu chứng rối loạn tâm thần ở người lớn như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt.[22][23]

Một nghiên cứu khác của Đại học Oxford-Durham về việc bổ sung axit béo vào chế độ ăn uống ở trẻ mắc chứng rối loạn phối hợp phát triển, kết quả cho thấy tính hiếu động và hiếu chiến ở trẻ đã được cải thiện. Như vậy có thể nói dầu cá giúp điều trị chứng rối loạn hành vi ở trẻ em.[24]

Dầu cá giúp cải thiện chứng rối loạn tâm thần ở người lớn và rối loạn hành vi ở trẻ nhỏ

Loại dầu nào thực sự tốt cho sức khỏe

Cả dầu cá và dầu hạt lanh đều giúp cải thiện sức khỏe tổng quát, hiện nay đã có nhiều nghiên cứu chất lượng hỗ trợ các bằng chứng về những tác dụng tương ứng của chúng. Mặc dù cả 2 loại dầu này có những lợi ích chung nhưng khi nói đến lợi ích riêng, dường như cơ thể có thể hấp thu dầu cá tốt hơn.[25][8]

Dầu cá chứa 2 loại axit béo omega 3 là EPA và DHA, đã tồn tại sẵn ở dạng hoạt động có hoạt tính sinh học với cơ thể. Trong khi, dầu hạt lanh chứa ALA cần được chuyển đổi thành dạng hoạt động là EPA và DHA. Theo một nghiên cứu về sự tổng hợp của polyunsaturates chuỗi dài ở người lớn cho thấy chỉ 5% ALA được chuyển đổi thành EPA và ít hơn 0,5% ALA được chuyển đổi thành DHA ở người lớn.[8]

Ngoài ra, dầu cá có nhiều bằng chứng xác thực hơn cho thấy khả năng chống viêm và cải thiện các chỉ số có nguy cơ gây bệnh tim mạch như làm giảm chất béo trung tính và cải thiện nồng độ cholesterol. Vậy nên, việc dùng dầu cá giàu EPA và DHA sẽ mang lại nhiều lợi ích lâm sàng hơn dùng dầu hạt lanh.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, việc bổ sung dầu cá có thể không phù hợp với một số người vì chúng có thể chứa một lượng nhỏ protein từ cá hoặc động vật có vỏ và sẽ làm tăng nguy cơ bị dị ứng.

Do đó, dầu hạt lanh lại là lựa chọn phù hợp hơn cho những người bị dị ứng với cá hay động vật có vỏ và thích hợp với những người theo chế độ ăn chay.

Mặc dù cả dầu hạt lanh và dầu cá đều mang lại những lợi ích riêng biệt, nhưng dầu cá có thể mang lại nhiều lợi ích chung hơn như hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm triệu chứng viêm.

Dầu cá chứa nhiều omega 3 ở dạng hoạt động có hoạt tính sinh học trong cơ thể

Cả dầu hạt lanh và dầu cá đều mang đến các lợi ích sức khỏe tương tự nhau bao gồm việc kiểm soát huyết áp, cải thiện làn da và hạn chế quá trình viêm. Tuy nhiên, dầu cá có hàm lượng omega 3 cao, đặc biệt là EPA và DHA đã tồn tại sẵn ở dạng hoạt động có hoạt tính sinh học trong cơ thể người. Vì vậy cơ thể có thể sử dụng và hấp thu dầu cá tốt hơn dầu hạt lanh.

The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

Omega-3 Fatty Acids

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

Is Flaxseed Oil or Fish Oil the Better Choice?

https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-vs-fish-oil#fish-oil

An Improvement of Cardiovascular Risk Factors by Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827911/

Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29773586/

Is Flaxseed Oil or Fish Oil the Better Choice?

https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-vs-fish-oil#omega-3-comparison

Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276/

Is Flaxseed Oil or Fish Oil the Better Choice?

https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-vs-fish-oil#shared-benefits

Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/

Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21924882/

Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19515737/

Additive effect of linseed oil supplementation on the lipid profiles of older adults

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622491/

Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25896182/

Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21088453/

Anti-inflammatory properties of omega-3 fatty acids in critical illness: novel mechanisms and an integrative perspective

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461305/

Effect of L. usitatissimum (Flaxseed/Linseed) Fixed Oil against Distinct Phases of Inflammation

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767321/

Is Flaxseed Oil or Fish Oil the Better Choice?

https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-vs-fish-oil#flaxseed-oil-benefits

Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25889554/

The short-term effects of olive oil and flaxseed oil for the treatment of constipation in hemodialysis patients

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25238699/

Is Flaxseed Oil or Fish Oil the Better Choice?

https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-vs-fish-oil#fish-oil-benefits

Longer-term outcome in the prevention of psychotic disorders by the Vienna omega-3 study

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26263244/

The Oxford-Durham study: a randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867048/

Is Flaxseed Oil or Fish Oil the Better Choice?

https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-vs-fish-oil#recommendation

Xem thêm

>>>>>Xem thêm: Một tô hủ tiếu bao nhiêu calo? Ăn hủ tiếu có gây tăng cân không?