Bổ sung kẽm cho bé đúng cách, an toàn, hiệu quả bố mẹ không nên bỏ qua
Kẽm là nguyên tố vi lượng cần cho sự phát triển của trẻ em. Từng thời điểm, bé cần một lượng kẽm khác nhau. Hãy cùng Kenshin tìm hiểu kiến thức giúp mẹ bổ sung kẽm cho bé hiệu quả, đúng liều lượng nhé!
Bạn đang đọc: Bổ sung kẽm cho bé đúng cách, an toàn, hiệu quả bố mẹ không nên bỏ qua
Contents
Liều lượng kẽm bổ sung hàng ngày cho trẻ
| Nhóm tuổi | Lượng kẽm hấp thu tốt (mg/ngày) | Lượng kẽm hấp thu vừa (mg/ngày) | Lượng kẽm hấp thu kém (mg/ngày) |
| Trẻ em 0-6 tháng | 1.1 | 2.8 | 6.5 |
| Trẻ em 6-11 tháng | 0.8-2.5 | 4.1 | 8.3 |
| Trẻ nhỏ 1-3 tuổi | 2.4 | 4.1 | 8.4 |
| Trẻ nhỏ 4-6 tuổi | 3.1 | 5.1 | 10.3 |
| Trẻ nhỏ 7-9 tuổi | 3.3 | 5.6 | 11.3 |
| Nam vị thành niên (10-18 tuổi) | 5.7 | 9.7 | 19.2 |
| Nữ vị thành niên (10-18 tuổi) | 4.6 | 7.8 | 15.5 |
Nguồn thực phẩm chứa nhiều kẽm
Thịt
Thịt là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào.[1]
Thịt đỏ đặc biệt chứa nhiều kẽm như: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn.
Một khẩu phần 100 gam thịt bò xay sống chứa 4.8mg kẽm, chiếm 44% DV (giá trị dinh dưỡng hàng ngày).[1]
Nếu ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt thịt đã qua chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư. Vì vậy, nên tiêu thụ lượng thịt đỏ ở mức tối thiểu, bổ sung nhiều rau củ quả và chất xơ trong chế độ ăn.[2], [3]
Động vật có vỏ (động vật giáp xác)
Động vật có vỏ là một nguồn cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh cho cơ thể. Hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao, 6 con hàu trung bình cung cấp 32mg kẽm, tương đương 291% DV. Các loài động vật có vỏ khác (cua, tôm,…) chứa ít kẽm hơn hàu, tuy nhiên vẫn cung cấp một lượng kẽm đáng kể cho cơ thể.
Cua Alaska chứa 7.6mg trên 100gam, chiếm 69% DV. Tôm và trai đều chứa 14% DV trên 100mg.[4], [5], [6]
Các loại đậu
Các loại đậu chứa nhiều kẽm như đậu xanh, đậu lăng,…
Trong 100 gam đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% DV.[7]
Tuy nhiên, trong đậu có chứa phytate, chất này ức chế sự hấp thu kẽm và các khoáng chất khác nên kẽm từ đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.[8]
Đậu là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Ngoài ra, đậu còn là nguồn protein và chất xơ khi chế biến các món chay như súp, hầm, salad…
Ủ, ngâm hoặc lên men các nguồn thực vật giàu kẽm như đậu có thể làm tăng cường hoạt lực.[9]
Các loại hạt
Các loại hạt là một nguồn thực phẩm lành mạnh cho chế độ ăn uống, giúp tăng cường kẽm cho cơ thể.
Một số loại hạt có chứa một lượng kẽm đáng kể như hạt bí ngô, hạt vừng. [10], [11]
Ngoài ra hạt còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và các vitamin cho chế độ ăn của cơ thể.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe như giảm cholesterol và huyết áp.[12], [13]
Có thể ăn kèm các loại hạt với các món salad, sữa chua hoặc các loại thực phẩm khác.
Xem thêm: Bệnh huyết áp thấp là gì và giải pháp điều trị bệnh
Quả hạch
Ăn các quả hạch như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể giúp tăng cường lượng kẽm trong cơ thể.
Ngoài là nguồn cung cấp kẽm, quả hạch cũng có chứa các chất dinh dưỡng khác như chất béo lành mạnh, chất xơ, một số vitamin và khoáng chất.
Hạt điều là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng kẽm cao, trong 28 gam hạt điều chứa 15% DV.[14]
Bên cạnh đó, quả hạch cũng là một món ăn nhẹ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, ung thư.[15], [16], [17]
Người ăn quả hạch có xu hướng sống lâu hơn những người không ăn.[18], [19]
Tìm hiểu thêm: Những lợi ích tuyệt vời khi dùng tinh bột nghệ với mật ong
Sữa
Sữa và các thực phẩm có nguồn gốc từ sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể (trong đó có kẽm). Một số dòng sữa bổ sung kẽm như: sữa enfamil a+ số 3,…
Thực phẩm này chứa một lượng kẽm sinh học (kẽm có thể hấp thu) cao, vì thế cơ thể dễ hấp thu kẽm từ sữa và các thực phẩm có nguồn gốc từ sữa. [20]
Trong 100 gam phô mai cheddar chứa khoảng 28% DV, một cốc sữa nguyên chất chứa khoảng 9% DV.[21], [22]
Ngoài ra, các thực phẩm này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi và vitamin D giúp hỗ trợ sức khỏe cho xương.
Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải, 1 quả trứng lớn chiếm khoảng 5% DV, 77 calo, 6 gam protein, 5 gam chất béo không bão hòa, một số vitamin và khoáng chất. [23]
Trong 1 quả trứng lớn còn chứa 6 gam protein, 5 gam chất béo lành mạnh, các vitamin và khoáng chất (vitamin B, selen).
Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp choline quan trọng (một chất dinh dưỡng mà hầu hết con người không nhận đủ). [24]
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt quinoa, gạo và yến mạch cung cấp cho cơ thể một lượng kẽm nhất định.
Tuy nhiên tương tự như các loại đậu, trong ngũ cốc nguyên hạt có chứa phytate, đây là một chất liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ của kẽm trong cơ thể. Vì thế, kẽm trong ngũ cốc khó hấp thu. [25]
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phospho, mangan và selen vì vậy đây là một nguồn thực phẩm nên có trong chế độ ăn của mỗi người.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ một số bệnh như béo phì, tiểu đường và bệnh tim. [26], [27], [28]
Một số loại rau
Trong rau củ, trái cây phần lớn không chứa nhiều kẽm. Tuy nhiên, có một số loại rau củ chứa một lượng kẽm tương đối góp phần đáp ứng nhu cầu kẽm hằng ngày của cơ thể, đặc biệt trong những trường hợp không sử dụng thịt.
Trong một củ khoai lớn (khoai tây, khoai lang) có chứa khoảng 1mg kẽm, chiếm 9% DV. [29], [30]
Đu đủ xanh và cải xoăn chứa khoảng 3% DV trên 100 gam. [31], [32]
Mặc dù rau không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn nhiều rau giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư. [33], [34]
Socola đen
Socola chứa một lượng kẽm nhất định, một thanh socola đen 100 gam với 70-85% cacao chứa 3.3mg kẽm, chiếm 30% DV. [35]
Tuy nhiên, socola đen lại là thực phẩm chứa nhiều calo, trong 100 gam socola đen chứa 600 calo. Vì thế, nên socola đen không phải là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm thường được khuyên dùng cho cơ thể.
>>>>>Xem thêm: 11 cách tăng cường sức đề kháng, hạn chế mắc cảm cúm khi giao mùa