Các bài tập Plank giảm mỡ bụng, săn chắc cơ thể tại nhà – Phần 1
Tự ti vì người quá mập, vòng 2 quá “bánh mì”, cơ thể không săn chắc? Luyện các bài tập Plank tại nhà này dưới đây đảm bảo bạn sẽ có vòng eo con kiến.
Bạn đang đọc: Các bài tập Plank giảm mỡ bụng, săn chắc cơ thể tại nhà – Phần 1
Không phải cứ tập thể dục thì sẽ giảm được mỡ bụng hiệu quả mà bạn cần tập đúng bài, đúng lượng, đúng thời gian. Tham khảo và áp dụng ngay những bài tập Plank đơn giản, dễ tập bên dưới thường xuyên, đều đặn sẽ giúp giảm mỡ bụng, cơ thể săn chắc không ngờ.
Contents
Plank cẳng tay
– Nằm úp người xuống mặt sàn, 2 khuỷu tay đặt vuông góc với mặt sàn, ngay dưới vai, 2 đầu mũi chân nhón lên nâng toàn thân lên cao đảm bảo lưng, chân, đầu thẳng 1 đường, 2 bàn chân có thể đặt úp xuống mặt sàn, hít thở đều.
– Căng cứng cơ bụng, hóp bụng về phía trên giữ tư thế này trong 30 giây, nếu có thể giữ được tư thế này, bạn có thể duy trì đến 1 phút sẽ tăng hiệu quả giảm mỡ bụng hơn. Đây được xem là bài tập Plank giảm mỡ bụng đơn giản nhưng cực kì hiệu quả cho cơ bụng, chân và thân người trên.
Plank cẳng tay chân đá
– Đọc tên thì chắc bạn đã hiểu tư thế plank cẳng tay chân đá là tư thế tiếp sau tư thế Plank cẳng tay, nếu bạn thấy plank cẳng tay không quá khó và bạn có thể thực hiện thêm động tác đá chân thì hiệu quả sẽ tốt hơn đấy.
– Thực hiện tư thế plank cẳng tay với 2 bàn tay nắm lại, sau đó bạn gập gối trái lại và đẩy từ từ chân trái hướng lên trên, xương chậu không di chuyển rồi hạ chân trái xuống như tư thế ban đầu.
– Làm động tác này mỗi bên 15-20 lần, luân phiên cho 2 bên chân tùy khả năng.
Plank cầu 2 điểm
– Đây là một động tác cực khó nếu bạn mới bắt đầu với các bài tập Plank, nếu bạn đã tập được bài tập Plank cẳng tay thì có thể bắt đầu tiếp tục với bài tập này, bài tập này sẽ giúp các cơ bụng của bạn săn chắc, không còn một chút mỡ thừa.
– Bắt đầu với tư thế plank duỗi thẳng 2 tay rồi sau đó giữ nguyên chân phải từ từ nâng chân trái lên ngang với xương chậu, 2 tay vẫn chống lên sàn. Giữ thân thẳng, duỗi tay phải hướng về phía trước, bụng hóp, giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Tiếp theo, bạn kéo cùi chỏ tay phải hướng về đầu gối bên trái, không cong lưng, duỗi tay và chân ra ngoài, đây là 1 lần tập.
– Tập động tác này 15 – 21 lần cho mỗi bên.
Plank lên xuống
– Đầu tiên, bạn tạo tư thế plank tay và chân duỗi thẳng, tiếp đó bạn khuỵu cùi chỏ trái xuống sàn rồi tới cùi chỏ phải tạo thành tư thế plank cẳng tay giữ thân thẳng, hai cẳng tay song song với nhau, sau đó nâng 2 tay thẳng như tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác plank này mỗi bên 10 lần, luân phiên 2 bên tay linh hoạt giúp tay, chân, phần lưng trên khỏe mạnh hơn.
Plank đảo ngược
Tìm hiểu thêm: Hạt hạnh nhân có tác dụng gì? 12 tác dụng của hạt hạnh nhân bạn cần biết
– Làm tư thế cái bàn với 2 tay, 2 chân chống xuống sàn như 4 chân bàn, trong đó 2 tay chống thẳng, 2 chân chỉ chống thẳng từ đầu gối xuống bàn chân, thân mình ngửa ra giống mặt bàn. Hít thở đều, hạ phần hông xuống, 2 chân duỗi ra sao cho hông ngang với mặt sàn.
– Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, làm từ 45 – 60 lần tùy khả năng. Plank đảo ngược giúp cơ tay, đùi, mông và bụng săn chắc.
Plank xoay tròn
– Bài tập này cần kết hợp thực hiện với 1 quả bóng tập, thực hiện plank cẳng tay trên quả bóng. Giữ thân thẳng, cứng, dùng 2 cẳng tay lăn bóng theo chuyển động vòng tròn.
– Thực hiện plank này 3 lần với hướng lăn bóng ngược chiều kim đồng hồ và 5 lần với chiều kim đồng hồ. Thực hiện 3 lần, bài tập này giúp săn chắc thân người trên và bụng dưới.
Plank di chuyển
– Bắt đầu với tư thế plank, 2 tay duỗi thẳng sao cho thân tạo thành một đường thẳng, sau đó bạn di chuyển tay phải chéo với tay trái như hình chữ X đồng thời bước chân trái mở rộng qua phải, sau đó đưa tay phải và chân trái về vị trí ban đầu. Khi thực hiện tư thế này cần giữ hông thấp, bụng hóp.
– Thực hiện plank này qua bên trái 5 lần, qua bên phải 5 lần, lặp lại 4 lần như vậy, bài tập này sẽ giúp cơ, thân người trên săn chắc.
Plank tay duỗi 1 bên
>>>>>Xem thêm: Sữa dưỡng thể có dùng cho da mặt được không? Các lưu ý khi sử dụng
– Thực hiện tư thế plank tay thẳng, giữ thân mình cố định, tay trái từ từ nâng cao và duỗi thẳng về bên trái, căng cứng cơ bụng bằng cách hóp bụng lại, giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Không được cong lưng hay vặn lưng cột sống.
– Lặp lại động tác với bên còn lại, thực hiện bài plank cho mỗi bên từ 15 – 21 lần. Đối với bài tập Plank này, nếu bạn tập đều đặn, bạn sẽ thấy cơ bụng của mình nóng lên, cực kì hiệu quả để giảm mỡ bụng.
Rèn luyện với các bài tập plank này mỗi ngày sẽ mang đến cho bạn một cơ thể với “eo thon bụng hẹp” cực nhanh đấy.