Chất xơ hòa tan là gì? 6 tác dụng của chất xơ hòa tan đối

Chất xơ có hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Hai loại chất xơ này đều đem lại những lợi ích riêng cho sức khỏe. Hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu trước xem là chất xơ hòa tan là gì và tác dụng của nó là gì nhé!

Bạn đang đọc: Chất xơ hòa tan là gì? 6 tác dụng của chất xơ hòa tan đối

Chất xơ hoà tan là gì?

Chất xơ hòa tan là một dạng của chất xơ, có thể hút nước vào ruột, làm mềm phân và tăng nhu động ruột. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và dịch tiêu hóa khi đi vào dạ dày và ruột. Nó được chuyển hóa thành một chất giống như gel, được vi khuẩn trong ruột già tiêu hóa, giải phóng khí và một ít calo.

Bên cạnh đó chất này còn giúp kiểm soát đường huyết, giảm lượng cholesterol trong máu, giúp bạn cảm thấy no hơn và giảm táo bón. Chất xơ hòa tan có nhiều trong đậu đen, bơ, bông cải xanh, cà rốt…[1][2]

Chất xơ hòa tan giúp tăng nhu động ruột, kiểm soát đường huyết,…

Các tác dụng của chất xơ hòa tan với cơ thể

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chất xơ hòa tan có khả năng gắn với cholesterol và đưa chúng ra khỏi cơ thể, hạn chế sự hấp thu cholesterol vào máu. Vì thế lượng đường và mức cholesterol luôn ổn định, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh về tuần hoàn.[1][3]

Chất xơ hòa tan giảm nguy cơ bệnh tim mạch nhờ giảm sự hấp thu cholesterol

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ tiêu hóa các chất dinh dưỡng khác bao gồm carbohydrate.

Điều này có nghĩa là các bữa ăn có chứa chất xơ hòa tan ít làm lượng đường trong máu tăng đột biến và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng như bệnh tim mạch. Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường, chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát tình trạng của bạn.[1][3]

Lượng đường trong máu ổn định khi cơ thể được bổ sung chất xơ hòa tan

Giảm cân

Chất xơ hòa tan ngăn chặn sự hấp thu và tiêu hóa chất béo đồng thời tạo cảm giác no lâu. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan cung cấp ít calo và giảm cân tốt hơn là các loại thực phẩm khác khi ăn cùng 1 khối lượng.[1][3]

Chất xơ hòa tan ngăn chặn hấp thu và tiêu hóa chất béo, tạo cảm giác no lâu

Giảm cholesterol máu

Chất xơ hòa tan ngăn chặn sự tiêu hóa cholesterol trong chế độ ăn hàng ngày. Theo thời gian, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol hoặc lượng cholesterol tự do trong máu.[1]

Chất xơ hòa tan ngăn chặn sự tiêu hóa cholesterol máu trong chế độ ăn hàng ngày

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ hòa tan có khả năng lên men trong ruột kết vì thế mà nó là thức ăn cho các vi sinh vật đường ruột, giúp vi sinh vật hoạt động tốt trong hệ tiêu hóa.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể hút nước, làm cho phân mềm và to ra, giúp cho việc đào thải các độc tố dễ dàng, ngăn nguy cơ ung thư đại tràng.[1][3]

Bổ sung chất xơ hòa tan giúp tăng các lợi khuẩn đường ruột

Cảm thấy no hoặc no lâu hơn sau bữa ăn

Chất xơ hòa tan thường có khả năng hấp thụ nước, tạo ra một loại gel trong dạ dày. Điều này làm cho thức ăn di chuyển chậm hơn qua đường ruột, tạo cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.[1]

Tìm hiểu thêm: Bánh tráng trộn bao nhiêu calo? Ăn bánh tráng trộn có mập không?

Chất xơ hoà tan tăng hấp thụ nước, tạo cảm giác no lâu

Cơ chế hoạt động của chất xơ trong cơ thể con người

Chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể con người, đặc biệt là ở hệ tiêu hóa. Nó giúp làm mềm phân, tạo điều kiện thuận lợi cho phân di chuyển qua hệ tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan có khả năng gắn với đường và cholesterol, từ đó giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ các chất này vào máu. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, chất này còn đóng vai trò thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, tăng cường miễn dịch và giảm viêm nhiễm.

Chất xơ hòa tan còn có tác động tích cực đến tâm lý. Sử dụng chất này giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát cơn thèm ăn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, việc bổ sung thêm 10g chất xơ hòa tan hàng ngày có thể giảm 4% mỡ bụng trong vòng 5 năm, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống và tập thể dục đều đặn.

Chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể con người

Cách dùng chất xơ hòa tan đúng cách an toàn và hiệu quả

Bên cạnh việc hiểu được tác dụng của chất xơ hòa tan, bạn cũng nên biết những lưu ý giúp bổ sung dưỡng chất này hiệu quả hơn, cụ thể là:

• Lựa chọn các sản phẩm có thành phần chính là ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt xay nhuyễn vào món ăn.
• Bổ sung các loại rau củ và trái cây chứa chất xơ tự nhiên như cà rốt, đậu hà lan, đậu lăng, lúa mạch, táo. Dùng chúng khi còn nguyên vỏ để hấp thu chất xơ hòa tan một cách tốt nhất.
• Ăn ít nhất một loại thực phẩm hàng ngày có chứa 20% DV trên mỗi khẩu phần
• Bổ sung trái cây giàu chất xơ như cam, bưởi, táo vào bữa ăn nhẹ, đặc biệt khi bạn thèm đồ ngọt.
• Nếu không có thời gian ăn nhẹ, bạn có thể sử dụng trái cây sấy khô bởi chúng tiện lợi mà vẫn cung cấp đủ chất xơ.
• Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.[1]

Trái cây sấy khô bổ sung lượng chất xơ hòa tan tương đương trái cây tươi

Chất xơ hòa tan nào tốt cho trẻ?

Hiện nay, tình trạng trẻ bị táo bón khá phổ biến. Do đó trẻ cần được bổ sung chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan như Inulin và FOS.

Hiện nay, nhiều hãng đã sản xuất ra các chế phẩm sữa hoặc men phối hợp cả Inulin và FOS theo tỉ lệ 1:1, giúp phát huy tối đa công dụng hai loại chất này trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón. Ngoài ra, nó còn giúp tăng khả năng hấp thu calci, giúp trẻ phát triển thể chất một cách toàn diện.

Inulin là chất xơ hoà tan phổ biến được các nhà dinh dưỡng khuyên dùng cho trẻ, chủ yếu xuất hiện trong hành, tỏi, actisô, chuối và rễ cây diếp xoăn. Inulin không bị tiêu hóa ở dạ dày, là thức ăn nuôi vi khuẩn có lợi, hỗ trợ sức khỏe đường ruột của trẻ tốt hơn.

Trong quá trình lên men inulin thì các lợi khuẩn, các khí và axit béo được tạo ra, giúp thúc đẩy nhu động ruột, tăng di chuyển phân trong ruột, giúp trẻ đi ngoài tốt hơn, đặc biệt hữu ích khi chế độ ăn thiếu chất xơ, giúp trẻ tránh tình trạng táo bón.

FOS (Fructose oligosaccharide), có trong chuối, atiso hỗ trợ cân bằng vi khuẩn đường ruột và giảm táo bón bằng cách kích thích nhu động ruột và làm mềm phân.

Phòng ngừa táo bón ở trẻ nhỏ với hệ chất xơ Inulin và FOS

Thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Dưới đây là các thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan

• Ngũ cốc: yến mạch, cám yến mạch, đậu, đậu Hà Lan, lúa mạch, hạt lanh, quả mọng, đậu nành, chuối, cam, táo, cà rốt.
• Các loại hạt: hạt phỉ, hạt hướng dương, hạt macca.
• Các loại đậu: đậu đen, đậu lima, đậu lăng.
• Rau củ: bông cải xanh, củ cải, cà rốt, khoai lang, Cải Brussels (Bắp cải tí hon).
• Trái cây: ổi, táo, lê, bơ, quả sung, quả mơ.[1]

Chất xơ hòa tan có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt

Hy vọng bài viết trên đây đã đem lại những thông tin cần thiết cho bạn về chất xơ hòa tan. Hãy bổ sung đa dạng các loại thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan để đạt được những lợi ích sức khỏe từ chúng.

Top 20 Foods High in Soluble Fiber

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiber

Types of Fiber and Their Health Benefits

https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers

Xem thêm

>>>>>Xem thêm: Đậu bắp bao nhiêu calo? Ăn đậu bắp có giảm cân không? Lưu ý khi ăn