Creatine là gì? 6 tác dụng của Creatine đối với cơ thể bạn cần biết

Nếu bạn là một người chơi thể thao thì chắc hẳn đã từng nghe qua việc bổ sung creatine để tăng cơ bắp. Vậy creatine là gì và có tác dụng như thế nào? Hãy cùng điểm qua những lợi ích của creatine đối với cơ thể.

Bạn đang đọc: Creatine là gì? 6 tác dụng của Creatine đối với cơ thể bạn cần biết

Hỗ trợ các tế bào cơ sản xuất năng lượng

Thực phẩm bổ sung creatine làm tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp của bạn. Phosphocreatine hỗ trợ hình thành adenosine triphosphate (ATP), phân tử quan trọng mà tế bào của bạn sử dụng để tạo năng lượng thực hiện tất cả các chức năng sống cơ bản.

Tốc độ tái tổng hợp ATP làm chúng ta hạn chế khả năng hoạt động liên tục ở cường độ cao, vì tốc độ sử dụng ATP nhanh hơn so với tái tạo nó.

Thực phẩm bổ sung creatine làm tăng lượng dự trữ phosphocreatine, cho phép bạn tạo nhiều năng lượng ATP hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện, đặc biệt là tập luyện cường độ cao như tập gym, chơi thể thao.

Creatine giúp hỗ trợ các tế bào sản xuất năng lượng

Tăng khối lượng cơ bắp

Việc bổ sung creatine trong vòng từ 5 – 7 ngày đã được chứng minh là làm tăng đáng kể trọng lượng cơ và kích thích cơ bắp phát triển. Sự gia tăng là do creatine giữ nước khiến hàm lượng nước trong cơ bắp của bạn tăng lên.

Khi bổ sung creatine trong thời gian lâu dài, điều này cũng hỗ trợ sự phát triển của các sợi cơ bằng cách phát tín hiệu cho các con đường sinh học quan trọng giúp tăng nội tiết tố, giảm sự phân hủy protein, giảm mức myostatin và cải thiện tín hiệu tế bào giúp phục hồi các tế bào tổn thương và phát triển cơ bắp mới. [1]

Bên cạnh đó, việc cải thiện hiệu suất luyện tập nhờ creatine cũng giúp khối lượng cơ bắp tăng lên.

Creatine giúp tăng và kích thích khối lượng cơ bắp phát triển

Hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ

Creatine đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của não. Creatine cũng có thể hỗ trợ chức năng não bằng cách tăng mức độ dopamine và chức năng của các ty thể.

Bạn có thể tham khảo bổ sung đa dạng các loại thịt vào chế độ ăn hàng ngày vì chúng là nguồn cung cấp creatine dồi dào cho cơ thể.

Creatine giúp tăng cường các Dopamine trong não bộ

Cải thiện hiệu suất luyện tập thể thao

Các vận động viên thường sử dụng thực phẩm bổ sung creatine vì có một số bằng chứng cho thấy chúng có hiệu quả trong quá trình luyện tập cường độ cao. Creatine cho phép cơ thể sản xuất nhiều năng lượng hơn giúp các vận động viên có thể làm việc năng suất hơn.

Ngoài ra, creatine có tác dụng tăng cường hiệu quả luyện tập đối với sức mạnh và trọng lượng cơ thể, cải thiện độ bền, sức mạnh.

Bổ sung Creatine giúp tăng cường hiệu quả trong quá trình luyện tập cường độ cao

Giảm mệt mỏi

Bổ sung creatine cũng có thể làm giảm mệt mỏi, căng thẳng, hỗ trợ phục hồi cơ thể. Điều này có được nhờ creatine cung cấp thêm năng lượng cho não và tăng nồng độ dopamine.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người bị chấn thương sọ não, những người bổ sung creatine giảm 50% chóng mặt so với những người không bổ sung. [2]

Tìm hiểu thêm: Bắt buộc khai báo y tế đối với tất cả hành khách đi máy bay, tàu hỏa, xe khách

Giảm căng thẳng mệt mỏi cũng là một trong những tác dụng của creatine

Giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung creatine có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng chức năng của chất vận chuyển glucose loại 4 (GLUT – 4), một phần tử đưa đường trong máu vào cơ bắp của bạn.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã xem xét mức độ ảnh hưởng của creatine đối với lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb. Những người kết hợp creatine và tập thể dục thể hiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với những người chỉ tập thể dục.[3]

Creatine giúp giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ bệnh tiểu đường

Tác dụng phụ của Creatine

Sử dụng creatine ở liều cao có thể gây ảnh hưởng đến gan, thận hoặc tim và một số tác dụng phụ như:

• Đau bụng.
• Buồn nôn.
• Căng cơ.
• Tiêu chảy.

Ngoài ra, creatine có tác dụng giữ nước, kích thích cơ thể hoạt động tăng sinh cơ bắp nên có thể làm bạn tăng cân.

Nôn và buồn nôn là những tác dụng phụ có thể gặp nếu bạn sử dụng creatine quá liều

Cách dùng Creatine

Liều dùng và cách dùng creatine cho người lớn ở một số trường hợp như sau:

• Mất cơ do tuổi tác và người luyện tập thể thao: Bạn nên dùng liều ngắn hạn trước (20g/ngày trong 4 – 7 ngày liên tục), tiếp theo là liều duy trì (2 – 10g/ngày mỗi ngày).
• Người cần nhiều sức mạnh cơ bắp: Liều đầu tiên là 20g/ngày trong 5 – 7 ngày liên tục. Liều duy trì thường là 1 – 27g mỗi ngày.

Đối với trẻ em, sử dụng 400 – 800 mg/kg trọng lượng cơ thể, dùng hàng ngày trong thời gian tối đa là 8 năm. Ngoài ra, có thể sử dụng 4 – 8g creatine mỗi ngày trong vòng 25 tháng.

>>>>>Xem thêm: Chủ động bảo vệ sức khỏe trước thềm năm mới, COVID-19 có quay trở lại?

Sử dụng creatine đúng cách sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn

Bài viết trên đây là nội dung tổng hợp khái quát về creatine và những công dụng của chúng. Nếu bạn thấy bài viết hay và có ích thì hãy lưu và chia sẻ những thông tin này đến với những người xung quanh của mình nhé.